Finden Sie einen erfolgreichen Menschen, und Sie werden eine strukturierte Morgenroutine vorfinden.

Die erfolgreichsten Menschen der Geschichte zeichnen sich oft durch Selbstdisziplin oder Erfolg nach ihren eigenen Maßstäben aus. Warum? Sie haben erkannt, dass der Versuch, ein optimales Leben ohne Struktur zu führen, wie der Bau eines Hauses auf Sand ist. Gewohnheiten bilden eine solide Grundlage für ein erfolgreiches Leben. Und eine gute Morgenroutine – eine Sammlung verschiedener positiver Gewohnheiten – macht Ihren Tag, Ihre Karriere und Ihr Leben zu einem Gewinn.

„Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“ -Aristoteles

Es gibt zwar keine allgemeingültige Morgenroutine, aber wir können viel daraus lernen, wie erfolgreiche Menschen ihren Tag beginnen. Also haben wir eine Umfrage unter den Teilnehmern durchgeführt. Bei der Auswertung der Antworten haben sich einige Muster herauskristallisiert. Hier sind 8 der beliebtesten morgendlichen Gewohnheiten aufgelistet. Nutzen Sie eine oder mehrere davon, um sich ein positives Ritual für den Start in den Tag zu schaffen, eine neue Routine, die für Klarheit im Chaos sorgt, und eine ganztägige Konzentration, um die Aufgaben des Lebens zielgerichtet anzugehen.

1) Frühmorgens Sonnenlicht tanken, um Körper, Geist und Seele mit Energie zu versorgen

„Ich gehe morgens als Erstes spazieren und versuche, vollständig aufzuwachen, bevor ich die Technik einschalte.“ -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Morgens immer Vollspektrum-Sonnenlicht. Und wenn die Sonne aus irgendeinem Grund nicht scheint, mache ich einen Saunagang, der das Vollspektrum-Sonnenlicht imitiert.“ -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Die Wissenschaft, warum Sie früh am Tag Sonnenlicht brauchen:

Zirkadiane Rhythmen – biologische Prozesse, die sich innerhalb von 24 Stunden in vorhersehbarer Weise verändern – beeinflussen Hormone (z. B. Cortisol, Melatonin), Biomarker für die Gesundheit (z. B. Blutdruck, Herzfrequenz, Cholesterin, Körpertemperatur) und praktisch alle physiologischen Prozesse. Störungen in diesen Rhythmen werden mit vorzeitiger Alterung, vielen Krankheiten und Stoffwechselproblemen wie Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Um unsere Chancen auf diese unerwünschten gesundheitlichen Folgen zu minimieren und eine robuste Gesundheit zu erreichen, müssen die zirkadianen Rhythmen konsequent auf die natürlichen Licht-Dunkel-Zyklen der Welt abgestimmt werden. Das Sonnenlicht am frühen Morgen dient als primärer Zeitgeber für unsere lichtempfindlichen zirkadianen Rhythmen. Es wirkt wie das Aufziehen einer Uhr oder das Einstellen einer Uhr, die ein wenig schneller oder langsamer geht. Wenn man über zirkadiane Rhythmen nachdenkt, ist es wichtig, sich zu überlegen, was man tut und wann man es tut – das Timing ist wichtig. In diesem Fall ist das „Was“, dass wir unsere Augen jeden Tag etwas Sonnenlicht aussetzen, und das „Wann“ ist früh am Tag der Sonne.

„Ich kann es nicht ertragen, etwas so Kostbares wie den herbstlichen Sonnenschein zu verschwenden, indem ich im Haus bleibe.“ -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Übe eine Atemübung

„Gleich nach dem Aufwachen lächle ich breit und denke an etwas, wofür ich dankbar bin. Dann führe ich eine 10-minütige tiefe Atemübung durch. Diese Übungen versetzen mich in einen positiven Gemütszustand und bereiten meine Physiologie auf der grundlegendsten Ebene positiv auf den kommenden Tag vor.“ -CK Chung, Evothrive

„Leichtes Yoga und Stretching, gefolgt von Hampelmännern und Ganzkörper-Vibrationen/Schütteln auf Mutter Erde. Ich beende diese Routine immer mit Power-Atemzügen.“ -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Wollen Sie mehr Informationen über Atemarbeit? Lesen Sie: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

„Falsche Atmung ist eine häufige Ursache für Krankheiten.“ -Dr. Andrew Weil

3) Bereiten Sie sich mental auf den Tag vor (Visualisieren und/oder Meditieren)

„Gezielte Meditation vor der Arbeit und persönliche Entwicklungslektüre für die ersten 30 Minuten im Büro.“ -Dobbin, GetUWired Inc.

