Eine Sache, die Sie tun können, um Ihre Laufleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist ein Krafttraining.

Eine Muskelgruppe, die besondere Aufmerksamkeit erfordert, ist der Quadrizeps.

Die Hauptfunktion dieser Muskeln beim Laufen besteht darin, den Körper bei der Landung auf dem jeweiligen Bein zu stützen und den Vortrieb zu gewährleisten.

Im heutigen Beitrag stelle ich dir die 7 effektivsten Quadrizeps-Übungen vor, die du im Fitnessstudio machen solltest, um deinen Laufstil zu verbessern.

Klangt das spannend?

Lassen Sie uns anfangen.

Was sind die Quadrizepsmuskeln?

Die Quadrizepsmuskeln befinden sich auf der Vorderseite des Oberschenkels auf beiden Seiten des Körpers direkt über den Knien und sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen des Körpers.

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier (daher „Quad“)- kleineren Muskeln, die den Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels bilden.

Dazu gehören:

  • Vastus Medialis: Oder Tränenmuskel, der sich an der Innenseite des Beins beim Knie befindet
  • Vastus Lateralis: Er befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels.
  • Rectus Femoris: Der Muskel, der für die Hüftbeugung zuständig ist und sich in der Mitte des Oberschenkels befindet.
  • Vastus Intermedius: liegt zwischen dem Vastum lateralis und dem Vastus medialis an der Vorderseite des Oberschenkels

Die Hauptfunktion der Quad-Muskeln besteht darin, das Knie zu beugen und zu strecken – oder zu verlängern.

Deshalb ist die Kraft und Beweglichkeit der Quadrizepsmuskeln für alle Formen körperlicher Aktivität wie Gehen, Laufen, Radfahren, Springen, Hocken usw. von entscheidender Bedeutung.

Vorteile von Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskeln für Läufer

Hier sind einige Vorteile, die Sie durch die Arbeit an der Steigerung der Kraft und Leistung der Quadrizepsmuskeln erzielen können:

Schnelligkeit verbessern. Starke Quadrizeps verbessern Ihre allgemeine Geschwindigkeit, steigern Ihre Fähigkeit, steile Hügel mit Leichtigkeit zu erklimmen, und erhöhen Ihre Abstoßkraft – sowohl auf dem Lauffeld als auch im Gelände.

Schützen Sie Ihren Körper vor Verletzungen.

Forschungen haben schwache und straffe Quadrizeps mit einer Vielzahl von Laufverletzungen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel haben Studien herausgefunden, dass schwache Quadrizeps häufig das Läuferknie verursachen – technisch gesehen sind sie nicht in der Lage, das Knie während der Laufbewegung zu stützen und zu stabilisieren.

Sie brauchen starke Quads, um die Patella – die Kniescheibe – zu stabilisieren und sie nach dem Aufprall in einer geraden Linie zu halten.

Wenn Sie diesen Muskel stärken, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko und steigern die Kraft in Ihren Beinen.

Nicht nur das: Laut Forschern der Universität von Delaware wirkt ein starker Quadrizeps als Stoßdämpfer, der Ihre Knie vor häufigen Überlastungsschäden schützt.

Verbessern Sie Ihre Ausdauer. Leiden Sie unter dem gefürchteten Zustand der „toten Beine“? Dann könnte das Problem in schwachen Quadrizeps liegen, denn sie spielen eine große Rolle dabei, Ihre Beine stark zu halten.

Zum Schluss

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen, ob es darum geht, einen schnelleren 5K-Lauf zu absolvieren, ein stärkerer Marathonläufer zu werden oder beeindruckende und geformte Unterkörpermuskeln aufzubauen, ist die Stärkung Ihrer Quadrizeps unerlässlich.

Mit anderen Worten: Ohne aktive, starke Quadrizeps können Sie nichts erreichen.

Richtlinien für das Quadrizeps-Training

Ganz langsam beginnen

Wie bei jeder anderen Übung sollten Sie das Quadrizeps-Training langsam und behutsam beginnen.

Wenn Sie stärker werden, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen, mehr Sätze jeder Übung ausführen oder beides.

