Ihr Körper hat etwa 650 Muskeln. Es spielt keine Rolle, dass Sie sich nur um vier oder fünf von ihnen kümmern. Du brauchst jeden einzelnen, um die normalen Funktionen des täglichen Lebens auszuführen – essen, atmen, gehen, am Strand den Bauch einziehen.

Zugegeben, über die meisten deiner Muskeln brauchst du nicht viel nachzudenken. Die 200 Muskeln, die am Gehen beteiligt sind, machen ihre Arbeit, ob du sie nun beobachtest oder nicht.

Du könntest versuchen, deine Freunde auf Partys zu beeindrucken, indem du ihnen erzählst, dass der Gluteus maximus der stärkste Muskel des Körpers ist, oder dass der Latissimus dorsi (in deinem mittleren Rücken) der größte ist, oder dass ein Mittelohrmuskel namens Stapedius der kleinste ist. Aber das wird wahrscheinlich nicht funktionieren, es sei denn, du hast ein paar wirklich ungewöhnliche Freunde. Und Muskeltrivialitäten können das Wunder der Muskeln selbst nicht einfangen – die Brillanz koordinierter Muskeln in Bewegung, die Großartigkeit gut entwickelter Muskeln in Isolation.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit der folgenden Geschichte helfen können, ein wenig mehr darüber zu verstehen, wie Ihre Muskeln funktionieren und wie Sie sie größer, stärker und ästhetischer machen können (wenn Sie sich für so etwas interessieren). Sie können alle drei Ziele erreichen, wenn Sie wissen, was unter der Oberfläche vor sich geht.

Muskelfasern machen unterschiedliche Dinge
Ihre Skelettmuskeln – diejenigen, die Sie im Spiegel betrachten – haben zwei Haupttypen von Fasern.

Typ I-Fasern, auch langsam zuckende Fasern genannt, werden hauptsächlich für Ausdaueraktivitäten verwendet. Typ II, oder schnell zuckende Fasern, beginnen zu arbeiten, wenn eine Aufgabe mehr als 25 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Eine Bewegung muss nicht „langsam“ sein, damit die Slow-Twitch-Fasern aktiv werden; es muss sich lediglich um eine Aktion handeln, die nicht viel von Ihrer Fast-Twitch-Kraft erfordert. Und eine Anstrengung muss nicht „schnell“ sein, um Ihre schnell zuckenden Fasern zu beanspruchen.

Ein persönliches Rekord-Bankdrücken wird alle möglichen schnell zuckenden Fasern beanspruchen (plus alle langsam zuckenden, wie wir weiter unten erklären werden), auch wenn die Hantel sich wahrscheinlich nicht sehr schnell bewegt.

Man geht davon aus, dass die meisten Menschen eine mehr oder weniger gleiche Mischung aus langsam und schnell zuckenden Fasern haben. (Spitzensportler sind offensichtliche Ausnahmen – ein begnadeter Marathonläufer wurde wahrscheinlich mit mehr langsam- als schnell-zuckenden Fasern geboren, so wie ein Olympiasieger im Sprint oder ein NFL-Running Back wahrscheinlich mit mehr schnell-zuckenden Fasern geboren wurde.) Die schnell zuckenden Fasern sind jedoch doppelt so groß wie die langsamen und haben das Potenzial, noch größer zu werden. Langsam zuckende Fasern können ebenfalls größer werden, wenn auch nicht in demselben Ausmaß.

Eine Strategie drängt sich also sofort auf…

Um groß zu werden, hebe groß
Wenn du eine Aufgabe beginnst, egal ob sie so einfach ist wie das Aufstehen aus dem Bett oder so komplex wie das Schwingen eines Golfschlägers, arbeiten deine Muskeln nach zwei grundlegenden Prinzipien der Physiologie:

1. Das Alles-oder-Nichts-Prinzip besagt, dass eine Muskelfaser entweder in Aktion tritt oder nicht. (Wie Yoda vor langer Zeit in einer weit entfernten Galaxie sagte: „Es gibt keinen Versuch.“) Wenn sie drin ist, ist sie ganz drin. Wenn Sie also aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, arbeitet erstaunlicherweise ein kleiner Prozentsatz Ihrer Muskelfasern so hart, wie sie können, um Sie dorthin zu bringen. Und, was noch wichtiger ist, alle anderen Fasern sind inaktiv.

