Extremer Fettabbau: 6-Wochen-Fettabbau-Workout-Plan

Extremer Fettabbau und Transformationen wurden einst von den Medien und Fernsehshows popularisiert.

Und als Ergebnis machten sie massiven Gewichtsverlust zu einer Erwartung für diejenigen, die eine neue Diät und/oder einen Trainingsplan annehmen.

Leider sind diese extremen Fettabbau-Transformationen weder realistisch noch nachhaltig.

Lassen Sie uns also heute neu definieren, was „extremer“ Fettabbau wirklich ist.

Im folgenden Training und Artikel werden wir Ihnen eine Gesamtstrategie vorstellen, die Ihnen bei Ihren Fettabbauzielen helfen wird.

Für einige werden die notwendigen Ernährungs- und Lebensstiländerungen „extrem“ sein. Gehen Sie jedoch langsam vor und setzen Sie sie Schritt für Schritt um, dann sind Sie auf dem besten Weg zu einer „extremen“ Transformation.

Mit „extrem“ meinen wir natürlich, dass Sie Ihr Endziel auf nachhaltige Weise erreichen werden, irgendwann. Die nächsten 6 Wochen sollten eher als Sprungbrett betrachtet werden als die gesamte Reise zum Fettabbau.

Anmerkung der Redaktion: Stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Dinge tun, die Sie tun müssen, um Körperfett zu verlieren. Für diejenigen, die eine ausführlichere Quelle suchen, um zu lernen, wie man Fett verliert, haben wir einen KOSTENLOSEN 5-tägigen E-Mail-Kurs zum Fettabbau erstellt.

Der Kurs wird Ihnen beibringen, wie Ihr Körper Fett verliert, wie Sie die Trainingspläne auf unserer Website nutzen können, um den Fettabbau zu maximieren, wie Sie sich für den Fettabbau ernähren, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einsetzen können, um Körperfett zu verlieren, und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

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Trainingsübersicht

Beginnen wir mit einem effektiven Trainingsplan zum Fettabbau, der dein Blut in Wallung bringt, die Herzfrequenz erhöht und sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau fördert.

Das Training sollte an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durchgeführt werden. Bei der Entscheidung, an welchen Tagen genau Sie trainieren, haben Sie ein wenig Spielraum. Solange Sie am Ende der Woche alle 3 Workouts absolviert haben, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Ziele beim Fettabbau zu erreichen.

Die Workouts sind in Form von Zirkeltrainingseinheiten aufgebaut. Jede Übung, die mit einem entsprechenden Buchstaben aufgeführt ist, bedeutet, dass diese speziellen Übungen alle Teil desselben Zirkels sind. Diese Übungen sollten direkt nacheinander ausgeführt werden, mit wenig bis gar keinen Pausen dazwischen.

Wenn Sie alle Übungen in einem bestimmten Zirkel beendet haben, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie den Zirkel wieder aufnehmen. Sobald Sie alle Runden eines bestimmten Zirkels absolviert haben, gehen Sie zum nächsten Zirkel über.

Diese Zirkel zum Fettabbau sind Ganzkörpertrainings. Das heißt, sie trainieren fast alle Muskelgruppen deines Körpers entweder direkt oder indirekt. Ganzkörpertrainings, insbesondere solche, die in Form von Zirkeltrainings durchgeführt werden, eignen sich hervorragend zum Fettabbau, da sie die meisten Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen.

Nach jedem Zirkeltraining wird eine empfohlene Bauchmuskelübung für diesen Trainingstag aufgeführt. Wenn Sie mehr Bauchmuskeltraining machen möchten, können Sie das gerne tun.

Auch nach jedem Zirkeltraining wird empfohlen, 8 Minuten HIIT auf einem Cardiogerät Ihrer Wahl durchzuführen. Wärmen Sie sich einfach 5 Minuten lang auf, machen Sie 8 Minuten HIIT mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe und kühlen Sie dann 3-5 Minuten lang ab, nachdem Sie Ihre Runden beendet haben.

Wenn Sie möchten, können Sie an Ihren trainingsfreien Tagen Erholungsspaziergänge oder eine andere Aktivität mit geringer Belastung einbauen, um während der Woche ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren NEAT zu erhöhen.

Tag 1: Ganzkörper-Fettabbau-Zirkel

Cardio: Nach jedem Zirkel wird empfohlen, 8 Minuten HIIT auf einem Cardiogerät Ihrer Wahl durchzuführen. Wärmen Sie sich einfach 5 Minuten lang auf, gehen Sie zu den 8 Minuten HIIT über, indem Sie 20 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden ruhen, und kühlen Sie dann 3-5 Minuten lang ab, nachdem Sie Ihre Runden beendet haben.

Tag 2: Ganzkörper-Fettabbau-Zirkel

Cardio: Nach jedem Zirkel wird empfohlen, 8 Minuten HIIT auf einem Cardiogerät Ihrer Wahl durchzuführen. Wärmen Sie sich einfach 5 Minuten lang auf, gehen Sie zu den 8 Minuten HIIT über, indem Sie 20 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden ruhen, und kühlen Sie dann 3-5 Minuten lang ab, nachdem Sie Ihre Runden beendet haben.

Tag 3: Ganzkörper-Fettabbau-Zirkel

Kardio: Nach jedem Zirkel wird empfohlen, 8 Minuten HIIT auf einem Cardiogerät Ihrer Wahl durchzuführen. Wärmen Sie sich einfach 5 Minuten lang auf, machen Sie 8 Minuten HIIT mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe, und kühlen Sie sich dann 3-5 Minuten lang ab, nachdem Sie Ihre Runden beendet haben.

