Alles über Burpees

Alles über Burpees
Beitragende Autoren: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Zahlreiche Gesundheitsexperten erkennen die Vorteile von Burpees an, und die Einfachheit der Bewegung macht es leicht, sie in das Kraft- und Konditionierungsprogramm eines jeden zu integrieren. Lassen wir den Unsinn und vertiefen wir uns ein wenig in den Burpee.

Werdet ihr jemals bei einem Burpee versagen?

Die Antwort ist nein.

Sie mögen manchmal hässlich oder ein bisschen schlampig sein, aber hinzufallen und wieder aufzustehen erfordert nur sehr wenig Können. Sie sind die perfekte Analogie für das Leben – man wird von einer Herausforderung zu Boden geworfen und findet einen Weg, wieder aufzustehen und weiterzumachen. Aus diesem Grund sind Burpees die perfekte charakterbildende Bewegung.

Was ist ein Burpee?

Bei einem Burpee springst du mit den Füßen nach hinten, küsst den Boden mit der Brust, stößt dich vom Boden ab, während du die Füße nach vorne zu den Händen schnappst, und springst und klatschst.

Warum hassen die Leute Burpees?

Nun, erstens, weil sie schwer sind. Das ist keine Lüge. Sie ermüden Muskeln und Lunge schneller als jede andere Bewegung da draußen. Außerdem werden sie von Sportlehrern, Fußballtrainern und Drill-Sergeants auf der ganzen Welt häufig als Bestrafung eingesetzt, so dass sie bei manchen negative Erinnerungen wecken.

Aber wenn du die folgenden Tipps befolgst, kannst du sie hoffentlich leicht – oder zumindest leicht zu bewältigen – machen, und zwar superschnell, so dass sie nicht der Teil des Trainings sind, den du fürchtest oder an dem du den Gang ins Fitnessstudio vermeidest.

Burpees Vorteile

Ganz gleich, was deine Ziele sind, Burpees können sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig positiv auf Ihre Fitness auswirken.

Die ständige Wiederholung und Frustration der Bewegung stärkt Charakter und Durchhaltevermögen.

Burpees ermüden deine Muskeln und Lungen schneller als jede andere Bewegung auf dem Markt und sind daher ein äußerst effektives Mittel, um deine Gymnastikkraft und deine allgemeine Kondition zu verbessern.

Du brauchst auch keine Ausrüstung oder viel Platz, um sie auszuführen – du kannst sie buchstäblich überall machen. Wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, wenn du auf Reisen bist, wenn das Hotel keinen Fitnessraum hat oder wenn du im Freien festsitzt, kannst du immer Burpees machen.

Sie sind eine einfach auszuführende Bewegung, bei der nicht mehr als dein Körper benötigt wird. Es gibt keine Ausrede, um nicht zu trainieren.

Außerdem kann JEDER irgendeine Form von Burpees machen – Sportanfänger, Menschen, die ein wenig (oder viel) Gewicht verlieren wollen, Kinder (sie LIEBEN sie) und du!

Außerdem sollte jeder in der Lage sein, sich aus Gründen der Lebensqualität vom Boden zu erheben und wieder aufzustehen. Und wenn du ein Sportler bist, bei dem du auf dem Boden aufschlägst und schnell wieder auf die Beine kommen musst – Volleyball, Fußball und Ringen, um nur einige zu nennen – sind diese Übungen perfekt, um das zu üben.

Hast du jemals gesurft? Wie kommst du von der Paddelposition auf die Füße? Juhu, Burpees!

Welche Muskeln trainieren Burpees?

Burpees sind ein Ganzkörpertraining und helfen dir, Kraft im ganzen Körper zu gewinnen. Mit jeder Wiederholung werden Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Körpermitte trainiert.

Mit einer gewissen Häufung von Wiederholungen werden Ihre Arme und Beine zittern und sich wie nasse Nudeln anfühlen. Burpees unterscheiden sich deutlich von Isolationsübungen wie Bizepscurls und Trizepsstreckern, da sie den ganzen Körper als eine kinetische Kette trainieren. Wenn Sie Burpees mit hoher Intensität ausführen, erhalten Sie mehr Leistung für Ihr Geld und verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.

Burpees sind dynamisch und schnell und können eine großartige Ergänzung zu jeder Trainingseinheit sein. Durch die schnelle Beugung und Streckung der Hüfte eignen sie sich hervorragend für das Erlernen der Kraftproduktion von der Körpermitte bis zu den Extremitäten.

