Die modifizierte Kniebeuge

Wenn ich einen neuen Patienten mit Beschwerden im unteren Rückenbereich oder mit Hüft- und Knieschmerzen bekomme, prüfe ich immer, ob er in der Lage ist, aus einer sitzenden Position aufzustehen, ohne seine Hände zu benutzen. Wenn sie es nicht schaffen, ohne sich mit den Händen hochzudrücken, weiß ich, dass der Hauptgrund für ihre Probleme eine Schwäche der großen Oberschenkelmuskeln ist: des Quadrizeps. Dieses Problem tritt vor allem bei Menschen auf, die beruflich viel sitzen müssen. Die folgende Hocke ist eine Übung, die ich zur Stärkung dieser Muskelgruppe anbiete.

Wenn Sie dieses Problem haben, ist dies eine gute Übung. Seien Sie geduldig, aber beharrlich. Die Vorteile der Marketing-Strategie wird in etwa 2-3 Wochen zu zeigen.

Die modifizierte Kniebeuge

Abbildung 1 (Seitenansicht)

Abbildung 2 (Vorderansicht)

Anweisungen

Für diese Übung benötigen Sie einen festen Stuhl oder Hocker. Verwenden Sie keinen Stuhl mit Rollen oder einen Loungesessel. Ein Esszimmerstuhl eignet sich gut.

1. Setzen Sie sich gerade in den Stuhl, mit dem Gesäß dicht an der Vorderkante und den Füßen flach auf dem Boden, so parallel wie möglich.
2. Stellen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an den Stuhl. Legen Sie Ihre Hände seitlich oder vor der Brust zusammen, wie gezeigt; legen Sie Ihre Arme nicht auf die Oberschenkel oder auf die Armlehne, es sei denn, Sie sind absolut nicht in der Lage, diese Übung ohne sie auszuführen.
3. Wenn Sie Ihre Arme benutzen müssen, dann benutzen Sie nur so viel Armkraft, wie Sie für diese Übung benötigen – Sie wollen, dass die Übung eine Herausforderung ist. Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich werden aufhören oder sich verringern, wenn Sie die Muskeln stärken, die schwach geworden sind und Ihr Problem verursacht haben.

Abbildung 3

Abbildung 4

1. Senken Sie sich wieder ab, bis Ihr Gesäß fast den Stuhl berührt, und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang, Stehen Sie dann wieder auf. Lassen Sie sich für das Auf- und Absteigen etwa drei bis fünf Sekunden Zeit. Das Ziel sind sechs bis zehn Wiederholungen, aber wenn Sie keine sechs schaffen, machen Sie einfach so viele, wie Sie können. Beginnen Sie mit drei Sekunden und steigern Sie sich allmählich, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie nicht die Kraft haben, fast bis zum Stuhl hinunterzugehen, bevor Sie wieder hochkommen, dann tun Sie Ihr Bestes. Es gibt keine Pause, weder beim Hoch- noch beim Runtergehen, bis Sie fertig sind. Sie werden durch diese Übung schnell stärker. Wenn du diese Übung langsam machst, baust du die Kraft auf, die du brauchst.

Wenn diese Übung schwer ist, musst du sie unbedingt machen. Geben Sie nicht auf!

– Harvey Markovitz D.C.