Die 11 besten Lebensmittel mit B-Vitaminen für mehr Energie

Ständig müde? Ein Vitamin-B-Mangel könnte die Ursache sein: Niedrige Vitamin B6- und B12-Werte werden mit Anämie in Verbindung gebracht, die zu extremer Erschöpfung und Müdigkeit führen kann. Und das sind nur zwei der acht B-Vitamine, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln und die Gesundheit Ihrer Haare, Nägel und Haut zu fördern. „Sie werden alle benötigt, um zu überleben“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuch-Bestsellerautorin Toby Amidor, RD

Alle B-Vitamine (auch Vitamin-B-Komplex genannt) haben unterschiedliche Funktionen, und bei einigen B-Vitaminen ist ein Mangel viel wahrscheinlicher als bei anderen. Vegetarier und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden wollen, neigen zu einem Mangel an B6, B12 und Folsäure. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von B-Vitaminen und die Lebensmittel zu erfahren, die dazu beitragen können, dass Sie genug davon bekommen.

Die Vitamine B6 und B12 helfen Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein niedriger Spiegel kann zu Anämie führen, was bedeutet, dass der Körper nicht genügend Sauerstoff erhält und man sich erschöpft fühlt. „B6 reguliert auch die Hormone Serotonin und Dopamin, das Zellwachstum und das Immunsystem und baut Glukose ab, die bei Diabetes eine Rolle spielen kann“, sagt Amidor.

Während die meisten von uns reichlich mit den Vitaminen B6 und B12 versorgt werden, sind Frauen und ältere Erwachsene dem Risiko eines B6-Mangels ausgesetzt. Außerdem haben ältere Menschen und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Mit zunehmendem Alter wird die Vitaminaufnahme schwieriger, und für Veganer ist B23 vor allem in tierischen Quellen und Nährhefe enthalten. Da Nahrungshefe jedoch nicht genügend B-Vitamine enthält, sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Spritzen in Erwägung ziehen, sagt Amidor.

Wenn Sie sich einer Operation zur Gewichtsabnahme unterzogen haben oder einen Säurehemmer gegen Sodbrennen einnehmen, könnten Sie ebenfalls einen B12-Mangel haben, sagt Julie Stefanski, RD, Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics. „Es kann zwar sehr lange dauern, aber wenn Sie es fortschreiten lassen, könnte es Ihre neurologische Gesundheit beeinträchtigen und das Demenzrisiko erhöhen“, sagt sie.

Folat (Vitamin B9 oder Folsäure) ist das andere große B-Vitamin, auf das Sie achten sollten. Folsäure ist an der Bildung der DNA beteiligt, d. h. sie ist für jede Zelle in Ihrem Körper notwendig. In der Schwangerschaft ist es wichtig, um Neuralrohrdefekte und Spina bifida zu verhindern. „Folat ist in den ersten 30 Tagen der Schwangerschaft am wichtigsten, wenn viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Deshalb wird in den Richtlinien empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und gute Folatquellen in ihrer Ernährung haben sollten“, sagt Stefanski.

Während Sie sich wahrscheinlich keine allzu großen Sorgen über einen Folatmangel machen müssen, es sei denn, Sie sind schwanger oder leiden an Reizdarmsyndrom oder Zöliakie, können niedrige Werte auch eine Art Anämie verursachen und wurden unter anderem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht. „Da Folsäure und B12 Hand in Hand arbeiten, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels bei einem Mangel an einem der beiden Stoffe einen Mangel an dem anderen Stoff überdecken. Deshalb sollten Sie immer einen Bluttest machen lassen, um festzustellen, welcher Mangel vorliegt“, sagt Amidor.

