von Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

Die Welt der Ernährung ist voller Kontroversen, sowohl Unstimmigkeiten innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft als auch (oft marketingbedingte) Diskrepanzen zwischen den Berichten in den Verbrauchermedien.

Nirgendwo ist diese Uneinigkeit deutlicher als in der Diskussion über Diäten. Eine Diät, die auf dem Verbrauchermarkt an Popularität gewinnt und in der Folge in der wissenschaftlichen Gemeinschaft untersucht wird, ist die paläolithische (oder Paleo-) Diät. Ist diese Diät gesund oder ein Hype?

Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen und die neuesten Forschungsergebnisse zur Paleo-Diät vorstellen. Wenn Sie ein Diätspezialist sind, können Sie Ihre Kunden über die möglichen Vor- und Nachteile der Diät informieren.

Was ist die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät, die auch als Höhlenmensch-Diät bekannt ist, besteht aus dem Verzehr von unkultivierten Pflanzen und wilden Tieren, ähnlich dem, was die Höhlenmenschen vermutlich vor Tausenden von Jahren gegessen haben. Es handelt sich um eine eiweißreiche, ballaststoffreiche und fettarme Ernährung. Warum sollten wir uns wie ein Höhlenmensch ernähren? Die Prämisse ist, dass unser Körper genetisch darauf programmiert ist, sich wie unsere steinzeitlichen Vorfahren (vor der modernen Landwirtschaft) zu ernähren.

Die Paleo-Diät basiert auf Lebensmitteln, die gejagt, gefischt und gesammelt werden können, wie Fleisch, Fisch, Früchte, Honig, Gemüse, Eier, Beeren und Wurzeln. Wenn ein Lebensmittel vor 10.000 Jahren nicht existierte, ist es wahrscheinlich kein authentisches Paleo-Lebensmittel.

Eine echte Paleo-Diät ist jedoch schwierig einzuhalten, da die meisten Fleischsorten und Pflanzen domestiziert und nicht wild sind. Im besten Fall können die meisten Menschen eine modifizierte Version der Paleo-Diät einhalten, die glutenfrei und biologisch ist. Befürworter der Diät empfehlen außerdem, Fleisch aus Grasfütterung zu essen (im Gegensatz zu Fleisch aus Maisfütterung), weil es der Ernährungsqualität unserer Vorfahren am nächsten kommt.

Bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Milchprodukte, Getreide, Zucker, Kartoffeln und verarbeitete Öle sind in der Paleo-Diät nicht zu finden. Außerdem gibt es keine anderen Getränke als Kokosmilch, Bio-Grüntee und natürlich Wasser.

Es gibt viele Versionen der Paleo-Diät und einige sind strenger als andere. Einige Versionen des Plans erlauben Nachsicht in Bezug auf bestimmte Öle wie Leinsamen und Olivenöl.

Vorgeschlagene Vorteile der Paleo-Diät

Nach Aussage des Erfinders der Paleo-Diät, Loren Cordain PhD, „ist sie der Schlüssel zu schnellem Gewichtsverlust, effektiver Gewichtskontrolle und vor allem lebenslanger Gesundheit. Die Paleo-Diät nutzt die körpereigenen Mechanismen, die sich über Millionen von Jahren entwickelt haben, um die Gewichtszunahme und die Entwicklung chronischer Zivilisationskrankheiten zu bremsen.“ (1).

Nach Eaton at al. besteht die paläolithische Ernährung aus mehr Ballaststoffen (sowohl löslichen als auch unlöslichen), mehr Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien), gesunden Kohlenhydratquellen (Obst und Gemüse) und mehr tierischen Proteinquellen. In Kombination mit einer geringen Aufnahme von Natrium, Zucker und gesättigten Fettsäuren verdient die Paleo-Diät mehr wissenschaftliche Unterstützung (2).

