Wenn du für einen Marathon, Halbmarathon oder sogar einen 10-km-Lauf trainierst, gibt es verschiedene Einheiten, die du in dein wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Der wichtigste von ihnen ist der lange Lauf. Es ist die eine Einheit, die Sie jede Woche absolvieren müssen. Aber warum ist der lange Lauf so wichtig? Können wir darauf verzichten? Finden wir es heraus.

Was ist ein langer Lauf?

Das mag wie eine dumme Frage klingen, aber was für den einen lang ist, muss für den anderen nicht lang sein. Es hängt davon ab, wie erfahren Sie sind und für welchen Wettkampf Sie trainieren. Es gibt keine „festgelegte Distanz“ für einen langen Lauf. Es kommt darauf an, was Sie gerade brauchen.

Der lange Lauf geht im Allgemeinen von 5 bis 25 Meilen und manchmal darüber hinaus. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, kann Ihr langer Lauf normalerweise bis zu 20 Meilen lang sein. Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, können es 10 Meilen sein, und 5 Meilen für einen 10 km-Lauf.

In den meisten Fällen bauen Sie Ihre Strecke Woche für Woche auf. Bei einem Marathon könnte Ihr erster langer Lauf nur 10 Meilen betragen. Aber jede Woche fügen Sie ein paar Meilen hinzu, mit einem Höhepunkt zwischen 18 und 20 oder länger, wenn Sie wollen. Es gibt keine festen Regeln!

Was ist ein LSR?

Der lange Lauf wird in Trainingsprotokollen oft mit „LSR“ abgekürzt. Das steht für eines von zwei Dingen:

  • Long Slow Run – So genannt, weil man sich allgemein einig ist, dass ein langer Lauf in einem langsamen Tempo absolviert werden sollte. Konversationstempo. Manche sagen, vielleicht 1-2 Minuten pro Meile langsamer als Ihr geplantes Marathon-Tempo.
  • Langer Sonntagslauf – Die meisten Menschen arbeiten unter der Woche und haben am Samstag etwas zu erledigen, deshalb neigen sie dazu, ihren langen Lauf am Sonntag zu absolvieren.

Was sind die Vorteile?

Kurz gesagt, alles! Ihr langer Lauf baut Ausdauer, Durchhaltevermögen und Kraft auf. Er verbessert die Cardio-Fitness und sogar die Geschwindigkeit! Sie können Ihren Berglauf, Ihre Intervalleinheit oder Ihren Tempolauf auch mal ausfallen lassen, aber solange Sie Ihren langen Lauf jede Woche einplanen, wird Ihr Wettkampftraining nicht aus dem Ruder laufen.

Beim langen Lauf können Sie auch Ihren Wettkampfplan in Bezug auf Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Kleidung und Ausrüstung testen. In den Wochen vor dem Rennen müssen Sie sich überlegen, was Sie anziehen werden. Was ist über einen längeren Zeitraum hinweg bequem? Welche Ihrer Kleidungsstücke scheuern nicht so stark? Welche Ihrer Laufschuhe verursachen keine Blasen?

Sie werden herausfinden können, welche Getränke gut auf dem Bauch sitzen. Der Hauptgrund, warum die meisten Menschen einen Langstreckenlauf nicht beenden, sind Magenbeschwerden. Zu viel oder zu wenig Wasser oder Energydrinks zu konsumieren, kann katastrophal sein!

Das Gleiche gilt für die Ernährung. Viele Menschen kommen sehr gut mit künstlichen Gels zurecht, andere kämpfen mit Übelkeit und Brechreiz. Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Was für den einen das Richtige ist, funktioniert bei einem anderen vielleicht überhaupt nicht. Durch Ihr Training und insbesondere durch den langen Lauf finden Sie heraus, was für Sie gut ist.

Neben dem körperlichen Training, der Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und den Bekleidungstests erfordert das Laufen über größere Distanzen, als Sie es jemals zuvor getan haben, mentale Stärke. Diese kommt mit dem Selbstvertrauen, und Selbstvertrauen bekommt man durch Erfahrung. Wenn Sie wissen, dass Sie im Training 3 bis 4 Stunden laufen können, dann sollten Sie auch am Wettkampftag zuversichtlich sein, dass Sie es schaffen können.

Die Nachteile

In Bezug auf die aerobe Fitness gewinnen Sie im Allgemeinen nach etwa 2 Stunden Laufen nicht mehr viel. Oft kann ein langer Lauf bis zu 3 Stunden und mehr dauern. Je länger man läuft, desto größer ist das Verletzungsrisiko, vor allem, wenn man neu im Laufsport ist. Distanzen zu laufen ist ein allmählicher Prozess, und es dauert seine Zeit, bis man sich daran gewöhnt hat, so lange auf den Beinen zu sein.

Ist das eine Alternative?

Wenn Sie keine Zeit für einen langen Lauf haben, dann haben Sie vielleicht auch keine Zeit für die Alternativen:

  • Der lange kurze Lauf – Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, 30 Meilen pro Woche zu laufen. Normalerweise könnten Sie dies in drei 5-Meilen-Läufe und einen 15-Meilen-Lauf aufteilen. Oder wenn Sie 40 Meilen pro Woche laufen, könnte es wie vier 5-Meilen-Läufe und ein 20-Meilen-Lauf aussehen. Beim Long Short Run könnten Sie diese Läufe auch gleichmäßig über die Woche verteilen. Für 30 Meilen würden Sie also vier 8-Meilen-Läufe oder fünf 6-Meilen-Läufe machen. Dies sind längere, kurze Läufe. Wenn Sie unter der Woche regelmäßig längere Läufe absolvieren, als Sie normalerweise laufen würden, müssen Sie mit müden Beinen laufen. Dies kann bis zu einem gewissen Grad die Auswirkungen eines langen Laufs imitieren.
  • HIIT – Diese radikalere Alternative verzichtet ganz auf lange Läufe. Die Befürworter von HIIT (High Intensity Interval Training) argumentieren, dass kurze, hochintensive Ganzkörpertrainingseinheiten sowie kurze Läufe den Körper auf einen Marathon vorbereiten können.

Das Problem bei diesen beiden Methoden ist, dass Sie nicht die Möglichkeit haben, Kleidung, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu planen und zu testen, die für ein erfolgreiches Rennen unerlässlich sind. Außerdem fehlt die mentale Zuversicht, die sich einstellt, wenn man weiß, dass man 3 Stunden laufen kann.

Zusammenfassung

Man kann mit Sicherheit sagen, dass der lange Lauf hier ist, um zu bleiben. Wenn Sie einen Marathon oder ein anderes Langstreckenrennen laufen wollen, müssen Sie sich wahrscheinlich Zeit für einen regelmäßigen langen Lauf nehmen. Er gehört seit den frühen 1970er Jahren zu den Grundnahrungsmitteln der Langstreckenläufer und wird wohl auch in nächster Zeit nicht verschwinden. Besuchen Sie die Zwift-Eventseite für den Weekend Long Run.