Übertraining ist ein häufiges Problem beim Krafttraining, aber auch beim Herz-Kreislauf-Training wird es immer häufiger. Es ist wichtig, dass Sie wissen, worauf Sie achten müssen und wie Sie die ersten Warnzeichen erkennen können, um in Zukunft größere Probleme zu vermeiden

Worauf Sie achten sollten

Erhöhte Ruheherzfrequenz

Die Kenntnis Ihrer Ruheherzfrequenz ist sehr nützlich, wenn es darum geht, die Leistung zu verfolgen. Ein gesunder Ruhepuls liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, und in der Regel gilt: Je fitter Sie sind, desto niedriger ist Ihr Ruhepuls. Wenn Sie zu viel trainieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Ruheherzfrequenz um 10-15 Schläge pro Minute höher ist als gewöhnlich. Das ist auch der Fall, wenn Ihr Körper die ersten Anzeichen einer Krankheit bekämpft.

Muskelkater

Dies ist beim Sport normal, aber wenn der Muskelkater länger als 72 Stunden anhält, sollten Sie eine Pause einplanen, da dies ein Zeichen für Übertraining sein könnte. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie sich erholen. Wenn sich Ihre Muskeln nicht erholen, wirkt sich das negativ auf den Muskelaufbau aus

Schlafqualität und Schlaflosigkeit

Können Sie nicht einschlafen, obwohl Sie im Fitnessstudio hart trainiert haben und sich erschöpft fühlen? Das kann mit einem überlasteten Hormon- und Nervensystem zusammenhängen. Vermeiden Sie spätes, zuckerhaltiges Essen (oder andere Stimulanzien) und planen Sie regelmäßige Ruhetage ein, bis Sie wieder in einen regelmäßigen Schlafrhythmus zurückgefunden haben.

Regelmäßiges Unwohlsein

Das ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass Sie sich ausruhen sollen, weil Sie übertrainiert sind und Ihr Immunsystem darunter leidet.

Emotionale Veränderungen

Durch den Stress, der Ihrem Körper während des Trainings zugemutet wird, kann Ihr Hormonspiegel beeinflusst werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie unter emotionalen Veränderungen leiden, wie z.B. mangelnde Konzentration oder Fokussierung auf Aufgaben, geringes Selbstwertgefühl, geringe Motivation oder sogar Depressionen.

Verletzungen

Wenn Sie sich ständig verletzen oder kleine Wehwehchen nicht ausheilen, könnte das bedeuten, dass Ihr Körper mit dem Druck, der durch Ihr Training entsteht, nicht zurechtkommt. Es ist absolut wichtig, dass Sie sich ausruhen, damit Ihr Körper wieder zu Kräften kommt.

Schlechte Ergebnisse und Leistung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Übertraining zu erkennen, ist, Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen. Wenn Ihr Ausdauertraining drei bis vier Mal hintereinander langsamer wird, Sie das Gewicht, das Sie heben, einige Wochen lang nicht erhöhen können oder wenn Sie Sätze nicht zu Ende bringen, könnte dies bedeuten, dass Sie übertrainiert sind.

Weitere Faktoren, die mit der Trainingsleistung in Verbindung gebracht werden können, sind Veränderungen in der Ernährung oder umgekehrt, wenn Sie Ihre Ernährung nicht an Ihre Trainingsphase anpassen. Auch emotionale Veränderungen – und seien sie noch so gering – können einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben.

Ruhe bedeutet nicht, dass Sie schwach oder unfit sind. Ruhe ist der Schlüssel zur Verbesserung von Fitness und Leistung, unabhängig davon, wie Sie trainieren.

Möglichkeiten, Übertraining zu erkennen und zu bewältigen

  • Planen Sie regelmäßige Ruhetage
  • Schreiben Sie auf, wie Sie sich nach jedem Training fühlen, sowohl körperlich als auch emotional. Wenn Sie Ihr Training wiederholen, wie sieht es im Vergleich dazu aus
  • Herzfrequenzmessgeräte sind ein hervorragendes Instrument zur Messung der Erholungsrate
  • Qualitätsschlaf. Die körperliche Erholung findet zwischen 22.00 und 2.00 Uhr statt, daher wird eine frühe Nachtruhe Ihre Erholung enorm unterstützen
  • Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten planen, um sicherzustellen, dass Sie effektiv tanken und die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nehmen
  • Wenn Sie Krafttraining machen, versuchen Sie, Ihre Einheiten zwischen 45-75 Minuten zu halten