Eine gesunde Ernährung ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit.

Sie kann das Risiko und die Schwere von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und Krebs verringern.

Warum eine ausgewogene Ernährung?

Manchmal essen wir, weil wir den Geschmack und das Erlebnis verschiedener Lebensmittel genießen. Gemeinsames Essen und Mahlzeiten sind wichtige soziale Ereignisse.

Aber abgesehen vom Genuss brauchen wir Nahrung, um Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Energie zu erhalten.

Sehr wenige Lebensmittel sind entweder nur gut oder nur schlecht. Wenn man eine Vorstellung von einer ausgewogenen Ernährung hat, sollte es leichter sein, Essen zu genießen und gesund zu sein.

Es gibt sieben wesentliche Faktoren für eine ausgewogene Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.

Der ungefähre Prozentsatz der täglichen Kalorien, der aus jedem Faktor stammen sollte, ist in Tabelle 10 dargestellt.

Tabelle 10: Wesentliche Nährstoffe für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Nährstoff % der täglichen Kalorien Funktion Quelle
Kohlenhydrate 45-55% Energie Getreide (raffiniert & unraffiniert): Weizen, Mais, Mais, Hirse, Hafer, Reis, Mehl, Teigwaren, Nudeln; Kartoffeln; Süßkartoffeln, Yamswurzel. Obst (Zucker).
Eiweiß 10-35% Gewebewachstum und Erhaltung Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Fett 20-35% aus Fett Energie, Energiespeicherung, Hormonproduktion Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Milchprodukte (Milch, Käse).
Ballaststoffe In Kohlenhydraten enthalten. Reguliert den Blutzuckerspiegel, die Darmfunktion und die Darmgesundheit. Erbsen, Bohnen, Gemüse, Obst, Hafer, Vollkorn, brauner Reis, Nüsse, Samen.
Vitamine &Mineralien Spuren Stoffwechselregulierung, Unterstützung des Zellwachstums, andere biochemische Funktionen Spezifisch für jedes Vitamin/Mineral. Eine Reihe von Gemüse, magerem Fleisch, Nüssen und Samen deckt den Bedarf der meisten Menschen.
Wasser 0 Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts Trinkwasser, andere Getränke. Etwa 20 % der Wasseraufnahme erfolgt über die Nahrung.

Eine gesunde Ernährung sollte eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln umfassen. Aber einige Lebensmittel sind besser für uns („5-a-day“ für Obst und Gemüse) als andere (Kuchen, Kekse usw.), siehe Tabelle 11.

Tabelle 11: Mehr essen, weniger essen…

Nahrungsmittelarten
Essen Sie mehr Rohes und gekochtes Gemüse & Obst („5-a-day“), Nüsse, Samen, Bohnen & Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide/Brot, mageres weißes Fleisch (Huhn ohne Haut), Fisch (besonders fettig) Verbunden mit vielen Aspekten einer besseren Gesundheit, einschließlich der Senkung des LDL.
Mäßig essen Mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Schalentiere, Milchprodukte (fettarm), ungesättigte Fette (Olivenöl, Pflanzenöl). Trockenfrüchte, Konfitüren. Saccharose, Honig, Fruktose, Schokolade. Diese Lebensmittel können alle ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein.
Essen Sie weniger und in begrenzten Mengen Gesättigte Fette (Butter, Margarine, Schmalz, Käse, Sahne, fettreiche Milch), Transfette, Salz (weniger als 5 g täglich). Verarbeitetes Fleisch/fette Fleischstücke (Wurst, Salami, Speck, Rippchen usw.).Verarbeitete Mahlzeiten (mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt).Gebäck, Muffins, Kuchen, Süßigkeiten usw.Alkohol enthält viel Zucker und Kalorien und wird nur in Maßen empfohlen. Diese Lebensmittel sind nicht gut für die Gesundheit.Einige Leitlinien enthalten spezifische Empfehlungen.

Eine breite Palette verschiedener Lebensmittel liefert dem Körper die Nährstoffe und Mikronährstoffe, die er braucht.

Ernährung und Gewicht

Im Allgemeinen nehmen wir ab, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper an Energie benötigt. Wenn wir mehr essen, als wir brauchen, nehmen wir zu.

Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wir alle haben ein individuelles Gleichgewicht, das davon abhängt, wie unser Körper sich selbst signalisiert, Nahrung zu verarbeiten. Manche Menschen verbrennen mehr Energie auf unterschiedliche Weise, und das erklärt einen Teil der Unterschiede in unserem Aussehen.

Dies kann sich auch im Laufe des Lebens ändern, je nachdem, ob wir noch wachsen und ob wir älter werden.

Einige Lebensmittel werden von unserem Körper auf eine Weise verarbeitet, die gesünder ist. Das sind in der Regel Lebensmittel, die Zucker langsamer freisetzen und Ballaststoffe enthalten.