2. Das Größenprinzip verlangt, dass die kleinsten Muskelfasern zuerst mit einer Aufgabe beginnen. Wenn die Aufgabe – z. B. ein Bizepscurl – weniger als 25 Prozent der Kraft des Bizeps erfordert, werden die langsam zuckenden Fasern die Aufgabe allein bewältigen. Wenn das Gewicht 25 Prozent ihrer Kraft übersteigt, kommen die schnell zuckenden Fasern vom Typ II zum Einsatz. Je näher Sie an die Grenzen Ihrer Kraft kommen, desto mehr schnell zuckende Fasern kommen zum Einsatz.

Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Einer der am weitesten verbreiteten Mythen in der Welt der Muskeln ist, dass die bloße Erschöpfung eines Muskels alle seine Fasern ins Spiel bringt. Wenn Sie also viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht machen, würden theoretisch irgendwann Ihre größten Fasern vom Typ II aushelfen, weil die kleineren Fasern zu müde sind, um das Gewicht zu heben.

Das Größenprinzip besagt jedoch, dass die größten Fasern die Auftragskiller der Mafia sind. Sie helfen den Untergebenen nicht, Geld von Gaunern einzutreiben. Sie kommen nur dann zum Einsatz, wenn die Arbeit ihre besonderen Talente erfordert und wenn man niemandem sonst zutraut, den Job richtig zu machen.

Mit anderen Worten: Wer so viele Muskeln wie möglich aufbauen will, muss irgendwann mit Gewichten arbeiten, die eine nahezu vollständige Anstrengung erfordern. Andernfalls würden die Fasern mit dem höchsten Schwellenwert nie in Aktion treten. Außerdem brauchen die kleineren Fasern kein spezielles Programm mit hohen Wiederholungen, denn das Größenprinzip besagt, dass, wenn die großen Fasern bis zum Maximum beansprucht werden, auch die kleinen Fasern in Mitleidenschaft gezogen werden.

Muskelaufbau schont die Knochen
Viele haben versucht, die Kniebeuge zu verunglimpfen, indem sie sie als eine Übung darstellten, die brutal für Rücken und Knie ist. Der Vorwurf ist nicht haltbar. Sicher, die Übung kann hart für die Knie sein, aber nicht härter als Basketball oder andere Sportarten mit vollem Körpereinsatz.

Und für Männer mit gesundem Rücken und gesunden Knien ist die Kniebeuge eine der besten Übungen für Kraft, Masse, sportliche Leistung und sogar für die langfristige Gesundheit. Die schweren Lasten bauen Muskeln und Kraft sowie Knochendichte auf, und dickere Knochen werden Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie endlich in die 401(k) einzahlen. Sie werden also nicht der Typ sein, der sich die Hüfte bricht und im Pflegeheim landet, auch wenn Sie wahrscheinlich Ihre Freunde besuchen werden, die nicht quatschen.

Aufbau: Legen Sie eine Stange in Stützen, die sich knapp unter Schulterhöhe befinden, und belasten Sie die Gewichtsscheiben. (Seien Sie vorsichtig mit diesen Gewichten, wenn Sie noch nie in die Hocke gegangen sind. Es gibt eine Lernkurve.) Fassen Sie die Stange mit den Händen knapp außerhalb der Schultern, treten Sie dann unter die Stange und legen Sie sie auf den Rücken. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, hat die Hantel eine schöne Ablagefläche. Heben Sie die Hantel von den Stützen und gehen Sie einen Schritt zurück. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln an, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und richten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule aus, wobei Sie den Blick nach vorne richten.

Abstieg: Um die Kniebeuge zu beginnen, beugen Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig, um Ihren Körper abzusenken. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass sich Ihr Rumpf mehr als 45 Grad aus der Senkrechten nach vorne bewegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden bleiben.

Aufstieg: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie sie nach vorne, um den Aufstieg zu beginnen, der dem Abstieg entsprechen sollte. Halten Sie die Knie gleich weit auseinander (nicht nach innen oder außen bewegen). Ihre Hüften und Schultern müssen sich im gleichen Winkel bewegen – wenn Ihre Hüften schneller nach oben kommen, vergrößert sich Ihr Rumpfwinkel und Sie riskieren, Ihren unteren Rücken zu belasten. Behalten Sie oben eine leichte Beugung in den Knien bei.

Sie können die Muskelqualität verbessern
An dem Tag, an dem Sie gezeugt wurden, hatten die Gen-Götter drei Entscheidungen getroffen, die Sie als Erwachsener vielleicht anfechten möchten, wenn Sie könnten:

1. Ihre maximale Anzahl an Muskelfasern

2. Ihr Anteil an schnell- und langsam zuckenden Fasern

3. Die Form Ihrer Muskeln, wenn sie voll entwickelt sind

Abgesehen davon, dass Sie geboren wurden, um die 4×100-Staffel bei den Olympischen Spielen im nächsten Sommer zu moderieren, können Sie vergessen, dieses Ziel jemals zu erreichen. Die Extremsportler – die Schnellsten und Stärksten, die mit den schönsten Muskeln und die mit der größten Ausdauer – waren bereits in dem Moment an den Extremen, als die Spermien kopfüber in die Eizellen schwammen.

