Kaffee und Tee sind wahrscheinlich die einfachsten, bequemsten und gesündesten Energiequellen. Dennoch gibt es Fitnessbegeisterte, die sich einen kleinen zusätzlichen Leistungsschub wünschen, oder die nicht regelmäßig Kaffee oder Tee trinken und vor dem Training einen Energiekick brauchen. Dies ist der Einstieg in die Welt der Pre-Workout-Getränke. Der Begriff „Pre-Workout“ bezieht sich im Allgemeinen auf ein ergogenes Hilfsmittel – eine Substanz, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt – in flüssiger, Pillen- oder Pulverform. Wenn Sie überlegen, ob Sie ein Pre-Workout (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) verwenden sollen oder nicht, sollten Sie eine individuelle Nutzen-Risiko-Analyse durchführen, um festzustellen, ob das Mittel für Sie geeignet ist.

Natürlich gibt es verschiedene Aaptiv Yoga- und Meditationsübungen zur Energiesteigerung, wie z. B. „Blast of Energy“, „Emotional Energy“ und „Activate Your Energy“, um sich auf 100 % natürliche Weise zu motivieren. Wir haben Anne L’Heureux, RD, LD, SGX, zu einigen der häufigsten Inhaltsstoffe in den beliebtesten Pre-Workouts befragt.

„Egal, ob Sie ein Produkt zur Steigerung von Ausdauer, Leistung oder allgemeiner Energie suchen, Sie sollten der allgemeinen Faustregel folgen, dass eine kurze Zutatenliste (<zehn Zutaten) mit Namen, die Sie erkennen können, wichtige Faktoren sind“, sagt L’Heureux. „Aber denken Sie auch daran, sich zu informieren. Nur weil Sie eine Zutat nicht kennen, heißt das nicht, dass sie schlecht ist, sondern nur, dass Sie noch nie davon gehört haben.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, auf welche Inhaltsstoffe Sie bei Ihrem nächsten Pre-Workout achten sollten.

Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Softdrinks und Energydrinks enthalten ist. Der Verzehr von drei bis sechs mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, eine Menge, die etwa zweieinhalb Tassen Filterkaffee entspricht, bis zu einer Stunde vor dem Training verbessert nachweislich die Ausdauer, so Visualizing Nutrition: Everyday Choices. In einer 2014 im Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass ein Energydrink mit zweieinhalb mg Koffein pro kg Körpergewicht die Zeit bis zur Erschöpfung bei einem Laufbandtest verlängerte, was bedeutet, dass die Teilnehmer im Vergleich zur Kontrollgruppe länger laufen konnten.

„In Studien, die Koffein und sportliche Leistung untersuchten, wurden Dosen von einem bis 13 mg/kg Körpergewicht verwendet, wobei die am häufigsten untersuchte Dosis bei fünf bis sechs mg/kg lag“, sagt L’Heureux. „Obwohl ein mäßiger Koffeinkonsum sicher zu sein scheint, kann eine Zufuhr von mehr als 500 mg/Tag oder neun bis 13 mg/kg Körpergewicht pro Tag zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Dehydrierung, Bluthochdruck, Herzproblemen oder Magen-Darm-Beschwerden führen.“

Was kürzere, intensivere Aktivitäten wie Gewichtheben betrifft, ist die Forschung spärlicher. Eine Studie im Journal of Sport Science & Medicine ergab, dass ein Pre-Workout-Getränk mit Koffein, Taurin, Beta-Alanin und anderen Inhaltsstoffen im Vergleich zu einem Placebo zu mehr Wiederholungen bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken mit der Langhantel führte. In der richtigen Dosierung kann Koffein die Leistung, insbesondere die Ausdauer, steigern.

Kreatin

Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die in der Leber und in den Nieren synthetisiert werden kann und mit der Nahrung in Fleisch und Milch aufgenommen wird. Je mehr Kreatin konsumiert wird, desto größer ist die Menge an Kreatin, die in den Muskeln gespeichert und zur Energiegewinnung genutzt wird.

„Wenn wir Sport treiben, wird Energie durch das ATP-Cr-System (Adenosintriphosphat-Kreatin) erzeugt, das die Muskelkontraktion und die Kraft hinter den Bewegungen unterstützt“, erklärt L’Heureux. „Es handelt sich um ein schnelles Energieproduktionssystem im Muskel selbst. Kreatin, das über die Nahrung aufgenommen wird, trägt dazu bei, dass ausreichend Kreatin für diesen Prozess zur Verfügung steht.“

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht laut Visualizing Nutrition nachweislich den Kreatinphosphatspiegel in den Muskeln und verbessert die Leistung bei hochintensiven Übungen von 30 Sekunden oder weniger. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft und -größe stärker erhöht als Widerstandstraining allein. L’Heurex gibt folgende Kreatin-Tipps:

  • Aufbauphase von 20-25 g/Tag oder 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf zwei, vier oder fünf Einnahmen.
  • Danach folgt eine Erhaltungsphase von drei bis fünf g/Tag oder 0,03 g/kg/Tag.
  • Die Supplementierung zum Zeitpunkt des Widerstandstrainings verbessert die Anpassungen auf zellulärer und subzellulärer Ebene.
  • Da Kohlenhydrate eine Energieaufnahme in die Zellen bewirken, kann die Einnahme von Kreatin zusammen mit einer Protein-/Kohlenhydratquelle die Absorption fördern.

