Alles, was Sie wissen müssen, um Ihren langen Lauf voranzutreiben

Wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt – wenn 5 km eine großartige Leistung sind – kann es schwer sein zu begreifen, wie es möglich ist, einen Halbmarathon, Marathon oder noch weiter zu laufen.

Glauben Sie mir, das geht allen so, und es ist eines der häufigsten Gesprächsthemen in meiner Anfängergruppe.

Jedes Mal, wenn man weiter läuft als je zuvor, ist das ein Schritt ins Ungewisse, und das kann nerven und Angst machen. Aus diesem Grund scheuen viele Läufer davor zurück, länger zu laufen, und bleiben in ihrer Komfortzone.

Das mag sicher sein, aber man hält sich damit auch selbst zurück und verpasst einen ganzen Haufen Spaß und Fitnessvorteile. Wie man so schön sagt: Das Leben beginnt am Ende der Komfortzone!

Die Steigerung der Laufdistanz und insbesondere des langen Laufs ist wirklich nicht kompliziert; oder sollte es zumindest nicht sein. Lange Strecken sollten begrüßt und genossen werden, nicht gefürchtet. Aber es ist leicht, in die üblichen Anfängerfallen zu tappen, wenn man versucht, die Distanz zu erhöhen, vor allem, wenn der Enthusiasmus und die Motivation hoch sind, was zu Burnout, Verletzungen oder schlechter Leistung führen kann.

In der letzten Woche haben wir uns damit beschäftigt, wie Sie das richtige Tempo für Ihren Lauf bestimmen können, und heute werden wir dies bei Ihren langen Läufen in die Praxis umsetzen.

Nachdem Sie nun wissen, welches das richtige Tempo für Ihre langen Läufe ist, müssen Sie als Nächstes wissen, wie Sie die Kilometerzahl steigern können. Wenn Sie unsere Berechnungen aus dem Beitrag über das richtige Tempo von letzter Woche verwendet haben, sollten Sie Ihre langen Läufe ohne große Probleme mit einer der folgenden Methoden steigern können:

Methode 1

1. Wählen Sie EINEN Ihrer Läufe als Tag für Ihren langen Lauf aus. Belassen Sie Ihre anderen Läufe (und jedes andere Cross-Training) zur gleichen Zeit/Distanz, die Sie bisher gelaufen sind.
2. Finden Sie Ihren längsten Lauf der letzten sechs Wochen. Planen Sie eine Route, auf der Sie eine zusätzliche Meile (oder 10 Minuten) weiter laufen.
3. Halten Sie Ihr Tempo angenehm, so wie wir es letzte Woche besprochen haben, gehen Sie Hügel hinauf, wenn es nötig ist (ja, Sie werden trotzdem einen großen Trainingsvorteil haben!)
4. Der Rest Ihrer Läufe in dieser Woche sollte in einem leichten Tempo erfolgen. Um sicher voranzukommen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer nur eine Variable verändern. Wenn Sie Ihren langen Lauf aufbauen, sollten Sie es vermeiden, die Intensität anderer Trainingsläufe zu erhöhen.
5. Steigern Sie am nächsten Tag Ihres langen Laufs die Distanz um eine weitere Meile oder 10 Minuten. Machen Sie das Gleiche in der darauffolgenden Woche.
6. In der vierten Woche sollten Sie die Distanz Ihres langen Laufs auf eine kürzere Strecke als zu Beginn reduzieren. So können Sie sich erholen und an das Training anpassen. Das mag unnötig erscheinen, ist aber äußerst wichtig.
7. In der folgenden Woche machen Sie dort weiter, wo Sie vor der „Down-Woche“ aufgehört haben, und steigern sich jede Woche um eine Meile.

Hier ist ein Beispiel für ein Trainingstagebuch für lange Läufe:

Bevor du es weißt, sind Sie bei 10 Meilen angelangt und ein Halbmarathon oder Marathon wird plötzlich zur Versuchung.

