Die aktive Stoffwechselanalyse: Der genaueste Test für das Kardiotraining

Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Lebensweise können Sie ein besserer Fettverbrenner werden. Je mehr Energie Sie während des Tages verbrennen und je besser Sie in der Lage sind, Fett zu verbrennen, desto leichter wird es, schlank zu bleiben.

Wenn Sie Fett verbrennen, haben Sie auch weniger Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel. Jeder Mensch verbrennt Fett und Kohlenhydrate in unterschiedlicher Geschwindigkeit, mit unterschiedlicher Intensität oder Herzfrequenz.

Glücklicherweise haben wir ein einfaches Mittel, um zu messen, wie viel Fett und wie viel Kohlenhydrate Sie bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten verbrennen. Auf dieser Grundlage können wir ein individuelles Cardioprogramm erstellen, das Sie zu einem stärkeren Fettverbrenner und weniger zu einem Zuckerverbrenner macht.

Das Active Metabolic Assessment™ (unser Goldstandard)

Mit unserem medizinischen Gerät können wir genau messen, wie viel Sauerstoff Sie verbrauchen und wie viel Kohlendioxid Sie ausstoßen, während Sie mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren.

Anhand dieser Daten können wir feststellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fett Sie verbrennen.

Mit diesen Informationen können wir ein Fünf-Zonen-Trainingsprofil erstellen, das wir zur Entwicklung Ihres Cardioprogramms verwenden.

Ich werde Ihnen zunächst die Zonen erklären. Dann biete ich Ihnen ein paar Alternativen an, falls Sie keine aktive Stoffwechselanalyse machen lassen können.

Am Ende dieses Artikels werden Sie Ihre Zonen kennen, die mit unserer Gold-, Silber- und Bronzemethode erstellt wurden. Wir haben sogar ein paar Beispieltrainings erstellt, um Sie in Schwung zu bringen.

Wenn Sie an dem Test interessiert sind, sprechen Sie mit einem Fitnessprofi bei Ihrem örtlichen Life Time oder bestellen Sie das Active Metabolic Assessment hier.

Herzfrequenz-Trainingszonen

Um zu verstehen, wie wir Ihr Cardio-Programm erstellen, müssen Sie wissen, wie Ihre Trainingszonen funktionieren.

Zone 1: Zone 1 ist eine sehr leichte Intensitätsstufe. Die Bewegung in dieser Zone fühlt sich an wie etwas, das Sie stundenlang tun könnten, wie zum Beispiel ein langer, gemütlicher Spaziergang. Diese Zone ist wertvoll für die Erholung und ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit.

Aerobe Basis: Den Punkt zwischen Zone 1 und Zone 2 nennen wir die aerobe Basis. Wir berechnen ihn als die Intensität, bei der Sie am effizientesten Fett verbrennen.

Eines der Hauptziele eines Herzfrequenz-Trainingsprogramms ist die Erhöhung der aeroben Basis. Wenn die aerobe Basis steigt, müssen Sie härter arbeiten, um die gleiche Herzfrequenz zu halten.

Wenn Sie härter arbeiten und trotzdem ein maximales Maß an Fett verbrennen, verbrennen Sie mehr Gesamtkalorien und verbrauchen mehr gespeichertes Fett.

Zone 2: In Zone 2 wird deine Atmung ein wenig schwerer. Du kannst dich immer noch mit jemandem unterhalten, hältst aber ab und zu inne, um Luft zu holen. Nach einer kurzen Zeit in dieser Zone werden Sie wahrscheinlich anfangen zu schwitzen.

Zone 3: In Zone 3 wirst du bemerken, dass du durch den Mund atmen musst. Sie beginnen auch, sich in dieser Zone etwas weniger wohl zu fühlen.

Anaerobe Schwelle (AT): Der Punkt, an dem die Fettverbrennung drastisch abnimmt und der Körper viel mehr auf Kohlenhydrate angewiesen ist, wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Es ist selten, dass Menschen für längere Zeit oberhalb dieses Punktes trainieren.

In der Tat kann Ihr Körper nur eine begrenzte Zeit oberhalb dieser Linie aushalten – aber das bedeutet nicht, dass es nicht wertvoll ist, sie gelegentlich zu überschreiten.

Wir bauen für unsere Kunden oft Intervalltrainingseinheiten auf, bei denen sie bestimmte Zeiträume oberhalb der AT und längere Zeiträume unterhalb in den Zonen 2 und 3 verbringen.

Wenn Sie einen Teil Ihrer Herz-Kreislauf-Trainingszeit oberhalb der Schwelle verbringen, werden Sie feststellen, dass sich auch Ihre Erholungszeit zwischen den Krafttrainingssätzen verbessert.

Zone 4: Zone 4 wird für kürzere Zeiträume, z. B. Minuten, genutzt, um die VO2 max zu erhöhen, ein Indikator für die kardiovaskuläre Kapazität. Sie kann auch verwendet werden, um die Lauf- oder Radfahrgeschwindigkeit zu erhöhen.