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2009 von Frasetto et al, kam zu dem Schluss, dass der kurzfristige Verzehr einer paläolithischen Ernährung den Blutdruck und die Glukosetoleranz senken und das Blut-Lipid-Profil (Cholesterin) im Vergleich zur durchschnittlichen amerikanischen Ernährung verbessern kann (3).

Auch eine 2009 durchgeführte randomisierte 3-monatige Crossover-Studie mit 13 Diabetikern zeigte, dass eine Paleo-Diät die Blutzuckerkontrolle und mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Patienten mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer herkömmlichen Diabetes-Diät verbessern kann (4).

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Potenzielle Nachteile der Paleo-Diät

Ernährungsexperten und die wissenschaftliche Gemeinschaft sind sich einig, dass die Ernährung für eine optimale Gesundheit aus mehr Obst und Gemüse und weniger Natrium, Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte. Es gibt jedoch zahlreiche Belege für die gesundheitsfördernde Wirkung einer Ernährung mit fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten (5-8), die die Paleo-Diät ausdrücklich ausschließt.

Nach einer Meta-Analyse, die die von 2004-2009 veröffentlichte Literatur untersucht, gibt es mäßige Belege für einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milch und Milchprodukten und dem Blutdruck. Die Forschungsstudie kommt zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten den Blutdruck und das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck) verbessern kann (5).

Im Jahr 2006 untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Getreidekörnern und Hülsenfrüchten und der Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Auf der Grundlage der Ergebnisse stellten die Forscher fest: „Der Verzehr von Vollkornprodukten schützt eindeutig vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen…“ (6).

Eine weitere systematische Literaturübersicht aus dem Jahr 2004 untersuchte die Beziehungen zwischen Getreidekörnern, Hülsenfrüchten und Diabetes. Auf der Grundlage der Ergebnisse kommen die Forscher zu dem Schluss: „…es gibt starke Hinweise darauf, dass der Verzehr einer Vielzahl von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bei der Prävention und Behandlung von Diabetes von Vorteil ist.“ (7).

Schließlich stellen Forscher der Cornell University, die den gesundheitlichen Nutzen von Vollkornprodukten untersuchten, fest: „Ein erhöhter Verzehr von Vollkornprodukten wurde mit einem verringerten Risiko für wichtige chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und einige Krebsarten.“ (8).

Was nun? Anwendung der Forschungsergebnisse

Gesundheits- und Ernährungsexperten sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung mehr Obst und Gemüse, Ballaststoffe und magere Eiweißquellen enthalten sollte. Viele Experten sind sich jedoch auch einig, dass Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte ebenfalls gesundheitsfördernd sind.

Wenn Sie sich für die Paleo-Diät entscheiden, müssen Sie Ihre Ernährung möglicherweise ergänzen, vor allem wenn Sie bei Obst und Gemüse wählerisch sind. Ein Multivitaminpräparat und ein separates Kalziumpräparat können als Versicherung dienen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.

Schließlich ist es für den Einzelnen umso schwieriger, die Diät einzuhalten, je eingeschränkter sie ist, und führt oft zu höheren Abbruchraten (9). Wenn Sie planen, die Paleo-Diät zu befolgen, kann die Wahl eines Paleo-Plans, der eine gewisse Nachsicht zulässt, zu einer besseren Einhaltung und zu langfristigem Erfolg führen.

Weitere Informationen über die Vorteile vieler verschiedener Diäten finden Sie in unserem Kurs „Navigating Diet“. Sie finden viele weitere Kurse wie diesen, wenn Sie diesem Link folgen.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3rd. Paläolithische vs. moderne Ernährungsweisen – ausgewählte pathophysiologische Implikationen. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Günstige Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-over-Pilotstudie. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Dairy Consumption, Blood Pressure, and Risk of Hypertension: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Getreidekörner, Hülsenfrüchte und Diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Vergleich der Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- und Zone-Diäten zur Gewichtsabnahme und Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen: eine randomisierte Studie. JAMA 2005;293(1):43-53.