Methode 2

1. Wählen Sie EINEN Ihrer Läufe als Tag für Ihren langen Lauf aus. Lassen Sie Ihre anderen Läufe (und jedes andere Cross-Training) zur gleichen Zeit/Distanz, die Sie bisher gelaufen sind.
2. Suchen Sie Ihren längsten Lauf der letzten sechs Wochen. Planen Sie eine Route, auf der Sie eine zusätzliche Meile (oder 10 Minuten) weiter laufen.
3. Halten Sie Ihr Tempo angenehm, so wie wir es letzte Woche besprochen haben, gehen Sie Hügel hinauf, wenn es nötig ist (ja, Sie werden immer noch einen großen Trainingsvorteil haben!)
4. Der Rest Ihrer Läufe in dieser Woche sollte in einem leichten Tempo erfolgen. Um sicher voranzukommen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer nur eine Variable verändern. Wenn Sie Ihren langen Lauf aufbauen, sollten Sie es vermeiden, die Intensität anderer Trainingsläufe zu erhöhen.
5. Am nächsten Tag, an dem Sie einen langen Lauf planen, kehren Sie zu der Distanz zurück, mit der Sie ursprünglich begonnen haben.
6. In der folgenden Woche fügen Sie Ihrem langen Lauf aus den zwei Wochen zuvor eine Meile hinzu, um Ihre Distanz zu erhöhen.
7. Wiederholen Sie dies für den Rest des Abschnitts, indem Sie regelmäßige Läufe mit Ihrem zunehmenden längsten Lauf abwechseln.

Hier ist ein Beispiel für Methode 2

Sie sehen, dass Sie am Ende des 10-Wochen-Blocks die gleiche lange Laufstrecke wie bei Methode 1 erreicht haben.

Eigentlich gibt es keine richtige oder falsche Methode. Am besten ist es, mit der Distanz und der Erholung herauszufinden, welche Methode am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Fitnesshintergrund passt. Methode 2 eignet sich vielleicht besser für „verletzungsanfälligere“ Läufer, ältere Läufer oder solche, die sich von einer Krankheit erholen oder vorher nicht viel trainiert haben.

Wie weit Sie kommen, hängt natürlich von Ihrem Ziel und Ihren Trainingsambitionen ab. Für einen 10 km-Lauf ist es ideal, bis zu 8-10 Meilen im Training für die langen Läufe zu laufen. Für Halbmarathons sind bis zu 14-15 Meilen erforderlich. Um sicherzustellen, dass Sie sich richtig erholen, sollten Sie Ihre langen Läufe zwei Wochen lang nach einem dieser 14-15 Meilen langen Läufe reduzieren.

Wenn Sie einen Marathon-Trainingsplan verfolgen, müssen Sie Ihre langen Läufe im Laufe der Zeit weiter steigern. Es ist jedoch ratsam, zunächst für einen Halbmarathon zu trainieren, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen.

Der Aufbau eines langen Laufs ist nicht so kompliziert, wie man zunächst denkt. Achten Sie einfach darauf, dass Ihr Tempo locker bleibt und Sie sich langsam steigern. Es ist in Ordnung, ab und zu einen Spaziergang einzuschieben, wenn es nötig ist. Achten Sie auf Ihren Körper, ob er schmerzt oder müde ist, damit Sie sich entsprechend anpassen können. Wenn Sie ein Zipperlein spüren, lassen Sie sich sofort von einem Physiotherapeuten behandeln oder beraten, um zu verhindern, dass es Ihre Chancen auf ein Rennen zunichte macht.

Weitere Überlegungen zu langen Läufen

Messen Sie Ihre Fortschritte

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihr Durchschnittstempo bei gleicher Herzfrequenz oder Intensität mit der Zeit beschleunigt. Das zeigt, dass Ihr Körper effizienter geworden ist. Ihre harte Arbeit wird sich auszahlen, wenn Sie an einem Rennen teilnehmen oder ein Zeitfahren über dieselbe Strecke absolvieren.

Wählen Sie Ihre Strecke sorgfältig aus

Wenn Sie eine lange Strecke laufen, wählen Sie eine Strecke, die relativ flach ist und keinen allzu technischen Untergrund hat. Der Körper wird durch die zunehmende Distanz schon genug belastet, ohne dass zusätzliche Belastungen durch Hügel und unwegsames Gelände hinzukommen. Wenn Sie kräftiger und weniger verletzungsgefährdet sind, können Sie mit der Zeit Trailabschnitte oder hügeligere Strecken einbauen.

