Ballaststoffe sind seit langem ein beliebtes Mittel gegen IBS. Menschen mit Verdauungsproblemen wird oft gesagt, dass sie mehr Ballaststoffe brauchen. Das ist leicht gesagt, und es ist einfach zu versuchen. Aber diese scheinbar einfache, auf Nahrungsmitteln basierende Lösung für Verdauungsprobleme kann viele Überraschungen mit sich bringen.

Ballaststoffe sind viel komplizierter, als es klingt. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, und eine Person reagiert oft ganz anders auf einen Ballaststoff als eine andere. Nur weil es sich um Ballaststoffe handelt, heißt das nicht, dass sie gutartig sind oder dass sie für jeden gut sind. Ballaststoffe können Ihnen helfen. Man kann sogar leicht unterschätzen, wie wirksam sie sein können. Leider ist es auch verlockend anzunehmen, dass sie harmlos sind. Beachten Sie, dass Ballaststoffe durchaus in der Lage sind, ebenso viele Verdauungsprobleme zu verursachen, wie sie zu lösen. Viele Menschen reagieren schlecht auf bestimmte Arten von Ballaststoffen, und viele Ballaststoffprodukte enthalten auch andere Stoffe, die Ihr Verdauungstrakt als problematisch empfinden könnte.

Ballaststoffe können durchaus dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, vor allem wenn Sie unter Durchfall oder Verstopfung leiden. Wenn es hilft, fragen Sie sich, ob Sie das Symptom oder die Ursache behandeln. Können Sie ohne sie leben? Wenn nicht, dann haben Sie wahrscheinlich die wahre Ursache Ihres Problems nicht gelöst. Wenn es hilft, ist das eine gute Nachricht, aber wenn Sie die Ursache des Problems angehen, werden Sie keine Ballaststoffe mehr brauchen und Ihr Verdauungsproblem wirklich lösen.

Was sind Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe überhaupt? Nun, das ist eine interessante Frage. Ballaststoffe kommen aus Pflanzen. Früher bezeichnete man mit Ballaststoffen die Pflanzenteile, die man gegessen hat, die aber nicht verdaut wurden. In der Regel handelte es sich dabei um Zellulose und andere faserige Materialien in pflanzlichen Lebensmitteln.

Andere Begriffe für Ballaststoffe sind Schüttgut und Ballaststoffe. Wir brauchen eine gewisse Menge davon, damit unser Verdauungssystem reibungslos funktioniert. In jüngerer Zeit werden Ballaststoffe als Bezeichnung für alles verwendet, was den Stuhl verdichtet und nicht verdaut wird.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Hauptkategorien von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich teilweise in Wasser auf, unlösliche Ballaststoffe nicht.

Lösliche Ballaststoffe werden auch als viskose Ballaststoffe bezeichnet und sind in Lebensmitteln wie Haferflocken, Okra oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen enthalten. Sie können bei der Behandlung der Symptome des Reizdarmsyndroms hilfreich sein, insbesondere bei Verstopfung und Durchfall.

Lösliche Ballaststoffe bilden ein dickes Gel, das dazu beiträgt, den Stuhl im Verdauungstrakt richtig zu formen und ihn durch den Darm zu befördern. Außerdem machen sie den Stuhl fester. Da sie die Transitzeit des Stuhls verlangsamen, helfen sie, Durchfall zu verhindern. Lösliche Ballaststoffe beugen auch Verstopfung vor, da sich der Dickdarm mit Gel füllt und sich nicht mit trockenem, hartem Stuhl zusammendrückt. Im Grunde genommen transportieren Ballaststoffe die Masse durch den Darm und tragen dazu bei, den Säuregehalt im Darm auszugleichen. Sie tragen auch dazu bei, die guten Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben, gesund zu halten.

Unlösliche Ballaststoffe sind eher „kratzende“ Ballaststoffe, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen. Ein gutes Beispiel für unlösliche Ballaststoffe ist Sellerie.

Es gibt viele andere Ballaststoffe, die in reiner Form erhältlich sind, wie Kleie, gemahlener Flachs oder Akazie.


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Empfohlene Ballaststoffzufuhr

Das USDA empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wobei die löslichen Ballaststoffe ein Drittel bis die Hälfte der Gesamtmenge ausmachen sollten. Für eine optimale Gesundheit sind bis zu 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag erforderlich.

Wenn Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie mindestens fünf Portionen Getreideprodukte pro Tag essen, decken Sie höchstwahrscheinlich Ihren Bedarf an Ballaststoffen. Eine Portion Gemüse ist 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 1 Tasse rohes Blattgemüse. Eine Portion Obst ist ein mittelgroßer Apfel, eine Birne oder eine 1/2 Tasse Beeren. Eine Portion Getreide ist eine 1/2 Tasse gekochtes Getreide.