Carnitin

Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das in unserem Körper aus den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird, aber auch in Fisch und rotem Fleisch vorkommt. Laut L’Heureux besteht die Hauptaufgabe von Carnitin darin, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, damit sie zur Energiegewinnung oxidiert („verbrannt“) werden können. Mit anderen Worten: Carnitin kann unserem Körper dabei helfen, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was uns dabei hilft, ohne Koffein härter zu trainieren.

Eine Studie im Journal of Physiology aus dem Jahr 2011 ergab, dass Freizeitsportler, die während eines 24-wöchigen Trainings zweimal täglich zwei Gramm Carnitin und 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahmen, die Hälfte des Glykogens (gespeicherte Glukose) verbrauchten, verglichen mit der Kontrollgruppe während des Trainings bei 50 Prozent ihrer VO2max (geringe Intensität). Anstatt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verbrennen, verbrannten sie Fett. Außerdem steigerten die Studienteilnehmer, die Carnitin einnahmen, ihre Arbeitsleistung um 35 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. Wenn die Athleten bei 80 Prozent der VO2max radelten, produzierten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich weniger Laktat (ein Biomarker für Ermüdung), was darauf hindeutet, dass Carnitin zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitragen kann.

Citrullin

Citrullin ist eine körpereigene Aminosäure, die laut einer aktuellen Studie des European Journal of Nutrition die Kraft des Unterkörpers bei Frauen verbessert. In einer Studie im Journal of Dietary Supplements aus dem Jahr 2016 wurde außerdem gezeigt, dass Citrullin die Kraft des Oberkörpers bei Männern verbessert. Laut einer im International Journal of Cardiology veröffentlichten Studie kann Citrullin auch die Steifheit der Arterien verringern. Mit zunehmendem Alter verlieren die Arterien an Elastizität, was das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Demenz und Tod erhöht. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Citrullin die Produktion von Stickstoffmonoxid fördert, indem es die Blutgefäße erweitert. Aus diesem Grund nehmen viele Fitness-Enthusiasten Citrullin in ihrem Pre-Workout-Getränk ein, um die Durchblutung zu verbessern und sich beim Heben von Gewichten „aufgepumpt“ zu fühlen.

Taurin

Taurin ist eine Aminosulfonsäure, die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern vorkommt.

„Taurin ist eine Aminosäure, die unser Körper selbst herstellen kann, und spielt eine Rolle für den Hydratationsstatus und das Elektrolytgleichgewicht“, sagt L’Heureux. „Einige Studien deuten darauf hin, dass Taurin die Leistung steigern kann, indem es die Ausdauer erhöht oder die Fettverbrennung während des Trainings steigert.“

Ein paar kleine Studien haben Leistungsvorteile durch Taurin festgestellt. Brasilianische Forscher fanden heraus, dass Taurin nach 14 Tagen Supplementierung und Krafttraining im Vergleich zu einem Placebo die Kraft erhöht und den Muskelkater verringert. Es ist selten, dass ein Pre-Workout-Getränk nur Taurin enthält, da es oft mit Koffein oder Stimulanzien kombiniert wird. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Taurin allein oder in Kombination mit anderen Produkten besser wirkt. Taurin gilt in den empfohlenen Dosen allgemein als sicher, wird aber wahrscheinlich nicht über Ihre Trainingsleistung entscheiden.

Beta-Alanin

Kennen Sie das Kribbeln im Gesicht und/oder in den Extremitäten, das Sie bei der Einnahme bestimmter Pre-Workouts verspüren? Das ist ein harmloses Kribbeln, das von einer natürlichen Chemikalie namens Beta-Alanin herrührt.

„Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt“, sagt L’Heureux. „

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln, eine natürliche Chemikalie, die wir bei hochintensiven Übungen wie HIIT-Training und schwerem Gewichtheben produzieren. Der Wasserstoffionenspiegel (H+) steigt ebenfalls an, da der pH-Wert der Muskeln bei intensivem Training sinkt. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und verlängerte Trainingszyklen können die Fähigkeit des Körpers erhöhen, die hohen H+- und pH-Werte bei intensivem Training zu „puffern“ oder zu regulieren. Beta-Alanin ist eine dieser Nahrungsergänzungen. Theoretisch würde eine Erhöhung des Carnosinspiegels in der Skelettmuskulatur durch chronisches Training oder eine Beta-Alanin-Supplementierung (oder beides) die Fähigkeit der Muskeln zur Pufferung verbessern und höchstwahrscheinlich die anaerobe (Kurzzeit-) Leistung steigern, so die NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning.

