Eine Paleo-Diät mit Schwerpunkt auf hochwertigem Fleisch und frischem Gemüse enthält natürlich weniger Kohlenhydrate als eine amerikanische Standarddiät, die auf billigen Kohlenhydraten wie Weizen und anderen Getreidearten basiert. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, die Giftstoffe (wie Gluten und Lektine) enthalten, werden bei der Paleo-Ernährung viele Stärken durch Fett und Eiweiß ersetzt, wodurch die Probleme, die durch eine kohlenhydratreiche moderne Ernährung entstehen, insbesondere Stoffwechselstörungen wie Diabetes, wirksam behandelt werden. Aber nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten Giftstoffe oder Antinährstoffe, und einige sind sogar sehr nährstoffreich: Süßkartoffeln zum Beispiel sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin A. Das wirft die Frage auf: Haben diese ungiftigen Stärken einen Platz in der Paleo-Ernährung? Wenn Weizen wegen des Glutens und nicht wegen der Kohlenhydrate ungesund ist, sollten Stärken wie Kartoffeln und Süßkartoffeln akzeptabel sein und sogar gefördert werden.
Das ist genau das Konzept, das Dr. Paul und Shou-Ching Jaminet in der Perfect Health Diet darlegen. Die Jaminets definieren eine „sichere Stärke“ als „stärkehaltige Lebensmittel, die nach normalem Kochen keine Giftstoffe, vor allem keine Proteingiftstoffe, enthalten“ und empfehlen gesunden Nicht-Diabetikern, etwa 400 Kalorien pro Tag (oder 20 % der täglichen Kalorienzufuhr) aus sicheren Stärken zu verzehren, wobei sie Glukose gegenüber Fruktose bevorzugen. Die Jaminets erkennen zwar an, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu allen möglichen Stoffwechselstörungen führt, argumentieren aber auch, dass eine zu glukosearme Ernährung zu Problemen wie Nährstoffmangel, Nierensteinen und einer geringeren Schleimproduktion führen kann, die das Immunsystem beeinträchtigt.
Das Konzept der „sicheren Stärken“ hat Kritik von Befürwortern einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wie Dr. Ron Rosedale hervorgerufen. Die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen sollten nicht überbewertet werden. Sowohl die Befürworter als auch die Gegner des Prinzips der „sicheren Stärke“ stimmen darin überein, dass der Körper Glukose braucht – und beide stimmen auch darin überein, dass zu viel Glukose toxisch ist und zu chronisch erhöhten Insulinwerten, Insulin- und Leptinresistenz und schließlich zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes führt. In der Frage der „sicheren Stärke“ zeigen sich jedoch wichtige Unterschiede, selbst zwischen Diäten, die sich letztlich sehr viel ähnlicher sind als das amerikanische Standardkonzept für Lebensmittel.
Glukose: Die Grundlagen
Kohlenhydrate gibt es in drei Hauptformen: Glukose, Fruktose und Ballaststoffe. Glukose und Fruktose sind die einzigen beiden Formen, die dem Körper Energie liefern, da Ballaststoffe nicht verdaulich sind (für den Menschen – die Bakterien in Ihrem Darm lieben sie!). Von den beiden Kohlenhydratformen, die Sie verdauen können, scheint Glukose vorzuziehen zu sein. Der Mensch braucht Glukose: Sie liefert dem Gehirn Energie, bildet Moleküle, die so genannten Glykoproteine (einschließlich Muzine, die Bausteine des Schleims), und unterstützt die Immunfunktion. Fruktose hingegen wird so schnell wie möglich in die Leber umgeleitet – der Körper behandelt sie im Grunde wie ein Gift und versucht, sie loszuwerden. Während Glukose ein notwendiger Brennstoff ist, ist Fruktose eine schmackhafte Belohnung, die Früchte in der Evolution lieferten, damit Tiere sie fressen und ihre Samen durch Ausscheidungen verbreiten.