Vielleicht haben Sie schon von Biotin gehört, da viele Frauen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Gesundheit ihrer Haare, Haut und Nägel zu verbessern. Glücklicherweise ist ein Mangel an Biotin (B7) und Pantothensäure (B5) recht selten. Die meisten Amerikaner nehmen ausreichend Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Niacin (B3) mit der Nahrung auf, da sie alle in angereichertem Brot und Getreide sowie in Eiern und Milchprodukten enthalten sind, sagt Amidor. Bei vegetarischen Sportlern besteht jedoch die Gefahr eines Riboflavinmangels, da der Körper mehr dieser B-Vitamine benötigt, wenn man häufig Sport treibt. Darüber hinaus haben Ärzte in letzter Zeit vermehrt Mangelerscheinungen bei Menschen festgestellt, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, weil sie sich eingeschränkt ernähren und erbrechen mussten.

Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert unser Körper sie nicht so stark wie fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K. „Bei allen wasserlöslichen Vitaminen sollten Sie diese Lebensmittel regelmäßig essen, damit Ihr Körper ständig ersetzt, was Sie verlieren“, so Stefanski. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie sich auf einen Mangel testen lassen sollten.

Aber glauben Sie nicht alles, was Sie über Nahrungsergänzungsmittel hören. „Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass man mehr Energie hat, wenn man viele B-Vitamine zu sich nimmt. Das ist nicht unbedingt wahr, es sei denn, man hat einen Mangel“, sagt Stefanski. Es ist zwar schwer, eine Überdosis B-Vitamine zu sich zu nehmen, aber mit einer Pille ist das möglich. Außerdem belegen Studien nicht die Behauptung, dass Biotinpräparate das Wachstum von Haaren und Nägeln beschleunigen können, es sei denn, man leidet an einem Mangel. „Die Leute denken, je mehr man einnimmt, desto besser, aber das funktioniert nicht immer“, sagt sie.

Sie wollen Ihre B-Vitamine erhöhen? Lebensmittel sind die beste Wahl, und viele sind gute Quellen für mehr als ein B-Vitamin, sagt Stefanski. Hier sind 11 der besten Nahrungsquellen für B-Vitamine, zusammen mit Ideen für ihre Zubereitung.

Der Großvater aller Superfoods, eine ganze Avocado enthält 41 Prozent des täglichen Folatbedarfs, 26 Prozent B6, 28 Prozent Pantothensäure, 17 Prozent Thiamin und 9 Prozent Riboflavin sowie Biotin und über 20 Prozent des Tagesbedarfs an den Vitaminen C, E, K, Ballaststoffen und Kalium. „Avocados sind supergesund, und selbst der Verzehr einer halben Avocado ist immer noch eine gute Nährstoffquelle“, sagt Amidor. „Auch wenn sie viele Kalorien hat, ist sie wegen der gesunden Fette und Ballaststoffe sehr sättigend.“ Sie püriert Avocado gerne und verwendet sie in klassischen Dips wie Guac und Hummus, mischt sie in kalte Suppen, die nicht gekocht werden müssen, oder verwendet sie als Alternative zu Öl in Salatdressings.

Wenn Sie ein Fleischesser sind, ist Schweinefleisch wahrscheinlich Ihre beste Wahl für eine lange Liste von B-Vitaminen. Eine 3-Unzen-Portion Schweinefilet hat nur 120 Kalorien und weniger gesättigte Fette als eine Hühnerbrust, sagt Stefanski. Der Bonus ist, dass es eine der höchsten Quellen für Thiamin (54 Prozent), Riboflavin (19 Prozent), Niacin (37 Prozent), B12 (8 Prozent) und B6 (37 Prozent) ist. Außerdem enthält es ein wenig Biotin sowie Phosphor, Zink und Eiweiß. „Wenn Sie den Nährwert Ihres Woks verbessern wollen, ist Schweinefilet zusammen mit viel Gemüse eine gute Wahl“, sagt sie. Man kann es auch anstelle von Hühner- oder rotem Fleisch verwenden, z. B. in Sandwiches, Tacos, Chili, Kebab und Suppen.

