Es gibt bestimmt zehntausende von Artikeln und Meinungen über die richtige Diät vor dem Wettkampf. In diesem Artikel werde ich die Schritte zur Erstellung einer eigenen Pre-Contest-Diät erläutern und meine eigene Pre-Contest-Diät durchgehen. Wenn Sie einen Ernährungsplan erstellen, müssen Sie als Erstes herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Dies wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet. Dann nehmen Sie diese Zahl und verwenden sie entsprechend. Wenn Sie z. B. zunehmen wollen, erhöhen Sie diese Zahl. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie diese Zahl ab.

Wenn Sie sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten, ist es natürlich Ihr Ziel, so viel Fett wie möglich von Ihrem Körper zu verlieren. Gleichzeitig wollen Sie so viel Muskeln wie möglich für den Wettkampf erhalten. Ich werde meinen eigenen Ernährungsplan für die Zeit vor dem Wettkampf als Beispiel verwenden. Aber denken Sie daran, dass die Mengen und Zahlen bei jedem anders ausfallen werden.

Schritt 1

Mein Grundumsatz beträgt 2225 Kalorien. Das habe ich mit verschiedenen Rechnern im Internet und mit meinem eigenen Wissen herausgefunden. Wenn ich zum Beispiel in der Nebensaison 3000 Kalorien zu mir nehme, bleibt mein Gewicht von Woche zu Woche ungefähr gleich. Dabei wird auch meine körperliche Aktivität berücksichtigt (ca. 2 Stunden körperliche Aktivität pro Tag). Da Bodybuilder ein paar mehr Kalorien als normal aus Eiweiß benötigen und ich während eines Trainings mehr Kalorien verbrenne als der Durchschnittsmensch, werde ich 2500 Kalorien als meinen Grundumsatz verwenden. Das ist der erste Schritt. Sobald ich herausgefunden habe, wie viele Kalorien ich pro Tag verbrenne, kann ich zu Schritt 2 übergehen.

Schritt 2

Schritt 2 besteht darin, eine angemessene Zahl zu subtrahieren, damit ich sicherstelle, dass ich das Fett verliere, das ich während der ganzen Off-Season zugelegt habe. In der Vergangenheit habe ich 8 Wochen für meine Vorwettkampfdiät gebraucht. Manche Leute brauchen länger, andere kürzer. Allerdings bin ich in der Nebensaison ziemlich schlank und bleibe bei 12-14 % Körperfett.

Ich ziehe 500 Kalorien von meinem Grundumsatz ab. Das ist mehr als genug. Durch die Steigerung des Ausdauertrainings in der Wettkampfvorbereitung verbrenne ich sogar noch mehr Kalorien als in der Nebensaison. Damit bleiben mir noch 2000 Kalorien. Sobald ich diese Zahl habe, kann ich zu Schritt 3 übergehen: woher die Kalorien kommen.

Schritt 3

Schritt 3 beinhaltet, herauszufinden, wie viele Kalorien von welchen Makronährstoffen kommen und wo sie in die Ernährung passen. Da eines meiner Hauptziele darin besteht, meine Muskeln zu erhalten, steht Eiweiß natürlich ganz oben auf meiner Liste. Als allgemeine Regel gilt: 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht ist ausreichend. Um sicherzugehen, nehme ich jedoch 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu mir.

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Übertreiben Sie es jedoch nicht; überschüssiges Eiweiß in Ihrem Körper kann in Fett umgewandelt werden, wenn auch nicht so leicht wie Kohlenhydrate, aber es ist möglich. Ok, damit habe ich 292 Gramm Eiweiß pro Tag. Da jedes Gramm Eiweiß 4 Kalorien hat, kann ich (4 x 292 = 1168 Kalorien) 1168 Kalorien von meiner Gesamtkalorienmenge vor dem Wettkampf abziehen (2000 – 1168 = 832). Zu viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich und opfern am Ende ihre Muskeln. Wenn man bedenkt, dass man täglich 2 – 45 Minuten Ausdauertraining und mehr als eine Stunde Krafttraining absolviert, sind die Kohlenhydrate bereits erschöpft.

