Der 31-Tage-Plan für mehr Klimmzüge

Für jeden Fitness-Enthusiasten ist der Tag, an dem man seinen ersten Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht macht, ein Tag, den man nie vergessen wird. Es gibt viele Trainingspläne, die Ihnen helfen, Ihren ersten Klimmzug zu machen, aber was ist, wenn Sie bereits ein paar Klimmzüge machen können und 10 oder mehr auf einmal schaffen wollen? Um von einem Anfänger zu einem Fortgeschrittenen oder Experten in der Klimmzugabteilung zu werden, bedarf es sorgfältiger Planung, Hingabe, harter Arbeit und der richtigen Kombination von Übungen.

Wenn du mindestens 2-3 Klimmzüge alleine machen kannst, wird dieser 31-Tage-Plan deine Klimmzug-Fähigkeiten verbessern und dich in den Bereich von 8-10 Wiederholungen oder darüber hinaus bringen.

Nun, da wir unsere Übungen ausgewählt haben, ist es an der Zeit, mit der Arbeit zu beginnen. Die wichtigsten Klimmzug-Workouts sind in zwei Formate unterteilt: Gesamtwiederholungen und Leitern.

Gesamtwiederholungen

An Tagen mit Gesamtwiederholungen machst du eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen. Führen Sie so viele dieser Wiederholungen wie möglich ohne Maschinen- oder Bandunterstützung aus, und sobald Sie zu erschöpft sind, um die Wiederholungen ohne Unterstützung auszuführen, verwenden Sie bei Bedarf Unterstützung. Das Wichtigste ist, alle Wiederholungen in der richtigen Form zu bekommen.

Wenn das Training zum Beispiel 20 Wiederholungen vorsieht, können Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, 10 Sätze mit 2 Wiederholungen, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen usw. machen. Es ist egal, wie du es aufteilst, solange du die ganze Arbeit machst.

Leiter

An Leitertagen stellst du die Uhr auf eine bestimmte Zeit und machst so viele Mini-Sätze wie möglich. Zum Beispiel:

Zeit: 6 Minuten

Wiederholungen: 1, 2, 3

Ruhe: 20 Meter gehen

In diesem Fall machst du 1 Klimmzug, gehst 20 Meter, machst 2 Klimmzüge, gehst 20 Meter, machst 3 Klimmzüge, gehst 20 Meter, gehst dann zurück zu 1 Wiederholung und wiederholst die Leiter für so viele Runden wie möglich in 6 Minuten. Wenn Sie eine Wiederholung nicht schaffen, gehen Sie zurück zur niedrigsten Anzahl von Wiederholungen. Was auch immer Sie tun, machen Sie einfach weiter!

Ob Sie es glauben oder nicht, um mehr Klimmzüge zu machen, müssen Sie mehr tun als nur Klimmzüge. Wir haben spezielle Übungen ausgewählt, die den oberen Rücken, die Arme und die Bauchmuskeln ansprechen, um alle Muskeln zu stärken, mit denen du dich über die Stange heben kannst.

MASCHINEN- ODER BANDGESTÜTZTE ZIEHEN

Ein wichtiger Faktor beim Kraftzuwachs ist das Volumen. Das bedeutet, dass Sie viele Sätze und Wiederholungen der Übung machen, die Sie verbessern wollen. Wenn du nur 2-3 Wiederholungen auf einmal schaffst, ist es schwer, stärker zu werden. Wenn Sie jedoch unterstützte Klimmzüge an einer Maschine oder mit einem Widerstandsband durchführen, können Sie mehr Volumen erreichen und schneller an Kraft gewinnen.

LAT PULLDOWNS

Lat Pulldowns trainieren die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge, sind aber viel einfacher auszuführen. Du kannst das Gewicht während der Ausführung anpassen und dich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren, weil du nicht ständig an der Stange hängst.

Klimmzüge

Klimmzüge erfordern eine starke Rumpfkraft. Auch wenn du nicht das Gefühl hast, dass deine Bauchmuskeln brennen, wie bei Situps oder Crunches, trägt deine Rumpfmuskulatur dazu bei, dass dein Körper nicht hin und her schwingt und deine Schultern und deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet bleiben. Die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur mit Planks ist eine unterschätzte Methode, um mehr Klimmzüge zu machen.

HANDHANDHÜLLENREIHEN

Auch wenn Klimmzüge über Kopf ausgeführt werden (d. h. eine „vertikale“ Zugbewegung), reagieren deine oberen Rückenmuskeln gut auf viele „horizontale“ Zugübungen wie Reihen. Das brustgestützte Kurzhantelrudern ist genau das Richtige, denn es erfordert viel Griffkraft (der Schlüssel für Klimmzüge), entlastet deinen unteren Rücken (weil du von der Bank gestützt wirst) und hält deine Schultern gesund (ein Ungleichgewicht zwischen vertikalem und horizontalem Ziehen kann deine Schultern schrullig machen).

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TIPS FOR STAYING ON TRACK

• Beständigkeit ist der Schlüssel: Verwenden Sie einen Wand- oder Tischkalender, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen, und stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Handy ein, um sich jeden Tag an Ihr Training zu erinnern.
• Halten Sie sich an die Sätze und Wiederholungen: Es mag verlockend sein, mehr oder weniger zu tun, als ein bestimmtes Training vorgibt, aber halten Sie sich an den Plan. Es ist so konzipiert, dass man langsam anfängt und sich allmählich in Sätzen und Wiederholungen steigert.
• Halten Sie sich an den Taper: Die Trainingseinheiten werden in den letzten Tagen des Programms tatsächlich leichter. Das ist beabsichtigt; Sie verjüngen sich, damit Sie Ihre Klimmzüge an Tag 31 testen können. Widerstehen Sie dem Drang, an den Tagen 28 und 29 aufs Ganze zu gehen.