Außerdem kann zu viel Fruktose zu einer bakteriellen Überbesiedelung des Darms führen, die Malabsorption und andere Verdauungsprobleme verursacht. Unter den beiden Kohlenhydrat-Energiequellen ist Glukose also eindeutig vorzuziehen – und in der Tat auch notwendig. Sofern Ihr Körper nicht an eine sehr kohlenhydratarme Ernährung angepasst ist, verbraucht er täglich mindestens 600 Kalorien Glukose, mehr, wenn Sie Sport treiben oder eine Infektion abwehren müssen. Allein Ihr Gehirn benötigt täglich 480 Glukosekalorien, um zu funktionieren. Der Glukosebedarf Ihres Körpers bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie diese Glukose über die Nahrung aufnehmen müssen. Durch einen Prozess, der als Glukoneogenese bezeichnet wird, kann Ihr Körper Glukose aus Fett und Milchsäure herstellen und so sicherstellen, dass Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem den benötigten Brennstoff auch dann erhalten, wenn keine Glukose mit der Nahrung zugeführt wird.
Es stellt sich daher die Frage, was besser ist: Glukose aus der Nahrung oder aus der Glukoneogenese zu gewinnen? Die Befürworter der Theorie der „sicheren Stärke“ behaupten, dass für eine optimale Gesundheit ein gewisses Maß an Glukose in der Nahrung erforderlich ist, während die Kritiker der „sicheren Stärke“ argumentieren, dass Glukose in der Nahrung in jeder Menge toxisch ist und dass der Körper durchaus in der Lage ist, die gesamte benötigte Glukose aus Fett und Eiweiß zu synthetisieren.
Die Debatte über sichere Stärke
Ende 2011 haben Paul Jaminet und Dr. Rosedale das Konzept der „sicheren Stärke“ in einer Reihe von bewundernswert zivilisierten Blogbeiträgen. Dr. Jaminet befürwortete den täglichen Verzehr von Stärke gemäß den PHD-Empfehlungen, während Dr. Rosedale argumentierte, dass Glukose in der Nahrung in jeder Menge toxisch ist und dass die Idee einer „sicheren“ Stärke ein Oxymoron ist. Die Debatte drehte sich um mehrere grundlegende Fragen, die grundlegende Unterschiede zwischen der PHD- und der Rosedale-Diät aufzeigten. Ein Hauptunterschied besteht darin, dass die beiden Diäten für unterschiedliche Personengruppen konzipiert sind. Dr. Rosedale, der sich auf die Behandlung von Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen spezialisiert hat, geht davon aus, dass jeder Mensch „in gewissem Maße stoffwechselgeschädigt“ ist. Seine Diät ist im Wesentlichen medizinisch – denn jeder ist in gewissem Maße krank (insulin- und leptinresistent).
Jaminet hingegen stuft nicht jeden potenziellen PHD-Anhänger als stoffwechselgeschädigt ein. Er weist ausdrücklich darauf hin, dass er kein Diabetes-Spezialist ist: Die PHD ist zwar nicht schlecht für Diabetiker, aber sie ist für Menschen ohne Stoffwechselstörungen konzipiert. Diabetiker müssen möglicherweise ihre Kohlenhydratmenge anpassen, um die optimale Menge zu finden – und die Anpassung hängt stark von der Person ab. Die beiden Diäten beruhen also auf völlig unterschiedlichen Voraussetzungen: Rosedale geht davon aus, dass alle Menschen krank und behandlungsbedürftig sind; Jaminet geht davon aus, dass die meisten Menschen gesund sind.
Auf einer tieferen Ebene sind sich Jaminet und Rosedale uneinig über das Ziel der optimalen Ernährung. Rosedale konzentriert sich darauf, die menschliche Lebensspanne zu verlängern, indem er die Natur ausmanövriert – er behauptet ausdrücklich: „Ich habe keine Skrupel zu sagen, dass das, was ich tue und lehre, um gesund zu sein, ziemlich unnatürlich ist, denn es ist das Bestreben, ein langes, glückliches und jugendliches Leben führen zu können, nachdem man Kinder gemacht hat.“ Jaminet hingegen konzentriert sich auf die Optimierung der Gesundheit durch eine möglichst evolutionär „natürliche“ Ernährung. In diesem Sinne ist die PHD im Prinzip näher an Paleo, auch wenn die Rosedale-Diät ihr in der Praxis vielleicht ähnlicher ist. Bei zwei Diäten, die für unterschiedliche Personengruppen mit unterschiedlichen Zielen optimiert wurden, ist es kaum verwunderlich, dass die spezifischen Empfehlungen voneinander abweichen.
Glukose in der Nahrung: Gift oder hormoneller Stress?
