Essen Sie genug jodhaltige Lebensmittel?

Jod gilt als einer der lebenswichtigen Nährstoffe des Körpers, der die Schilddrüsenfunktion reguliert, einen gesunden Stoffwechsel unterstützt, Wachstum und Entwicklung fördert und bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugt. Leider nehmen viele Erwachsene nicht genügend jodhaltige Lebensmittel zu sich und leiden daher unter Jodmangel.

Daher leiden viele unter einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen, die als Jodmangelkrankheiten bekannt sind.

Jod ist im ganzen Körper in fast allen Organen und Geweben vorhanden und wird von fast allen Körpersystemen benötigt, um uns am Leben und mit Energie zu versorgen. Aus diesem Grund birgt Jodmangel viele Risiken – ein alarmierender Gedanke, wenn man bedenkt, dass einige Quellen davon ausgehen, dass etwa 50 Prozent oder mehr der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrienationen zumindest einen gewissen Jodmangel aufweisen.

Deshalb ist der Verzehr jodhaltiger Lebensmittel so wichtig.

Was ist Jod?

Jod ist ein essentieller Mineralstoff, der dem Körper über jodhaltige Lebensmittel zugeführt wird, darunter bestimmte Salze („Jodsalz“), Eier, Meeresgemüse, Fisch, Bohnen und andere Lebensmittel. Es kommt natürlich in mineralreichen Böden und auch im Meerwasser vor.

Jod in Lebensmitteln und Jodsalz enthält verschiedene chemische Formen von Jod, darunter Natrium- und Kaliumsalze, anorganisches Jod (I2), Jodat und Jodid. Jod kommt in der Regel als Salz vor und wird dann als Jodid (und nicht als Jod) bezeichnet.

Wir sind auf Jod angewiesen, um Thyroxin (T4-Hormon) und Trijodthyronin (T3) zu bilden, zwei der wichtigsten Hormone, die von der Schilddrüse produziert werden und zahlreiche wichtige Funktionen steuern.

Jodid wird im Magen aufgenommen, gelangt in den Blutkreislauf und zirkuliert zur Schilddrüse, wo es in angemessenen Mengen zur Schilddrüsenhormonsynthese verwendet wird. Das ungenutzte Jod, das wir aus jodhaltigen Lebensmitteln erhalten, wird dann mit dem Urin ausgeschieden.

Ein gesunder Erwachsener hat in der Regel etwa 15-20 Milligramm Jod auf einmal im Körper – 70 bis 80 Prozent davon sind in der Schilddrüse gespeichert.

Was ist eines der häufigsten Symptome von Jodmangel? Schilddrüsenstörungen.

Die Schilddrüsenfunktion hängt von der richtigen Menge an Jod ab, so dass zu viel (oder zu wenig) viele ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann.

Sie fragen sich: „Wie kann ich meinen Jodspiegel erhöhen?“ Der beste Weg, einen normalen Jodstatus aufrechtzuerhalten, ist der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln.

Die 15 besten jodhaltigen Lebensmittel

Welche Lebensmittel sind jodhaltig? Hier sind die besten Lebensmittel mit Jod, nach dem US-Landwirtschaftsministerium, mit Prozentsätzen unten auf der Grundlage der empfohlenen Tagesdosis für den durchschnittlichen Erwachsenen:

1. Getrockneter Seetang – 1 ganzes Blatt getrocknet: 19 bis 2.984 Mikrogramm (Mengen variieren stark – von 11 Prozent bis 1.989 Prozent)
2. Jodsalz – 1,5 Gramm/ca. ¼ Teelöffel (71 Prozent DV)
3. Kabeljau (Wildfang) – 3 Unzen: 99 Mikrogramm (66 Prozent DV)
4. Joghurt (Bio, grasgefüttert und idealerweise roh) – 1 Tasse: 75 Mikrogramm (50 Prozent DV)
5. Getrocknete Wakame – 66 Mikrogramm pro Gramm (44 Prozent DV)
6. Grasgefütterte Milch – 1 Tasse: 56 Mikrogramm (37 Prozent DV)
7. Getrockneter Nori – 16-43 Mikrogramm pro Gramm (bis zu 29 Prozent DV)
8. Eier – 1 große: 24 Mikrogramm (16 Prozent DV)
9. Thunfisch – 1 Dose in Öl/3 Unzen: 17 Mikrogramm (11 Prozent DV)
10. Lima-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 16 Mikrogramm (10 Prozent DV)
11. Mais (Bio) – 1/2 Tasse: 14 Mikrogramm (9 Prozent DV)
12. Pflaumen – 5 Pflaumen: 13 Mikrogramm (9 Prozent DV)
13. Käse (suchen Sie nach rohem, unpasteurisiertem) – 1 Unze: 12 Mikrogramm (8 Prozent DV)
14. Grüne Erbsen – 1 Tasse gekocht: 6 Mikrogramm (4 Prozent DV)
15. Bananen – 1 Medium: 3 Mikrogramm (2 Prozent DV)