Richtig aufwärmen

Beginnen Sie jede Quad-Trainingseinheit mit einem gründlichen dynamischen Aufwärmen, das aus 5 Minuten langsamem Joggen – oder Laufen an Ort und Stelle – besteht, gefolgt von weiteren 5 Minuten, in denen Sie dynamische Bewegungen wie Inches, Squats, Walking Lunges und High Knees ausführen.

Finden Sie die richtige Kombination

Sie können einige der unten beschriebenen Quad-Übungen in ein Kraftprogramm für den Unterkörper einbauen, das Sie etwa ein- bis zweimal pro Woche durchführen.

Für maximale Ergebnisse führen Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch, wobei Sie insgesamt zwei bis drei Sätze anstreben.

Richtige Form

Richtige Form ist das A und O, also halten Sie sich immer daran – Qualität vor Quantität.

Niemals eine höhere Anzahl von Wiederholungen anstreben, ohne auf die Form zu achten.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten, weniger Wiederholungen machen, aber trotzdem an Kraft gewinnen.

Vergessen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nicht

Sie müssen auch Ihre Oberschenkelmuskeln in Verbindung mit den Quads stärken.

Ansonsten werden Sie nur Muskelungleichgewichte verschlimmern, wenn Sie ausschließlich an einer Muskelgruppe arbeiten und die andere vernachlässigen.

Als Läufer sind deine Oberschenkelmuskeln aufgrund der Laufbewegung bereits stärker.

Deshalb neigen Läufer eher dazu, schwächere Oberschenkelmuskeln als Oberschenkelmuskeln zu haben.

Ich empfehle dir, deine Oberschenkelmuskeln mit steifen Beinen und Beinkreisen zu trainieren.

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Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Sie können diese Quad-Routine als eigenständiges Training durchführen, oder Sie können einige dieser Übungen in Ihre bereits etablierte Routine einbauen – es ist Ihre Wahl.

Diese Übungen sind die besten, weil sie die Quads aus so vielen verschiedenen Winkeln ansprechen und die Vorderseite, die Seiten und die Oberseite dieser wichtigen Laufmuskeln ansprechen.

Squats

Abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Trainingszielen kannst du die Kniebeuge nur mit deinem Körpergewicht ausführen oder du kannst auch Hanteln oder eine Langhantel für mehr Herausforderung verwenden.

Squats und ihre anderen Variationen legen den Schwerpunkt auf die Quads und verbessern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit des Unterkörpers.

Squats gehören zu den besten läuferorientierten Übungen, die es gibt.

Richtige Form

Stehen Sie die Füße breit auseinander, der Rücken ist flach und der Rumpf ist engagiert.

Nachdem Sie den Kopf hochgehalten und die Knie über die Zehen geführt haben, gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und den Hintern nach hinten setzen, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden.

Gehen Sie weiter in die Hocke, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und/oder Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Wenn Sie die untere Hälfte der Hocke erreicht haben, halten Sie einen Moment inne, drücken Sie dann durch die Fersen nach oben und spannen Sie auf dem Weg nach oben Ihre Quads an.

Das ist eine Wiederholung.

Einbeinige Kniebeugen

Dies ist eine fortgeschrittenere Version der Kniebeuge und erfordert ein enormes Maß an Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität, so dass du bei dieser Übung vorsichtig sein solltest.

Pistolen sind eine sehr herausfordernde Übung, daher kannst du dich für die unterstützte Pistolen-Variante entscheiden, indem du einen TRX-Gurt nimmst oder dich an einem Stuhl, einer Stange oder einer Wand festhältst, um das Gleichgewicht zu halten.

Richtige Form

Stehen Sie zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf das rechte Bein.

Balancieren Sie dann auf dem rechten Bein und strecken Sie das linke Bein vollständig vor sich aus.

Achten Sie darauf, dass Sie so tief wie möglich auf dem gepflanzten Bein in die Hocke gehen.

Als Nächstes beugst du die rechte Hüfte und das rechte Knie gleichzeitig, während du den Rücken flach hältst und die Körpermitte anspannst, um die Übung auszuführen.

