Denken Sie, dass Sie sich gesund ernähren? Das sollten Sie vielleicht noch einmal überdenken. Zucker versteckt sich überall in unserer Ernährung.
Abgesehen vom gelegentlichen Geburtstagskuchen- oder Süßigkeiten-Gelage denken Sie vielleicht, dass Sie die meiste Zeit über ein gesunder Esser sind. Aber Zucker lauert nicht nur an den offensichtlichen Stellen, wie Schokoriegeln und Muffins. Einige so genannte „nahrhafte“ Leckerbissen enthalten tatsächlich genug Zucker, um einen Mund voller Naschkatzen (äh, Naschkatzen?) zu befriedigen, und noch mehr.
Sugar Science, eine Initiative der University of California, San Francisco, arbeitet zusammen mit einer langen Liste von Partnergesundheitsämtern im ganzen Land daran, die Verbraucher über Zucker aufzuklären. Die Informationen auf der Website stammen aus 8.000 Forschungsarbeiten und warnen vor den Risiken, die ein zu hoher Zuckerkonsum mit sich bringt, darunter Leber- und Herzkrankheiten sowie Typ-2-Diabetes.
Wenn es um Zucker geht, ist weniger meist mehr. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, maximal 25 Gramm (oder sechs Teelöffel) pro Tag zu konsumieren. Da der durchschnittliche Amerikaner täglich mehr als 19 Teelöffel zu sich nimmt, kann man mit Sicherheit sagen, dass wir uns ein wenig einschränken sollten. „Das ist nicht sehr viel und ein schwer zu erreichendes Ziel, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns dreimal so viel zugesetzten Zucker konsumieren, wie empfohlen wird“, sagt Julie Upton, M.S., R.D., ZSVA.
Aber es sind nicht immer die offensichtlichen Zuckerbomben, die sich summieren – hier sind einige heimtückische Lebensmittel, die man in den Lebensmittelgeschäften vermeiden sollte.
Joghurt
Wenn es um Zucker geht, kann Joghurt einen mächtigen Schlag versetzen. Einige Sorten enthalten sogar mehr Zucker als ein Twinkie, und insbesondere fettarme und aromatisierte Marken können bis zu 29 Gramm Zucker pro Portion enthalten. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass wir Joghurt aus unserer Ernährung streichen müssen. Vermeiden Sie beim Einkaufen aromatisierte oder fettarme Sorten, da diese meist mehr Zucker enthalten als normaler Joghurt. „Achten Sie auf Marken mit nicht mehr als 20 Gramm Zucker pro Portionspackung“, sagt Joy Bauer, M.S., R.D., Ernährungsexpertin der NBC Today Show und Gründerin von Nourish Snacks. „Oder Sie kaufen ihn pur und verfeinern ihn mit frischem, geschnittenem Obst. Sie können auch einen Teelöffel Zucker, Honig oder Ahornsirup hinzufügen, so dass Sie die Menge der zugesetzten Süßstoffe in Ihrem Joghurt kontrollieren können, sagt Bauer.
Granola
Wenn Sie Granola über den normalen Joghurt streuen, können Sie den Zucker, den Sie durch den Austausch der Geschmacksrichtungen gegen das Original vermieden haben, wieder hinzufügen. Eine halbe Tasse kann Sie mehr als 12 Gramm kosten. Einfache, geschmacksneutrale Müsliriegel sind besser, aber nicht besonders gut, denn sie haben immer noch sechs Gramm. Wenn Sie sich wirklich nach Knusprigkeit sehnen, ersetzen Sie das Müsli durch eine eiweißreiche Nuss, z. B. eine Handvoll Mandeln.
Sportgetränke und Fruchtsaft
Denken Sie zweimal nach, bevor Sie sich nach einem anstrengenden Training mit einem Sportgetränk versorgen. Nach Angaben der Harvard University kann ein einziges Getränk fünf Teelöffel Zucker enthalten. Orangensaft ist sogar noch schlimmer: Er enthält 10 Teelöffel, so viel wie eine Dose Limonade. Lassen Sie den Zucker ganz weg und löschen Sie Ihren Durst mit Wasser, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie nicht bereit sind, auf Saft zu verzichten, schlägt Bauer vor, eine Selters mit demselben Geschmack hinzuzufügen, um den natürlichen Zuckergehalt um 50 Prozent zu senken und dem Ganzen etwas Sprudel zu verleihen.
Salatdressing
Salat an sich mag gut für Sie sein, solange er mit einer Vielzahl von Gemüse gefüllt ist, aber es ist das, was Sie darüber träufeln, das einen Überschuss an Zucker hinzufügt. Und die scheinbar gesunde „fettarme“ Variante ist oft die schlechteste Wahl, da das wegfallende Fett oft durch Zucker ersetzt wird. So enthält eine Portion italienisches Dressing mit zwei Esslöffeln 2 Gramm und Tausend-Insel-Dressing und fettfreies französisches Dressing satte 6 Gramm Zucker.
Ketchup
Es ist zwar nicht unbedingt ein gesundes Lebensmittel, aber ein Spritzer Ketchup zum Essen ist nicht so harmlos, wie Sie vielleicht denken. Schon ein Esslöffel des Gewürzes enthält einen Teelöffel Zucker. Das ist ein Sechstel der täglich zugeteilten Menge.
Heißt das, dass wir dem Zucker ganz abschwören sollten?
Kein Grund zur Panik. Es ist nach wie vor in Ordnung, sich süße Leckereien und Lebensmittel mit natürlichem (und geringen Mengen zugesetztem) Zucker zu gönnen. „Es bedeutet, dass wir die Etiketten der Lebensmittel lesen und darauf achten sollten, wie viel zugesetzten Zucker wir pro Tag zu uns nehmen“, sagt Upton.
Sie empfiehlt außerdem, aromatisierte und verarbeitete Lebensmittel zu meiden, die dafür berüchtigt sind, viel Zucker zu enthalten. Der Schlüssel liegt darin, sowohl die Menge des Zuckers zu begrenzen, die wir essen, als auch die Häufigkeit, mit der wir ihn zu uns nehmen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Und Upton schlägt vor, zu lernen, die manchmal kniffligen Namen für zugesetzte Süßstoffe zu erkennen, die Wörter wie „evaporierter Rohrsaft“ und „Dextrin“ enthalten. Wenn ein Süßstoff in der Liste der drei wichtigsten Zutaten auftaucht, sollte man die Finger von dem Lebensmittel lassen, sagt sie.
- Von Betty Gold
- Von Abigail Wise
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