Jeder möchte tolle Arme haben, um seine harte Arbeit im Fitnessstudio zu zeigen. Beugende Bizepse sind so beliebt, dass sie ihr eigenes Emoji haben – du weißt, dass du es benutzt hast!

Wenn du nach einem Training suchst, das deine Bizeps und Trizeps größer macht, probiere diesen Superset-Plan aus. Denken Sie daran, dass die Ruhezeit zwischen den Supersätzen liegt, führen Sie also beide Übungen schnell hintereinander aus, bevor Sie eine Pause machen.

Das Armtraining, das Sie bis nächste Woche spüren werden

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Supersatz
3 Sätze, 12 Wiederholungen

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Superset: Standing Cable Curl With Press-down

Benutzen Sie jeden beliebigen Griff, den Sie wollen. Ich bin ein Fan davon, diese Übungen mit einem Seil auszuführen, weil du so deine Handgelenke verdrehen kannst und für jede Muskelgruppe ein bisschen mehr aus der Kontraktion herausholen kannst. Beginnen Sie mit einem niedrigen Seilzug, um die Curls auszuführen, und nehmen Sie dann das Seil für die Liegestütze höher.

Das Armtraining, das Sie bis zur nächsten Woche spüren werden

Hier ist der zusätzliche Dreh, der die Arme richtig in Schwung bringt: Machen Sie bei jeder Wiederholung drei Sekunden lang Negativbewegungen. So spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten, bereiten Ihre Ellbogen auf den Rest des Trainings vor und stellen sicher, dass Sie das Gewicht kontrollieren und nicht umgekehrt. Legen Sie zwischen den Supersätzen eine Pause von 45 Sekunden ein.

Supersatz: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl

Der erste Supersatz war eine klassische Kombination aus Bizeps und Trizeps. Jetzt kombinierst du zwei Bizeps-Blaster

Der Vorteil dieses Sets ist, dass du diese Übungen schnell hintereinander ausführen kannst, weil du beide in einem Raum ausführen kannst. Sie wissen, wie man Preacher Curls macht, also sage ich nur, dass Sie darauf achten sollten, dass die Spannung auf dem Bizeps bleibt und nicht am Ende der Wiederholung nachlässt.

Das Arm-Workout, das Sie bis nächste Woche spüren werden

Um zu den Kurzhantel-Curls überzugehen, drehen Sie sich einfach in Ihrem Sitz herum und legen Sie Ihren Rücken gegen das Polster der Preacher Bank. Das hilft auch dabei, das Schummeln beim Curlen zu minimieren. Wechseln Sie sich ab oder verwenden Sie beide Arme auf einmal – Sie entscheiden. Machen Sie eine Minute Pause zwischen den Supersätzen.

Supersatz: Close-Grip Bench Press With Lying Dumbbell Triceps Extension

Jetzt ist es an der Zeit, den Fokus auf den Trizeps zu legen. Wie beim vorigen Supersatz können beide Übungen auf derselben Bank ausgeführt werden, was einen schnellen Supersatz ermöglicht.

Beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen positionieren Sie die Hände schulterbreit auseinander. Dadurch werden die Gelenke ausgerichtet und der Schwerpunkt liegt auf dem Trizeps, ohne dass Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen belasten.

Wenn Sie die Übung beendet haben, drehen Sie sich um, sodass sich Ihr Kopf am gegenüberliegenden Ende der Bank befindet. So können Sie die Streckungen ausführen, ohne die Stange zu treffen.

Das Armtraining, das Sie bis nächste Woche machen

Heben Sie bei den Streckungen die Hanteln nicht gerade nach oben. Drücken Sie die Hanteln schräg nach oben und zurück, als ob Sie versuchen, die Wand hinter sich zu berühren. Dadurch wird der Trizeps beansprucht, was beim geraden Heben nicht der Fall ist. Machen Sie zwischen den Supersätzen eine Minute Pause.

Supersatz: Concentration Curl With Single-Arm Press-down

Schließen Sie dieses tolle Armtraining mit einem letzten Supersatz für Bizeps und Trizeps ab. Erinnerst du dich an die 3-Sekunden-Negative von vorhin? Jede dieser Übungen ist eine Isolationsübung. Wenn du also mit dem rechten Arm beginnst, führst du beide Übungen aus, bevor du zur linken Seite wechselst. Es sollte so aussehen: rechter Konzentrationscurl, rechtes Niederdrücken, dann linker Konzentrationscurl, linkes Niederdrücken.

Die einzige Pause, die Sie hier machen, ist die Zeit, die Sie brauchen, um mit dem anderen Arm zu arbeiten. Während der eine Arm ruht, arbeitet der andere. Das spart Zeit, minimiert die Ruhezeit und maximiert die Arbeit, so dass du deine Arme wachsen lassen kannst.

Dies ist ein großartiges Training, das du einmal in der Woche machen kannst. Vertrauen Sie mir, Ihre Arme werden zerstört sein!