Andere Lebensmittel, darunter gesättigte Fette und Lebensmittel mit hohem Salz- oder Einfachzuckergehalt, können sich aufgrund der Art und Weise, wie der Körper sie verarbeitet, negativ auf die Gesundheit auswirken.

Kalorien und Lebensstil

Die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, kann variieren. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Geschlecht, Alter, Stoffwechsel, körperliche Aktivität, Wachstum und Schwangerschaft.

Körpergröße, Gewicht und Größe, Genetik, Hormonspiegel und Krankheiten können den Energiebedarf beeinflussen.

Die durchschnittlichen täglichen Richtlinien empfehlen etwa 2500 Kalorien für Männer und 2000 Kalorien für Frauen.

Unterschiede bei den Nährstoffen

Es gibt gesunde und weniger gesunde Nährstoffquellen, insbesondere für Kohlenhydrate (Carbs) und Fette. Diese werden im Folgenden und in Tabelle 12 erläutert

Kohlenhydrate: einfach vs. komplex

Leitlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate („Carbs“) die Grundlage der meisten Diäten bilden und die Hälfte der gesamten Energie- (Kalorien-) Aufnahme ausmachen. Diese Lebensmittelgruppe kann in komplexe (gute) und einfache (schlechte) Kohlenhydrate unterteilt werden.

Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornmehl und -nudeln sowie brauner Reis) enthalten größere Ketten von Zuckermolekülen. Diese brauchen länger, um verdaut zu werden, als verarbeitete Körner. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten und der Appetit wird besser kontrolliert.

Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Raffinierte komplexe Kohlenhydrate (Weißmehl, Nudeln und Reis) werden vom Körper schneller verdaut. Das macht sie zu einer schnelleren Energiequelle. Allerdings bieten diese Kohlenhydrate nicht so viele zusätzliche Nährstoffe. Deshalb tragen Vollkorn und braune Kohlenhydrate dazu bei, die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Sie können natürlich (z. B. Fruchtzucker in Obst) oder raffiniert (z. B. Saccharose oder Glukose in Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten und Keksen) sein.

Ein weiterer wichtiger Begriff im Zusammenhang mit Kohlenhydraten ist der glykämische Index (GI). Er gibt an, wie schnell der Zucker in den Blutkreislauf gelangt.

Lebensmittel mit niedrigem GI setzen den Zucker langsam frei. Dadurch wird dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie zugeführt. Lebensmittel mit höherem GI liefern kürzere Energieschübe.

Viele Faktoren beeinflussen den GI eines Kohlenhydrats, z. B. ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt, wie das Lebensmittel gekocht wird und auch, mit was es gegessen wird.

Obst und Gemüse sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Sie enthalten eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen sowie lösliche Ballaststoffe. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind gut für die Gesundheit.

Fruchtsäfte zählen zu den „5 am Tag“, aber wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, sollten Sie lieber ganze Früchte essen, denn die Verdauung dauert länger und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Fett: gesättigt und ungesättigt

Das Nahrungsfett ist wichtig für die Bildung gesunder Zellen. Es produziert Hormone und andere Signalmoleküle und ist eine Quelle für Energie und Energiespeicherung.

Zwei Kategorien von Nahrungsfetten sind gesättigte und ungesättigte. Sie haben die gleiche Menge an Kalorien, aber unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Wir müssen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Nahrungsfetten anstreben, um unsere Gesundheit zu optimieren und Gesundheitsrisiken zu verringern.

Gesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Zimmertemperatur fest und haben negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Sie sind die natürlich vorkommenden „schlechten Fette“ und finden sich in Butter, Hartkäse, fettem Fleisch und Fleischerzeugnissen, Sahne, Schmalz, Talg und einigen Pflanzenölen wie Kokosnuss- und Palmöl.

Zu den ungesättigten Fetten gehören die mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und Omega-3-Fette. Diese haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind in Ölen wie Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl enthalten.

Omega-3 und Omega-6 werden als essenzielle Fettsäuren (EFA) bezeichnet, da der Körper sie nur mit der Nahrung aufnehmen kann. Sie sind in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele enthalten.

Transfette sind eine Form von ungesättigten Fetten, die in natürlichen Lebensmitteln selten vorkommen, aber mit teilweise hydrierten Pflanzenölen verbunden sind. Sie werden häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen und Keksen zugesetzt und sollten daher seltener und in kleinen Mengen verzehrt werden.

Transfette als Speiseöle sind in einigen Regionen wegen ihrer Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit verboten worden.

