Anstatt Ihr Training als eine Sache von Tag zu Tag oder Woche zu Woche zu betrachten…müssen Sie es mit einem viel breiteren Blick betrachten.

Sie müssen das tun, was wir Periodisierung Ihres Trainings nennen.

Sehen Sie sich Ihre Ziele für ein Jahr an und bauen Sie Phasen des „Aufbaus“ und „Abbaus“ ein. Geben Sie sich 3 Monate in der einen Phase, drei Monate in der nächsten, und so weiter und so fort.

Das Ziel jeder Massephase ist es, die Muskelmasse zu vergrößern. Bei jedem Cut ist das Ziel, Körperfett zu verlieren, aber so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Auf diese Weise bauen Sie mit demselben Programm Muskeln auf und verlieren Gewicht … aber nicht zur „gleichen Zeit“.

Wenn Sie dies über ein Jahr hinweg tun, werden Sie innerhalb dieses Jahres Gewicht verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut haben.

Wie baue ich diese Masse auf?

Erstens gebe ich mir selbst einen wirklich engen Zeitrahmen…was ich natürlich nicht für jeden und seine Ziele empfehle.

Aber es fühlt sich für mich wie eine große Herausforderung an und ich habe das Gefühl, dass ich dabei viel lernen werde.

Und ich bin wirklich glücklich mit dem, wo ich gerade bin … also, ob ich dieses Ziel erreiche oder nicht, ich weiß, dass es keinen Einfluss darauf hat, wie ich mich selbst fühle.

Daher kann ich mich selbst unter Druck setzen, mit viel weniger negativen Auswirkungen als jemand, der zum Beispiel schnell abnehmen möchte.

Meine Kalorien und Makros

Diese habe ich nach meinem eigenen Kalorienrechner eingestellt.

Den können Sie auch herunterladen, indem Sie hier klicken.

Der Rechner setzt meinen Kalorienüberschuss auf 2421kcal pro Tag

Eiweiß: 127g-174g pro Tag

Kohlenhydrate: 189g-197g pro Tag

Fett: 47g-75g pro Tag

Das Essen wird jeden Tag auf MyFitness Pal aufgezeichnet.

Meine Workouts

Ich werde einem Drei-Tage-Split folgen, da ich weiß, dass ich damit konsistent sein kann.

Es wird so aufgeteilt werden:

Tag 1 = Drücken (Klimmzüge, Langhantel-Bankdrücken, DB-Schrägbankdrücken, DB-Bankdrücken, Überkopfdrücken und Liegestütze)

Tag 2 = Ziehen (Klimmzüge, Langhantel-Deadlift, Super-Set aus Langhantel-Rudern und einarmigem DB-Rudern, seitliches Herunterziehen und Liegestütze)

Tag 3 = Beine (Klimmzüge, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Ich habe Klimmzüge in jedes Training und Push-Ups in jedes Training eingebaut, da sie in meinem Fitnessstudio relativ einfach einzurichten sind und an zwei Körperteilen arbeiten, die ich höher belasten muss, um weiter Fortschritte zu machen.

Ich werde 3 Sätze von jeder Übung machen.

Und mit einem Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen arbeiten. Sobald ich 6 Wiederholungen sehr gut hinbekomme, werde ich ein Gewicht höher gehen.

Meine Ziele sind eine Steigerung der Gewichte, der Wiederholungen und der Form im Laufe der Monate, in denen ich dieses „Mini Bulk“ durchführe.

Wiegen

Für meine täglichen Wiegezeiten werde ich mich einfach zu Beginn des Tages wiegen, nachdem ich auf dem Klo war und bevor ich etwas esse.

Dies wird dann in einer Grafik festgehalten, die meine Fortschritte dokumentiert.

Der Schlüssel dazu ist, dass ich mir meine Ergebnisse nicht Tag für Tag oder Woche für Woche ansehe.

Ich werde nur wissen, ob ich Fortschritte mache, wenn ich mir meine Ergebnisse monatlich ansehe.

Daher werde ich Woche 1, Monat 1 mit Woche 1, Monat 2 vergleichen und so weiter.

Wenn ich mir über die Ergebnisse in einem kürzeren Zeitrahmen Gedanken mache, werde ich wahrscheinlich aufgeben, da ich den Fortschritt nicht so schnell sehen werde.

Und das war’s.

Das ist mein Plan.

Und ich hoffe, dass ich euch so oft wie möglich auf dem Laufenden halten kann.

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  1. 4 Fitness-Workouts für Anfänger, sowohl für Männer als auch für Frauen

  2. Der Unterschied zwischen Motivation und Inspiration für Ihre Fitness

  3. Wie können Sie die Gewichtsabnahme mit Fortschrittsbildern verfolgen?