Die meisten Läufer denken nicht an Bindegewebe, bis es weh tut. Wir wissen zwar, dass unser Körper Stützstrukturen wie Knochen und Bänder enthält, die uns davor bewahren, in Wackelpudding zu zerfallen, aber da hört unsere Neugier auf.
Bis zu unserem ersten Fall von Achillessehnenentzündung. Oder Plantarfasziitis. Oder IT-Band-Syndrom. Oder bis wir uns den Knöchel verstauchen, einen Knorpelriss im Knie haben oder eine Stressfraktur erleiden. Dann werden wir zu Experten. Wir gehen zu Ärzten oder Fußpflegern, informieren uns über das verletzte Bindegewebe, beginnen eine langwierige Physiotherapie und verfluchen den Tag, an dem wir übersehen haben, wie wichtig es ist, dieses wichtige Gewebe zu stärken. Denn hier ist die erschreckende Wahrheit: Wenn das Bindegewebe einmal geschädigt ist, ist es schwer – manchmal sogar unmöglich – es wieder rückgängig zu machen.
Was ist Bindegewebe?
Bindegewebe ist genau das, wonach es klingt: Gewebe, das die Muskeln, Organe, Blutgefäße, Nerven und andere Teile des Körpers miteinander verbindet. Es stützt, umgibt, stärkt, speichert Energie, polstert und schützt die Bestandteile deines Körpers beim Laufen. Es ist der Klebstoff, der Sie zusammenhält.
Bindegewebe ist ein Sammelbegriff für Gewebe, das viele Formen annimmt, vom gelartigen Areolargewebe, das die Haut mit den Muskeln verbindet, bis hin zu den felsenfesten Knochen, aus denen Ihr Skelett besteht. Zu den Bindegeweben, die am meisten mit dem Laufen in Verbindung gebracht werden, gehören Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel und Faszien.
Verbundenes Training
Die meisten Bindegewebe passen sich dem Training an, aber es gibt einen Haken: Sie passen sich viel langsamer an als Muskeln. Wenn Sie zulassen, dass die Entwicklung der Muskeln die Anpassung des Bindegewebes überholt, kann dies zu Verletzungen führen. Läufer beginnen mit dem Training, und ihre Muskeln entwickeln sich schnell. Ermutigt erhöhen sie die Intensität und Länge ihrer Trainingseinheiten. Im nächsten Moment haben sie Achillessehnenentzündungen, Schienbeinentzündungen oder Stressfrakturen in den Füßen. Ihr Bindegewebe war der erhöhten Belastung nicht gewachsen, obwohl die Muskeln in Ordnung zu sein schienen.
Es gibt Bindegewebe, die sich durch Training nicht wesentlich verbessern. Bei diesen Geweben, wie Knorpel und Bänder, muss der Schwerpunkt auf der Verletzungsprävention liegen. Sie müssen die Muskeln stärken, die sich direkt auf das Gewebe auswirken (oft kleinere Muskeln, die im traditionellen Krafttraining übersehen werden), und Sie müssen Dehnungen und Massagen anwenden, um die Gewebespannung zu verringern.
Vor allem erfordert das Training des Bindegewebes Geduld. Getfit-quick-Schemata führen selten zu schneller Fitness, sondern zu Verletzungen.
Die folgenden Seiten erklären, wie Sie Ihr Bindegewebe aufbauen, um stärker zu laufen und Verletzungen zu vermeiden.
Knochen: Struktur unter Umbau
Der Körper eines Erwachsenen besteht aus 206 verschiedenen Knochen. Diese Knochen bilden eine ausgewogene und symmetrische Skelettstruktur, die selbst die besten Lego-Spielzeuge in den Schatten stellt. Sie sind auch der wichtigste Schutz gegen die Schwerkraft, denn allein der Oberschenkelknochen kann das 30-fache des Körpergewichts tragen.