Burpees zur Gewichtsabnahme

Da Burpees sehr wenig Geschicklichkeit erfordern und eine Bewegung sind, die den gesamten Körper beansprucht, eignen sie sich hervorragend für das Training zur Gewichtsabnahme. Da die Bewegung keine Geschicklichkeit erfordert, kann sie jeder ausführen, egal wie müde er ist. Sie können hässlich werden, aber man kann sie trotzdem machen – man kann immer in Bewegung bleiben.

Burpees können in jeder Art von Training ausgeführt werden, ob lang oder kurz. Aber da Burpees an sich schon intensiv sind, kann man sie am besten in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) einbauen.

Die Länge der Intervalle kann variieren, aber um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten die Ruhe- und Arbeitsperioden so gestaltet sein, dass man sich während der Arbeitsintervalle so stark wie möglich anstrengen kann.

Für die meisten Menschen bedeutet das mindestens gleiche Arbeits- und Ruheperioden, aber möglicherweise sogar ein Verhältnis von 3:1 zwischen Ruhe und Arbeit.

Ein Beispiel wäre dieses Training mit einem Verhältnis von 2:1 zwischen Ruhe und Arbeit:

Fünf Sätze für maximale Wiederholungen:

• 30 Sekunden Burpees.
• 60 Sekunden Ruhe.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Wie viele Kalorien du mit Burpees verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie viele du in welcher Zeit machst. Generell gilt: Je höher die Leistung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Jemand, der 20 Burpees in einer Minute macht, verbrennt also wahrscheinlich mehr Kalorien als jemand, der 10 Burpees in einer Minute macht.

Dabei gibt es noch andere Faktoren, die ins Spiel kommen, wie Körpergewicht und Stoffwechsel, aber die Leistung ist ein Schlüsselfaktor für den Kalorienverbrauch.

Wie macht man einen Burpee

Es gibt viele Variationen des Burpees – einige erlauben es, sich schnell zu bewegen, ohne dass man sich um zu viele Standards kümmern muss, und andere erfordern eine Ausrüstung oder bestimmte Standards, die für die Bewertung in einem Wettkampf erfüllt werden müssen.

Es gibt sogar Versuche, den Burpee schwieriger zu machen, indem man andere Bewegungen wie Klimmzüge oder Boxsprünge hinzufügt!

Aber der grundlegende Burpee sieht gleich aus – man fällt hin und steht wieder auf.

Wie man einen richtigen Burpee ausführt

Wie bei jeder anderen Bewegung auch, sollten wir mit den Grundlagen beginnen und diese beherrschen, bevor wir die Intensität erhöhen. Der Schlüssel zu strengen Burpees ist die 6-fache Kadenz und die Beibehaltung einer guten Form in jeder Position. Bei dieser Bewegung geht es um Kraftsteigerung und perfekte Wiederholungen. Jede Position muss getroffen werden, damit sie zählt.

Proper 6 Count Burpee Video

Wie man 6-Count Burpees ausführt:

1. Squat & Hände auf den Boden legen.
2. Beine zurückspringen, so dass du dich in der oberen Liegestützposition befindest.
3. Negative Liegestütze ausführen (senke dich mit Kontrolle und perfekter Position, d.h.
4. Drücken Sie sich wieder nach oben in die obere Liegestützposition.
5. Springen Sie mit den Füßen wieder nach innen, so dass Sie sich in Position 1 befinden.
6. Springen Sie und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.

Erhöhen Sie das Tempo, indem Sie 3 Zählungen entfernen

Wenn Sie sich mit dem Burpee mit 6 Zählungen wohl fühlen, ist es an der Zeit, das Tempo zu erhöhen! Zu diesem Zweck müssen Sie einige Schritte streichen. Der erste, der wegfällt, ist Schritt 1 – oder zumindest musst du ihn mit den Schritten 2 und 3 zusammenlegen.

So sieht das aus:

Burpee Crash Drill

Wie man einen Burpee Crash Drill ausführt:

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie gleichzeitig in den Liegestütz zurücktreten. Denken Sie daran, dass wir hier keine strengen Wiederholungen anstreben. Je mehr Sie das eigentliche Drücken eliminieren können, desto schneller können Sie sich bewegen und desto weniger ermüden Sie Ihre Muskeln (vor allem Bizeps und Trizeps). Wir verzichten hier auch auf die Kniebeuge, um die Quads zu schonen. Am Anfang werden Sie sich vielleicht nur bei der Landung am oberen Ende des Liegestützes wohlfühlen, aber mit zunehmender Übung werden Sie sich immer besser in der Nähe des unteren Endes auffangen können.