Rübenwurzelextrakt

Ein immer beliebteres Ausdauerergänzungsmittel, Rübenwurzelextrakt in Form von Pillen, Pulver oder Flüssigkeit kann in verschiedenen Pre-Workout-Produkten gefunden werden. Manche Athleten nehmen ihn auch allein vor dem Training ein. Rote Bete ist ein faseriges Gemüse, das seine rötliche Farbe von Pigmenten namens Betalainen erhält. Obwohl sie viel Kalium und Ballaststoffe enthalten, sind Rüben bekannt für ihren hohen Nitratgehalt (ein Stickstoff- und drei Sauerstoffatome). Nach dem Verzehr wird das Nitrat in den Rüben in unserem Mund zu Nitrit (ein Stickstoff, zwei Sauerstoffatome) reduziert. Das Nitrit wird in unserem Magen zu Stickstoffmonoxid (NO) abgebaut, das dann in den Blutkreislauf freigesetzt wird. NO verbessert nachweislich die kardiorespiratorische Leistung und die Durchblutung.

Die jüngste Untersuchung über Rüben und Ausdauerleistung ist in der Zeitschrift Nutrients zu finden, in der die Schlussfolgerung gezogen wird, dass eine akute und chronische Nahrungsergänzung die Leistung verbessern kann, indem sie es den Athleten ermöglicht, bei Ausdauersportarten länger durchzuhalten.

„Es gibt nicht genügend Langzeitstudien, um mir eine Meinung über die Rübenwurzel zu erlauben oder eine Dosierung zu empfehlen, hinter der ich stehen könnte“, sagt L’Heureux. „Davon abgesehen hat BeetElite viel Arbeit in die Entwicklung eines Qualitätsprodukts gesteckt, und die auf der Verpackung angegebenen Dosierungsempfehlungen wurden an zahlreichen Sportlern getestet. Die Verbraucher sollten darauf vertrauen und es auch selbst ausprobieren.“

Löwenmähne

Die nächste Welle von Pre-Workouts umfasst angeblich das Gehirn anregende Chemikalien, auch „Nootropika“ genannt, wie Löwenmähne, Alpha GPC und Teacrine. Der Löwenmähnenpilz (Hericium erinaceus) sieht ganz anders aus als der typische Shiitake- oder Reishi-Pilz. Die Löwenmähne besteht aus mehreren weißen Strängen und nicht aus einem glatten Hut und Stiel. Es wurde untersucht, dass die Löwenmähne zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beiträgt. Der Mechanismus besteht in der Fähigkeit, Neuronen zu reparieren und zu regenerieren. Unser Körper enthält Nervenwachstumsfaktoren (NGF), Proteine, die Neuronen (die grundlegende Arbeitszelle des Gehirns) schützen und das Wachstum neuer Neuronen anregen. Forscher gehen davon aus, dass Löwenmähne die Synthese von NGF stimuliert.

Es gibt noch nicht genügend Forschungsergebnisse zu diesem Inhaltsstoff, um zu wissen, ob er die sportliche Leistung verbessert, aber die Idee ist, dass er dazu beitragen kann, dass man sich während des Trainings besser konzentrieren kann. Dies könnte bei Übungen wie Cleans, Snatches oder sogar beim Yoga nützlich sein.

Abschließende Überlegungen

Es versteht sich von selbst, dass wir für den Muskelaufbau Eiweiß benötigen. Das Ziel eines Pre-Workouts ist es nicht, straff zu werden oder Fett zu verbrennen, sondern dich in die richtige Stimmung zu bringen, um überhaupt zu trainieren. Pre-Workout-Getränke sind eine schlüpfrige Angelegenheit: Sie helfen zwar dabei, in die richtige Stimmung zu kommen, aber mit der Zeit kann man von ihnen mental abhängig werden. Eine gute Strategie kann darin bestehen, ein Pre-Workout-Getränk ohne Stimulanzien/Koffein und ein anderes mit Koffein zu trinken. Verwenden Sie dann das koffeinhaltige Pre-Workout nur an Tagen, an denen Sie kein anderes Koffein zu sich nehmen. Andernfalls könnten Sie einen Rest von „Pre-Workout-Hype“ mit nach Hause bringen, der Ihre Gespräche und Schlafgewohnheiten verändern kann.

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Citrullin und, in geringerem Maße, Rübenwurzelpulver sind allesamt relativ einfache Pre-Workout-Inhaltsstoffe, für die es einige Untersuchungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung gibt. In diesem Artikel werden nur einige Pre-Workout-Zutaten aufgeführt, da es Dutzende von anderen Verbindungen gibt, die entwickelt und untersucht werden. Wenn Sie ein neues Produkt ausprobieren, sollten Sie ¼ bis ½ der empfohlenen Dosis einnehmen, um Ihre Verträglichkeit zu testen.

„Nahrungsergänzungsmittel können eine großartige Ergänzung zum Trainingsplan eines Sportlers sein, aber wir müssen uns daran erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sind: Sie sollen die gesunde Gesamtzufuhr von Tag zu Tag ergänzen“, sagt L’Heureux. „Wenn Sie auf der Suche nach einem Ergänzungsmittel sind, weil Ihre Leistung ein Plateau erreicht hat oder Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie zunächst Ihre allgemeine Ernährung, Ihren Schlaf, Ihre Erholung und Ihren Stress überprüfen.“