Tabelle 12: Fettarten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Nahrungsmittelarten
Gesättigt Generell fest bei Raumtemperatur. Tierisches Fett aus Fleisch und Milchprodukten (Butter, Käse, Sahne). Einige Pflanzenöle, einschließlich Kokosnussöl und Palmöl. Wenig gesund. Steht im Zusammenhang mit hohen LDL-Werten und einer Zunahme von Herzkrankheiten. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wird mit einem Anstieg des LDL-Spiegels in Verbindung gebracht; dies kann ein Risikofaktor für Herzkrankheiten sein. Gesättigte Fette sollten jedoch nicht aus der Ernährung ausgeschlossen werden, sondern nur in geringeren Mengen verzehrt werden (7-10 % der Fettaufnahme). Für ein gesundes Funktionieren des Körpers wird eine Reihe von Fetten benötigt.
Ungesättigte Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- und Canolaöl. Nüsse, Avocados.Omega-3 (aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln) und Omega-6. Verbessern die Insulinempfindlichkeit, LDL und TG im Vergleich zu gesättigten Fetten.Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette und Kohlenhydrate verringert das Risiko von Herzerkrankungen.
Transfette Transfette sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und werden als verarbeitetes Speiseöl häufig von Fast-Food-Läden zum Braten verwendet. Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin, senken das gute Cholesterin und sind schlecht für die Gesundheit, insbesondere „teilweise hydrierte Transfette“, deren Verwendung als Speiseöl in einigen Ländern und US-Bundesstaaten verboten ist.

Diät und Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Verbindung. Es wird vom Körper benötigt, um die äußere Barriere der Zellen (Membran) zu bilden. Es kann sowohl vom Körper selbst hergestellt als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Die Absorption von Cholesterin aus der Nahrung ist kompliziert. Andere Faktoren wie die Genetik können den Gesamtcholesteringehalt im Blut beeinflussen.

Ein hoher Cholesteringehalt im Blut wird mit einer Schädigung der Arterien und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Insbesondere ein hoher Anteil an Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) und ein niedriger Anteil an High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) im Blut erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

Eine Änderung der Ernährung kann jedoch einen Unterschied machen. Die Wahl von Lebensmitteln mit mehr ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten kann den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und den LDL-Spiegel (schlechtes Choleterin) senken.

Ernährung und Triglyceride

Ähnlich wie Cholesterin sind Triglyceride Fettmoleküle, die den Stoffwechsel und den Transport anderer Fette im Körper unterstützen.

Wie Cholesterin wird ein hoher Triglyceridspiegel im Blut mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Ballaststoffe: löslich und unlöslich

Ballaststoffe werden entweder als löslich oder unlöslich eingestuft. Eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist für eine gute Gesundheit notwendig.

Lösliche Ballaststoffe verändern die Aufnahme anderer Nährstoffe im Verdauungssystem. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht verstoffwechselt und absorbieren selbst Wasser.

Lösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und gleichen den pH-Wert im Darm aus.

Unlösliche Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und Ausscheidung, indem sie die Passage der Nahrung im Verdauungssystem beschleunigen.

Ballaststoffe enthalten in der Regel einen Anteil des Kohlenhydrats Zellulose, das vom Menschen nicht verdaut werden kann, da ihm die Enzyme zu seiner Aufspaltung fehlen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind chemische Verbindungen und Mineralstoffe sind chemische Elemente, die der Körper in kleinen Mengen benötigt. Sie werden vom Körper für eine Vielzahl von Funktionen verwendet, und ein sehr niedriger Spiegel (Mangel) kann zu einigen gesundheitlichen Komplikationen führen.

Wenn Sie einen niedrigen Spiegel eines bestimmten Minerals oder Vitamins haben, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Nutzen bringt.

Eiweiß

Eiweiß ist eine Energiequelle. Es ist für die Aufrechterhaltung der Funktion aller Zellen im Körper unerlässlich.

Protein besteht aus komplexen Kombinationen von 22 Aminosäuren. Zehn dieser Aminosäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden.

Obwohl Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, wird es auch hier nur in Maßen benötigt.

Salz

Eine hohe Aufnahme von Salz und stark salzhaltigen Lebensmitteln erhöht das Risiko von Bluthochdruck. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.

Das meiste Salz in der britischen Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Brot, Fertiggerichten und herzhaften Snacks. Auch Konserven können einen hohen Salzgehalt aufweisen, daher sollten Sie im Zweifelsfall auf das Etikett achten.

Die empfohlene Salzaufnahme hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und anderen Faktoren ab. Die britischen Richtlinien empfehlen nicht mehr als 6 Gramm pro Tag für Erwachsene, was 2,4 g Natrium entspricht.

Um Natrium in Salz umzurechnen, multiplizieren Sie mit 2,5. Die US-Richtlinien liegen bei 5 g/Tag, wobei anerkannt wird, dass die tatsächliche durchschnittliche Aufnahme oft doppelt so hoch ist.

Zubereitungsarten

Die Art und Weise, wie wir kochen und Lebensmittel zubereiten, ist wichtig. Bestimmte Kochmethoden sind auch besser geeignet, um die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu erhalten.

Kochtechniken wie Braten und Frittieren können weniger gesund sein, wenn beim Kochen eine große Menge Fett (Öl oder Butter) hinzugefügt wird.

Sie können jedoch auch mit kleinen Mengen gesünderer Fette wie Oliven- und Rapsöl braten und frittieren.

Grillen und Dämpfen gelten in den meisten Fällen als gesündere Kochtechniken.