Der Ozean gilt als Hauptlieferant von jodhaltigen Lebensmitteln wie Seetang, einschließlich Kelp, Hiziki, Kombu, Nori, Arame und Wakame. Kelp-Algen enthalten von allen Lebensmitteln die höchste Menge an Jod.

Weitere gute Quellen sind Cheddar- und Mozzarella-Käse sowie Butter aus Weidehaltung (fast alle Milchprodukte enthalten etwas Jod), Sardinen, Jakobsmuscheln, Garnelen und andere Arten von Meeresalgen.

Welches Gemüse enthält viel Jod? Wie Sie oben sehen können, gehören grüne Bohnen und Erbsen zu den besten Gemüsequellen. Bio-/nicht gentechnisch veränderter Mais, Blattgemüse, Zwiebeln, Süßkartoffeln, viele Hülsenfrüchte/Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide wie Gerste sind ebenfalls jodhaltige Lebensmittel.

Haben Bananen Jod? Ja, obwohl sie nicht so viel enthalten wie Trockenfrüchte wie Pflaumen und Rosinen.

Beeren, einschließlich Erdbeeren, enthalten auch etwas.

Denken Sie daran, dass der Jodgehalt eines Lebensmittels je nach den Bedingungen, unter denen es angebaut oder hergestellt wurde, sehr unterschiedlich ist. Da beispielsweise die Verarmung des Bodens ein Grund für die Verringerung des Jodgehalts in Lebensmitteln ist, haben Pflanzen, die auf ausgelaugten Böden angebaut werden, einen geringeren Jodgehalt als biologisch angebaute Pflanzen.

Auch Meeresfrüchte aus Wildfang und käfigfreie Bio-Eier enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren Gehalt an Nährstoffen als Fisch aus Farmen oder konventionell erzeugte Versionen.

Gesundheitliche Vorteile von Jod

1. Unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse

Die Schilddrüse muss ausreichend Jod enthalten, um wichtige Hormone, einschließlich Thyroxin, zu bilden.

Schilddrüsenhormone regulieren täglich viele wichtige biochemische Reaktionen. Zu den wichtigsten gehören die Synthese von Aminosäuren aus Proteinen, die Aktivität von Verdauungsenzymen und die korrekte Entwicklung des Skeletts und des zentralen Nervensystems.

Wenn Schilddrüsenstörungen wie eine Hypothyreose aufgrund einer jodarmen Ernährung auftreten, können die Symptome von einem trägen Stoffwechsel bis hin zu Herzkomplikationen, Veränderungen des Appetits und der Körpertemperatur, Veränderungen von Durst und Schwitzen, Gewichtsschwankungen und Stimmungsschwankungen reichen.

Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals ist auch wichtig, um einem Kropf oder einer vergrößerten Schilddrüse vorzubeugen.

2. Kann zur Krebsvorbeugung beitragen

Jod verbessert die Immunität und hilft, die Apoptose – die Selbstzerstörung gefährlicher Krebszellen – einzuleiten. Es kann zwar dazu beitragen, mutierte Krebszellen zu zerstören, zerstört dabei aber keine gesunden Zellen.

So gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass jodhaltige Algen die Entwicklung bestimmter Arten von Brusttumoren hemmen können. Dies wird durch die relativ niedrige Brustkrebsrate in Teilen der Welt wie Japan unterstützt, wo Frauen eine Ernährung mit hohem Algenanteil zu sich nehmen.

Spezifische Arten von Jodbehandlungen werden manchmal auch zur Behandlung von Schilddrüsenkrebs eingesetzt.

3. Unterstützt Wachstum und Entwicklung bei Kindern

Jod ist in den frühen Entwicklungsstadien besonders wichtig, da das Gehirngewebe und die Schilddrüsenrezeptoren eines Fötus extrem von diesem Mineral abhängig sind, um sich normal zu entwickeln.