Tanken Sie auf

Eine gute Ernährung wird immer wichtiger, wenn Sie anfangen, länger zu laufen. Sie werden feststellen, dass Ihr Appetit zunimmt, und es ist wichtig, dass Sie sich mit zusätzlichen Nahrungsmitteln versorgen; die Zeitplanung für Ihre Mahlzeiten und Snacks muss ein wenig mehr bedacht werden. Eine gute Ernährung nach dem Training ist besonders nach langen Läufen wichtig und hilft Ihnen, Ihre Muskelspeicher wieder aufzufüllen, die Regeneration zu unterstützen und Ihre Immunfunktion zu schützen.

Versuchen Sie, alle Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung einzubeziehen, wobei Sie sich auf Proteine konzentrieren sollten, um Sättigung und Regeneration zu fördern, und nehmen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten zu sich. Die richtige Ernährung vor, während und nach langen Läufen kann über Ihre Fähigkeit, „lange“ zu laufen, entscheiden. Nicht genug oder nicht zur richtigen Zeit zu essen, ist einer der häufigsten Anfängerfehler. Sie werden wissen, dass Sie diesen Fehler nie wieder machen werden, wenn Sie es falsch machen.

Vor dem Lauf:

Tanken Sie sich für einen langen Morgenlauf auf, aber essen Sie nicht zu viel. Viele Läufer überladen sich mit Kohlenhydraten und nehmen dadurch zu. Essen Sie einfach am Abend vor Ihrem langen Lauf eine anständige Mahlzeit mit einem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten (aber nur eine normal große Portion), und nehmen Sie etwa ein oder zwei Stunden vor dem Start ein gutes Frühstück mit langsam freigesetzten Kohlenhydraten mit niedrigem GI zu sich.

Haferflocken oder ein Smoothie aus Banane, Eiweißpulver und Milch sind ein hervorragender Treibstoff für die Zeit vor dem Lauf, den Sie 3-4 Stunden vor Ihrem langen Lauf zu sich nehmen sollten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls sehr wichtig.

Während des Laufs:

Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren (in dem gemütlichen Tempo, das wir letzte Woche besprochen haben), wird Ihr Körper effizienter und ist besser in der Lage, Fett als Brennstoff zu nutzen und die Glykogenspeicher zu schonen. Sobald Sie jedoch mehr als 70-80 Minuten laufen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen – entweder in Form von Getränken oder Gels/Blöcken oder Kauartikeln.

Aber übertreiben Sie es nicht, Sie brauchen keine großen Mengen, und viele Läufer nehmen zu viele Kohlenhydrate zu sich, in der Hoffnung, dass sie dadurch schneller laufen können. Achten Sie auf die Nährwertangaben auf der Packung und streben Sie während des langen Laufs 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde an. Beginnen Sie nach etwa 45 Minuten und füllen Sie nach Bedarf nach.

Nach dem Lauf:

Und schließlich ist die goldene Stunde nach dem Lauf die optimale Zeit, um die Muskeln aufzutanken und den Körper bei der Erholung zu unterstützen. Derzeit wird davon ausgegangen, dass ein Snack oder ein Getränk mit einem Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten:Eiweiß optimal ist. Ein bescheidenes Glas Schokoladenmilch gilt als eine der besten Entscheidungen.

In a nutshell

So, da haben Sie es, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihren langen Lauf aufbauen, das richtige Tempo für diesen langen Lauf finden und einige der üblichen Fallstricke vermeiden, die neue Läufer oft machen.

Es ist keine Raketenwissenschaft und es muss auch nicht kompliziert sein.

Zu viele Läufer – und auch Trainer – machen das Training zu wissenschaftlich, zu hart und zu überwältigend. Ich bin ein großer Befürworter davon, zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören, sich auf das einzustellen, was er einem sagt, und einfach rauszugehen und das Laufen zu genießen.

Halten Sie es einfach und vermeiden Sie es, die Dinge zu kompliziert zu machen.

Welches Ziel verfolgen Sie derzeit? Was ist die längste Strecke, die Sie je gelaufen sind?