Beweglichkeitstraining 101: Wie Sie flexibel bleiben, sich vor dem Training aufwärmen und Muskelkater lindern

Mythos: Wer stark wird und größere Muskeln aufbaut, verliert an Flexibilität

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Krafttraining die Flexibilität einschränkt und die Menschen „muskelbepackt“ macht. Tatsächlich ist dies nicht unbedingt der Fall; es kann passieren, aber das hängt in erster Linie davon ab, wie Sie trainieren.

Der Schlüssel ist, mit einem vollen Bewegungsumfang zu trainieren. Wenn du in die Hocke gehst, sollte dein Hintern am unteren Ende der Bewegung fast deine Fersen berühren, und du solltest am oberen Ende aufrecht stehen. Wenn Sie einen Liegestütz machen, sollte Ihre Nase den Boden berühren – oder besser noch, Ihre Hände sollten auf Blöcken stehen, so dass Ihre Nase etwas unter die Höhe Ihrer Hände gehen kann, um den Boden zu berühren. Und so weiter.

Eine weitere Ursache für Muskelschwund ist die Einnahme anaboler Steroide. Steroide können die Entwicklung des Bindegewebes beeinträchtigen; obwohl viele Steroide tatsächlich die Kollagensynthese erhöhen, verändern sie auch die Struktur des Kollagens im Körper. In Verbindung mit einer raschen Kraftzunahme, die das Wachstum des Bindegewebes übersteigt, erleiden Steroidkonsumenten eine auffallend hohe Rate an Sehnenverletzungen.

Dieses Phänomen hat zu dem Irrglauben beigetragen, dass der Aufbau von Muskeln zwangsläufig zu einem Verlust an Flexibilität führt. Tatsächlich sollten Sie sich darüber keine Sorgen machen, wenn Sie keine Steroide nehmen und mit vollem Bewegungsumfang trainieren.

Mythos: Dehnen macht Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder länger und/oder elastischer

Es gibt drei Möglichkeiten, wie Dehnen Sie möglicherweise flexibler machen könnte.

Erstens könnte es das Körpergewebe – Muskeln, Sehnen und Bänder – elastischer machen, so dass es physisch in der Lage ist, sich stärker zu dehnen.

Zweitens könnte es dasselbe Gewebe länger machen, so dass es einen größeren Bewegungsspielraum hat, ohne dass es tatsächlich gedehnt werden muss.

Drittens könnte es einfach die Schmerzen verringern, die man beim Dehnen empfindet. Mit anderen Worten, es handelt sich eher um eine neurologische als um eine strukturelle Veränderung.

Die meisten Menschen glauben, dass Dehnen in erster Linie über den Mechanismus Nummer eins funktioniert, der die Elastizität erhöht. Viele glauben auch, dass der zweite Mechanismus, die Gewebedehnung, eine Rolle spielt. Studien sagen etwas anderes.

Die Verlängerung des Gewebes wird durch das Dehnen nicht in nennenswertem Umfang erreicht. Tatsächlich ist dies nicht einmal theoretisch möglich, denn die Endpunkte der Muskeln, Sehnen und Bänder sind fixiert; damit sie länger werden, müsste sich die gesamte Anatomie des betreffenden Körperteils ändern.

Elastizitätserhöhungen finden zwar statt, aber nicht so, wie man denkt. Obwohl Gummibänder eine beliebte Analogie sind, funktionieren Muskeln eigentlich gar nicht wie Gummibänder. Tatsächlich sind sie viskoelastisch.

Wie Weppler und Magnusson es ausdrücken: „Wie feste Materialien zeigen sie Elastizität, indem sie ihre ursprüngliche Länge wieder annehmen, sobald die Zugkraft aufgehoben wird. Doch wie Flüssigkeiten verhalten sie sich auch viskos, weil ihre Reaktion auf die Zugkraft geschwindigkeits- und zeitabhängig ist.“

Außerdem sind alle Zunahmen der Viskoelastizität der Muskeln vorübergehend, zumindest soweit die Studien dies beobachten konnten. Die Viskoelastizität kehrt je nach Dauer und Intensität der Dehnung nach zehn Minuten bis zu einer Stunde auf den Ausgangswert zurück. Und was auch immer es wert ist, es scheint eher die Viskosität als die Elastizität zu sein, die zunimmt.

Tatsächlich ist das, was wir als Verbesserung der Flexibilität kennen, meist das Ergebnis einer Verbesserung der neuronalen Dehnungs-Toleranz. Das Nervensystem lernt, die Muskeln bei der Dehnung besser zu entspannen und weniger empfindlich auf die durch die Dehnung verursachten Schmerzen zu reagieren. Infolgedessen werden Sie neurologisch in der Lage sein, das zu tun, wozu Ihr Körper physisch die ganze Zeit in der Lage war.

Im Gegensatz zur Erhöhung der Viskoelastizität ist diese Verbesserung der neuronalen Dehnungsverträglichkeit semi-permanent. Wie das Auswendiglernen von Wörtern oder das Erlernen des Fahrradfahrens kann sie über Monate oder Jahre anhalten. Und obwohl sie mit der Zeit nachlässt, wenn sie nicht geübt wird, ist es relativ einfach, sie aufrechtzuerhalten – oder die Dehnungstoleranz wieder aufzubauen, wenn sie nachlässt.