Das Gute daran ist, dass es dazwischen eine Menge Spielraum gibt. Nur wenige von uns werden jemals ihr volles genetisches Potenzial ausschöpfen. Du wirst wahrscheinlich nie ein Freak sein, aber mit der richtigen Art und Menge an Arbeit kannst du immer noch ein bisschen verrückter sein, als du es jetzt bist.

Der beste Weg, das zu tun, ist zu lernen, die eigene Saftmaschine deiner Muskeln zu benutzen.

Mehr Muskeln kommen von mehr T
Jeder hat etwas Testosteron – Babys, kleine Mädchen, die mit Teesets spielen, Großeltern, die durch den Abführmittelgang bei CVS schlurfen -, aber niemand hat einen solchen Hormonanstieg von einem Jahr zum nächsten wie ein heranreifender Mann. Sein Hormonspiegel verzehnfacht sich während der Pubertät, die irgendwann zwischen 9 und 15 Jahren beginnt, und erreicht in den späten Teenagerjahren fast seinen Höhepunkt. Von da an steigt sein Testosteronspiegel langsam an, bis er etwa 30 Jahre alt ist, und erreicht oder überschreitet dann einige andere Spitzenwerte.

Seine Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt zwischen 18 und 25 Jahren, es sei denn, er greift mit einer Hanteltherapie ein. Das sexuelle Verlangen erreicht seinen Höhepunkt Anfang der 30er Jahre. Die sportliche Leistung, selbst bei Spitzensportlern, erreicht ihren Höhepunkt mit Ende 20 und nimmt mit Anfang 30 ab.

Nichts davon ist natürlich unvermeidlich. Wenn Sie nicht gerade zu den Spitzensportlern gehören, die schon für ihren Sport trainiert haben, bevor ihnen die kurzen Haare wuchsen, haben Sie wahrscheinlich das Potenzial, größer und stärker zu werden, als Sie es je gewesen sind. Und das könnte auch ein wenig von der jugendlichen Explosivität in Ihr Sexleben zurückbringen.

Der Zusammenhang zwischen Testosteron und Muskelmasse ist im Allgemeinen ziemlich klar: Je mehr man von dem einen hat, desto mehr bekommt man von dem anderen. Krafttraining lässt Ihren Testosteronspiegel zwar nicht unbedingt dauerhaft ansteigen, aber es lässt ihn kurzfristig ein wenig wackeln. Wir kennen vier Möglichkeiten, um Ihr wichtigstes Hormon vorübergehend ansteigen zu lassen.

1. Machen Sie Übungen, bei denen die meiste Muskelmasse beansprucht wird, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips.

2. Verwenden Sie schwere Gewichte, mindestens 85 Prozent des Maximums, das Sie bei einer bestimmten Übung einmal heben können.

3. Führen Sie während Ihrer Zeit im Fitnessstudio viele Übungen aus – mehrere Übungen, mehrere Sätze, mehrere Wiederholungen.

4. Halten Sie die Ruhephasen relativ kurz – 30 bis 60 Sekunden. Natürlich können Sie nicht alle diese Dinge im selben Training machen. Wenn Sie zum Beispiel viel Muskelmasse mit schweren Gewichten trainieren, können Sie weder ein hohes Übungsvolumen noch kurze Ruhezeiten effektiv nutzen. Dies ist einer der vielen Gründe, warum Sie Ihr Training periodisieren sollten, was eine vielsilbige Art ist, zu sagen, dass Sie Ihr Training alle paar Wochen ändern sollten, anstatt von jetzt auf gleich das Gleiche zu tun, bis die Gengötter die Ware zurückrufen.

Muskeln brauchen mehr als Eiweiß
Die Mythologie rund um Eiweiß und Muskelaufbau könnte ein ganzes Buch füllen, auch wenn die Wissenschaft ziemlich eindeutig ist. Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß (abgesehen von den vier Fünfteln, die aus Wasser bestehen), also müssen Sie Eiweiß essen, damit sie wachsen. Deshalb ist es für Männer, die Fett verlieren wollen, ohne Muskeln zu opfern, am besten, wenn sie ihre Ernährung auf hochwertiges, muskelfreundliches Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Geflügel und fettarmen Milchprodukten aufbauen.