„Ich gehe meine Aufgaben für den Tag durch und visualisiere dann während meiner Meditation, wie ich den perfekten Tag habe. Dazu gehört, dass ich die wichtigsten Aufgaben erledige und viel Zeit im Freien verbringe.“ -Chris James, Primal Hacker

„Als Erstes meditiere ich morgens und visualisiere alle Ziele, die ich erreichen möchte.“ -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Die Wissenschaft hinter der Meditation:

Meditation ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Life-Hacks. Die Wissenschaft hat ihre Vorteile seit den 1970er Jahren erforscht – verbesserte Stressbewältigung und Stimmung sind beständige Ergebnisse. Meditation hilft uns auch, uns selbst am besten zu sein. Eine umfangreiche Untersuchung zahlreicher wissenschaftlicher Studien kam zu dem Schluss, dass Meditation positive prosoziale Emotionen (z. B. Einfühlungsvermögen, Mitgefühl) und Verhaltensweisen verbessert.1 Aufgrund ihrer kognitiven und sozialen Wirkungen könnte die Zeit, die man mit morgendlicher Meditation verbringt, eine Investition sein, die sich in einer verbesserten Arbeitsleistung niederschlägt.2-3

„Wenn du morgens aufstehst, denke daran, was für ein kostbares Privileg es ist, am Leben zu sein; zu atmen, zu denken, zu genießen, zu lieben.“ -Marcus Aurelius

4) Kältetherapie für Energie & Fokus

„Ich beginne mit Atemübungen (Wim Hof Methode), die ich mit Liegestützen nach dem vierten Ausatmen beende. Dann nehme ich eine kalte Dusche.“ -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Ein zentraler Grundsatz der Hydrotherapie – die Verwendung von Wasser zur Förderung der Gesundheit – lautet: „Immer mit Kälte enden.“ Diesen Grundsatz kann man sich zur täglichen Gewohnheit machen, indem man die heiße Dusche mit 30 Sekunden so kaltem Wasser wie möglich beendet. Ich mache das bei meinen Duschen am Morgen und nach dem Training. Das Ziel ist es, einen Sprung ins kalte Wasser zu simulieren. -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Die Wissenschaft der Kältetherapien:

Die Idee, dass wir davon profitieren können, wenn wir unsere morgendliche Dusche mit 30-90 Sekunden kaltem Wasser beenden, wird durch eine kürzlich durchgeführte Studie mit dem Titel „The Effect of Cold Showering on Health and Work „4 unterstützt. Die Studienteilnehmer wurden gebeten, so lange zu duschen, wie sie wollten, und die Wassertemperatur so warm wie sie wollten. Sie wurden auch gebeten, die warme Dusche mit einem kurzen Kontakt mit möglichst kaltem Wasser zu beenden. Da die Studie im Januar in den Niederlanden durchgeführt wurde, war das Wasser ziemlich kalt (um die 50 Grad). Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: 30 Sekunden, 60 Sekunden, 90 Sekunden kaltes Wasser beim Duschen oder keine Kaltwassereinwirkung am Ende des Duschens. Nach 30 Tagen wurden die Teilnehmer der drei Kaltwassergruppen aufgefordert, in den nächsten zwei Monaten weiterhin kaltes Wasser zu verwenden. Was geschah? Das Beenden der Dusche mit einem Schwall kalten Wassers verringerte die Zahl der versäumten Arbeitstage, wobei 30 Sekunden ebenso gut wirkten wie eine längere Einwirkung. Die am häufigsten berichtete positive „Nebenwirkung“ war ein Anstieg des gefühlten Energieniveaus.