Der offensichtlichste Streitpunkt in der Debatte ist die Höhe des Glukosegehalts in der Nahrung, der für die menschliche Gesundheit am günstigsten ist. Rosedale und Jaminet sind sich nicht nur über die spezifische Glukosemenge in einer optimalen Ernährung uneinig, sondern auch darüber, wie man die Auswirkungen von Glukose am besten messen kann. Ihre Meinungsverschiedenheiten spiegeln die Unterschiede in ihren Einstellungen wider: Rosedale, der sich an Menschen wendet, die er als allgemein stoffwechselgeschädigt ansieht, und der sich auf die Wirkung von Glukose auf Insulin konzentriert, betrachtet die Glukosezufuhr als gefährlichen Stressor; Jaminet, der für ein Publikum schreibt, das er als stoffwechselgesund ansieht, und der sich auf die Wirkung von Glukose auf den Blutzucker konzentriert, betrachtet diese als erträglichen und sogar nützlichen Stress.
Rosedale behauptet, dass jede Menge Glukose in der Nahrung toxisch ist. Sein idealer Glukosespiegel ist so niedrig wie möglich – er räumt zwar ein, dass jede Diät etwas Glukose enthält, aber er behauptet, je weniger, desto besser. Keine Stärke ist „sicher“: Jede Menge Glukose „wird, zumindest bis zu einem gewissen Grad, durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, des Insulins und des Leptins, die Stressreaktion nachahmen“. Die Synthese von Glukose über die Glukoneogenese führt dagegen nicht zu einer Insulinresistenz, da die Leber genau weiß, wie viel Glukose sie herstellen muss, und keine überschüssige Glukose erzeugt, die der Körper dann verarbeiten muss. Jaminet erkennt zwar die Existenz und den Nutzen der Glukoneogenese an, hält aber die alleinige Gewinnung von Glukose durch Glukoneogenese für nicht ideal. Seiner Ansicht nach „macht die Dosis das Gift“ – zu wenig Glukose in der Nahrung kann gesundheitliche Probleme verursachen, und zu viel ist sicherlich schädlich, aber kleine Dosen von Glukose verursachen keine messbaren Schäden und können durch einen Prozess, der Hormesis genannt wird, sogar zur Gesundheit beitragen.
Hormesis ist die gleiche Art von „gutem Stress“, die das intermittierende Fasten so vorteilhaft macht: Wenn Ihr Körper mit Stress fertig wird, wird er widerstandsfähiger gegen diesen Stress, und Sie werden im Allgemeinen „härter“. Jaminet sieht die Glukosetoxizität nicht als gerade Linie, sondern als U-förmige Kurve, wobei das größte Risiko bei sehr niedrigen oder sehr hohen Blutzuckerwerten besteht. Er empfiehlt einen Nüchternblutzuckerspiegel von etwa 100 mg/dl für eine optimale Gesundheit und schlägt vor, dass die meisten Menschen dies durch den Verzehr von etwa 400 Kalorien Stärke pro Tag erreichen können (bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies 20 % der Kalorienzufuhr aus Stärke).
Rosedale spricht diese Frage an, wenn er die entscheidende Frage der Debatte wie folgt umformuliert: „Gibt es eine Diät (die von Rosedale oder die von Jaminet) oder eine Glukose-(Stärke-)Zufuhr, die das Verhältnis von Reparatur und Schädigung, von dem Leben, Gesundheit und jugendliche Langlebigkeit abhängen, besser maximieren kann, wenn man die Unvermeidbarkeit von Schäden durch Glukose auf jedem Niveau anerkennt?“ Während Jaminet seine Empfehlungen für einen „sicheren“ Glukosekonsum auf die Nüchternblutzuckerwerte stützt, stellt Rosedale seine Prämisse in Frage, indem er argumentiert, dass der Nüchternblutzucker ein unzureichendes Maß für den Schaden ist, den Glukose im Körper anrichtet, der hauptsächlich dann auftritt, wenn hohe postprandiale Glukosespiegel den Leptin- und Insulinspiegel in die Höhe treiben. Eine Ernährung mit 20 % Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel zwar senken, aber nur auf Kosten eines Anstiegs des Insulinspiegels, so dass diese Maßnahme mehr als nutzlos ist.