Wenn Sie aber jung und schlank sind und versuchen, an Gewicht zuzulegen, ist viel zusätzliches Eiweiß vielleicht nicht so hilfreich, wie Sie denken. Eiweiß hat Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen und die Gewichtszunahme einschränken können. Erstens ist die Verarbeitung von Eiweiß im Stoffwechsel Ihres Körpers teuer. Ihr Körper verbrennt etwa 20 Prozent jeder Proteinkalorie allein für die Verdauung. (Bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbrennt er etwa 8 % und bei Fett 2 %.)

Zweitens erzeugt Eiweiß ein hohes Sättigungsgefühl, sowohl während als auch zwischen den Mahlzeiten. Mit anderen Worten, es macht schneller satt und hält das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten länger aufrecht. (Dieser Effekt lässt nach, wenn Sie sich an eine proteinreiche Ernährung gewöhnt haben, so dass er sich möglicherweise nicht auf eine langfristige Gewichtszunahme oder -abnahme auswirkt.)

Schließlich lernt Ihr Körper, das Protein als Energie zu nutzen, wenn Sie mehr Protein essen, als er benötigt. Sie wollen natürlich, dass Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Ein Körper, der sich zur Energiegewinnung auf Eiweiß verlässt, ist also wie ein Auto, das Teile seines Motors als Kraftstoff verwendet.

Die beste Strategie zur Gewichtszunahme besteht darin, sich zuerst auf die Kalorien und dann auf das Eiweiß zu konzentrieren. Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens 2 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Muskelmasse zu sich nehmen. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund. Ein 160 Pfund schwerer Mann wiegt also etwa 73 kg und sollte mindestens 146 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Das sind jedoch nur 584 Kalorien an Eiweiß, also die Menge, die man in 15 Unzen Huhn, zwei Lachsfilets oder einem 28-Unzen-Steak findet. Mit einem Proteinpulver-Shake können Sie Ihre Gesamtmenge ebenfalls aufstocken. Wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen, sollten Sie zu den Steaks besser Süßkartoffeln essen.

Do Deadlifts
Haben Sie schon einmal einen Strongman-Wettbewerb im Fernsehen gesehen? Sie beginnen damit, dass große Männer etwas noch Größeres vom Boden aufheben. Das ist ein Kreuzheben – die grundlegendste und praktischste aller kraftbildenden Bewegungen. Haben Sie jemals mit Ihrer Frau oder Freundin einen Strongman-Wettkampf gesehen? Sie wird etwas bemerken, was Sie wahrscheinlich nicht bemerken würden: Kein einziger dieser Männer hat einen flachen Hintern. Ziehen Sie also eine Langhantel hoch: Sie werden in der Lage sein, alltägliche Kraftakte zu vollbringen – ein schlafendes Kind oder einen sterbenden Fernseher zu heben – und Sie werden viel besser aussehen, wenn sie Ihnen nach oben ins Schlafzimmer folgt.

Aufbau: Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie bis zu Ihren Schienbeinen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Schultern über der Stange, während Sie sie mit einem Obergriff greifen, wobei sich Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Knie befinden. Halten Sie Ihren Rücken vom Kopf bis zum Becken in einer geraden Linie. Ziehen Sie zum Schluss die Schulterblätter zusammen und nach unten.

Kurz vor dem Anheben: Strecken Sie die Beine ein wenig durch, um Spannung auf der Hantel aufzubauen. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

Erster Zug, vom Boden zu den Knien: Strecken Sie die Beine durch und halten Sie dabei Rumpf und Hüfte im gleichen oder annähernd gleichen Winkel. Die Stange sollte immer in Kontakt mit deiner Haut bleiben.

Zweiter Zug, von den Knien bis zur Mitte der Oberschenkel: Stellen Sie sich auf und schieben Sie die Hüfte nach vorne. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Schulterblättern nach hinten und unten und einem flachen unteren Rücken.

Absenken: Es ist nicht nötig, die Bewegung perfekt umzukehren; lassen Sie die Hantel einfach an Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen hinunter zum Boden gleiten. Verärgern Sie Ihre Mitstreiter nicht, indem Sie die Hantel fallen lassen.

Nächste Wiederholung: Wiederholen Sie den Aufbau, lassen Sie die Hantel los und greifen Sie erneut zu, falls nötig. Du willst bei jeder Wiederholung eine perfekte Form, und die wirst du nicht erreichen, wenn du die Wiederholungen ohne Unterbrechung durchführst, um dich vor jedem Heben richtig einzustellen. Denken Sie daran, dass es sich um ein Kreuzheben handelt. Das bedeutet, dass Sie von einer Wiederholung zur nächsten nicht in Schwung kommen.

