Der beste Weg, um schnell abzunehmen

Was ist der beste Weg, um Gewicht zu reduzieren? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die ein paar überflüssige Pfunde loswerden wollen. Schließlich will niemand eine Ewigkeit mit seinem Gewicht kämpfen. Bei den vielen Möglichkeiten, die angeboten werden, um in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren, kann das ziemlich verwirrend sein.

Lesen Sie weiter, um die besten und sichersten Methoden zu finden, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Fasten zum Abnehmen: Wie funktioniert es?

In den letzten Jahren ist das Fasten zur Gewichtsabnahme immer beliebter geworden, und viele bestätigen, dass diese Art der Ernährung ihnen geholfen hat, ihr Gewicht zu reduzieren. Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird. Diese Ernährungsweise schränkt nicht ein, was man isst, sondern achtet eher darauf, wann man essen sollte.

In Bezug auf die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und dem Fettabbau scheint diese Art der Ernährung wirksam zu sein, da reduzierte Essenszeiten dazu führen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt (2). Während der Fastenzeit des intermittierenden Fastens sinkt der Insulinspiegel, so dass die Fettzellen ihren gespeicherten Zucker freisetzen, der dann als Energiequelle genutzt wird (11).

Auch wenn das intermittierende Fasten die Kalorienzufuhr nicht einschränkt, ist es am besten, sich innerhalb der empfohlenen Kalorienzufuhr zu ernähren und zusätzlich Widerstandstraining durchzuführen. Das Training während des intermittierenden Fastens verhindert, dass Sie Muskeln abbauen. Beliebte Formen des intermittierenden Fastens sind (15):

  • 12:12 – Sie fasten 12 Stunden lang und haben dann ein 12-Stunden-Fenster, in dem Sie essen können.
  • 14:10 – Dies ist eine restriktivere Fastenmethode. Sie haben ein Zeitfenster von 10 Stunden, in dem Sie essen können. Wenn Ihre erste Mahlzeit am Mittag ist, sollte Ihre letzte Mahlzeit kurz vor 22:00 Uhr sein.
  • 16:8 – Dies ist die beliebteste Version des intermittierenden Fastens.
  • Die 5:2-Diät – Bei diesem Ernährungsplan essen Sie an 5 Tagen der Woche wie gewohnt, reduzieren aber an den Fastentagen die Kalorienzufuhr erheblich. An diesen beiden Tagen verbrauchen Frauen und Männer etwa 500 bzw. 600 Kalorien.
  • Das 24-Stunden-Fasten – Diese Diät wird auch als „eat-stop-eat“-Diät bezeichnet. Wie der Name schon sagt, wird an einem oder zwei Tagen in der Woche 24 Stunden lang gefastet.

Weiter lesen: Wie lange ist es sicher zu fasten: Ist langes oder kurzes Fasten effektiver?

Der beste Weg, schnell abzunehmen: Lebensmittel zum Abnehmen

Der beste Weg, um schnell abzunehmen, ist eine Umstellung der Ernährung. Wenn Sie gesündere Entscheidungen treffen, können Sie die Anzahl der Fette und leeren Kalorien, die Sie zu sich nehmen, deutlich reduzieren. Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen sind solche, die voller Nährstoffe sind und gleichzeitig von Natur aus wenig Fett und Kalorien enthalten.

Ein paar Beispiele: (9):

1. Blattgemüse

Dazu gehören Kohl, Grünkohl, Bok Choy, Spinat, Römischer Salat, Mangold, Kohl und mehr. Blattgemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm und enthält viele Ballaststoffe. Sie können eine große Menge dieser Lebensmittel essen, ohne Ihre Kalorienzufuhr für den Tag zu erhöhen.

2. Ganze Eier

Sie sind reich an Eiweiß und kalorienarm, was Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann (7).

3. Fetter/öliger Fisch

Perfekte Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Proteinquelle und relativ kalorienarm.

4. Kreuzblütler

Dazu gehören Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl. Sie sind reich an Ballaststoffen, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.

5. Mageres Fleisch und Geflügel

Wenn Sie zum Metzger oder in ein Lebensmittelgeschäft gehen, entscheiden Sie sich immer für mageres Fleisch und Hähnchen oder Pute. Diese Fleischsorten verringern die Aufnahme von gesättigten Fetten und erhöhen die Proteinzufuhr.

6. Stärkehaltiges Gemüse

Dazu gehören Kartoffeln, Karotten, Mais, Rüben, Süßkartoffeln, Kochbananen, Butternusskürbis, Süßkartoffeln und mehr. Da sie mehr Kalorien enthalten, sollten sie besser gebacken, gebraten oder gedünstet werden, was weniger zusätzliche Kalorien liefert als andere Zubereitungsmethoden wie Braten. Außerdem sind sie reich an Ballast- und Nährstoffen (3).