Probieren Sie diese Übung aus: Benutzen Sie eine Matte, wenn Sie eine haben, und üben Sie, so schnell wie möglich auf den Boden zu fallen. Finden Sie heraus, wo Sie am besten landen können. Machen Sie sich noch keine Gedanken über die nächsten Schritte. Machen Sie einfach zehn Wiederholungen und sehen Sie, wie schnell Sie auf dem Boden aufschlagen können.

2. Das waren die Schritte 4 und 5 des 6-Count Burpee. Während Sie sich in einem „hässlichen“ Liegestütz, bei dem sich die Brust zuerst hebt („Cobra“), vom Boden abheben, ziehen Sie die Beine nach vorne, indem Sie die Hüfte schnell schließen. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, um ein zusätzliches Hocken zu vermeiden. Wenn Sie damit Probleme haben, liegt das wahrscheinlich an der Flexibilität Ihrer Kniesehnen. Dehnen Sie sie häufig und machen Sie oft Burpees.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Versuchen Sie diese Burpee-Übung: Aus der „Cobra“-Position die Füße so schnell wie möglich zu den Händen schnippen und dann zurücksetzen. Halten Sie die Füße bei jeder Wiederholung in der gleichen Position (etwa schulterbreit oder in Hockstellung). Versuchen Sie, diese Position jedes Mal einzunehmen, damit Sie keine zusätzliche Zeit für die Anpassung der Füße aufwenden müssen. Wiederholen Sie dies zehnmal, um schneller zu werden. Dies kann sogar als Teil des Aufwärmens vor dem Burpee verwendet werden.

3. Dies ist der einzige Teil, der mit dem 6-Count Burpee identisch ist. Springen Sie und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Obwohl deine Füße den Boden verlassen müssen, damit die Wiederholung zählt, müssen sie sich nur ein klitzekleines bisschen vom Boden lösen, es sei denn, es gibt andere Vorgaben (wie das Berühren eines Ziels). Weniger Zeit in der Luft bedeutet mehr Kontrolle über Ihren Körper und schnellere Burpees. Bleiben Sie nicht in der stehenden Position stehen. Dies ist ein Rebound, keine Pause, und Sie sollten so schnell wie möglich in die nächste Wiederholung übergehen. Sobald Ihre Füße nach dem Sprung den Boden berühren, sollten Sie mit dem Absprung in den nächsten Burpee beginnen. Denken Sie an schnelle Arme und schnelle Füße. Schwingen Sie die Arme nach unten und schließen Sie die Hüften schnell. Das sieht so ähnlich aus, wie du deine Arme bei einem GHD-Sit-up bewegst.

4 Burpee-Profi-Tipps

1. Hinter den Kopf klatschen

Nutzen Sie das Klatschen hinter den Kopf als Abprallmöglichkeit oder als weitere Chance, den Abprall zu fangen. Klatschen und los. Du solltest dich buchstäblich auf den Boden zurückwerfen, anstatt nach unten zu schweben. Wie beim Langhantel-Radfahren…

2. Versuche, einen Rhythmus zu finden

Setze dir einen Rhythmus in den Kopf und bleibe dabei. Sei die Maschine. Die Maschine bewegt sich weiter, und zwar im gleichen Takt, immer und immer wieder, bis das Werk vollendet ist, und dann wird sie abgeschaltet. Sie wird nicht langsamer oder hält an. Wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie dies ausführen können.

3. Pausen im Stehen

Wenn Sie eine Pause machen müssen, tun Sie dies im Stehen und NICHT auf dem Boden. Das „Auffangen des Abpralls“ vom Boden ist ein Teil dessen, was sie schnell macht. Außerdem ist das Ausruhen auf dem Boden eine Haltung der Niederlage, die wir vermeiden wollen. Stehen Sie aufrecht. Stehen Sie stolz. Stehen Sie selbstbewusst, sonst lassen Sie den Burpee gewinnen.

4. Denken Sie daran: Burpees sind nur dann scheiße, wenn Sie es zulassen!

Bewahren Sie eine positive Einstellung und wissen Sie, dass Sie bei einem Burpee niemals versagen können! Atme ruhig. Zähle aufwärts und dann abwärts. Das heißt, wenn du 20 Burpees machen musst, zähle sie von 1-10 und dann 10-1. Es ist viel einfacher, nicht aufzuhören, wenn du weißt, dass die Zahl deiner Wiederholungen immer kleiner wird und du dich dem Ende näherst.