In den ersten 5 Wochen nehme ich etwa 150 Gramm Kohlenhydrate zu mir. Bei 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate ergibt das insgesamt 600 Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten. (150 g Kohlenhydrate X 4 Kalorien pro Gramm = 600 Kalorien) Diese Zahl ziehe ich nun von meinem Gesamtbedarf an Kalorien vor dem Wettkampf ab. (2000 – 600 = 1400 kcal) Dann ziehe ich meine Kalorien aus Eiweiß von dieser Zahl ab (1400 kcal – 1168 kcal = 232 kcal). Damit habe ich meinen Eiweißbedarf von 292 Gramm pro Tag gedeckt und meinen Kohlenhydratbedarf von 150 Gramm pro Tag. Und ich habe 270 Kalorien aus Fett zu gewinnen.

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Das ist richtig Fett. Ich halte es für sehr wichtig, meine Ernährung vor dem Wettkampf mit Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren zu ergänzen. Das Produkt, das ich verwende, ist Health From The Sun The Total EFA. Ich nehme zwei Esslöffel pro Tag zu mir, was genau 270 Kalorien entspricht. Das gibt mir 30 Gramm gutes Fett (mehrfach ungesättigt) pro Tag. Aber auch hier habe ich nach der fünften Woche damit aufgehört. Mein Gewicht wird in Woche 5 deutlich gesunken sein, und damit wird auch mein Kalorienbedarf gesunken sein. Indem ich meine Kohlenhydrate reduziere und die Fette weglasse, kompensiere ich dies. Ich hoffe, Sie können mir jetzt noch folgen. Damit kommen wir zu Schritt 5: Ich muss herausfinden, aus welchen Lebensmitteln meine Ernährung bestehen wird.

Eiweiß – Für meine Ernährung vor dem Wettkampf muss meine Eiweißquelle fettarm sein. Zu den fettarmen Proteinen gehören Eiweiß, Hühnerbrust ohne Knochen und Haut, Thunfisch, mageres Steak und Fisch. Was die Kohlenhydrate betrifft, so möchte ich Polysaccharide verwenden. Das bedeutet, dass die Kette der Kohlenhydrate länger ist und es mehr als eine gibt (Poly). Von Monosacchariden möchte ich mich fernhalten, weil sie wenig Energie liefern und kurzlebig sind.

Außerdem können sie, wenn sie nicht verwendet werden, leicht in Fette umgewandelt und gespeichert werden. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Polysaccharid-Kohlenhydraten sind Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Getreide und Kartoffeln. So sieht mein Speiseplan in der Phase vor der Prüfung aus: Eiweiß, Weizenflocken, Thunfisch, brauner Reis, gemischtes Gemüse, Hühnerbrust, Steak und Süßkartoffeln. Gelegentlich (einmal pro Woche) ergänze ich meinen Speiseplan mit frischem Fisch, wie Lachs oder Schellfisch. Der Schlüssel zur richtigen Ernährung ist die Menge dieser Lebensmittel. Hier ein Überblick über die Zusammensetzung meiner täglichen Mahlzeiten während der Diät vor dem Wettkampf.

Mahlzeit 1: 7:30 Uhr

10 gekochte Eiweiße
2 geschredderte Weizenkekse mit Wasser.
1 Banane.
Multivitamin und 1 Esslöffel Health From The Sun The Total EFA.

Mahlzeit 2: 10:00 A.M.

1 Dose Thunfisch
1,5 Tassen brauner Reis

Mahlzeit 3: 12:00 P.M.

1 8oz gekochte Hühnerbrust
1.5 Tassen brauner Reis.

Mahlzeit 4: 14:30 P.M.

1 Dose Thunfisch
1 Tasse brauner Reis.

Mahlzeit 5: 5:00 P.M. (Mahlzeit vor dem Training)

8oz mageres Steak (gekocht)
1 mittelgroße Süßkartoffel
? Tasse gemischtes Gemüse

Mahlzeit 8: 20:15 P.M. (Mahlzeit nach dem Training)

8 Unzen Hühnerbrust (gekocht)
2 Tassen gemischtes Gemüse

Mahlzeit 9: 10:00 P.M.

1 Dose Thunfisch

Ich erhalte diese Mengen durch das Hinzufügen von Kalorien bestimmter Lebensmittel. Für Lebensmittel ohne Nährwertangaben besuchen Sie die Seite http://carbcounter.thinner.com, auf der fast alle auf dem Markt erhältlichen Lebensmittel aufgelistet sind. Das ist der lästigste Teil bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung. Der nächste Schritt ist die Zubereitung der Lebensmittel.