Natürlich neigen wir Läufer dazu, die Schwerkraft bis zum Äußersten auszunutzen. Ein einziger Schritt bei einem Langstreckenlauf erzeugt eine Aufprallkraft, die etwa das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts beträgt. Zum Glück ist der Knochen ein lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. Unter normalen Bedingungen werden etwa 4 Prozent des Knochens abgebaut und durch einen Prozess namens Remodeling ersetzt. Wenn Sie laufen, läuft dieser Prozess auf Hochtouren. So wie Ihr Körper Muskelfasern stärkt, indem er beschädigte Myofilamente ersetzt, nutzt er auch Remodeling und Modellierung – einen separaten Prozess, bei dem der Knochen durch zusätzliches Knochengewebe gestärkt wird – um größere, stärkere und bessere Knochen zu schaffen.
Aber der Wiederaufbau und die Stärkung Ihrer Knochen brauchen Zeit. Zu Beginn des Umbaus graben Zellen, so genannte Osteoklasten, altes, geschädigtes Knochengewebe aus und hinterlassen winzige Hohlräume in Ihren Knochen. Es dauert dann drei bis vier Monate, bis andere Zellen, die Osteoblasten, diese Hohlräume mit neuem Knochen auffüllen. In der Zwischenzeit bleibt ein poröser Knochen zurück, der anfällig für Verletzungen ist. In dieser Phase werden Läufer, die sich zu lange überanstrengen, oft mit einer Stressfraktur belohnt.
Wenn Sie eine Stressfraktur bekommen, beginnt das Warten von neuem. Es dauert drei bis vier Monate, bis der Körper die Fraktur repariert hat. Wer zu früh trainiert, riskiert eine erneute Verletzung.
Training für den Knochenaufbau
Der Knochenaufbau beginnt mit der Ernährung. Schlechte Ernährung führt zu schwachen Knochen. Ein Kalziummangel in der Ernährung kann den Körper dazu zwingen, Knochen und Zähne (die 99 Prozent des im Körper gespeicherten Kalziums enthalten) nach dem Mineral abzubauen. Wenn bei Ihnen eine Stressfraktur diagnostiziert wurde, ist das Laufen im Schwimmbad das beste Cross-Training für Sie. Widerstandstraining führt zu einer Verbesserung der Knochenstärke, aber fortgeschrittene Läufer müssen möglicherweise ihre übliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen um 25 bis 50 Prozent erhöhen, um ihr Bindegewebe weiter zu stärken.
Zehn Lebensmittel für glückliche Knochen
Die meisten von uns wissen, dass wir Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen brauchen, aber unsere Skelette sind hungrig nach mehr als nur einem Glas Milch. Für gute Knochen ist eine konstante und ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Magnesium, Kalium, Phosphor, Fluorid und Vitamin K erforderlich. Jedes der folgenden 10 Lebensmittel ist ungewöhnlich reich an mindestens mehreren Nährstoffen, die den Knochen gut tun:
1. Mandeln
2. Bananen
3. Sardinenkonserven
4. Orangensaft
5. Rosinen
6. Geröstete Kürbiskerne
7. Sojaprodukte
8. Spinat oder Brokkoli
9. Weizenkleie
10. Joghurt
Sehnen: Organische Kabel
Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen und übertragen die von den Muskeln erzeugte Kraft, um die Gelenke – und damit den Körper – zu bewegen. Aber Sehnen sind weit mehr als organische Kabel. Sie sind aktive, reaktionsfähige und lebenswichtige Partner Ihrer Muskeln, so sehr, dass die beiden Gewebe regelmäßig als Muskel-Sehnen-Einheit bezeichnet werden.
Muskeln enden nicht dort, wo Sehnen beginnen. Es wird keine Linie gezogen. Stattdessen gibt es einen Übergangsbereich, die Muskel-Sehnen-Zone (oder muskulotendinöse Zone), in der der Muskel allmählich der Sehne weicht. In diesem Bereich gehen Muskelfasern und Sehnen ineinander über und wirken als Einheit. Erst am Rande dieser Zone treten die Sehnen schließlich als glitzernde, weiße, faserige Stränge hervor, die sich schließlich mit dem Knochen verbinden.