Burpee Pull-Up

Der Burpee Pull-Up ist genau das, wonach er klingt, ein Burpee, der mit einem Klimmzug kombiniert wurde. Der Burpee ist derselbe wie in der obigen Speed-Version, aber beim Absprung vom Boden wird ein Klimmzug zur Bewegung hinzugefügt. Diese Version verlangsamt die Bewegung durch die Hinzufügung, fügt aber eine weitere großartige Körpergewichtsübung hinzu, den Klimmzug, der je nach den Fähigkeiten des Athleten als strenge Wiederholung oder mit einem Kip Swing ausgeführt werden kann.

Wird diese Version im Wettkampf verwendet, muss sich der Sportler in der Regel mit gestreckten Armen unter einer Klimmzugstange aufstellen, die sich in einem bestimmten Abstand (oft 15 cm) über den Fingerspitzen befindet.

Aufgrund des zusätzlichen Hochsprungs ist es wichtig, vor dem Training ein paar Wiederholungen zu üben, um die Position der Hände zu bestimmen. Dadurch wird sichergestellt, dass du so viel Energie wie möglich sparst und keine zusätzliche Strecke zurücklegst, während du versuchst, dich bei jeder Wiederholung unter der Stange aufzustellen.

Wenn du diese Position herausgefunden hast, solltest du deine Handposition mit Kreide oder Klebeband auf dem Boden markieren, damit du jedes Mal, wenn du von der Stange kommst, ein Ziel hast und während des gesamten Trainings konstant bleibst.

Bar Facing Burpees

Dies ist eine beliebte Version des Burpees für Wettkämpfe, bei denen auch eine Hantelbewegung in das Training integriert wird. Der Burpee selbst sieht hier ziemlich gleich aus, aber anstatt in die volle Streckung zu springen, muss man über die Langhantel springen.

Das Gute an dieser Version ist, dass man sich beim Sprung nicht vollständig strecken muss. Die meisten Athleten empfinden sie jedoch als etwas schwieriger als den ursprünglichen Burpee, da der Sprung über die Hantel mehr Kraft und Energie erfordert als der kleine Sprung über den Boden.

Bei dieser Version kommt es auch auf die Position an, d.h. der Athlet MUSS bei der Burpee-Wiederholung mit dem Gesicht zur Hantel stehen UND er muss gleichzeitig mit beiden Füßen abspringen, während er mit dem Gesicht zur Hantel steht, um sie zu überwinden, und auf der anderen Seite mit beiden Füßen landen, um sich dann für die nächste Wiederholung mit dem Gesicht zur Hantel umzudrehen (dies kann in der Luft geschehen). Es ist also etwas mehr Geschicklichkeit erforderlich, und die Übungen sind anstrengender.

Diese Version kann so angepasst werden, dass die Athleten über die Stange steigen, anstatt zu springen, falls erforderlich. Oder, wenn der Platz eine Rolle spielt, können die Burpees parallel zur Stange ausgeführt werden, anstatt mit dem Gesicht zur Stange.

Burpee Box Jump-Overs

In einem weiteren Versuch, Burpees schwieriger zu machen, wurde der Burpee Box Jump-Over entwickelt. Dies ist auch eine beliebte Bewegung bei Wettkämpfen, da sie leicht zu beurteilen ist. Man macht einen Burpee auf einer Seite der Box und springt dann hoch und über die Box. Sie können als „box-facing“ vorgeschrieben werden oder auch nicht.

Bei dieser Version können Sie den Kasten in einem Sprung überwinden oder Sie landen oben auf dem Kasten und springen dann auf die andere Seite. Die Hüften müssen sich beim Sprung nicht ganz öffnen und man muss nicht ganz oben auf dem Kasten stehen, sofern nicht anders angegeben. Sie werden sehen, dass viele Top-Athleten die Sprünge seitlich ausführen, so dass sie perfekt auf der anderen Seite landen und direkt in ihre Burpees übergehen können, wodurch sie schneller vorankommen, als wenn sie sich bei jeder Wiederholung mit dem Gesicht zur Box zurücksetzen müssten.

Diese Bewegung kann leicht zu Burpee Box Step-Overs oder sogar Squat Thrust Box Step-Overs für Athleten, die eine Modifikation benötigen, skaliert werden.

„Squat Thrusts“ oder Half Burpees

Diese Version des Burpees ist eine großartige Abwandlung für Personen, die Schwierigkeiten haben, die Intensität des Basis-Burpees aufrechtzuerhalten, weil die Kraft des Oberkörpers nicht ausreicht, um die vorgeschriebenen Wiederholungen zu absolvieren, wenn ein Athlet beim Liegestütz erschöpft ist, aber weiterhin in der Lage sein möchte, sich schnell durch die Wiederholungen zu bewegen, oder wenn eine Verletzung es erforderlich macht, dass jemand Pressbewegungen vermeidet.