Leider nimmt der typische Amerikaner täglich nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe zu sich, also viel weniger als die tägliche Empfehlung.

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Da die durchschnittliche Ernährung dreimal so viele unlösliche wie lösliche Ballaststoffe enthält, ist es am besten, sich auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen zu konzentrieren.

Das Problem bei der Empfehlung einer allgemeinen Liste ballaststoffreicher Lebensmittel besteht jedoch darin, dass der Einzelne eine Unverträglichkeit gegenüber einem oder mehreren von ihnen haben kann. Wenn Sie ein Problem mit Soja, Weizen, Gluten oder ähnlichem haben, kann ein erhöhter Verzehr dieser Lebensmittel Ihre Verdauungssymptome sogar noch verschlimmern.

Ballaststoff-Nebenwirkungen

Ballaststoffe sind nicht immer hilfreich. In der Tat gibt es ein kleines schmutziges Geheimnis über Ballaststoffe, das normalerweise ignoriert wird. Wenn man Ballaststoffe zu seiner Ernährung hinzufügt, kann das dazu führen, dass man sich eher schlechter als besser fühlt. Und es ist nicht nur ein bisschen schlechter, sondern viel schlechter. Viele Patienten berichten, dass sie sich nach der Einnahme von Ballaststoffen furchtbar fühlen. Es fühlt sich an, als würde es sie buchstäblich zerreißen. Die Schmerzen sind schlimmer, die Blähungen sind schlimmer, und sie hören sofort mit den Ballaststoffen auf und fühlen sich besser.

Nicht jeder kann Ballaststoffe gut verdauen. Das gilt besonders, wenn der Verdauungstrakt bereits entzündet und gereizt ist. In diesen Fällen verschlimmern Ballaststoffe das Problem nur noch. Das überrascht oft, ist aber leider eine Tatsache, die viele Menschen selbst herausfinden.

Man kann auch allergisch gegen Ballaststoffe sein. Die Leute sind schockiert, wenn wir ihnen sagen, dass wir häufig Allergien gegen Psyllium feststellen. Psyllium ist der beliebteste Ballaststoff auf dem Markt, und viele Ballaststoffpräparate enthalten Psyllium.

Ballaststoffe gibt es in allen Formen und Größen, und nicht alle Ballaststoffe sind gleich. Lebensmittel sind definitiv die beste Quelle für Ballaststoffe, aber das bedeutet nicht, dass sie auch besser verträglich sind.

Nur weil Sie Verdauungsbeschwerden haben, heißt das nicht unbedingt, dass Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Gehen Sie bei der Einnahme von Ballaststoffen vorsichtig vor und vertrauen Sie Ihrem Instinkt, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie sich dadurch eher schlechter als besser fühlen.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel gibt es?

Die wohl besten und wahrscheinlich schmackhaftesten Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

  • Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Kohlgemüse sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Achten Sie darauf, sie mit einer sicheren Form von Öl oder Butter/Butterersatz zu essen, damit die Nährstoffe besser aufgenommen werden können.
  • Stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis, Steckrüben, Pastinaken und Rüben sind reich an Ballaststoffen. Sie lassen sich relativ leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten oder pur essen. Aus Rutabagas lässt sich sogar ein köstliches Kartoffelpüree herstellen.
  • Avocados enthalten fast acht Gramm Ballaststoffe pro Frucht. Sie können zu Salaten hinzugefügt, auf einem Hamburger gegessen oder mit ein wenig Salz bestreut und mit einem Löffel gegessen werden.

  • Einige Früchte wie Birnen, Äpfel und Beeren sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Himbeeren enthalten fast 10 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Beeren. Wenn möglich, essen Sie am besten die Schale der Frucht, denn die Schale und das Fruchtfleisch, nicht der Saft, enthalten die meisten Ballaststoffe.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte können eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sein. Linsen lassen sich leicht zubereiten und sind eine gute Beilage für ein Abendessen oder eine Suppe, ohne dass viel zusätzliche Arbeit anfällt.

Wenn Sie mit einem dieser Lebensmittel nicht vertraut sind oder nicht wissen, wie Sie es zubereiten sollen, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Wir ermutigen unsere Patienten, mit der Zubereitung von ein oder zwei neuen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln pro Woche zu experimentieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie keine Lebensmittel verwenden, gegen die Sie allergisch sind.

