Wie man so schön sagt, wird der Körper nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche geformt, und jeder gute Sportler weiß, dass Eiweiß unverzichtbar ist, wenn man versucht, schlanke, stoffwechselaktive Muskeln aufzubauen.

Da man im Laufe des Tages nur eine bestimmte Menge an Nahrung zu sich nehmen kann, greifen die meisten von uns auf Eiweißshakes zurück, um eine zusätzliche Dosis Aminosäuren zu erhalten. Das kann jedoch langweilig werden, vor allem, wenn man wirklich knabbern, knuspern oder knuspern möchte. Es ist an der Zeit, kreativ zu kochen – mit Proteinpulver.

Es gibt viele Möglichkeiten, Proteinpulver in echte Lebensmittelrezepte einzubauen, und alles von Suppe über Salat bis hin zu süßen Leckereien kann von einer oder zwei Kugeln profitieren. „Wenn man Eiweißpulver als Zutat und nicht nur als Basis für einen Shake betrachtet, kann man gesunde Lebensmittel kreieren, die ungesund schmecken, aber vollgepackt mit nährstoffreichen Zutaten sind“, sagt Anna Sward, MA, Ph.D., Autorin von The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). „Mein Gedanke ist: Warum einen Shake essen, wenn man auch einen Kuchen essen kann?“

Ein Wort der Warnung allerdings: Mit Proteinpulver zu kochen ist etwas komplizierter, als einfach eine Handvoll davon in den Ofen zu schütten. Es erfordert ein wenig Übung und manchmal eine gehörige Portion Geduld. Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Backen beginnen.

Mehlpower

Behandeln Sie Eiweißpulver niemals als Mehlersatz, denn es reagiert chemisch nicht auf die gleiche Weise mit den anderen Zutaten des Rezepts – insbesondere mit Molkenprotein. „Molke ist eine ganz besondere Art von Protein“, sagt Sward. „Sie neigt dazu, die Rezepte auszutrocknen und gummiartig zu machen, so dass am Ende harte ‚Dinger‘ entstehen, die eher an Waffen als an Lebensmittel erinnern.“

Wenn Sie backen, achten Sie darauf, dass Ihr Teig zu höchstens 30 Prozent aus Molkenprotein besteht, oder weichen Sie auf ein Produkt auf Pflanzenbasis aus. „Die pflanzlichen Pulver sind wunderbar, weil sie nie eklig oder gummiartig werden“, sagt Sward. „Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass es ein bisschen zu dicht wird.“

Und für die Zweifler, die glauben, dass pflanzliche Proteine nicht so gut sind wie tierische, gibt es Folgendes zu bedenken: Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition Journal ergab, dass Reisprotein beim Muskel- und Kraftaufbau bei aktiven Menschen ebenso wirksam ist wie Molke. Und für diejenigen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder eine Laktoseintoleranz haben, führt pflanzliches Eiweiß nicht zu Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden.

Feuchtigkeit spielt eine Rolle

Wenn Sie mit Eiweißpulver kochen, könnten Sie ein Problem mit der Trockenheit bekommen. „Eiweiß nimmt Feuchtigkeit auf und gibt sie nicht ab“, sagt Courtney Nielsen, BA, AFAA, Amateur-Bikini-Wettkämpferin und Autorin von Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). „Wenn Sie backen, achten Sie darauf, dass die Konsistenz des Teigs genauso dünn oder etwas dünner ist als die Ihres herkömmlichen Teigs oder Vorteigs. Übersättigen Sie das Rezept nicht gleich beim ersten Versuch mit Eiweiß, reduzieren Sie die anderen trockenen Zutaten etwas oder fügen Sie Backwaren ein wenig zusätzliches Backpulver hinzu.“

Auch lösen sich nicht alle Eiweißpulver auf die gleiche Weise auf, und die hinzugefügten Zutaten können ihr Verhalten in einem Rezept verändern. „Casein zum Beispiel braucht mehr Flüssigkeit, um sich aufzulösen, als Molke“, sagt Nielsen. „

Molke gerinnt

Jeder, der schon einmal versucht hat, Milch für heiße Schokolade zu erhitzen, weiß, dass Gerinnung ein Problem ist, und da Molke- und Kaseinproteine Milchderivate sind, können sie sich bei direkter Erhitzung ähnlich verhalten. Sward empfiehlt, das Pulver in bereits erhitzte Speisen wie Haferflocken einzurühren, sobald diese vollständig gekocht (und leicht abgekühlt) sind. Und wenn Sie eine Soße oder Suppe zubereiten möchten, sollten Sie sich an Pulver auf pflanzlicher Basis halten. „Erbsenprotein eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Suppen oder Soßen“, sagt Sward. „