Der einzige Unterschied zwischen Burpees und Squat Thrusts ist der Wegfall des Liegestützes. Alle anderen Teile sehen gleich aus. Fallen oder treten Sie zurück in eine Planke. Springen Sie mit den Füßen zu den Händen. Springen Sie gerade nach oben in die Luft. Klatsche mit den Händen über dem Kopf.

Burpee Push-Up

Wie bei jeder Bewegung gibt es immer etwas zu diskutieren. Bei CrossFit und Workouts auf Zeit muss man bei Burpees keinen perfekten Liegestütz machen, aber die Brust muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren, es sei denn, man führt die skalierte Version, den Squat Thrust, aus.

Im Sportunterricht und beim Militär wird wahrscheinlich verlangt, dass man bei jeder Burpee-Wiederholung einen strengen Liegestütz macht, wie bei der obigen 6-Count-Version.

Beides sind großartige Übungen – der Burpee im CrossFit-Stil ermöglicht es dir, dich schnell zu bewegen und deinen Puls in die Höhe zu treiben, während die 6-Count-Variante es dir ermöglicht, dich auf Kraft und Form zu konzentrieren und dich im Einklang mit deiner Klasse oder deinem Trupp zu bewegen.

Burpees Video

So sieht es aus, wenn man 10 Wiederholungen von Burpees auf Zeit schafft:

Beachten Sie, dass Hände und Füße bei jeder Wiederholung genau an der gleichen Stelle den Boden berühren; die Beine sind relativ gerade, wenn der Athlet zu Boden geht und auch auf dem Weg zurück nach oben, wenn die Füße zu den Händen hochkicken; der Liegestütz ist nicht perfekt (und muss es nach Norm auch nicht sein), aber die Brust berührt den Boden, was eine Voraussetzung ist; ein Hüftschwung wird verwendet, um die Beine nach vorne zu bringen; und der Sprung an der Spitze ist so minimal wie möglich, um die Norm zu erreichen, dass der gesamte Fuß bei jeder Wiederholung den Boden berührt.

Burpee Challenge

Eine der besten Burpee Challenges ist das erste CrossFit Open Workout. Sie wurde im Laufe der Jahre wiederholt und das aus gutem Grund. Jeder kann Burpees machen. Das heißt, jeder kann mitmachen, was ziemlich cool ist. Aber noch wichtiger ist, dass es zeigt, welche Athleten die Mentalität und die Stärke entwickelt haben, um im Wettkampf zu bestehen.

Dies ist eine Bewegung mit geringen Fähigkeiten und ein Workout mit NULL Übergängen zu anderen Bewegungen oder Geräten. Diejenigen, die dieses Training mit der richtigen Einstellung und mentalen Disziplin angehen können, werden die besten Leistungen erbringen.

Dies ist einfach ein Test deiner Bereitschaft, erfolgreich zu sein.

Wenn du ein Ziel, eine richtige Einstellung und ein gutes Mantra hast, wirst du bei diesem Training SEHR gut abschneiden.

Umgekehrt gilt: Wenn Sie sich vor den Burpees fürchten, werden Sie es ungefähr bis Minute 3 schaffen, bevor Sie das Gefühl haben, dass die ganze Welt über Ihnen zusammenbricht.

Dieses Workout ist eine Gelegenheit, Ihre körperlichen Fähigkeiten (Ihren Motor) zu demonstrieren und auch Ihr Verständnis davon, was es bedeutet, „unbezwingbar“ zu sein. Gehen Sie dieses Training mit Enthusiasmus und der Bereitschaft an, jede mentale Barriere zu durchbrechen, die Sie zurückhalten könnte, und wenn Sie das tun, werden Sie es nicht bereuen.

Persönliche Rekorde können bei diesem Training in vielerlei Hinsicht erzielt werden, sei es durch eine verbesserte Anzahl von Wiederholungen (Leistungsabgabe) oder eine verbesserte Einstellung. Beides ist leicht zu sehen, zu fühlen und zu messen.

Hier ist die Burpee-Herausforderung:

Vollenden Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 7 Minuten Burpees

Das nächste Mal, wenn Sie Burpees auf der Tafel sehen, greifen Sie sie mit Selbstvertrauen an und indem Sie diese Tipps ausprobieren. Und lasst uns alle versuchen, künftige Generationen vor der Verachtung der Burpees zu bewahren – benutze die Übung niemals als Strafe!