Der Treffpunkt
Der Punkt, an dem die einzelnen Muskelfasern auf die Sehne treffen, der myotendinöse Übergang, ist die Schwachstelle des Muskels. Hier entstehen die meisten Muskelzerrungen. Starke exzentrische Kontraktionen verursachen Schäden entweder an diesem Übergang oder direkt darüber. Wenn Sie Glück haben, beschränkt sich der Schaden auf ein paar Fasern und einen kurzzeitigen Muskelkater. Wenn Sie Pech haben, kann ein kompletter Muskelriss eine Operation und Physiotherapie erfordern. Die gute Nachricht ist, dass die Muskel-Sehnen-Zone von den Muskelfasern reichlich durchblutet wird, was zu einer Heilungsrate führt, die fast der des Muskels entspricht.
Achillessehnenverletzungen, die Plage der Läufer (vor allem der über 40-Jährigen), reichen von einer leichten Tendinitis bis zu einem vollständigen Riss. Die Achillessehnenentzündung ist eine Überlastungsverletzung, die mit einer schmerzhaften Entzündung einhergeht. Bei der Achillessehnen-Tendinose hingegen handelt es sich um eine degenerative Schädigung auf zellulärer Ebene, die chronische Schmerzen verursacht, ohne dass eine Entzündung vorliegt. Bis in die späten 1990er Jahre ging man davon aus, dass fast alle Achillessehnenschmerzen auf eine Tendinitis zurückzuführen sind. Heute weiß man, dass die meisten Achillessehnenschmerzen durch Tendinose verursacht werden.
Die beste Behandlung für Achillessehnenschmerzen sind exzentrische Fersendips, ein Mittel, das vom schwedischen Orthopäden Hakan Alfredson entdeckt wurde. Alfredson war ein Läufer, der starke Achillessehnenschmerzen entwickelte. In einem Podcast mit dem British Journal of Sports Medicine erklärte Alfredson, er habe seinen Chef gebeten, die Sehne zu operieren, woraufhin dieser geantwortet habe: „Wenn wir Sie operieren, müssen Sie sich krankschreiben lassen. Und das können wir uns hier in der Klinik nicht leisten… Ich werde Sie niemals an der Achillessehne operieren.“
In seiner Verzweiflung über die Operation versuchte Alfredson, sich die Achillessehne mit einer großen Anzahl von Fersensprüngen zu reißen. Stattdessen ging es ihm besser. Eine 2012 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die langfristigen Auswirkungen von Fersensprüngen. Die Forscher befragten 58 Patienten, die ihre Achillessehnenentzündung zuvor 12 Wochen lang mit 180 Fersendips pro Tag behandelt hatten. Die Studie ergab, dass fast 40 Prozent der Patienten auch fünf Jahre später noch schmerzfrei waren. Die Forscher wiesen auch darauf hin, dass zwei ähnliche Studien über die Langzeitwirkung von Fersendips sogar noch bessere Ergebnisse zeigten: 88 bzw. 65 Prozent der Patienten berichteten über geringe oder keine Schmerzen. Es ist nicht die Stärkung der Waden, die den Trick bewirkt. Es sind die Belastung der Sehne selbst und die anschließenden Anpassungen, die zur Heilung führen.
Ohne proaktive Behandlung (wie Fersendips) haben Schäden an Sehnen in der weißen Faserzone – dem blutleeren Bereich vor der Schnittstelle zum Knochen – eine düstere Aussicht. In einer Studie aus Dänemark aus dem Jahr 2013 wurde versucht, die Gewebeumsatzrate (die Zeit, die benötigt wird, um vollständig neues Gewebe zu regenerieren) für diese Zone zu bestimmen. Frühere Schätzungen schwankten zwischen zwei Monaten und 200 Jahren. Die Forscher wählten Probanden aus, die während der Atombombentests von 1955 bis 1963 gelebt hatten, als die Kohlenstoff-14-Belastung in der Atmosphäre am höchsten war. Anschließend maßen sie die vorhandenen Mengen an radioaktivem Kohlenstoff-14 in den Muskeln und Achillessehnen der Probanden. Die getesteten Muskeln waren frei von Kohlenstoff-14. Im Gegensatz dazu wiesen die untersuchten Sehnen Kohlenstoff-14-Werte auf, die sich in den Jahrzehnten seit den Atomtests nicht verändert hatten. Wann kann man also damit rechnen, dass sich geschädigtes Sehnengewebe regeneriert? Laut dieser Studie: so gut wie nie.