Wie alle Milchprodukte ist auch Joghurt eine hervorragende Quelle für eine Reihe von B-Vitaminen. Eine Tasse normaler, fettarmer Joghurt enthält 31 Prozent Riboflavin, 23 Prozent B12 und 14 Prozent Pantothensäure, außerdem Biotin und knochenaufbauendes Kalzium und etwa 10 Prozent Vitamin D, wenn er mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird – zusammen mit Phosphor, Kalium, Zink und Selen. Wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, erhalten Sie doppelt so viel Eiweiß pro Portion sowie weniger Natrium und Zucker, die während des Passierens reduziert werden. Amidor verwendet griechischen Joghurt für Eis am Stiel, als Ersatz für Butter in Backwaren und für die Zubereitung von Dips, Soßen und Dressings, wie in diesem Rezept für Eier Benedict. Die Kombination 50/50 mit Ricotta ergibt einen fettarmen, proteinreichen Pizzabelag.

„Auch wenn der Trend zu einer pflanzlicheren Ernährung geht, empfehlen die meisten Ernährungsorganisationen immer noch, zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs zu essen. Und die meisten Menschen nehmen nicht genug davon zu sich“, sagt Stefanski. „Viele Menschen schrecken vor Fisch zurück, aber wenn man lernt, wie man ihn zubereitet, kann man Entzündungen und Gesundheit fördern. Drei gekochte Unzen Lachs enthalten 40 Prozent B12, 34 Prozent Niacin, 27 Prozent B6, 19 Prozent Thiamin und 12 Prozent Pantothensäure sowie etwas Biotin. Wie alle fetthaltigen Fische ist auch Lachs die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern. Sie sind kein Fan von Lachs? Sardinen, Thunfisch und Makrele sind ebenfalls eine gute Wahl.

Sowohl Stefanski als auch Amidor empfehlen, es einfach zu halten: Kaufen Sie vorbereiteten Fisch, der bereits gewürzt ist und dem eine Zubereitungsanleitung beiliegt, oder bestreuen Sie ein Filet mit Salz, Pfeffer und Zitronenscheiben und backen Sie es im Ofen bei 400°F etwa 15 Minuten lang, bis es sich mit einer Gabel leicht lösen lässt. Oder verwenden Sie Lachs aus der Dose, um Kroketten und Burger zu machen.

Abgesehen davon, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Selen ist, enthält eine drei Unzen schwere Hühnerbrust 59 Prozent Niacin, 26 Prozent B6 und kleinere Mengen an Riboflavin und B12. Amidor kocht gerne zusätzliches Hühnerfleisch für Salate, Suppen und Eintöpfe oder für die Zubereitung von Burgern oder Chili im Mixer.

Als eine der besten Quellen für Lutein – das die Sehkraft und die Elastizität der Haut fördert – liefert ein großes Ei außerdem 14 Prozent Riboflavin, 11 Prozent B12 und kleinere Mengen an Folat, B6 und Biotin. Je nachdem, womit die Hühner gefüttert werden, können Eier auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Amidor isst regelmäßig Eier zum Frühstück und kocht ein halbes Dutzend davon hart, um sie im Kühlschrank aufzubewahren und als schnellen Snack mit Salz, Sriracha, Chiliflocken oder Paprika zu servieren, oder zusammen mit Tomatenscheiben.

Wie alle Samen und Nüsse sind auch Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenbutter eine gute vegetarische Wahl für ein Bündel von B-Vitaminen – und im Gegensatz zu vielen Nüssen sind sie frei von gängigen Lebensmittelallergenen. „Sonnenblumenkerne liefern eine beträchtliche Menge an Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6 in nur einer kleinen Menge an Lebensmitteln“, sagt Stefanski. Die unlöslichen Ballaststoffe in Samen und Nüssen sorgen außerdem für eine regelmäßige Verdauung, und sie liefern eine Dosis Biotin, Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Zink. Amidor, Ernährungspartnerin von SunButter, empfiehlt, zwei Esslöffel zu den Mahlzeiten und einen Esslöffel als Zwischenmahlzeit zu genießen. Bei Pfannkuchen und Muffins tauscht sie Butter auf Milchbasis gegen Sonnenblumenbutter aus, um die gesättigten Fette zu reduzieren und die herzgesunden einfach ungesättigten Fette zu erhöhen.