„Bumm! Jede Zelle in meinem Körper wacht auf. Es ist, als würde man sein Nervensystem darauf trainieren, zu rocken.“ Tony Robbins (spricht in einem Podcast von Tim Ferriss über seine morgendliche Routine mit kalten Duschen und Hydrotherapie)

5) Den Körper und das Gehirn mit Energie versorgen

„Ich mache eine Keto-Diät, also sind Eier, Speck, Bohnen und ähnliche Bio-Lebensmittel oft auf meinem Teller.“ -Greg Gostincar, Your Inception

„Qualia Mind Montag bis Freitag. Der Rest meiner Routine ist wichtig, aber der Qualia ist ein Muss.“ -Craig Goldberg, GoldZulu

„Ich mache ein Eiweißfasten, indem ich nur biologisch angebauten Kaffee mit grasgefüttertem Ghee und einer Polyphenolmischung trinke, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen. Kein Essen bis 12 Uhr mittags.“ -Justin Dutra, Primal University

Hier noch etwas Lesestoff für Sie zum Thema Qualia Mind und 7 Superfoods zur Unterstützung der Gehirngesundheit.

„Ein Schlüssel zum Erfolg ist, zu der Tageszeit zu essen, zu der die meisten Menschen frühstücken.“ -Robert Breault, amerikanischer Operntenor

6) Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie durch H20

„Ich beginne jeden Tag mit einem Glas Wasser. Ich überprüfe Glukose und Ketone, dann gehe ich nach draußen, um einige Dehnungs- und Bewegungssequenzen auf der Erde zu machen (alles barfuß).“ -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

„Ich wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf (6 Uhr morgens), trinke 2 Gläser Wasser, mache ein kurzes morgendliches Stretching, nehme meine Nahrungsergänzungsmittel, frühstücke und bereite meine tägliche Aufgabenliste vor.“ -Greg Gostincar, Your Inception

„Tausende haben ohne Liebe gelebt, nicht einer ohne Wasser.“ -W.H.Auden

7) Werden Sie körperlich: Bewegen Sie Ihren Körper

„Ich gehe einfach spazieren – ich habe morgens hart trainiert, aber spazieren gehen ist für mich angenehmer. Harte Trainingseinheiten finden später am Tag statt.“ -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Leichtes Yoga, dann Kniebeugen und Körpergewichtsübungen. Alles im Freien, wenn möglich.“ -Chris James, Primal Hacker

„Nach dem Frühstück versuche ich, einen zügigen 30-minütigen Spaziergang zu machen.“ -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

„Sobald meine Füße den Boden berühren, wenn ich aus dem Bett aufstehe, strecke ich mich in einer „Power-Pose“ und beginne dann mit einer 5-minütigen Qigong-Schüttelübung, um mein Blut in Fluss zu bringen. Ich führe auch eine mentale Analyse durch, wie sich mein Körper zu diesem Zeitpunkt fühlt. Dann nehme ich die „Gründer“-Pose ein, um meine hintere Kette für den Tag in Schwung zu bringen.“-CK Chung, Evothrive

„Ich stehe aus dem Bett auf, wasche mir das Gesicht und putze mir die Zähne, nehme meinen Qualia Mind und ein Verdauungsenzym, dann steige ich auf meinen BEMER für 8 Minuten PEMF-Therapie. Dann mache ich meine Morgenmeditation auf meiner Vibroacoustic Sound Lounge. Die ganze Routine dauert etwa eine Stunde.“ -Craig Goldberg, GoldZulu

Einige Bewegungspraktiken, die wir lieben: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

„Ein früher Morgenspaziergang ist ein Segen für den ganzen Tag.“ -Henry David Thoreau

8) Journaling for a Grateful Spirit and Purpose

„Ich glaube, man kann den Erfolg einer Person daran messen, was sie in der ersten Stunde des Tages tut. Das ist meine Power-Stunde direkt nach dem Aufwachen und hilft mir, die Weichen für den Rest des Tages zu stellen. Ich meditiere morgens fünf Minuten lang und schreibe dann in mein Fünf-Minuten-Tagebuch. In meinem Nepal-Journal lese ich meinen Zweck, meine Prinzipien und meine Leidenschaft. Dann lese ich mir vor dem Spiegel Affirmationen und Beschwörungsformeln vor, um meinen inneren menschlichen Verstand zu beherrschen. In dieser Zeit höre ich auch binaurale Beats, um den Serotoninspiegel zu erhöhen und den Beta-Affen-Verstand zu reduzieren.“-Justin Dutra, Primal University