Sehnen-Training
Lauf- und Widerstandstraining tragen zur Versteifung der Sehnen bei. Wackelbrett- und Widerstandsband-/Schlauchübungen stärken zusätzlich die gesamte kinetische Kette (Muskeln, Bindegewebe und Nerven von der Hüfte bis zu den Zehen); dies hilft, Sehnenentzündungen und -schäden vorzubeugen. Aktives isoliertes Dehnen (AIS) ist nützlich für die Arbeit an der Muskel-Sehnen-Zone, weil es den Dehnungsreflex umgeht, der zu Zerrungen in diesem Bereich führen kann.
Fascia: Gesponnener Kokon
Stellt euch vor, dass eine Spinne mit übernatürlichen Kräften in euch steckt. Und stellen Sie sich vor, dass diese Spinne ihre Tage damit verbringt, ein einziges durchgehendes Netz zu spinnen, das Ihren Körper unter der Haut einhüllt, ein Netz, das sich nach innen ausbreitet und jeden Muskel, jeden Nerv, jedes Organ und jeden Knochen umgibt und durchdringt – jede Struktur, jeden Hohlraum und jedes Gewebe in Ihrem Körper. Das wäre ein verdammt großes Netz. Ohne die Spinne ist dieses Netz – ein kontinuierliches Geflecht aus Kollagen- und Elastinfasern, das dicker und dünner wird und als Membran, Folie, Schnur und Knorpel erscheint – Ihre Faszie.
Einst als Saran Wrap des Körpers betrachtet, wurde die Faszie vor kurzem von einigen Forschern für eine Statusaufwertung nominiert. Sie betrachten die Faszien als ein reaktives Gewebe. Sie glauben, dass sie sich wie Muskeln zusammenziehen und entspannen (wenn auch langsamer), sich wie Sehnen zurückziehen, sensorisches Feedback wie Nerven liefern und alle 650 Muskeln zu einer einzigen funktionierenden Einheit verbinden. Oh, und sie machen sie für die überwiegende Mehrheit der chronischen Schmerzen und Verletzungen bei Läufern verantwortlich.
Robert Schleip, Ph.D., Leiter des Fascia Research Project, beschrieb 2009 in einem Interview für Men’s Health die Faszien als ein Instrument für „strukturellen Ausgleich“. Mit anderen Worten: Die Faszien sind für die Körperhaltung verantwortlich. Wenn wir Treppen steigen oder am Schreibtisch krumm sitzen, verändern wir unsere Haltung, die dauerhaft werden kann. In diesem Modell sind die Faszien wie ein Pullover. Zieht man an einem Teil des Pullovers, bewegt sich das gesamte Kleidungsstück. Verspannungen in einem Bereich können daher jeden Aspekt der Körperhaltung beeinflussen. Verwachsungen, die sich aufgrund von Verletzungen zwischen den Faszienflächen bilden, können chronische Schmerzen verursachen, die in den ganzen Körper ausstrahlen. So gesehen ist die Plantarfasziitis nicht mehr nur eine Verletzung des Fußes, sondern kann ebenso gut durch Probleme in der Hüfte, im Rücken oder in den Schultern verursacht werden. Schleip und andere Fachleute sind der Meinung, dass myofasziale Lockerungsübungen und spezifische Dehnungen die Haltung verbessern, Schmerzen lindern und Verletzungen beseitigen können.
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Man muss nicht so gläubig sein wie Schleip, um den Wert von Dehnungen, Schaumstoffrollen und Bewegungsübungen zu erkennen. Diese Übungen können alles umfassen, vom Widerstandstraining bis hin zu plyometrischen Übungen und Formübungen.
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Dieser Beitrag wurde aus Build Your Running Body herausgenommen und angepasst: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Nachdruck mit Genehmigung des Herausgebers, The Experiment.
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