Go All Natural

Die meisten Pulver, vor allem Molkepulver, sind so konzipiert, dass sie sich beim Hinzufügen von Flüssigkeit zu cremigen Shakes vermischen und durch zugesetzte Gummis und Emulgatoren verdicken. „Beim Kochen braucht man diese Dinge nicht, und diese Zutaten können sogar gegen einen arbeiten“, sagt Sward. „Vor allem die Gummis sorgen für eine seltsame Konsistenz der Speisen. Die besten Pulver zum Kochen und Backen sind diejenigen, die nur eine einzige Zutat enthalten: Eiweiß und sonst nichts.“

Noch eine Anmerkung zu Süßungsmitteln: In klinischen Studien hat sich nicht nur gezeigt, dass sie den Stoffwechsel austricksen, indem sie ihm vorgaukeln, dass er Zucker zu sich nimmt, was den Insulinspiegel in die Höhe treibt und den Körper von der Fettverbrennung in den Fettspeichermodus versetzt, sondern sie können auch dazu führen, dass die Rezepte zu süß werden (man denke nur an den zuckrigen Vanille-Hackbraten).

Seien Sie kein Geizhals

Billige Pulver mögen aus finanzieller Sicht eine gute Idee sein, aber viele minderwertige Produkte enthalten zugesetzte Inhaltsstoffe, künstliche Farbstoffe, versteckte Transfette und sogar Schwermetalle wie Kadmium, Zink, Arsen, Quecksilber und Blei, die mit Vergiftungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

„Wählen Sie ein rBGH-freies Produkt, um sicherzustellen, dass es aus hormonfreien Milchprodukten hergestellt wurde“, sagt Sward. „Versuchen Sie bei den Gemüsepulvern, eine gentechnikfreie, biologische Quelle zu finden. Es ist zwar etwas teurer, aber es ist von höherer Qualität und es lohnt sich, dafür etwas mehr auszugeben.“

Keep On Keepin‘ On

Aufgrund der Vielfalt und des Umfangs der Proteinpulvermarken auf dem Markt kann es sein, dass selbst ein veröffentlichtes Rezept nicht auf Anhieb so ausfällt, wie man es sich erhofft hat. „Wenn Sie etwas machen, das Sie beim ersten Mal enttäuscht, versuchen Sie es beim nächsten Mal etwas anders zu machen“, sagt Nielsen. „Verwenden Sie andere Zutaten oder eine andere Menge an Zutaten. Oft braucht man ein paar Anläufe, um etwas richtig zu machen. Es kann sich lohnen, ein neues Lieblingsgericht zu finden!“

Ahorn-Bananen-Protein-Pfannkuchen

Ahorn-Bananen-Protein-Pfannkuchen

Ergibt 2 Portionen

  • ½ Tasse Vanille-Molkenproteinpulver
  • ½ Tasse 2% Griechischer Joghurt
  • ½ Tasse flüssiges Eiweiß
  • 1 reife Banane
  • ½ Tasse Haferflocken
  • 1 Esslöffel natürlicher Ahorn-Extrakt

Zutaten in einer Schüssel mischen und beiseite stellen. Pfanne mit Kochspray bestreichen und auf hohe Hitze stellen. Wenn das Spray zu brutzeln beginnt, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und den Teig in kleinen Klecksen in die Pfanne geben. (Dadurch werden die Seiten des Pfannkuchens „getoastet“, ohne dass er anbrennt.) Wenn sich Blasen bilden, die Pfannkuchen umdrehen und durchgaren. Den Vorgang wiederholen, bis der gesamte Teig gar ist.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 283, Eiweiß 34 g, Kohlenhydrate 29 g, Fett 4 g

Vier-Zutaten-Protein-Pizzakruste

Gibt 2 kleine Krusten

  • 1 Tasse glutenfreie Haferflocken
  • ½ Messlöffel nicht aromatisiertes Erbsenproteinpulver
  • 1 Vollei
  • ½ Tasse flüssiges Eiweiß
  • Meersalz, Rosmarin und Thymian, zum Abschmecken

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und mixen, bis eine dicke, pfannkuchenartige Masse entsteht. Eine Pfanne mit Backpulver bestreichen und auf hohe Hitze stellen. Die Mischung in die Pfanne geben und mit einem Löffel oder Spatel verteilen, um sie zu verdünnen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und kochen, bis der Boden fest ist. Dann umdrehen und durchgaren. Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray bestreichen und die Kruste auf das Blech legen. Die gewünschten Pizzasaucen und Beläge darauf geben. Unter dem Backofengrill 15 bis 20 Minuten überbacken, oder bis der Käse geschmolzen ist.