Hilfreiche Tipps

Hier sind einige Tipps für Methoden, die ich anwende, um sicherzustellen, dass ich die gesättigten Fette weglasse. Wenn ich mein Fleisch koche, schneide ich das überschüssige Fett vor dem Kochen ab. Dann koche ich es. Durch das Kochen trenne ich das Fett vom Fleisch. Sie können sehen, wie das Fett an der Wasseroberfläche schwimmt. Thunfisch gieße ich ab, spüle ihn ab und gieße ihn erneut ab. Dadurch wird unnötiges Natrium entfernt und der schreckliche Geschmack verschwindet.

Einer der schlimmsten Aspekte der Diät ist der fade Geschmack, den alles hat. Viele Würzmittel kommen wegen ihres Kalorien- und Natriumgehalts nicht in Frage. Einige sind jedoch in Maßen zu verwenden. Salsa ist mein Lebensretter; sie hat fast keine Kohlenhydrate, wenig Natrium und verleiht allem einen guten Geschmack. Ich tue sie wirklich auf alles, vom Thunfisch bis zum Steak. Ms. Dash und etwas Zuckerersatz ist auch in Ordnung, aber es ist eine gute Idee, das in den letzten ein oder zwei Wochen wegzulassen.

Rosinen sind auch toll… Ein „Rezept“, das ich benutze, um mich bei Verstand zu halten, ist die Kombination von Reis, Thunfisch, Salsa und Rosinen in einer Schüssel und das Aufwärmen. Glaub mir, das ist wie ein Bonbon im Vergleich zu einigen deiner anderen Mahlzeiten. Ich nehme auch etwas, das ich gerne esse, z. B. Gummibärchen, stecke sie mir in den Mund, kaue sie und spucke sie wieder aus. Das hört sich blöd an, aber so kommt man auf den Geschmack, ohne dass man offiziell „schummeln“ muss.

Wasser ist extrem wichtig. Vor allem, weil ich über den Tag verteilt mindestens zwei Kaffees trinke. Das Koffein ist ein natürliches Diuretikum. Ergänzen Sie dies mit einem ECA-Stack. Das führt mich zu meinem nächsten Thema: Nahrungsergänzungsmittel.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass ich keine Proteinpräparate verwende. Das liegt daran, dass ich alle Milchprodukte und milchähnlichen Produkte weggelassen habe. Sogar Molke. In den ersten zwei Wochen nehme ich manchmal einen kohlenhydratarmen Eiweißshake zu mir, aber danach verzichte ich darauf.

Was andere Nahrungsergänzungsmittel angeht, verwende ich dreimal täglich einen ECA-Stack wie Dymetadrine Xtreme, einmal vor dem morgendlichen Ausdauertraining, einmal nach dem Mittagessen und einmal vor dem Training. Ich nehme während der gesamten 8 Wochen Glutamin zu mir, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. In den ersten 6 Wochen nehme ich 5 Gramm Kreatin, um meine Kraft zu erhalten, aber in den letzten beiden Wochen lasse ich es weg, weil Kreatin wasserbindend wirkt. Wie immer nehme ich täglich ein gutes Vitamin- und Mineralstoffpräparat zu mir. Ich nehme zusätzlich Vitamin C (2000 mg) wegen seiner antioxidativen Wirkung. Alle diese Nahrungsergänzungsmittel sind bei Bodybuilding.com zu erstaunlichen Preisen erhältlich.

So, das ist der Prozess, der verwendet wird, um Ihre Ernährung vor dem Wettkampf zu bestimmen. Der richtige Weg. Jeder Mensch ist anders und wird unterschiedliche Lebensmittel und unterschiedliche Mengen verwenden. Wenden Sie diese Methode für sich selbst an, und ich garantiere Ihnen, dass Sie Ergebnisse sehen werden. Sie haben sicher bemerkt, dass ich meine Ernährung in den letzten zwei Wochen umgestellt habe. Das ist der Zeitpunkt, an dem alles zusammenkommt. In Kürze werde ich einen Artikel über die Ernährung der letzten zwei Wochen und meine Trainingstipps veröffentlichen, die Ihnen helfen werden, fett zu werden. Wenn Sie irgendwelche Fragen oder Bedenken haben, zögern Sie nicht, mir eine E-Mail zu schicken. Trainiere weiter hart und viel Glück!

Viel Glück!