„Ich schreibe in mein Fünf-Minuten-Journal drei Dinge, die ich erreichen möchte, und drei Dinge, für die ich dankbar bin.“ -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Ich vermeide den Kontakt mit der Außenwelt (keine E-Mails, Telefon usw.), bis ich meine Morgenroutine durchgearbeitet, Zeit in meinem Dankbarkeitsjournal verbracht und meine täglichen Aufgaben erledigt habe. All dies geschieht frei von Ablenkungen – sie können warten!“ -Alex Fergus, Gesundheits- und Fitnesstrainer

Die Wissenschaft hinter dem Tagebuchschreiben:

Wissenschaftliche Untersuchungen haben einige konkrete Daten geliefert, die die Vorteile des reflektierenden Schreibens unterstützen. In einer Studie wurde beispielsweise eine Gruppe von Psychologiestudenten gebeten, zweimal pro Woche mindestens zehn Minuten lang über ihre tiefsten Gedanken zu einem traumatischen Ereignis zu schreiben und sich dabei auf ihre Gefühle zu konzentrieren. Eine andere Gruppe von Studenten sollte objektiv über Ereignisse in den Medien schreiben, die mit Emotionen und Traumata zu tun hatten. Beide Gruppen wurden gebeten, einen Fragebogen auszufüllen, bevor sie mit der Übung begannen und nachdem sie die Übung ein ganzes Schulhalbjahr lang durchgeführt hatten. Was fanden die Forscher heraus? Die Schüler, die über ihre Gefühle schrieben, waren besser in der Lage, die negativen Ereignisse positiv zu bewerten als diejenigen, die objektiv über nicht-persönliche Themen schrieben.5

„Sei dankbar für das, was du hast, und du wirst am Ende mehr haben. Wenn du dich auf das konzentrierst, was du nicht hast, wirst du nie genug haben.“ -Oprah Winfrey

Schaffen Sie Ihre perfekte Morgenroutine

Gewohnheiten sind die Bausteine für Routinen, und Routinen sind gut für uns – körperlich, geistig und emotional. Routine ist nicht nur eine Quelle der Selbstdisziplin, sondern kann auch beruhigend wirken – sie gibt uns Halt vom Aufwachen bis zum Einschlafen am Abend. Warum machen Sie es sich nicht zum Ziel, die Liebe zum Morgen mit einer Routine zu kultivieren, die für Sie richtig ist?

Wenn Sie mit Ihren neuen morgendlichen Gewohnheiten beginnen, sollten Sie die Bedeutung des Vorabends nicht außer Acht lassen. Einer unserer Experten sagte: „Meine mentalen Vorbereitungen für einen erfolgreichen Tag beginnen am Abend zuvor… Um meinen Tag abzuschließen, bevor ich ins Bett gehe, schreibe ich meine Aufgabenliste für den nächsten Tag und denke über drei gute Dinge nach, die an diesem Tag passiert sind, was mir hilft, den Kopf frei zu bekommen und meinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.“ -C.C. Chung, Evothrive

Nehmen Sie einen oder höchstens zwei Vorschläge, die Ihnen aufgefallen sind, und beginnen Sie, sie in Ihre Morgenroutine aufzunehmen. Achten Sie darauf, welche Auswirkungen sie auf Ihren Tag haben. Was auch immer Sie wählen, üben Sie es mindestens 30 Tage lang. Das Ziel bei neuen Verhaltensweisen ist es, sie in Gewohnheiten umzuwandeln… ritualisierte Praktiken, die keinen großen Einsatz von Willenskraft erfordern. Wiederholung ist ein wichtiger Bestandteil des Rezepts, um eine neue Handlung in eine Gewohnheit zu verwandeln. Jede neue Gewohnheit ist ein Schritt auf dem Weg zu einem neuen Ich und kann dazu beitragen, Sie zum Erfolg zu führen.

Beginnen Sie morgen früh mit einer neuen Gewohnheit. Sie haben nichts zu verlieren und alles zu gewinnen.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. What Does Meditation Contribute to Workplace? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. und Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Auswirkungen der kognitiven Verarbeitung und des emotionalen Ausdrucks. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10