In seiner Antwort erklärt Jaminet lediglich, dass er die Argumente von Rosedale nicht überzeugend findet, es aber vorzieht, das Thema fallen zu lassen. Mehrere andere Forscher haben jedoch festgestellt, dass die Insulinresistenz nicht direkt mit dem Glukosekonsum korreliert. Die meisten Paleo-Anhänger wissen, dass ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel häufige Insulinspitzen verursacht, die schließlich zu einer Insulinresistenz führen. Eine VLC-Diät kann jedoch auch eine Art von Insulinresistenz hervorrufen – als Reaktion auf einen Mangel an Glukose, nicht auf einen Überschuss.
Wenn Ihr Körper gezwungen ist, Glukose durch Glukoneogenese zu erzeugen, anstatt sie über die Nahrung aufzunehmen, ist jedes Molekül Glukose kostbar. Als Schutzmaßnahme werden die Muskeln leicht insulinresistent, um die knappen Glukoseressourcen für das Gehirn zu schonen, das sie am meisten braucht. Dies ist kein Anzeichen für Diabetes und auch nicht unbedingt ein Grund zur Besorgnis: „Ein gesunder Körper erhöht die Insulinsensitivität als Reaktion auf einen erhöhten Bedarf an Glukoseentsorgung“, so Guynet. Tatsache ist jedoch, dass die Insulinresistenz an beiden Enden der Skala des Glukosekonsums auftritt, wobei die Ernährung, die die Insulinresistenz am wenigsten begünstigt, wahrscheinlich in der Nähe der PHD-Empfehlungen für Stärke liegt.
Dies geht zurück auf die Idee der Hormesis von Jaminet: Der Konsum von Glukose erhöht den Blutzucker (ein Stressor), woraufhin sich der Körper anpasst und stärker wird (Insulinempfindlichkeit). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese beiden unterschiedlichen Empfehlungen für den Verzehr von Glukose die unterschiedlichen Vorstellungen der beiden Ärzte von ihren Lesern widerspiegeln: Die Hormesis ist nur für Personen von Vorteil, die sich in einem allgemein guten Gesundheitszustand befinden und stark genug sind, um dem Stress standzuhalten; da Dr. Rosedale alle Menschen als stoffwechselgestört ansieht, würde er logischerweise davor zurückschrecken, einem bereits geschädigten System eine zusätzliche Belastung zu empfehlen. Bei der Behandlung stoffwechselgeschädigter Personen sind sich die Ansätze von Jaminet und Rosedale bemerkenswert ähnlich; der Hauptunterschied besteht darin, ob sie eine signifikante Anzahl von Menschen als „stoffwechselgesund“ betrachten.
Gibt es irgendwelche Risiken im Zusammenhang mit einer sehr niedrigen Glukosezufuhr mit der Nahrung?
Rosedale und Jaminet sind sich nicht nur über die optimalen Glukosemengen in der Ernährung uneinig, sondern auch über die Folgen einer Abweichung von diesen Mengen. Für Rosedale ist ein „Mangel“ an Glukose in der Nahrung ebenso unlogisch wie ein „Mangel“ an Zyanid in der Nahrung.
Jaminet hingegen argumentiert, dass ein Mangel an Glukose in der Nahrung tatsächlich messbare negative Auswirkungen hat, insbesondere für das Immunsystem und die Schilddrüse. Er befürwortet zwar ketogene Diäten als hilfreich für Menschen mit bestimmten neurologischen Störungen und Infektionen, behauptet aber, dass die meisten stoffwechselgesunden Menschen mit einer gewissen Glukosezufuhr gesünder sind, und beschreibt vier Hauptsymptome des „Glukosemangels“: Skorbut, Schleimhautmangel, Nierensteine und Schilddrüsenprobleme.
Jaminet stellt die VLC-Diät zum Teil aus eigener Erfahrung in Frage: Als er selbst eine VLC-Diät einhielt, entwickelte er Skorbut, einen Nährstoffmangel, der durch einen unzureichenden Vitamin-C-Gehalt verursacht wird. Nach weiteren Nachforschungen fand Jaminet heraus, dass Insulin für die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-C-Spiegels von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Vitamin C durch Oxidation geschädigt wird, ist Insulin das Hormon, das die Glukosetransporter veranlasst, es wiederherzustellen, so dass sich der Körper von Verletzungen und Infektionen erholen kann. Selen, ein weiterer Mineralstoff, der bei einer ketogenen Ernährung häufig verloren geht, ist ebenfalls für die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-C-Spiegels unerlässlich.
