Die deutsche Ingenieurskunst kann man gar nicht hoch genug einschätzen. Das Land, das uns Düsenflugzeuge, den Mercedes und Heidi Klum gebracht hat, hat auch die vielleicht beste Methode der Körperzusammensetzung entwickelt, die die Fitnessbranche kennt – eine zeitlose Strategie, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Achtung!

Hala Rambie, ein Wissenschaftler, der während des Kalten Krieges nach Westdeutschland überlief, fand heraus, dass der Fettabbau durch eine Erhöhung des Laktatspiegels im Blut – eines Energiesubstrats – beschleunigt werden kann. Ein höherer Laktatspiegel führt zu einer stärkeren Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Körper zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung anregen. Der beste Weg, den Laktatspiegel schnell zu erhöhen, besteht darin, Übungen für den Ober- und Unterkörper oder gegensätzliche Bewegungen mit Wiederholungen zwischen 8 und 15 zu kombinieren. Die optimale Anzahl an Sätzen liegt bei drei, und die Ruhezeiten betragen 30-60 Sekunden. Dieser Ansatz ist inzwischen unter dem Namen German Body Comp bekannt geworden. Die folgenden Workouts sind nur zwei der Übungen aus The 101 Best Workouts of All Time, dem neuen Buch von Sean Hyson, dem Trainingsleiter von M&F, das Übungen für jedes Gerät und jede Trainingszeit bietet. Holen Sie es sich unter 101bestworkouts.com.

Anleitungen

Führen Sie die Übungspaare (mit „A“ und „B“ gekennzeichnet) als abwechselnde Sätze aus. Sie machen also einen Satz von A, ruhen sich aus, dann einen Satz von B, ruhen sich wieder aus und machen so weiter für alle vorgeschriebenen Sätze. Die übrigen Übungen sind gerade Sätze.

Jeder Übung ist ein Tempo zugeordnet. Die erste Ziffer gibt die Anzahl der Sekunden an, die Sie brauchen, um das Gewicht zu senken. Die zweite Ziffer gibt die Anzahl der Sekunden an, die Sie in dieser unteren Position pausieren sollten. Die dritte Ziffer gilt für den Hebeteil der Übung, und die vierte Ziffer ist die Länge der Pause in der Endposition. Eine „0“ bedeutet keine Zeit – gehen Sie einfach zur nächsten Ziffer über. Ein Beispiel: Eine Kniebeuge mit einem Tempo von 3110 wird so ausgeführt: Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um sich in die Hocke zu begeben. Halten Sie am Boden eine Sekunde lang inne. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um aufzustehen, und gehen Sie dann wieder in die Hocke.

Um die Intensität zu erhöhen, verringern Sie die Pausen zwischen den Sätzen alle zwei Wochen, in denen Sie das Training wiederholen, um 15 Sekunden. Beginnen Sie mit einer Pause von 60 Sekunden in den ersten beiden Wochen. In den Wochen 3 und 4 sollten Sie dann 45 Sekunden Pause machen. Wenn Sie sechs Wochen lang trainieren, verringern Sie die Pausenzeit auf 30 Sekunden.

Ändern Sie die Workouts eins und zwei für drei Sitzungen pro Woche, wobei Sie zwischen den einzelnen Sitzungen einen Tag Pause machen. In der ersten Woche machst du also zweimal Workout Eins, in der zweiten Woche zweimal Workout Zwei und wiederholst dann den Zyklus.

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