Zone 5: Die Zone 5 kann nur für sehr kurze Zeit, oft weniger als eine Minute, aufrechterhalten werden. Um diese Herzfrequenz zu erreichen, sind Sprints, Kardiotraining im Tabata-Stil oder Widerstandstraining mit sehr hohen Wiederholungen erforderlich.

Silber- und Bronzemethoden

Was passiert, wenn Sie keinen Active Metabolic Assessment durchführen lassen können oder keinen Zugang zu einem Life Time haben?

In solchen Fällen können Sie unsere Silber- oder Bronzemethode verwenden, um Ihre Trainingszonen zu bestimmen. Sie sind zwar nicht perfekt, aber besser als die ungenauen Herzfrequenztabellen, die Sie auf den meisten Cardiogeräten finden.

Wie zu erwarten, ist die Silbermethode genauer als die Bronzemethode. Und unsere Gold-Methode AMA ist die genaueste von allen.

Die Silber-Methode und die Bronze-Methode sind zwar besser als das, was ein Laufband oder ein Fahrrad für eine Herzfrequenzzone empfiehlt, aber sie sind immer noch viel ungenauer als die Gold-Standard-AMA. Manchmal müssen wir einfach mit der besten verfügbaren Option arbeiten.

Silberne Methode

Wählen Sie ein Herz-Kreislauf-Gerät.

Schalten Sie dann einen Herzfrequenzmesser ein. Steigern Sie die Intensität über einen Zeitraum von 10 Minuten allmählich bis zu dem Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen und Ihre Atmung schwer ist. Notieren Sie Ihre Herzfrequenz.

Der Punkt, an dem Ihre Atmung schwer und unangenehm wird, ist eine Schätzung Ihrer anaeroben Schwelle.

Bronzemethode

Bei der Bronzemethode benötigen Sie nur einen Taschenrechner, um Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen. Ziehen Sie Ihr Alter von 180 ab und dann:

• Ziehen Sie weitere 10 ab, wenn Sie nicht trainiert haben.
• Ziehen Sie 0 ab, wenn Sie im letzten Jahr zwei- bis dreimal pro Woche trainiert haben.
• Ziehen Sie 10 hinzu, wenn Sie in den letzten Jahren viermal pro Woche trainiert haben.

Diese Zahl ist Ihre geschätzte anaerobe Schwelle.

Bestimmen Sie Ihre Zonen

Da wir mit der Bronze- und Silber-Methode nicht messen können, wie gut Ihr Körper Fett verbrennt, müssen wir einige Gleichungen verwenden, um Ihre Zonen zu bestimmen. Setzen Sie Ihre geschätzte anaerobe Schwelle ein, und berechnen Sie dann Ihre Zonen anhand der angegebenen Prozentsätze:

Nutzung der Zonen

Einer der größten Fehler, den wir bei Menschen beobachten, ist, dass sie so lange „alles geben“, wie sie es können. Sie verbringen zu viel Zeit in den Zonen 3 bis 5 und sehen kaum Verbesserungen in der Körperzusammensetzung oder der Leistung.

Wir empfehlen den meisten Menschen, ihre Trainingsprogramme so zu gestalten, dass sie 80 Prozent ihrer Zeit in den Zonen 1 und 2 und 20 Prozent ihrer Zeit in den Zonen 3 bis 5 verbringen.

Am einfachsten lässt sich dies mit einem Herzfrequenzmessgerät verfolgen, das Ihre Trainingseinheiten speichert und aufzeichnet, wie viel Zeit Sie in den verschiedenen Zonen verbringen.

Im Laufe einer Woche sollten Sie mindestens 80 Prozent Ihrer Zeit in den Zonen 1 und 2 verbringen.

Für manche Menschen sollte die gesamte Zeit in diesen Zonen verbracht werden. Je besser Sie sich an unsere Empfehlungen halten, desto schneller werden sich Ihre Zonen verändern.

Ernährungsgewohnheiten, genetische Veranlagung, Medikamente und Lebensstilfaktoren haben ebenfalls großen Einfluss darauf, wie sich Ihre Zonen verändern. Sie sollten Ihre Zonen alle zwei bis drei Monate erneut überprüfen lassen.

Vorteile und Gefühle der Herzfrequenz-Zone

Beispiel-Workouts

Führen Sie jedes Training in den ersten vier bis sechs Wochen ein- bis zweimal pro Woche durch.

Sie sollten die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Steigung konsequent erhöhen, um Ihre Herzfrequenz in den richtigen Bereichen zu halten. (Beachten Sie, dass die meiste Zeit unterhalb der anaeroben Schwelle verbracht wird.)

Das erste Training ist ideal für den Einsatz zwischen anstrengenden Krafttrainingstagen. Das zweite ist etwas anspruchsvoller und bringt Sie jeweils eine Minute lang über die anaerobe Schwelle.

Workout 1

Workout 2