Wenn Sie perfekt in Form sind, sollte Ihr unterer Rücken Ihnen keine Probleme bereiten. Wenn Sie jedoch bereits Rückenprobleme haben, können Ihre Muskeln bei dieser Übung nicht richtig arbeiten. Versuchen Sie stattdessen das Sumo-Liegestütz. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, und greifen Sie die Stange mit den Händen in den Kniekehlen. Ihr Rücken wird zu Beginn aufrechter sein, so dass Sie sich weniger anstrengen müssen.

Dip für einen großen Trizeps
Anfänger trainieren ihren Trizeps fast ausnahmslos mit leichten Gewichten, begrenztem Bewegungsumfang und einfachen, leichten Übungen. Das ist auch gut so… für Anfänger. Für Sizeaholics ist der Schlüssel zur Entwicklung des Trizeps das Heben wirklich schwerer Lasten.

Wenn Sie nur Zeit für eine einzige Trizepsübung haben, dann machen Sie einen Dip. Das ist die große, grundlegende Bewegung, die alle drei Teile des Muskels trainiert (daher der Name „Trizeps“). Und da die größeren und stärkeren Brustmuskeln die Hauptakteure sind – diejenigen, die den Körper aus der hängenden Position heraus bewegen -, muss der Trizeps gegen eine viel schwerere Last arbeiten als bei einer isolierten Trizepsübung.

Wie man eintaucht: Heben Sie sich an parallelen Stangen hoch, wobei Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht; diese Haltung behalten Sie während der gesamten Übung bei. (Wenn Sie sich nach vorne lehnen, verlagert sich der Schwerpunkt auf Brust und Schultern.) Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich Ihre Schultergelenke unterhalb der Ellbogen befinden. (Die meisten Männer halten kurz vor dieser Position an.) Drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade, aber nicht gesperrt sind.

Fortschritte machen: Für die meisten Männer sind Dipsätze mit dem eigenen Körpergewicht schon Herausforderung genug. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreichen, an dem Sie mehrere Sätze von 10 Dips ausführen können, sollten Sie zusätzliches Gewicht verwenden. Am besten befestigen Sie eine Gewichtsscheibe oder eine Hantel an einem Seil oder einer Kette, die an einem Gewichtsgürtel befestigt ist. In vielen Fitnessstudios gibt es Gürtel, die speziell für Dips und Klimmzüge mit Gewichten ausgelegt sind. Eine andere Lösung, vor allem wenn Sie zu Hause trainieren, ist das Tragen eines Rucksacks mit Hantelscheiben darin.

Aber je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto vorsichtiger müssen Sie sein. Senken Sie sich immer langsam ab – Sie sollten bei einem Dip mit Gewichten niemals schnell nach unten und nach oben springen, es sei denn, Sie möchten das Gefühl genießen, wenn sich Ihre Brustmuskeln von Ihrem Brustbein lösen.

Vorsichtsmaßnahmen: Abgesehen davon, dass Sie sich die Brustmuskeln zerreißen, sollten Sie Ihre Schultern schützen. Wenn Sie bereits Schulterprobleme haben oder dort bei den ersten Versuchen Schmerzen verspüren, sollten Sie die Dips auslassen.

Eine vergleichbare, aber schulterfreundlichere Übung ist das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen, bei dem Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden, die Sie zusammenhalten.

Weniger laufen, um schneller zu wachsen
Laufen baut keine Muskelmasse auf. Wenn es so wäre, hätten Marathonläufer Beine wie Verteidiger, und die Arbeiter in Boston müssten jedes Jahr nach dem wichtigsten Rennen der Stadt die Straßen neu pflastern. Aber beim Laufen schrumpfen die Muskelfasern, um sie stoffwechselmäßig effizienter zu machen und so den Straßenbelag zu schonen.

Man könnte meinen, dass man dies umgehen könnte, indem man zusätzlich zum Laufen Gewichte hebt, aber der Körper macht diese Arbeit durch einen geheimnisvollen „Interferenzeffekt“ zunichte. Ihre Typ-II-Fasern – die größten – wachsen weiter, wenn Sie laufen und heben. Aber Ihre Fasern vom Typ I wachsen nicht, und obwohl sie kleiner sind als die Fasern vom Typ II, machen sie wahrscheinlich 50 % der Muskelfasern in Ihrem Körper aus, die ein Wachstumspotenzial haben.

Wenn Sie Ihr Laufprogramm einschränken, werden sowohl Ihre langsam- als auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern wachsen, und vielleicht wird Ihr Körper endlich so aussehen, wie Sie es sich wünschen.

Auszug aus The Book of Muscle (Rodale, 2003).

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