Ein Spaziergang durch die Gemüseabteilung Ihres Lieblingslebensmittelgeschäfts oder die Suche nach Rezepten im Internet kann hilfreich sein, um Lebensmittel zu finden, die neu und schmackhaft sein könnten.

Kommerzielle Ballaststoffprodukte

Ballaststoffe sind ein großes Geschäft. Sie haben die Werbung dafür schon im Fernsehen gesehen. Man hat Ihnen gesagt, dass sie gut für Sie sind und dass Sie mehr davon brauchen. Und wenn Sie unter Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsproblemen leiden, dann haben Sie wahrscheinlich Ballaststoffe ausprobiert.

Eine Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der Kauf eines der beliebten Ballaststoffprodukte auf dem Markt. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie sehr sich diese Produkte voneinander unterscheiden. Sie haben fast nichts gemeinsam. Einige enthalten künstliche Farbstoffe und Süßungsmittel. Andere enthalten Weizen, Milchprodukte, Mais und Psyllium.

Die Ergebnisse und die Wirksamkeit der verschiedenen im Handel erhältlichen Ballaststoffe sind von Person zu Person sehr unterschiedlich, so dass Sie mit ihnen experimentieren müssen, um die richtige Lösung zu finden. Und seien Sie nicht überrascht, wenn Ballaststoffe Ihr Problem überhaupt nicht lösen.

Einige beliebte Ballaststoffergänzungsprodukte und was sie enthalten sind:

  • Benefiber:
    • Wirkstoff: Weizendextrin
    • Benefiber Orange enthält: Weizendextrin, Zitronensäure, natürliches Orangenaroma, Kaliumcitrat, Aspartam, Akaziengummi, Acesulme-Kalium, Maltodextrin, Laktose (Milch), Triglyceride, Saccharoseacetat-Isobutyrat, modifizierte Maisstärke, Gelb 6, Rot 40
  • Citrucel:
    • Wirkstoff: Methylcellulose (aus nicht angegebener Quelle)
    • Citrucel® orange enthält: Methylcellulose, Zitronensäure, dibasisches Calciumphosphat, FD&C yellow #6, Maltodextrin, Orangenaromen (natürlich und künstlich), Kaliumcitrat, Riboflavin, Saccharose, Titandioxid, Tricalciumphosphat
    • Citrucel® sugar free enthält: Methylcellulose, Aspartam, dibasisches Calciumphosphat, FD&C yellow #6, Apfelsäure, Maltodextrin, Orangenaromen (natürlich und künstlich), Kaliumcitrat, Riboflavin.
    • Empfohlen bei Verstopfung oder Durchfall.
  • Metamucil:
    • Wirkstoff: Psylliumschalen
    • Metamucil orange grob enthält: Psylliumschalen, Zitronensäure, FD&C gelb Nr. 6, natürliches und künstliches Orangenaroma, Saccharose
  • Fibercon:
    • Wirkstoff: Calciumpolycarbophil
    • Fibercon enthält: Calciumpolycarbophil, Karamell, Crospovidon, Hypromellose, Magnesiumstearat, mikrokristalline Cellulose, Polyethylenglycol, Siliciumdioxid, Natriumlaurylsulfat. Hinweis: Calciumpolycarbophil ist ein synthetisches Polymer, das Calciumsalz der Polyacrylsäure, vernetzt mit Divinylglycol.
    • Empfohlen bei Verstopfung
  • Konsyl:
    • Wirkstoff: Flohsamenschalen.
    • Konsyl enthält: Psylliumschalen, FD&C gelb# 6, Gelatine, Polyethylenglykol, Polysorbat 80


Wie Sie sehen, enthalten die handelsüblichen Ballaststoffprodukte viele Inhaltsstoffe. Die meisten enthalten künstliche Farbstoffe und Süßungsmittel. Psyllium kann entweder hilfreich sein oder Probleme verursachen oder beides gleichzeitig. Einige Patienten reagieren allergisch auf Psyllium.

Methylcellulose, die in Citrucel enthalten ist, ist eine chemische Verbindung, die durch chemische Verarbeitung einer nicht näher bezeichneten Cellulosequelle gewonnen wird. Es ist kein natürlich vorkommender Teil einer Pflanze und ist nicht fermentierbar.

Calciumpolycarbophil, das in Fibercon enthalten ist, ist ein synthetisches Polymer und keine Pflanzenfaser.

Die meisten Menschen leiden nicht unter einem Mangel an Ballaststoffen in ihrer Ernährung, aber für einige Menschen wird der Zusatz von Ballaststoffen helfen, unangenehme Symptome zu lindern.

