Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie fast keine Kohlenhydrate essen

In vielerlei Hinsicht sind raffinierte Kohlenhydrate – Brot, Nudeln, weißer Reis – wie fossile Brennstoffe. Sie enthalten viel Energie, sind billig in der Herstellung, und gerade wenn es so aussieht, als könne das Angebot mit der Nachfrage nicht mithalten, ermöglicht uns eine technologische Innovation, mehr davon zu gewinnen und zu produzieren. Und wie bei den fossilen Brennstoffen ist der wissenschaftliche Konsens, dass eine übermäßige Abhängigkeit von raffinierten Kohlenhydraten ein böses Ende nehmen wird.

Die meisten Menschen, die Kohlenhydrate weglassen wollen, tun dies, um Gewicht zu verlieren. Anekdotische und wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass dies eine ziemlich gute Strategie ist, um ein paar Pfunde zu verlieren. Aber Kohlenhydrate sind nicht nur in den oben erwähnten Lebensmitteln enthalten. Sie verstecken sich auch in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Milch, Hülsenfrüchten und vielem mehr. Sie können sich also vorstellen, dass es in der Tat sehr schwierig wäre, Ihre Kohlenhydratzufuhr praktisch auf Null zu reduzieren, und – wie Sie gleich lesen werden – gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass dies potenziell gefährlich ist. Hier sind einige der Dinge, die passieren würden, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate weglassen, die oben genannten „guten“ (oder komplexen) Kohlenhydrate einschränken und sich dafür entscheiden, Butter, Speck und Bourbon nach Herzenslust zu konsumieren.

Sie könnten eine Low-Carb-Grippe bekommen.

Wenn Sie sich nicht bewusst darum bemüht haben, Ihre Kohlenhydrate einzuschränken, kann der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate dazu führen, dass Sie eine ganze Reihe unangenehmer Nebenwirkungen erfahren, die sich in der Kombination ziemlich so anfühlen, als ob Sie sich etwas Schlimmes eingefangen hätten. Einige dieser Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Übelkeit, und sie können zwischen einigen Tagen und einigen Wochen andauern.

„Der Körper hat eine ganz klare Hierarchie für den Brennstoff“, erklärt Kristin Kirkpatrick, eine Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic, die erklärt, dass der Körper, wenn er die Wahl hat, zuerst Glukose und gespeichertes Glykogen bevorzugt, gefolgt von Fett und – wenn es wirklich knapp wird – beginnt er, Muskeln zu kannibalisieren. Kirkpatrick erklärt mir auch, dass der Körper, wenn seine bevorzugten Nahrungsquellen nicht vorhanden sind, seine eigenen herstellt. Dieser Prozess nennt sich Glukoneogenese und tritt auf, wenn die Kohlenhydrate verbraucht sind, aber noch viel Eiweiß vorhanden ist. In diesem Fall entnimmt die Leber dem Eiweiß Aminosäuren und bildet daraus Glukose. So sehr bevorzugt der Körper Glukose.

„Der Grund, warum man sich am Anfang müde fühlt, ist, dass diese Hauptenergiequelle, an die man sich sehr gewöhnt hat, verbraucht ist“, sagt sie. Normalerweise verschwindet das, wenn der Körper in die Ketose übergeht.

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Wenn man den Verzehr von Kohlenhydraten stark einschränkt oder ganz unterlässt, gerät der Körper nach einigen Tagen in einen Zustand der Ketose. In der Ketose werden kleine Kohlenstofffragmente, so genannte Ketone, ins Blut abgegeben, weil der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Der Eintritt in die Ketose, der mit verschiedenen Methoden festgestellt werden kann, z. B. indem man auf einen Papierstreifen pinkelt, der Ketone nachweist, bedeutet nicht, dass man das höhere Energieniveau spürt, das Keto-Befürworter als einen der vielen, vielen Vorteile anpreisen. Bei mir war das jedenfalls nicht der Fall, als ich Anfang des Jahres eine Keto-Diät ausprobiert habe.

Wenn Sie die oft unangenehme Anpassungsphase überstanden haben, kann es sein, dass Sie bei jeder Art von körperlicher Betätigung nicht mehr so viel Gas im Tank haben. Vorausgesetzt, Sie haben es in die Ketogenese geschafft und sind dort geblieben, läuft Ihr Körper jetzt mit Ketonen, einem Nebenprodukt der Zerstörung von Fettzellen, sagt Jim White, ein Ernährungsberater aus Virginia Beach. Oberflächlich betrachtet klingt die Verbrennung eines unerwünschten Bauches zwar fantastisch, aber White erklärt, dass Fett eine langsamere Brennstoffquelle ist als Glukose. „Das bedeutet, dass der Körper nicht schnell genug darauf zugreifen kann, um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.“

Sie werden zuerst Wassergewicht verlieren.

Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät ausprobieren und feststellen, dass alle Ihre Hosen fast sofort lockerer werden, wird Ihnen jemand auf die Nerven gehen, indem er Ihnen sagt, dass das, was Sie verloren haben, lediglich Wassergewicht ist.

„Der Grund, warum Sie zuerst Wassergewicht verlieren, ist, dass Kohlenhydrate viel Wasser enthalten“, sagt Kirkpatrick. Die Menschen vergessen oft, dass die Nahrung eine Hauptquelle für Wasser ist. Der andere Grund ist, dass der Körper, wenn die Glukose aufgebraucht ist, nach gespeicherten Formen von Glukose sucht. „Diese gespeicherte Form wird als Glykogen bezeichnet, und ihre Verwertung oder Verstoffwechselung verbraucht Wasser“, sagt sie. „Das ist der Grund, warum man bei einer kohlenhydratarmen Diät zuerst Wasser verliert – der Verlust von gespeichertem Glykogen ist es, der all das Wasser freisetzt.“

Die Auswirkungen des Wasserverlustes sollten jedoch nicht außer Acht gelassen werden, sagt der in New York ansässige Personal Trainer Ngo Okafor. „Zunächst einmal kann der Wasserverlust beträchtlich sein – fünf, zehn oder sogar 15 Pfund in manchen Fällen“, sagt er. „Dieser wirklich spürbare Verlust motiviert die Menschen dazu, sich auf ein konsequentes Trainingsprogramm einzulassen. Es ist wie ein Vorgeschmack auf die Veränderungen, die sich ergeben können, wenn man sich konsequent an seine Ernährung und seinen Trainingsplan hält.“

Und später kommt das Nicht-Wassergewicht hinzu.

Eine 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse untersuchte die Gewichtsabnahmeversprechen von sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diäten und herkömmlichen fettarmen Diäten. Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die sich einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät unterziehen, langfristig mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die sich einer fettarmen Diät unterziehen, und schlugen vor, dass kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel sein könnten, um die Fettleibigkeitsrate zu senken.

Sie können Mundgeruch bekommen.

Bei einem kleinen Prozentsatz der Männer kann Propecia, ein orales Medikament, das den Haarausfall stoppen soll, erektile Dysfunktion verursachen. Eine Ironie des Schicksals, wenn man bedenkt, dass einer der Gründe, warum Männer ihr Haar behalten wollen, darin besteht, ihre sexuelle Attraktivität zu steigern. Ein ähnliches Paradoxon gibt es bei kohlenhydratarmen Diäten: Ja, sie können effektiv beim Abnehmen helfen, aber sie können auch zu einem üblen Mundgeruch führen.

Die bereits erwähnten Ketone, die den Körper einer keto-angepassten Person mit Energie versorgen, werden über den Atem freigesetzt und riechen angeblich nach Aceton oder verfaultem Obst. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum die Leute von Ihrem plötzlichen Abnehmen auf Armeslänge hören wollen. Der Verlust von Wasser kann auch zu einem anhaltend trockenen Mund führen, was wiederum Mundgeruch zur Folge haben kann.

Auf lange Sicht könnten Sie gesundheitliche Probleme bekommen.

Die Entscheidung über die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Ihre Gesundheit steht noch aus. Eine 2014 in PLOS One veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten die körpereigene Produktion von Palmitoleinsäure erhöht, einem Biomarker für eine Reihe von Gesundheitsproblemen wie hoher Cholesterinspiegel und Diabetes. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Probanden einer 24-wöchigen ketogenen Diät einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel, einen deutlichen Rückgang der Triglyceride und einen Anstieg des HDL-Spiegels (oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet) aufwiesen. Und dann ist da noch die Empfehlung, die sich aus einer Studie ergibt, die im August 2018 der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie vorgestellt wurde: Vermeiden Sie kohlenhydratarme Diäten um jeden Preis.

Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmen Diäten, Gesamttod und Todesfällen durch koronare Herzkrankheit, zerebrovaskuläre Erkrankungen (einschließlich Schlaganfall) und Krebs in einer national repräsentativen Stichprobe von 24.825 Teilnehmern zwischen 1999 und 2010. Im Vergleich zu den Teilnehmern mit dem höchsten Kohlenhydratkonsum hatten die Teilnehmer mit der niedrigsten Kohlenhydratzufuhr ein um 32 Prozent höheres Risiko für einen Gesamttod über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 6,4 Jahren. Darüber hinaus war das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit, einer zerebrovaskulären Erkrankung oder an Krebs zu sterben, um 51 Prozent, 50 Prozent bzw. 35 Prozent erhöht.

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