Jaminet vertritt also die Ansicht, dass eine VLC-Diät zu einem Vitamin-C-Mangel oder sogar zu Skorbut führen kann, selbst bei Personen, die Vitamin C in ausreichender Menge zu sich nehmen. Aus seinen Erfahrungen bei der Entwicklung des PHD und seiner Ernährungsforschung schloss Jaminet auch, dass eine VLC-Diät die Schleimproduktion reduziert, da Schleim hauptsächlich aus Wasser und Zucker besteht. Schleim wird aus Glykoproteinen hergestellt; wenn diese Proteine bei der Glukoneogenese abgebaut werden, stehen sie nicht mehr als Schleim zur Verfügung. Dadurch trocknen Augen, Mund und Darm aus, wodurch dem Körper eine wichtige Barriere gegen Reizstoffe und Krankheitserreger entzogen wird und das Risiko für Infektionen und Magen-Darm-Krebs steigt. Während einer zweijährigen kohlenhydratfreien Diät bemerkte Dr. Jaminet persönlich unangenehme Trockenheit in seinen Augen und in seinem Mund, und Selbstversuche ergaben, dass ein Glukosemangel die Hauptursache dafür war. Er zitiert andere kohlenhydratarme Diätetiker, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, sowie eine Studie, die zeigt, dass trockene Schleimhäute häufig während einer Hungersnot auftreten, wenn der Körper seine Proteinspeicher abbaut, um den Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.
Kritiker des „sicheren Stärke“-Ansatzes argumentieren daraufhin, dass der Schleim eine Reaktion auf die Reizung ist, die Kohlenhydrate im Darm erzeugen – Rosedale behauptet auch, dass Jaminet Schleimmangel grundsätzlich als ein Problem des Glukosemangels missversteht: „Der Verzehr von zusätzlicher Glukose führt ebenso wenig zur Schleimbildung wie die Einnahme von Kalzium zur Knochenbildung. Es muss eine Anleitung dazu geben.“
Außerdem argumentiert Jaminet, dass eine kohlenhydratfreie Diät das Risiko von Nierensteinen dramatisch erhöhen kann – bei Kindern, die zur Behandlung von Epilepsie auf eine ketogene Diät gesetzt wurden, entwickelte 1 von 20 Kindern Nierensteine, verglichen mit 1 von mehreren Tausend Kindern, die nicht in Ketose waren. Jaminet sieht vier Faktoren als Hauptverantwortliche für diesen dramatischen Anstieg der Nierensteine. Erstens muss eine Person, die eine ketogene Diät einhält, sowohl Glukose als auch Ketone aus Eiweiß verstoffwechseln, wodurch viel mehr Harnsäure entsteht als bei Personen, die sich nicht in Ketose befinden. Da DHAA bei einer ketogenen Diät nicht in Vitamin C umgewandelt wird, wird es zu Oxalat abgebaut, das über die Nieren ausgeschieden werden muss, wobei Elektrolyte und Wasser verbraucht werden – beides benötigen die Nieren, um Harnsäure auszuscheiden. Auf diese Weise lagern sich Harnsäure und Oxalat als Ablagerungen ab und bilden Nierensteine.
Die bei ketogenen Diäten übliche Dehydrierung verstärkt diese Probleme noch. Als vierte Maßnahme der Glukoseknappheit beschreibt Jaminet einen Zustand, der als „euthyreotes Sick-Syndrom“ bezeichnet wird. Bei einer gesunden Schilddrüse stimuliert das Hormon T3 den Transport und die Verwertung von Glukose. Bei einer Person, die wenig Glukose mit der Nahrung zu sich nimmt, stellt die Schilddrüse die Produktion von T3 ein und produziert stattdessen ein inaktives Hormon namens rT3, das den Transport und die Verwertung von Glukose im Körper verringert. Beim euthyreoten Sick-Syndrom sind diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, ohne dass eine Fehlfunktion der Schilddrüse vorliegt: Ein niedriger Glukosespiegel imitiert im Wesentlichen ein Schilddrüsenproblem. Jaminet bringt dies auch mit hohen LDL-Werten in Verbindung.