Da Flexibilität hauptsächlich neuronal bedingt ist, können Sie auch sehen, dass der Schmerz, den Sie bei einer tiefen Dehnung empfinden, nicht unbedingt darauf hinweist, dass Sie irgendetwas in Ihrem Körper beschädigen; er kann – und ist oft – nichts anderes als eine Überreaktion Ihres Nervensystems sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es ignorieren sollten.

Mythos: Je flexibler Sie sind, desto besser

Nun, da Sie wissen, dass Flexibilität nur eine Verbesserung der neuronalen Dehnungstoleranz ist und nicht eine physische Erhöhung der Flexibilität Ihres Körpers, können Sie vielleicht verstehen, warum es so etwas wie zu viel Flexibilität geben kann.

Einfach ausgedrückt: Ihre Muskeln haben eine „Flexibilitäts-Sicherheitsmarge“, da Sie Schmerzen verspüren, bevor Sie sie so weit gedehnt haben, wie sie es können. Je flexibler Sie werden, desto geringer ist diese Sicherheitsspanne.

Je flexibler Sie sind, desto leichter können Sie sich überdehnen und sich nicht nur Schmerzen zufügen, sondern sogar Schaden nehmen. Tatsächlich werden viele Verletzungen durch zu viel (und nicht zu wenig) Flexibilität verursacht.

Ihr Ziel sollte es daher sein, genügend Flexibilität zu haben, um alles, was Sie im Leben tun müssen, mit einem komfortablen Spielraum zu tun. Sie sollten in der Lage sein, sich ein paar Zentimeter weiter zu strecken, als es nötig ist, um sich die Schuhe zu binden, sich zu bücken und eine Kiste zu heben, Kleidung an- und auszuziehen usw.

Eine weitaus größere Beweglichkeit zu haben, als Sie für irgendeinen praktischen Lebenszweck benötigen, mag Spaß machen oder für Sie eine sinnvolle Möglichkeit sein, sich selbst gezielt herauszufordern, aber es ist nicht wirklich gesund. Wenn überhaupt, erhöht es das Verletzungsrisiko.

Mythos: Dehnen vor dem Training verringert das Verletzungsrisiko

Studien zeigen fast immer nicht, dass Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko während des Trainings verringert, und einige Studien kommen sogar zu dem Schluss, dass Dehnen das Verletzungsrisiko bei der anschließenden körperlichen Betätigung erhöhen kann.

Es gibt zumindest einige Belege dafür, dass ein aktives Aufwärmen vor dem Training das Risiko einer Zerrung verringern kann, aber das scheint mehr mit der Erwärmung des Körpers zu tun zu haben – buchstäblich mit der Erwärmung, so dass die Weichteile weicher und lockerer werden – als mit der Flexibilität.

Mythos: Dehnen macht stärker

Studien kommen durchweg zu dem Ergebnis, dass das Dehnen der Muskeln vor dem Training sie nicht stärker macht, sondern oft sogar schwächer. Es gibt zumindest eine gewisse theoretische Unterstützung für die Idee, dass das Dehnen von Muskeln nach dem Training dazu beitragen kann, dass sie im Laufe der Zeit stärker werden, aber dies wurde in der Forschung noch nie direkt nachgewiesen.

Es gibt einen Haken in Bezug auf die Kraft. Da die meisten Muskeln in Agonisten-Antagonisten-Paaren organisiert sind, die gegensätzlich wirken, können Sie einen Muskel effektiv stärken, indem Sie durch Dehnen den gegnerischen Muskel schwächen. Indem Sie beispielsweise Ihre Kniesehnen dehnen, können Sie sich bei Übungen, die vom Quadrizeps dominiert werden, vorübergehend stärker machen. Dadurch werden die Quadrizeps jedoch nicht direkt gestärkt.

Vielmehr kann die Muskelsteifheit die Kraftproduktion erhöhen. In Bezug auf Kraft und sportliche Leistung scheint es für jede Übung ein optimales Maß an Flexibilität zu geben; man möchte nicht weniger flexibel sein, aber auch nicht flexibler.

Daraus folgt, dass es für jede Muskelgruppe ein optimales Maß an Flexibilität für eine bestimmte Sportart oder Sportposition gibt. Um die verlinkte Studie zu zitieren: „Typischerweise werden bestimmte Flexibilitätsmuster mit bestimmten Sportarten und sogar Positionen innerhalb von Sportarten in Verbindung gebracht.“

Also noch einmal: Mehr Flexibilität ist auch aus Sicht der Kraft nicht besser. Vielmehr sollten Sie die Muskeln, die Sie nicht so oft benutzen, flexibler machen – also die Muskeln, die im Gegensatz zu den Muskeln stehen, die Sie stark machen wollen.“

Nach all dem wollen wir uns nun einige Übungen ansehen, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit verbessern können: Dehnen, Massieren und Kraft-Mobilitäts-Übungen.

Mit dabei ist auch mein Freund Tim Liu, der mir geholfen hat, die Fotos für diesen Artikel zu machen, und auf vielen von ihnen selbst zu sehen ist. Ich bin der Typ in dem schwarzen Outfit, Tim ist der Typ im blauen Hemd.