Wie Sie Ihre Diät für einen erfolgreichen Fettabbau einrichten

Eine Diät für den Fettabbau ist ziemlich einfach einzurichten, aber nicht allzu leicht durchzuführen. Das Hauptkonzept einer Fettabbau-Diät besteht jedoch darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Am Ende des Tages ist ein Kaloriendefizit erforderlich, um den Fettabbau zu erreichen.

Es wird empfohlen, dass jeder damit beginnt, seinen täglichen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Kalorienrechners zu ermitteln. Von dort aus sollten Sie Ihr Defizit erstellen, indem Sie ~250-500 Kalorien von dieser Zahl abziehen. Ein Defizit von 300 Kalorien reicht in der Regel aus, um alle Vorteile zu nutzen, ohne die Person unnötig zu belasten.

Die Makroverteilung hängt stark von der Person und ihrer Fähigkeit ab, bestimmte Makronährstoffe zu verdauen und zu verwerten. Es wird empfohlen, mindestens 1 g Protein pro Pfund des angestrebten Körpergewichts zu essen. Das sollte ausreichen, um die Regeneration zu unterstützen und den Muskelabbau zu minimieren, der mit einer fettreduzierten Diät verbunden sein kann.

Kohlenhydrate und Fette sind wirklich eine Ermessensfrage. Solange Sie genug Kohlenhydrate essen, um Ihre Leistung bei Ihren täglichen Aktivitäten (sowohl bei der Arbeit als auch beim Training) zu steigern, ist alles in Ordnung. Dasselbe gilt für Fette und die Unterstützung des Hormonhaushalts.

Am einfachsten lässt sich die Kalorienzufuhr beeinflussen, ohne dass man unbedingt Kalorien zählen muss, indem man der Qualität der Lebensmittel den Vorrang gibt. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln besteht, ist für die Gesundheit insgesamt von Vorteil. Dadurch werden auch einige der kalorienreichen und kalorisch dichten verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung gestrichen.

Sorgen Sie also dafür, dass Sie viel Gemüse, Obst, magere Eiweißquellen, Vollkorngetreide und Haferflocken, Nüsse und Samen sowie alle anderen Vollwertkostquellen essen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Stress &Schlaf: Lifestyle-Tipps für den Fettabbau

Schlaf ist absolut entscheidend für eine optimale Gesundheit und kann sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirken, Fett zu verlieren.

Deshalb ist es wichtig, jede Nacht 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen, indem Sie eine Routine vor dem Schlafengehen einführen, die die Exposition gegenüber blauem Licht minimiert und ein Gefühl der Entspannung fördert.

Eine gute Routine vor dem Schlafengehen könnte so aussehen:

1. Schalten Sie den Fernseher aus und/oder tragen Sie früh am Abend Blaulichtblocker.
2. 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine entspannende Dusche oder ein entspannendes Bad nehmen.
3. Die Laken aufziehen, um eine gute Luftzirkulation zu fördern.
4. Ein gutes Buch bei nicht-fluoreszierender Beleuchtung lesen.
5. Das Licht ausschalten und eine pechschwarze, kühle Umgebung zum Einschlafen genießen.

Die Rituale vor dem Schlafengehen sehen bei jedem anders aus, aber wenn Sie neu dabei sind, sind die oben aufgeführten Schritte ein guter Anfang.

Zusammen mit dem richtigen und ausreichenden Schlaf in jeder Nacht müssen Sie Ihr Stressniveau in den Griff bekommen. Stress kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Körperzusammensetzung auswirken, daher ist es wichtig, ihn so gut wie möglich durch gesunde Lebensgewohnheiten (wie die, die Sie mit diesem Plan annehmen) zu kontrollieren.

Um Ihr Stressniveau besser zu kontrollieren, könnten Sie zusätzlich zu der oben aufgeführten Routine vor dem Schlafengehen einige zusätzliche meditative Praktiken durchführen, wie zum Beispiel eine 5-10-minütige Meditation vor oder nach dem Duschen.

Du könntest auch ein Tagebuch führen, entweder indem du aufschreibst, was du im Laufe des Tages getan hast und wie du dich dabei gefühlt hast, bevor du ins Bett gehst, oder indem du morgens ein Traumtagebuch beginnst und deine Träume aufschreibst, was sie deiner Meinung nach bedeutet haben, wie du dich dabei gefühlt hast und was sie deiner Meinung nach ausgelöst hat.

Schließlich können Sie an Ihren trainingsfreien Tagen anstelle oder zusätzlich zu einem Erholungsspaziergang eine erholsame Yogapraxis einführen.

Tun Sie die kleinen Dinge für zusätzliches Fettabbau-Potenzial

Es gibt viele Dinge, die Sie während Ihres Tages tun können, um ein zusätzliches kleines bisschen Aktivität hinzuzufügen und einen höheren täglichen Kalorienverbrauch zu fördern.

Wenn Sie zum Beispiel in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wohnen und Ihre Stadt über die entsprechende Infrastruktur verfügt, können Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen. Das gilt auch für alle anderen Wege, die Sie zurücklegen müssen – Lebensmittelgeschäfte, Restaurants, Cafés usw.

Wenn ein aktiver Arbeitsweg für Sie nicht in Frage kommt, können Sie immer auf einem Parkplatz parken, der am weitesten von Ihrem Zielort entfernt ist, um ein paar zusätzliche Schritte am Tag zu machen.

Sie können auch die Minuten, die Sie sonst mit dem Warten auf eine Besprechung oder einen Termin verbringen würden, in eine Aktivität umwandeln. Wenn Sie irgendwo früh ankommen, können Sie den Campus erkunden, durch das Treppenhaus gehen oder eine Runde um das Gebäude drehen.

Nichts davon ist unbedingt notwendig, aber wenn Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen wollen, um ein weiteres Kaloriendefizit zu erreichen, sind das gute Möglichkeiten.