7. Hülsenfrüchte und Linsen

Sie sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen. Außerdem halten sie länger satt und verhindern unnötiges Naschen.

8. Vollkorngetreide

Zum Beispiel Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Hirse, Gerste und Vollkornbrot und -nudeln. Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthalten von Natur aus viele Ballaststoffe (18).

9. Obst

wie Trauben, Beeren, Wassermelone, Kiwi und Birnen sind gute Optionen zur Gewichtsabnahme.

10. Milchprodukte

Entscheiden Sie sich für griechischen Joghurt und fettarme Milch und Joghurts. Sie können auch pflanzliche Milch stattdessen wählen.

11. Nüsse und Samen

Wie z. B. Mandeln, Cashews, Paranüsse, Walnüsse oder Pistazien.

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Was sollte ich aufhören zu essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, sich von raffinierten/einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken fernzuhalten. Einige gute Beispiele sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energie- und Sportgetränke, Pommes frites, Weißbrot und Nudeln, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck und Kekse. Auch frittierte Lebensmittel enthalten viele zusätzliche Kalorien. Sie sollten auch Ihren Alkoholkonsum deutlich einschränken. Alkoholische Getränke haben eine Menge versteckter Kalorien, die die meisten von uns vergessen.

Was ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen?

Wenn Sie sich gefragt haben, was der beste Weg ist, um schnell Gewicht zu verlieren, dann liegt die Antwort in der Ernährung und Bewegung. Die richtige Ernährung hilft zwar bei der Gewichtsabnahme, aber nicht unbedingt bei der Fettverbrennung. Training ist für die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung.

So geht’s:

1. Es erhöht den Stoffwechsel

Ein schneller Stoffwechsel hilft, Kalorien schneller zu verbrennen und sie in Energie umzuwandeln. Bei einem langsameren Stoffwechsel werden die Kalorien nicht in Energie umgewandelt, und diese zusätzlichen Kalorien werden in Fett umgewandelt, wodurch Sie zunehmen. Beim Training steigt der Stoffwechsel an und kann auch noch Stunden nach dem Training hoch bleiben, vor allem, wenn Sie Ihre Übungen mit Gewichten ergänzen (13).

Weiter lesen: Stoffwechsel-Boost-Smoothies, um Ihren Stoffwechsel sofort in den Beast-Modus zu versetzen

2. mehr Muskelmasse

Wenn Sie trainieren, verlieren Sie Fett und bauen Muskeln auf. Mehr Muskeln in Ihrem Körper sind eine tolle Sache, denn sie erhöhen Ihren Stoffwechsel. Eine weitere fantastische Eigenschaft der Muskeln ist, dass sie mehr Kalorien verbrauchen als Fett. 10 Pfund Muskeln verbrennen im Ruhezustand 50 Kalorien pro Tag, während die gleiche Menge Fett 20 Kalorien pro Tag verbraucht (1).

Der beste Weg, schnell abzunehmen: Effiziente Übungen zum Abnehmen

Beim Training verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern bauen auch Muskeln auf, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Ein schnellerer Stoffwechsel ist eine großartige Sache, da er dazu beiträgt, Kalorien schneller zu verbrennen, anstatt sie im Körper zu behalten und als Fett zu speichern.

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren:

  • Seilspringen

Seilspringen ist eine lustige Art, sich aufzuwärmen, bevor man andere, intensivere Übungen macht. Mit zunehmender Intensität kann diese einfache Übung jedoch auch als komplettes Training zur Gewichtsabnahme genutzt werden. Laut Harvard kann man je nach Gewicht 300 bis 444 Kalorien verbrennen, wenn man 30 Minuten lang Seil springt (5).

  • Treppensteigen

Wenn Sie in einem Hochhaus wohnen, ist es vielleicht eine gute Idee, den Aufzug auszulassen. Nutzen Sie die Treppe als eine Form des einfachen Trainings zu Hause. Eine 160 Pfund schwere Person verbrennt etwa 19 Kalorien pro Minute, wenn sie die Treppe hinaufläuft. Das entspricht etwa 570 Kalorien in 30 Minuten und über 1.140 Kalorien in einer Stunde (16).

  • Kickboxen

Dies ist ein zusammengesetztes Training, das mehrere Muskeln in kurzer Zeit trainiert. Es verbessert auch das Gleichgewicht, stärkt die Körpermitte und ist eine gute Möglichkeit, aufgestauten Frust abzubauen. Frauen können in einer einstündigen Kickboxing-Stunde 350 bis 450 Kalorien verbrennen (6).