Forschungen zeigen, dass ein Jodmangel während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter das gesunde Wachstum und die Gehirnentwicklung stören kann. Säuglinge mit Jodmangel sind anfälliger für Sterblichkeit und haben ein höheres Risiko für neurodegenerative Probleme – wie eine Form der geistigen Behinderung, die als Kretinismus bekannt ist -, eine niedrige Wachstumsrate, motorische Probleme und Lernschwierigkeiten.

Obwohl Ärzte Frauen während der Schwangerschaft üblicherweise auf Jodmangel testen, ist es schwierig, den Jodspiegel genau zu bestimmen. Daher raten viele Gesundheitsexperten den Frauen, in ihrer Schwangerschaftsdiät mehr jodhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen und Jod zu ergänzen, wenn man bedenkt, wie häufig ein Mangel auftritt.

4. Erhält eine gesunde Gehirnfunktion

Studien zeigen, dass Jod eine Rolle bei der gesunden Entwicklung des Gehirns und den fortlaufenden kognitiven Fähigkeiten spielt – daher gilt ein Mangel nach Ansicht von Experten als eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für geistige Störungen in der Welt sowie für neurodegenerative Schäden.

Unter anderem unterstützt es die kognitive Gesundheit, indem es die Entwicklung des Gehirns in bestimmten Zeitfenstern fördert und die Neurogenese, die Differenzierung von Neuronen und Gliazellen, die Myelinisierung, die neuronale Migration und die Synaptogenese beeinflusst.

5. Erhält die Gesundheit der Haut und bekämpft Infektionen

Ein häufiges Anzeichen für Jodmangel ist trockene, raue und gereizte Haut, die schuppig und entzündet wird. Dieser Mineralstoff hilft auch bei der Regulierung der Schweißbildung, so dass sich die Schweißmenge verändern kann, wenn der Jodspiegel im Ungleichgewicht ist.

Ein weiterer Vorteil ist die mögliche Unterstützung bei der Behandlung kleinerer Infektionen, z. B. bei Schürfwunden, wenn Jod örtlich aufgetragen wird, da es natürliche antibakterielle Eigenschaften besitzt.

6. Hilft bei der Kontrolle des Schwitzens und der Körpertemperatur

Schwitzen ist eine wichtige Entgiftungsmethode, mit der der Körper Giftstoffe und sogar überschüssige Kalorien ausscheidet. Jodmangel kann die natürliche Art und Weise stören, wie wir Abfallstoffe durch unsere Poren aus dem Körper spülen und unsere Körpertemperatur kontrollieren.

Wie die Fähigkeit, genügend Schweiß zu produzieren, kann auch ein Jodmangel aufgrund einer abnorm niedrigen Speichelproduktion zu einem trockenen Mund führen. Dies erschwert die Freude am Essen und kann die Verdauung bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigen.

Jodmangel

Weltweit leiden schätzungsweise 2 Milliarden Menschen an einer unzureichenden Jodzufuhr, obwohl viele davon nichts wissen, weil sie keine Symptome zeigen. Besonders betroffen sind die Bevölkerungen in Südasien und Afrika südlich der Sahara.

In den USA und Europa nimmt der Jodmangel vermutlich zu.

Gängige Anzeichen für einen Jodmangel sind:

• Störungen bei der Speichelproduktion und der richtigen Verdauung der Nahrung
• Geschwollene Speicheldrüsen und trockener Mund
• Hautprobleme, einschließlich trockener Haut
• Konzentrationsschwäche und Schwierigkeiten, Informationen zu behalten
• Muskelschmerzen und -schwäche
• Erhöhtes Risiko für Schilddrüsenerkrankungen
• Erhöhtes Risiko für Fibrose und Fibromyalgie
• Erhöhtes Risiko für Entwicklungsprobleme bei Säuglingen und Kindern

Obwohl zu viel Jod ein potenzielles Risiko für Schilddrüsenstörungen darstellt, Es ist viel seltener und wird als relativ geringes Risiko im Vergleich zu den erheblichen Risiken eines Mangels betrachtet. Außerdem ist es sehr unwahrscheinlich, dass sehr hohe Mengen allein durch jodhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.

Aufgrund der weltweit hohen Prävalenz von Jodmangel und der daraus resultierenden ernsthaften gesundheitlichen Bedenken wird in der Gesundheitsbranche viel mehr Wert darauf gelegt, mehr von diesem Mineral in die Ernährung des Durchschnittsmenschen zu bringen, als sich um den Entzug zu kümmern.