Wenn Sie glauben oder wissen, dass Sie mehr Ballaststoffe brauchen, ist es oft nicht nötig, ein spezielles, kommerziell verarbeitetes und verpacktes Produkt zu nehmen, um die zusätzlichen Ballaststoffe zu erhalten. Sie können Psyllium-Pulver in loser Schüttung oder ganz allein kaufen. Es gibt viele andere Ballaststoffe in reiner Form, z. B. Kleie, gemahlener Flachs oder Akazie.

Eine persönliche Geschichte eines Patienten

Manchmal können Ballaststoffe die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern, anstatt sie zu verbessern. Cheryl, eine 45-jährige Frau, kam mit abwechselnder Verstopfung und Durchfall zu uns. Sie erinnerte sich daran, dass sie schon seit mindestens 15 Jahren unter Magenbeschwerden litt. Vor etwa fünf Jahren verschlechterte sich die Situation jedoch, als sie bemerkte, dass sie manchmal nach einer Mahlzeit heftigen Durchfall bekam. Dann konnte es drei Tage dauern, bis sie wieder Stuhlgang hatte. Die schiere Unvorhersehbarkeit verursachte ihr große Angst und beeinträchtigte ihr Leben.

Cheryl war bei ihrem Hausarzt gewesen, der ihr riet, Imodium zu nehmen und mehr Ballaststoffe zu essen. Das Imodium half zwar, aber es löste das Problem nicht, und außerdem führte es zu Verstopfung. Sie war sich nicht sicher, ob die Ballaststoffe ihr überhaupt halfen. Möglicherweise fühlte sie sich dadurch noch schlechter.

Ihr Arzt überwies sie an einen Gastroenterologen, der eine Darmspiegelung durchführte. Als die Ergebnisse der Darmspiegelung in Ordnung waren, erklärte der Gastroenterologe Cheryl, ihr Durchfall sei wahrscheinlich nur ein Symptom des Reizdarmsyndroms. Der einzige Rat, den er ihr gab, war, auf Kaffee und Alkohol zu verzichten. Obwohl Cheryl diese Empfehlungen befolgte und Kaffee und Alkohol aus ihrer Ernährung strich, blieben ihre Probleme bestehen. Auf eigene Faust verzichtete sie auch auf Gluten, was zwar ein wenig half, aber die Probleme nicht wirklich löste.

Cheryl hatte die Nase voll vom medizinischen System und ihrer eigenen Gesundheit. Bei ihrer Online-Suche nach Hilfe für das Reizdarmsyndrom fand sie das IBS Treatment Center. Nachdem sie dem Arzt des IBS Treatment Center von ihren Verdauungs- und Ausscheidungsproblemen erzählt hatte, erfuhr Cheryl, dass es Patienten nach der Einnahme von Ballaststoffen häufig schlechter und nicht besser geht.

Niemand hatte diese Möglichkeit je in Betracht gezogen. Wir erinnern unsere Patienten oft daran, ihrem Instinkt zu vertrauen und auf ihre eigenen körperlichen Reaktionen auf empfohlene Behandlungen zu achten. Wenn etwas dazu führt, dass Sie sich schlechter fühlen, dann ist es vielleicht nicht das Richtige für Sie.

Nach einigen Untersuchungen und ausführlichen Tests fanden wir heraus, dass Cheryl eine Allergie gegen Rohrzucker sowie Bäcker- und Bierhefe hatte. Sie hatte erwähnt, dass sie Heißhunger auf Zucker hatte, und mit der Entdeckung der Zuckerallergie wurde der Heißhunger erklärt.

Die Testergebnisse erklärten auch, warum die Eliminierung von Gluten aus ihrer Ernährung eine gewisse Linderung brachte. Bäckerhefe und Gluten sind oft in denselben Lebensmitteln enthalten, und indem sie das Gluten wegließ, vermied sie unwissentlich eines ihrer Hauptallergene.

Nach einigen Monaten der Arbeit mit Cheryl und der Aufklärung über die Lebensmittel, die sie meiden sollte, erlebte sie eine enorme Verbesserung. Sie hat keinen unvorhersehbaren Durchfall mehr und kann wieder ausgehen, ohne vorher Imodium einnehmen zu müssen. Cheryl ist jetzt in der Lage, ein glückliches und gesundes Leben zu führen.

Die Tests und die Ernährungsberatung im IBS Treatment Center können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Wenn Sie Fragen dazu haben, ob die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung vorteilhaft ist oder nicht, wenden Sie sich bitte an unsere Praxis, um einen Beratungstermin mit einem unserer Ärzte zu vereinbaren.