Wenn Sie kein Vegetarier sind, haben Sie vielleicht noch nie etwas von Vegemite – alias Nahrungshefe – gehört. „Die Leute wissen nicht, wie man es verwendet, und es hat einen ganz eigenen Geschmack, den die meisten Menschen außerhalb Australiens nicht kennen“, sagt Stefanski. Aber weil sie angereichert ist, ist sie eine gute Quelle für alle Arten von B-Vitaminen. Eine Portion von einem Drittel der Tasse ist eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin (50 Prozent), Folat (50 Prozent), Riboflavin (25 Prozent) und Niacin (25 Prozent). Sein käsiger Geschmack passt am besten zu sautiertem Grünzeug oder Popcorn oder als Alternative zu Parmesan auf Spaghetti mit Pesto.

Kichererbsen sind eine der besten veganen B6-Quellen, sagt Stefanski, und liefern 20 Prozent des Tagesbedarfs plus 35 Prozent Folat in einer halben Tasse. Andere vegetarierfreundliche B6-Quellen sind angereicherte Frühstücksflocken, Kartoffeln, Bananen und Bulgur. Kichererbsen enthalten außerdem viel Kalzium, Magnesium, Kalium und Eiweiß. „Sie eignen sich hervorragend zur Unterstützung des Mikrobioms, da sie eine Art von löslichen Ballaststoffen enthalten, die die Darmbakterien nähren. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, und die meisten Amerikaner haben einen Mangel daran. Der milde Geschmack ist eine gute Ergänzung für viele Rezepte“, sagt sie. Versuchen Sie, Kichererbsen in Ihren Salat zu mischen oder sie mit Olivenöl, Salz, Knoblauchsalz und Cayennepfeffer zu rösten, um einen sättigenden Snack zu erhalten. Oder mahlen Sie sie und fügen Sie sie Muffin-, Brownie- und Keksrezepten hinzu.

„Rüben sind sehr beliebt, aber man hört nicht so viel über das Grünzeug“, sagt Stefanski. „Wenn man beide kauft, erhält man zwei verschiedene Nährstoffquellen, und die Oberseite liefert die B-Vitamine.“ Rote Bete enthält außerdem viel Nitrat, das laut mehreren Studien zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Da der Geschmack stark sein kann, bevorzugen die meisten Menschen sie gekocht und mit anderen starken Aromen wie Speck. Sie können sandig sein, also weichen Sie sie in kaltem Wasser ein, während Sie Ihr anderes Gemüse vorbereiten, und fügen Sie sie zu Pfannengerichten oder Chilis hinzu, indem Sie sie gegen Ende des Kochvorgangs dazugeben.

Wollen Sie es einfach halten? Spinat ist ebenfalls reich an B-Vitaminen und hat einen milden Geschmack, der in Omeletts, Suppen, Reis, Nudeln und Smoothies fast unbemerkt bleibt. Wenn Sie dieses Grünzeug kochen, erhalten Sie mehr Nährstoffe in der gleichen Portionsgröße, als wenn Sie es frisch essen; 1 Tasse gekochter Spinat enthält 66 Prozent Folat, 11 Prozent Thiamin und etwas Riboflavin und B6, zusammen mit den Vitaminen K und A.

„Tofu ist eine angereicherte Liefermethode für B12 für Veganer und Vegetarier“, sagt Stefanski. Eine Portion des angereicherten Tofus enthält 20 Prozent des täglichen Bedarfs an B6, B12 und Riboflavin und ist eine ausgezeichnete Kalzium- und Proteinquelle. Marinieren und braten Sie Tofu, um ihn überall dort zu verwenden, wo Sie auch Huhn oder Rindfleisch verwenden würden – in Salaten, Sandwiches, Suppen und Pfannengerichten. Sie mögen die Konsistenz oder den Geschmack nicht? Wählen Sie Seidentofu (oft in der Salatabteilung zu finden) und pürieren Sie ihn, bis er glatt ist, um ihn zu Nudelsaucen und Smoothies hinzuzufügen.