Rosedale argumentiert daraufhin, dass die niedrigere Körpertemperatur und die niedrigere Stoffwechselrate, die sich aus einer reduzierten T3-Konzentration ergeben, tatsächlich von Vorteil sind. Bei einer Kalorienrestriktion wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, wodurch Leptin und damit T3 reduziert werden. Dies sei gesund, weil es „Teil der genetischen Ausprägung einer erhöhten Wartung und Reparatur“ sei. Als Antwort auf Rosedales Antwort behauptet Jaminet, dass niedrige Körpertemperaturen das Immunsystem unterdrücken, neben anderen Anzeichen für eine suboptimale Gesundheit. Rosedale kritisiert Jaminets Verständnis von Schilddrüsenunterfunktion: „Ich spreche nicht von Hypothyreose. Ich spreche von einer Schilddrüsenunterfunktion, die absichtlich herabgesetzt wird, um das Wohlbefinden und die Überlebensfähigkeit dieses Lebens zu verbessern.“ Der niedrige Schilddrüsenhormonspiegel sei ein Zeichen dafür, dass eine VLC-Diät alle Vorteile einer Kalorienrestriktion imitiere, ohne die Restriktion. Rosedale argumentiert, dass eine absichtlich niedrige Schilddrüse die Immunfunktion nicht unterdrückt, da sie Fiebertemperaturen nicht verhindert, wenn dies notwendig ist.
Während Rosedale nicht speziell auf die ersten drei Argumente von Jaminet eingeht, mit Ausnahme einer kurzen Behauptung, dass Schleimmangel durch Probleme in den enzymatischen Reaktionen des Körpers und nicht durch niedrige Glukosespiegel verursacht wird, behauptet er ganz allgemein, dass „Glukosemangel“ nicht durch zu wenig Glukose verursacht wird. Es handelt sich um ein Problem „falscher Anweisungen, was mit Glukose zu tun ist… und falscher Insulin- und Leptin-Signalisierung.“
Sichere Stärke und stärkehaltiges Gemüse: Fazit
Beide, Rosedale und Jaminet, stimmen darin überein, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker oder alle, die am metabolischen Syndrom leiden, optimal ist. Doch während Jaminet Diabetes als eine Krankheit ansieht, die nur einige Menschen betrifft, argumentiert Rosedale, dass sich jeder so ernähren sollte, als wäre er Diabetiker, denn das sind wir alle mehr oder weniger.
Doch das ist einfach nicht der Fall – ein normaler Mensch mit einem gesunden Stoffwechsel muss den Stress des Glukosestoffwechsels nicht durch eine VLC-Diät reduzieren, genauso wenig wie ein unverletzter Mensch die Belastung seiner Knie durch einen Rollstuhl reduzieren muss, egal wie hilfreich dieser Rollstuhl für jemanden mit einem gebrochenen Bein auch sein mag. Viele stoffwechselgesunde Menschen fühlen sich energiegeladener und lebendiger, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr auf ein Niveau erhöhen, das in etwa den Empfehlungen der PHD entspricht – und weit davon entfernt, automatisch fettleibig zu sein, stellen einige sogar fest, dass eine moderate Kohlenhydratzufuhr helfen kann, ein Plateau bei der Gewichtsabnahme zu durchbrechen.
Der Verzehr von Glukose ist nicht nur in moderaten Dosen vorteilhaft, sondern entspricht auch der evolutionären Grundlage von Paleo: Glukose ist ein uraltes Nahrungsmittel, für dessen Verdauung unser Körper ein spezielles Enzym (Amylase) entwickelt hat. Verschiedene indigene Kulturen haben sich von einem breiten Spektrum von Makronährstoffverhältnissen ernährt – ohne die geringste Vorstellung davon zu haben, was ein Makronährstoff ist oder wie viel davon ein bestimmtes Lebensmittel enthält.
Noch radikaler schlägt Kurt Harris vor, dass der Prozess der Glukoneogenese kein Zeichen dafür ist, dass Glukose in der Nahrung unnötig ist, sondern vielmehr „ein Beweis dafür, dass Glukose so wichtig für den Stoffwechsel ist, dass wir einen Weg entwickelt haben, um sicherzustellen, dass wir sie immer haben.“ Harris stimmt zu, dass die meisten Menschen keine Probleme damit haben sollten, 15-20 % der Kalorien in Form von Stärke zu sich zu nehmen, und dass dieser Ansatz sogar gesünder ist als eine VLC-Diät.