Ziel ist es, das rechte Knie um mindestens 50 Grad zu beugen, während du die Hüfte gerade hältst und das Knie über den Zehen hältst.

Als Letztes kehrst du in den Stand zurück, indem du das rechte Bein ausstreckst, um eine Wiederholung auszuführen.

Erreichen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, um einen Satz zu absolvieren.

Führen Sie fünf Sätze aus.

Leg Extensions Quad Exercise

Führen Sie die einfachere Version ohne Maschine aus, indem Sie sich auf einen höheren Tisch oder Stuhl setzen und für mehr Widerstand ein Gewicht zwischen Ihre Füße klemmen.

Sie haben die Wahl.

Richtige Form

Setzen Sie sich zunächst auf den gepolsterten Sitz der Maschine (wie im Video-Tutorial gezeigt), wobei die Polster über den Knöcheln liegen.

Nächste haken Sie Ihre Füße unter der gepolsterten Stange ein, während Sie Ihre Körpermitte anspannen und den Kopf gerade halten.

Während du die Griffe zur Stabilität hältst, streckst du deine Beine, indem du sie nach oben streckst, oben drückst und eine Sekunde lang hältst, dann bringst du das Gewicht langsam wieder nach unten, aber lass deine Knie nicht über einen 90-Grad-Winkel hinausgehen.

Gewichteter Walking Lunge

Zusätzlich zur Kniebeuge sind Walking Lunges einige der besten läuferorientierten Quad-Stärke-Übungen.

Außerdem sind sie dynamisch und beanspruchen die meisten Muskeln des Unterkörpers, insbesondere den Musculus rectus femoris.

Proper Form

Beginnen Sie im aufrechten Stand mit beidseitig gegriffenen Kurzhanteln oder mit einer belasteten Langhantel, die auf dem oberen Rücken liegt.

Als Nächstes machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn, wobei Sie auf der Ferse und nicht auf dem Vorderfuß landen.

Dann gehen Sie in einen Ausfallschritt und senken Ihren Körper ab, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und das linke Knie fast den Boden berührt.

Bewegen Sie sich nach vorne, indem Sie die Ferse des rechten Fußes durchdrücken und gleichzeitig das linke Bein nach vorne bringen, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind, dann gehen Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt und wiederholen Sie das Muster, um eine Wiederholung abzuschließen.

Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen.

Fünf Sätze durchführen.

Beinpresse

Eine weitere klassische Quadrizeps-Übung, für die Sie ebenfalls eine entsprechende Maschine benötigen.

Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, vorausgesetzt, Sie halten die ganze Zeit eine gute Form.

Richtige Form

Setzen Sie sich zu Beginn auf die Beinpressenmaschine, wobei Sie Kopf und Rücken gegen die gepolsterte Auflage drücken.

Um die richtige Position einzunehmen, achten Sie darauf, Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf die Fußplatte zu stellen und die Fersen die ganze Zeit über flach zu halten.

Als Nächstes ergreifen Sie die Griffe des Sitzes, lösen den Schlitten vorsichtig aus den Sicherungen und strecken dann Ihre Knie aus, um das Gewicht nach oben zu drücken, bis Ihre Beine fast gerade sind, wobei Sie kurz vor dem Ausklinken stehen bleiben.

Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann die Plattform ab, indem Sie Ihre Knie beugen.

Achten Sie darauf, dass Sie sich durch die Fersen abstoßen und Ihre Knie die ganze Zeit über in einer Linie mit den Zehen bleiben, so dass Sie sich weder nach innen noch nach außen beugen.

Seien Sie hier vorsichtig mit der Beinpresse, denn sie ist bekannt dafür, dass sie Probleme verursacht.

Quadrizeps-Übungen

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Fazit

Das war’s!

Die oben genannten Quad-Übungen sind die besten, wenn es darum geht, die Kraft in deinem Unterkörper zu erhöhen, besonders im Rectus femoris-Muskel.

Mach dieses geniale Quad-Training regelmäßig, wenn du ernsthaft Fortschritte machen willst. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die ganze Zeit innerhalb Ihres Fitnesslevels bleiben.

Hier sind weitere Kraftübungen für Läufer.