Achtsamkeitsübungen

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Achtsamkeit hilft den Menschen, in fast allen Bereichen des Lebens besser zurechtzukommen, z. B. sich auf die Hausaufgaben zu konzentrieren oder weniger gestresst zu sein. Jeden Tag ein bisschen Achtsamkeit zu üben, hilft dir, diese wertvolle Fähigkeit zu entwickeln.

Diese Übungen helfen dir, Achtsamkeit auf vier verschiedene Arten zu üben. Versuchen Sie, sie alle zu machen.

Während Sie jede Übung machen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Gedanken nach ein oder zwei Minuten abschweifen. Das ist normal – der Verstand macht das. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Aufmerksamkeit behutsam auf die Sache zurückzubringen, auf die Sie sich konzentrieren. Je mehr du das übst, desto besser trainierst du dein Gehirn, aufmerksam zu sein.

Achtsames Essen

Du kannst das mit einer Orange, einem Apfel – oder sogar mit etwas so Winzigem wie einer Rosine tun. Die Idee ist, wirklich darauf zu achten, was Sie essen.

Sagen wir, Sie entscheiden sich für das achtsame Essen mit einer Orange. Deine Aufgabe ist es, die Orange langsam zu essen, ohne zu hetzen. Du kannst diese Übung des achtsamen Essens mit offenen oder geschlossenen Augen machen.

1. Fange damit an, deine Orange zu halten. Rolle sie in deiner Hand. Nimm wahr, wie sie sich anfühlt.
2. Halte die Orange an deine Nase. Wonach riecht sie? Nimm einen Hauch des bittersüßen Geruchs der Orangenschale wahr.
3. Wenn du deine Augen geöffnet hast, bemerke, wie die Orange aussieht. Achte darauf, ob die Schale glatt oder holprig ist. Wenn du sie festhältst, ist sie matschig?
4. Schäle deine Orange langsam und achte darauf, wie sie sich in deinen Fingern anfühlt. Achte darauf, wie saftig sie ist und ob das Innere der Orange anders riecht als das Äußere.
5. läuft dir das Wasser im Mund zusammen? Probiere deine Orange. Nimm wahr, wie sie sich auf deiner Zunge und an deinen Zähnen anfühlt. Nimm den Geschmack, die Beschaffenheit und die Saftigkeit wahr, während du jedes Stück langsam kaust. Nimm dir Zeit, während du kaust, schmeckst, riechst und jeden Bissen deiner Orange fühlst.

Achtsames Atmen

Bei dieser Übung richtest du deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Du willst deinem Atem auf einfache Weise Aufmerksamkeit schenken – absichtlich, aber nicht erzwungen.

1. Setz dich bequem hin. Schließe deine Augen.
2. Beobachte deinen Atem, während du normal ein- und ausatmest. Achte einfach auf deinen Atem, wie er ein- und ausgeht. Kannst du die Stelle spüren, an der die Luft deine Nasenlöcher kitzelt?
3. Achte darauf, wie der Atem deinen Körper sanft bewegt. Kannst du bemerken, wie sich dein Bauch oder dein Brustkorb beim Atmen bewegt?
4. Sitze ein paar Minuten lang und achte nur auf deinen sanften Atem. Beobachte, wie entspannt du dich fühlen kannst, wenn du einfach nur sitzt und ein- und ausatmest.
5. Wenn deine Gedanken abschweifen und du an etwas anderes denkst, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deine Atmung.

Achtsames Gehen

Bei dieser Übung geht es darum, darauf zu achten, wie sich dein Körper bewegt, während du langsam gehst.

1. Um zu beginnen, hebe einen Fuß und mache einen Schritt vorwärts, in Zeitlupe. Achte darauf, wie du ganz natürlich dein Gleichgewicht hältst.
2. Geh nun in Zeitlupe, Schritt für Schritt. Nimm wahr, wie sich deine Arme, Beine und Füße bewegen. Achte darauf, wie sich deine Knie beugen und strecken, während du einen Fuß anhebst und dann den anderen, schön langsam.
3. Atme ein und aus, im Takt deiner Schritte. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf das langsame Gehen zu richten, Schritt für Schritt, während Sie sich entspannen und atmen.
4. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft auf Ihre s-l-o-w-Bewegung zurück. Atme weiter, ein und aus, während du es genießt, dich in Zeitlupe zu bewegen.

Achtsames Wort

1. Denke an ein Wort, das dir ruhig oder beruhigend erscheint. Das könnte ein Wort wie „Frieden“ oder „Liebe“ oder „friedlich“ oder „Schneeflocke“ oder „Sonnenlicht“ oder „summen“ oder „ruhig“ sein.
2. Denken Sie das Wort für sich. Sage es leise und langsam in deinem Geist. Sage dein Wort zu dir selbst mit jedem Atemzug, den du ein- und ausatmest. Halte deine Aufmerksamkeit sanft auf dein Wort gerichtet.
3. Wenn deine Gedanken abschweifen, führe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Wort und sage es sanft und langsam weiter, während du dich entspannst und atmest.
4. Kannst du das eine ganze Minute lang tun? Kannst du es 5 Minuten lang tun?

Wenn du übst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du dich ruhig und entspannt fühlst. Wenn du weiter übst, merkst du vielleicht, dass es dir leichter fällt, deine Aufmerksamkeit auf Dinge wie Schularbeiten oder Zuhören zu richten. Vielleicht werden Sie im Alltag ruhiger und geduldiger. Vielleicht merkst du, dass du besser damit umgehen kannst, wenn kleine Dinge schief gehen.