  • Radfahren

Eine Radtour ist nicht nur eine der besten Möglichkeiten, schnell abzunehmen, sondern auch ein unterhaltsames Cardio-Training, bei dem man aus dem Haus kommt und die Natur erkundet. Wenn Sie kein Fahrrad besitzen, ist auch ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio eine gute Option.

Wie bei allen Übungen hängt die Menge der verbrannten Kalorien davon ab, wie viel Sie wiegen. Je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie verlieren. Außerdem gilt: Je schneller Sie fahren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ein Beispiel: Eine 155 Pfund schwere Person, die mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde radelt, verbrennt in einer Stunde 596 Kalorien. Wenn dieselbe Person ihre Geschwindigkeit auf 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde erhöht, verbrennt sie 744 Kalorien (14).

  • Laufen

Laufen ist eine bewährte und beste Methode zum Abnehmen. Es ist eine der häufigsten Optionen, die viele wählen, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 mph laufen, verbrennen Sie bei einer 125 Pfund schweren Person 240 Kalorien und bei einer 185 Pfund schweren Person 355 Kalorien. Je schneller die Geschwindigkeit, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Wenn Sie sich für einen Langstreckenlauf entscheiden, verbrennen Sie in nur 30 Minuten zwischen 270 und 400 Kalorien (5).

  • Kettlebell-Workouts

Ein beliebtes Beispiel dafür sind die Kettlebell-Schwünge, aber Sie können diese Ausrüstung auch für Kniebeugen und Ausfallschritte verwenden. Bei diesen Workouts können bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrannt werden, was in einem 30-minütigen Zirkeltraining etwa 600 Kalorien entspricht (12).

  • Kniebeugen

Sie eignen sich zwar hervorragend für den Aufbau Ihres Hinterns, sind aber auch fantastisch für die Gewichtsabnahme und können Ihnen helfen, Fett am Bauch zu verlieren. Sie trainieren Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte und helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand, und desto mehr Fett verlieren Sie. Wenn Sie eine Stunde lang Kniebeugen machen, verbrennen Sie zwischen 180 und 370 Kalorien, je nachdem, wie viel Sie wiegen (4). Wenn Sie zusätzlich Gewichte wie Kettlebells, Kurz- oder Langhanteln verwenden, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.

  • Schwimmen

Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken (Knien) haben oder einfach Spaß daran haben, können Sie Schwimmen zum Fettabbau nutzen. Wenn Sie Runden oder kräftig schwimmen oder Schwimmstile wie Brustschwimmen, Schmetterling oder Kraulen verwenden, verbrennen Sie zwischen 300 und 488 Kalorien in 30 Minuten. Beim allgemeinen Schwimmen werden 180 bis 266 Kalorien verbraucht, während beim Rückenschwimmen in der gleichen Zeit 240 bis 355 Kalorien verbrannt werden (5).

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm erweitern möchten, finden Sie hier einige einfache Übungen, die Sie in Ihre Routine einbauen können:

  • Lunges
  • Mountain climbers
  • Burpees
  • Long Jumps
  • Squat Jumps
  • Jump Kicks

Sie können diese Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen und benötigen keine Geräte. Für ein intensiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau solltest du jedoch immer Gewichte wie Hanteln, Suppendosen, Wasserflaschen oder Kettlebells verwenden.

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Wie kann man natürlich abnehmen?

Der beste Weg, um schnell und natürlich abzunehmen, ist, darauf zu achten, was und wie Sie essen, und zu trainieren. Sport unterstützt die Gewichtsabnahme, aber ohne die richtige Ernährung ist er nicht effektiv. Wählen Sie gesündere Lebensmittel, achten Sie auf Ihre Portionen und behalten Sie Ihre Kalorien im Auge.

Für eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme sollten Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag reduzieren (8) und versuchen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren.

Wie lange dauert es, Gewicht zu verlieren?

Es gibt keinen einheitlichen Zeitplan, wie lange es dauert, bis man abnimmt. Wie oben gesehen, verbrennt ein und dasselbe Training mit der gleichen Intensität bei zwei verschiedenen Personen nicht die gleiche Anzahl von Kalorien. Je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei einem bestimmten Trainingsprogramm. Das bedeutet, dass schwerere Menschen schneller abnehmen können als kleinere Menschen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Ihr Gewicht zu sinken beginnt, sobald Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, auch ohne zu trainieren. Wenn Sie Ihre Energiezufuhr um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie pro Woche ein bis zwei Pfund abnehmen. Wenn Sie zusätzlich ein moderates Training absolvieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust noch steigern. Anstatt sich darauf zu freuen, eine Zahl auf der Waage zu sehen, ist es ratsam, auf die kleinen Veränderungen zu achten, die Woche für Woche mit Ihnen geschehen.