Außerdem behauptet er, dass „das ganze Konzept eines Makronährstoffs, wie das einer Kalorie, unser Sprachspiel in einer Weise bestimmt, dass die Konversation keinen Sinn ergibt.“ Er weist darauf hin, dass der Körper verschiedene Formen von Kohlenhydraten auf unterschiedliche Weise verdaut, und schlägt vor, sich stattdessen auf den Nährwert von Lebensmitteln zu konzentrieren, ohne sie nach Makronährstoffverhältnissen zu kategorisieren, die keine aussagekräftigen Informationen über den tatsächlichen Wert dieser Lebensmittel für den Körper liefern.
Einige andere Paleo-Praktiker stimmen zu: Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die keine schädlichen Giftstoffe enthalten, ist gesund und natürlich; die Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs zu mikromanagen, ist nicht sinnvoll – und daher wahrscheinlich auch nicht notwendig. „Sichere Stärken“ wie Kartoffeln (insbesondere Süßkartoffeln) und andere stärkehaltige Knollen sind daher ein durchaus akzeptabler Bestandteil einer gesunden, evolutionär begründeten Ernährung für jemanden, der keine (oder nur wenige) Stoffwechselprobleme hat. Für Sportler oder andere Personen, die relativ viel und intensiv Sport treiben, sind Kohlenhydrate in der Nahrung für die Leistung und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie mäßig viele Kohlenhydrate essen, dann genießen Sie sie ohne Angst.
Sichere Stärken in Ihrer Ernährung
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie sichere Stärken in Ihre Ernährung einbauen können, werfen Sie einen Blick auf diese Tabelle von Balanced Bites, in der die besten Paleo-Kohlenhydratquellen zusammen mit ihren Nährwerten aufgeführt sind. Die einzige wichtige Quelle, die in der Tabelle fehlt, sind Kastanien, die eine großartige sichere Stärkeoption sind. Die am häufigsten erhältlichen Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbisse; für die etwas exotischeren Stärken wie Maniok oder Lotuswurzel müssen Sie sich vielleicht in einen ethnischen Supermarkt oder ein spezielles Lebensmittelgeschäft begeben. Die einfachste Art, Kartoffeln zu kochen, ist, sie zu backen – stechen Sie ein paar Löcher in die Schale und stellen Sie sie auf höchster Stufe in die Mikrowelle, bis sie sich weich anfühlen (etwa 4 Minuten für eine faustgroße Kartoffel).
Wenn Sie etwas Ausgefalleneres suchen, versuchen Sie es mit Süßkartoffelsuppe mit Limette oder Lauch. Süßkartoffelpommes sind ein köstlicher Klassiker; Sie können Ihre Kartoffeln auch pürieren oder sie in eine Frittata, einen Salat oder einen Auflauf geben. Und selbst wenn Sie keinen Zugang zu den exotischeren Sorten haben, gibt es eine erstaunliche Vielfalt an Süßkartoffeln: Halten Sie auf ethnischen Märkten nach ihnen Ausschau oder probieren Sie sie im Urlaub aus.
Kürbisse schmecken köstlich in Suppen oder einfach mit Gewürzen gebraten. Spaghettikürbis kann herkömmliche Nudeln in jeder Art von Gericht ersetzen – oder probieren Sie ihn gebacken mit einigen Süßkartoffeln und Gewürzen für eine einfache, tragbare Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Kürbiskuchen lässt sich leicht nach Paleo-Regeln zubereiten: Lassen Sie einfach die Kruste weg, oder stellen Sie Ihren eigenen Kuchen aus Paleo-Zutaten her.
Plantanen eignen sich hervorragend als Chips (köstlich mit Salsa oder Guacamole), oder versuchen Sie, sie mit Zimt zu braten. Sie sind auch eine einzigartige Ergänzung für ein Omelett. Servieren Sie sie als Krapfen mit etwas Speck, oder kochen Sie sie mit Schweinefleisch für ein einfaches Abendessen im Kochtopf. Experimentieren Sie mit verschiedenen dieser Rezepte oder probieren Sie Ihre eigenen aus – die Grundkonzepte (Backen, Pürieren, Schmoren mit Fleisch) lassen sich unendlich an viele verschiedene Kombinationen von Gewürzen und Zusätzen anpassen.
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