Warum leiden immer mehr Menschen an Jodmangel?

Es gibt mehrere Gründe, die dafür verantwortlich sein könnten:

• Eine Verringerung der Jodzufuhr über die Nahrung.
• Eine höhere Exposition gegenüber bestimmten Chemikalien in verarbeiteten Lebensmitteln, die die Jodaufnahme verringern (insbesondere die Verbindung Brom, die z. B. in vielen Kunststoffbehältern und Backwaren enthalten ist).
• Eine Verringerung des Jodgehalts im Boden.

Brom, das in vielen industriell hergestellten verpackten Lebensmitteln enthalten ist, ist für die Forscher von besonderem Interesse, da es bekanntermaßen die Verwertung und Aufnahme von jodhaltigen Lebensmitteln bis zu einem gewissen Grad verhindert. Brom ist in der Lage, Jod zu verdrängen und könnte zu höheren Jodmangelraten führen.

Was die Verarmung der Böden betrifft, so weisen die Forschungen darauf hin, dass die Böden weltweit unterschiedliche Mengen an Jod enthalten, was sich wiederum auf die Menge dieses Minerals in den Kulturpflanzen auswirkt. In einigen Gebieten sind mineralstoffarme Böden häufiger anzutreffen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Menschen einen Mangel entwickeln.

Bemühungen zur Verringerung des Mangels, die als „Salzjodierungsprogramme“ bekannt sind, tragen dazu bei, die Rate des Mangels in einigen Teilen der verarmten Welt zu verringern, in denen hohe Raten an gesundheitlichen Beeinträchtigungen auftreten. Der sicherste Weg, einem Mangel vorzubeugen, besteht jedoch darin, den Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Ein niedriger Jodstatus und eine jodarme Ernährung werden mit einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht, aber es gibt auch potenzielle Schilddrüsen- und Hormonrisiken, die mit der Einnahme von zu viel Jod verbunden sind, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, die Jodid enthalten.

Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge pro Tag sogar mit einem erhöhten Risiko für Schilddrüsenerkrankungen verbunden ist, anstatt sie zu verhindern.

Empfohlene Tagesdosis:

Die Empfehlungen für die Jodzufuhr werden in Form von „diätetischen Referenzdosen“ (DRIs) angegeben. DRIs wurden vom Food and Nutrition Board am Institute of Medicine der National Academies als eine Reihe von Werten entwickelt, die für die Planung und Bewertung der Nährstoffzufuhr gesunder Menschen verwendet werden.

Nach Angaben des USDA hängt die empfohlene Jodmenge von Ihrem Alter und Geschlecht ab und lautet wie folgt:

• Geburt bis 6 Monate: 110 Mikrogramm
• 7-12 Monate: 130 Mikrogramm
• 1-8 Jahre: 90 Mikrogramm
• 9-13 Jahre: 120 Mikrogramm
• 14 Jahre und älter: 150 Mikrogramm
• Schwangere Frauen: 220 Mikrogramm
• Stillende Frauen: 290 Mikrogramm

Wie können Sie diese empfohlenen Mengen am besten erreichen? Essen Sie mehr jodhaltige Lebensmittel, insbesondere solche, die diesen Mineralstoff von Natur aus enthalten und nicht angereichert sind.

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Rezepte

Die Aufnahme von Algen und Algen in die Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, die Jodzufuhr zu erhöhen, da sie einen hohen Jodgehalt aufweisen – zusammen mit anderen wichtigen Mineralien und Antioxidantien, die sie enthalten.

Verschiedene Formen von Algen (wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame) sind einige der besten natürlichen Jodquellen. Wie bei allen Pflanzen hängt der genaue Gehalt jedoch von den jeweiligen Lebensmitteln und ihrer Herkunft ab.

Weitere gute jodhaltige Lebensmittel sind Meeresfrüchte, rohe/unpasteurisierte Milchprodukte, bestimmte Vollkornprodukte und Eier aus Käfighaltung. Man geht davon aus, dass Milchprodukte und Getreide die größten Jodlieferanten in der Ernährung des Durchschnittsamerikaners sind, obwohl es sich die Menschen leisten können, mehr rohe, nicht pasteurisierte Milchprodukte und alte Vollkornprodukte zu konsumieren als konventionelle Milchprodukte und verpackte Lebensmittel.