Hier ist ein geschätzter Zeitplan, wie Ihre Reise im ersten Monat (10) aussehen und sich anfühlen könnte:

  • 1. Woche – Signifikante Veränderung auf der Waage (bis zu 5 Pfund verloren), aber Ihr Körper sieht vielleicht nicht anders aus.
  • 2. Woche – Sie können beginnen, einige kleine Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen, und Ihr Energieniveau wird steigen. Sie fühlen sich nicht mehr lethargisch.
  • 3. Woche – Dein Energielevel ist immer noch hoch, dein Training fühlt sich viel leichter an und du fängst an, tatsächliche Veränderungen an deinem Körperbau zu sehen.
  • 4. Woche – Sie haben so viel Gewicht verloren, dass Sie einige Kleidungsstücke anpassen lassen oder sogar eine Kleidergröße abnehmen können.

Ein Monat reicht aus, um deutliche Veränderungen an Ihrem Körper festzustellen. Versuchen Sie immer, Ihre Fortschritte nicht allein an der Waage abzulesen, denn das könnte Sie entmutigen. Achten Sie stattdessen mehr darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Ihre Kleidung sitzt.

Was ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren?

Wie man auf natürliche Weise schnell – und vor allem sicher – abnehmen kann, ist durch eine gesunde Ernährung und Bewegung. Jede Diät, die verspricht, in zwei Wochen abzunehmen, 5 Pfund in 5 Tagen oder 10 Pfund in 10 Tagen zu verlieren, ist eine Modediät. Diese Diäten sind sehr kalorienarm, was zu unerwünschten Wirkungen wie Müdigkeit, Verstopfung, Übelkeit, Durchfall und Gallensteinen führen kann (17). Sie können auch gefährliche Blutzucker- oder Elektrolytanomalien verursachen.

Da diese Diäten langfristig nicht haltbar sind, werden Sie nach Beendigung der Diät zwangsläufig wieder zunehmen. Denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme ein Lebensstil ist und kein Ziel oder eine Zahl auf der Waage. Gesunde Ernährung und Sport sind zwar langsamer, aber dafür nachhaltig und lohnenswert.

Der beste Weg, schnell abzunehmen: Die Quintessenz

Der beste Weg, schnell abzunehmen, ist immer, es sicher und langsam zu tun. Jede Diät oder Übung, die verspricht, Ihren Körper in wenigen Tagen oder Wochen zu verändern, ist wahrscheinlich eine Modeerscheinung und nicht sicher für Sie. Der sicherste und beste Weg, Gewicht zu reduzieren, besteht darin, zu trainieren, auf Ihre Portionen und Kalorien zu achten und sich gesund zu ernähren.

Bitte denken Sie immer daran, einen Arzt und einen zugelassenen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie eine Übung machen oder Ihre Ernährung umstellen.

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HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

  1. 8 Wege, Kalorien zu verbrennen und Fett zu bekämpfen (2007, webmd.com)
  2. Ein Leitfaden zum intermittierenden 16:8-Fasten (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Eine Liste stärkehaltiger Gemüse und Tipps für ihren Genuss (2020, verywellhealth.com)
  4. Kalorienverbrennung bei Kniebeugen (2020, livestrong.com)
  5. Kalorienverbrennung in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten (2018, health.harvard.edu)
  6. Kalorienverbrennung beim Kickboxen (2018, livestrong.com)
  7. Kann der Verzehr von Eiern beim Abnehmen helfen? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Kalorien zählen: Zurück zu den Grundlagen der Gewichtsabnahme (2020, mayoclinic.org)
  9. Lebensmittel, die man im Auge behalten sollte, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren (2019, verywellfit.com)
  10. Wie lange dauert es, bis man einen Gewichtsverlust bemerkt? (2020, verywellfit.com)
  11. Intermittierendes Fasten: Überraschendes Update (2020, health.harvard.edu)
  12. Kettlebell Workouts verbrennen schnell Kalorien (2010, webmd.com)
  13. Stoffwechsel: Beliebte Mythen und 9 einfache Wege, ihn anzukurbeln! (2019, bodybuilding.com)
  14. Eine Stunde Radfahren verbrennt wie viele Kalorien? (2019, livestrong.com)
  15. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Take the Stairs to Stay Fit and Healthy (2019, verywellfit.com)
  17. Very Low-Calorie Diet: Was Sie wissen müssen (2018, webmd.com)
  18. Vollkorn: Herzhafte Optionen für eine gesunde Ernährung (2020, mayoclinic.org)