Ernährungsdaten (pro 2 Krusten – ohne Belag): Kalorien 269, Eiweiß 28 g, Kohlenhydrate 26 g, Fett 6 g

Red Pepper Protein Wraps

Ergeben 4 Portionen

  • 1/8 Tasse gemahlene Mandeln oder gemahlene Haferflocken
  • 1 Tasse Molkenprotein ohne Geschmack
  • 1 Vollei
  • 1 Eiweiß
  • 1 rote Paprika
  • Meersalz, nach Geschmack

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. Eine Bratpfanne mit Kochspray bestreichen und auf hohe Hitze stellen. Sobald das Spray brutzelt, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Mischung mit einem Löffel in die Mitte der Pfanne geben und verteilen. Auf einer Seite durchgaren, dann umdrehen und auf der anderen Seite durchgaren. Den Vorgang für den gesamten Teig wiederholen. Wraps mit Hähnchen, Gemüse, Käse oder Hummus füllen.

Ernährungsdaten (pro Portion): Kalorien 59, Kohlenhydrate 4,7 g, Eiweiß 7,6 g, Fett 1,2 g, Ballaststoffe 3 g

Die ersten drei Rezepte sind ein Auszug aus The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, von Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Schnelle hausgemachte Tomatensoße Rezept

Schnelle hausgemachte Tomatensoße

Ergibt 8 Portionen

  • 1 (15-oz) Dose gewürfelte Tomaten
  • ½ (6-oz) Dose Tomatenmark
  • ¼ kleine gelbe Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • ¼ Tasse verpackte frische Basilikumblätter
  • ½ Teelöffel weißer oder schwarzer Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Tasse einfaches Eiweißpulver

Alle Zutaten außer dem Eiweißpulver in einen Mixer geben und glatt pürieren. Einen großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, dann die Mischung hinzufügen. Zum Köcheln bringen und 5 bis 10 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen und langsam das Eiweißpulver unter ständigem Rühren einrühren, damit es nicht gerinnt. Über Zoodles oder Hühnchen servieren.

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 51, Eiweiß 5 g, Kohlenhydrate 7 g, Fett 0 g, Ballaststoffe 1 g

Bestes Blumenkohlpüree

Karfiolpüree

Ergibt 10 Portionen

  • 1 Kopf Blumenkohl, grob gehackt
  • ½ Tasse Eiweißpulver
  • ¼ Tasse Butter
  • ¾ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ½ Teelöffel Zwiebelpulver
  • ½ Teelöffel gemahlener weißer Pfeffer
  • ½ Teelöffel Salz

Ofen auf 400 F vorheizen. Ein Backblech oder eine flache Backform mit Kochspray bestreichen und den Blumenkohl gleichmäßig darauf verteilen. Auf die mittlere Schiene schieben und etwa 25 Minuten backen, bis er weich ist. Aus dem Ofen nehmen und den Blumenkohl mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Würzen (nach Geschmack).

Nährwertangaben (pro Portion): Kalorien 126, Fett 5 g, Kohlenhydrate 5 g, Ballaststoffe 2 g, Eiweiß 17 g

Vanille-Frühstückskekse

Ergeben 35 Kekse

  • 1½ Tassen + 2 Tassen Haferflocken, geteilt
  • 1/3 Tasse Vanille-Proteinpulver
  • 6 Medjool-Datteln, entsteint
  • 6 getrocknete Aprikosen
  • ½ Tasse flüssiges Eiweiß
  • 3 Unzen (6 Esslöffel) pürierte Avocado
  • 6 Esslöffel granuliertes Stevia
  • 6 Esslöffel griechischer Joghurt

Ofen auf 350 F vorheizen. Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray bestreichen. 1½ Tassen Haferflocken mit den anderen Zutaten in eine Küchenmaschine geben und gründlich vermischen. Die Mischung in eine Schüssel schaufeln und die restlichen 2 Tassen Haferflocken hinzufügen. Mischen, bis alles gut vermischt ist. Mit 1½ Esslöffeln Portionen des Teigs auf ein Plätzchenblech geben und 10 bis 12 Minuten backen, bis sie oben goldbraun und in der Mitte weich sind. Auskühlen lassen, dann servieren.

Ernährungsdaten (pro Keks): Kalorien 56, Eiweiß 3 g, Kohlenhydrate 10 g, Fett 1 g, Ballaststoffe 1 g

Die zweiten drei Rezepte sind ein Auszug aus Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, von Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.