Bis zu einem gewissen Grad enthalten auch Obst und Gemüse Jod. Die Menge hängt stark vom Boden, dem Dünger und den Bewässerungsmethoden ab, die für den Anbau der Pflanzen verwendet werden.

Da hochwertige Fleisch- und Milchprodukte von Tieren stammen, die mit Gras aufgewachsen sind und gesund gefüttert wurden, variiert auch der Jodgehalt in tierischen Lebensmitteln je nach Qualität des Futters und dem Ort, an dem die Tiere grasen durften.

Hier sind einige Rezepte mit jodhaltigen Lebensmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Rezept für Eiersalat
• Rezept für schmackhaften gebackenen Fisch
• Rezept für Joghurt-Beeren-Smoothie
• Rezept für Wakame-Pastete

Risiken und Nebenwirkungen

Wie bereits erwähnt, kann zu viel Jod zu Schilddrüsenerkrankungen führen, da es ähnlich wie Eisenmangel zu Kropfbildungen auf der Schilddrüse führen kann. Menschen mit Morbus Hashimoto, Schilddrüsenentzündung oder bestimmten Fällen von Schilddrüsenunterfunktion sollten mit ihrem Arzt besprechen, wie viel Jod, wenn überhaupt, über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte.

Sind Jodsalze und Nahrungsergänzungsmittel gesund?

Nach Angaben des USDA gibt es in mehr als 70 Ländern, einschließlich der Vereinigten Staaten und Kanadas, Programme zur Jodierung von Speisesalz, und 70 Prozent der Haushalte weltweit verwenden Jodsalz.

Ursprünglich wollte man mit der Jodierung von Salz einem Mangel vorbeugen. In den USA begannen die Hersteller in den 1920er Jahren damit, dem Speisesalz Jod zuzusetzen.

Die U.S. Food and Drug Administration lässt Kaliumjodid und Kupferjodid für die Jodierung von Salz zu, und die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt die Verwendung von Kaliumjodat aufgrund seiner größeren Stabilität.

Durchschnittlich sind in den USA in jedem Achtel eines Teelöffels Jodsalz etwa 45 Mikrogramm Jod enthalten.

Gesetzlich verwenden Lebensmittelhersteller in verarbeiteten Lebensmitteln fast immer nicht jodiertes Salz und weisen Salz in der Zutatenliste von Lebensmitteln, die Jodsalz verwenden, als jodiert aus. Der Grund dafür ist, eine sehr hohe Jodzufuhr zu verhindern, da der Großteil der Salzaufnahme in den Vereinigten Staaten aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt.

Im Gegensatz zu jodiertem Speisesalz ist es am besten, echtes Salz zu verwenden, entweder Himalaya- oder keltisches Meersalz. Meersalz enthält mehr als 60 Spurenelemente und birgt nicht die Gefahr einer übermäßigen Jodzufuhr wie Kochsalz. Außerdem ist es viel natürlicher, nützlicher und schmeckt besser.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten ebenfalls Jod in Form von Kaliumjodid oder Natriumjodid, darunter auch viele Multivitamine. Auch Kelp-Kapseln enthalten Jod.

Diese sind in der Regel nicht notwendig, wenn man genügend jodhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, und können in hohen Dosen sogar gefährlich sein. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Rahmen der empfohlenen Tagesdosis kann hilfreich sein und gilt als sicher, aber es ist auch am besten, die Dosierung sorgfältig einzuhalten und die Nährstoffe, wann immer möglich, über die Nahrung aufzunehmen.

Schlussfolgerung

• Jod ist ein essentieller Mineralstoff, der durch bestimmte Lebensmittel und Salze in den Körper gelangt.
• Wir sind auf Jod angewiesen, um Thyroxin (T4-Hormon) und Trijodthyronin (T3) zu bilden, zwei der wichtigsten Hormone, die von der Schilddrüse produziert werden und zahlreiche wichtige Funktionen steuern.
• Leider haben viele Menschen einen Mangel an diesem Mineral, weshalb der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln umso wichtiger ist.
• Eine zu geringe Jodzufuhr kann zu Symptomen wie schlechter Verdauung, Mundtrockenheit, Hautproblemen, Konzentrationsschwäche, Muskelschmerzen, Schwäche und anderen führen.
• Die beste Möglichkeit, die Jodzufuhr sicher zu erhöhen, ist der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln wie Ei, Algen, Gemüse, Bohnen und Fisch.