Wenn Sie an Ihre Gesundheit und Fitness denken, sind Ernährung und Bewegung die offensichtlichen Zusammenhänge. Wir essen gut, um gesund zu bleiben, und wir schwitzen regelmäßig, um unsere Fitness zu verbessern. Aber was ist, wenn wir etwas Einfacheres und viel Grundlegenderes in unserem Ansatz zum Wohlbefinden übersehen?

In der Theorie ist der Körper symmetrisch aufgebaut. Im Idealfall werden die Muskeln auf der linken und rechten Seite gleichmäßig beansprucht, und alle Systeme sollten miteinander verbunden sein. Leider ist das nicht immer der Fall. Verletzungen, gewohnheitsmäßige einseitige Beanspruchung und zu viel Zeit auf der Couch (oder am Schreibtisch) bringen den menschlichen Körper aus dem Gleichgewicht.

„Wenn Ihre Haltung nicht stimmt, bringen Sie eine falsche Ausrichtung in alles, was Sie tun, und beeinträchtigen die Effizienz von Ihrem Training bis zu Ihrem Energieniveau“, sagt der renommierte Physiologe Pete Egoscue.

Hier sind acht Möglichkeiten, wie die Verbesserung Ihrer Haltung Ihr Leben verbessern wird, und drei Strategien, die Ihnen helfen, sich aufzurichten.

1. Es wird Sie selbstbewusster machen

In erster Linie spiegelt Ihre Haltung wider, ob Sie ein Raubtier oder eine Beute sind, ob Sie erfolgreich oder schwach sind, sagt Egoscue. Durch eine gebückte Haltung konnten die lebenswichtigen Organe bei einem Angriff geschützt werden. Aufrechtes Stehen hingegen zeigte, dass sich der Mensch nicht im Kampf-oder-Flucht-Modus befand. Heute vermittelt eine gute Körperhaltung, dass man physiologisch gesund und stark ist – das Gegenteil von schwacher Beute.

Eine 2017 im British Journal of Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass wir andere Menschen als kompetenter einschätzen, wenn sie eine starke Körperhaltung einnehmen, im Vergleich zu einer neutralen oder schwachen Haltung. Aber es geht nicht nur um die Wahrnehmung: Die Körperhaltung kann tatsächlich dazu beitragen, dass man sich seiner eigenen Fähigkeiten sicherer fühlt. In einer älteren Studie der Ohio State University zeigte sich, dass Menschen, die beim Ausfüllen von Bewerbungen aufrecht saßen, sich sicherer waren, dass die positiven Qualifikationen, die sie aufgeschrieben hatten, der Wahrheit entsprachen, als wenn sie am Schreibtisch zusammengesunken waren.

2. Sie werden leichter atmen können

„Eine schlechte Körperhaltung kann Druck auf Magen, Darm, Lunge und andere lebenswichtige Organe ausüben und deren Leistungsfähigkeit einschränken“, sagt Alexa Rohach, Physiotherapeutin im Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, Kalifornien. Versuchen Sie dies: Setzen Sie sich aufrecht hin, Schultern zurück, Brust raus, und atmen Sie tief ein. Nun lehnen Sie sich nach vorne, lassen die Schultern hängen und atmen noch einmal tief ein. Es ist fast unmöglich, in einer gebeugten Haltung einen vollen Atemzug zu nehmen.

Forschungen aus Saudi-Arabien zeigen, dass gesunde Lungenmuskeln nicht in der Lage sind, die Luft so gut einzuziehen, wenn sie gebeugt sind und nicht aufrecht sitzen. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, zeigt, dass sogar die schlechte Haltung, die wir einnehmen, wenn wir auf unserem Telefon tippen, ausreicht, um unsere Fähigkeit, richtig und effizient zu atmen, zu beeinträchtigen. „Atmung, Verdauung und Blasenfunktion sowie andere wichtige Organe sind viel effizienter, wenn der Körper richtig ausgerichtet ist“, bestätigt Rohach.

3. Sie verdauen das Essen besser

Eine schlechte Körperhaltung drückt alles in Ihrem Rumpf zusammen, einschließlich Magen und Darm. „Was die zerkleinerte Nahrung durch den Dünn- und Dickdarm befördert, ist die Peristaltik, die Wellenbewegung des Dickdarms“, erklärt Egoscue. Diese Bewegung geht von Ihrem Zwerchfell aus, das sich beim Atmen in die Bauchhöhle senkt, und Ihre Hüft-, Rücken- und Bauchmuskeln ziehen sich daraufhin zusammen. Dieses Anspannen und Loslassen erleichtert die Peristaltik, aber nur, wenn der Rumpf gedehnt und nicht zusammengedrückt wird, sagt Egoscue.

Zudem führt die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule dazu, dass sich das Colon transversum (der mittlere Teil des Darms) in der Brusthöhle staut und auf den Nerv drückt, der das Zwerchfell dazu veranlasst, sich bei jedem Atemzug zu senken, wenn man schlecht sitzt, d. h. mit nach hinten geneigter Hüfte und angezogenem Hintern. Die Folge: Alles bleibt buchstäblich stehen. „Sie können alle Flohsamenpräparate der Welt einnehmen, alle Ballaststoffe essen, aber wenn Sie den ganzen Tag in schlechter Haltung sitzen, wird nichts aus Ihrem Dickdarm herauskommen“, sagt Egoscue.

4. Sie verbrennen mehr Fett und haben eine stärkere Körpermitte

„Eine gute Haltung führt vielleicht nicht direkt zu einem Sixpack, aber sie stärkt definitiv die Körpermitte, die den Körper stützt“, sagt Rohach. Die Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule, und eine aufrechte Haltung hält sie aktiv. Anfangs verbraucht der Körper möglicherweise mehr Kalorien, weil er sich aufrecht halten muss. Im Laufe der Zeit und mit zunehmender Stärkung der Rumpfmuskulatur wird diese effizienter und kann die Ausrichtung ohne Anstrengung beibehalten, und eine gute Haltung wird zur Selbstverständlichkeit, fügt Rohach hinzu.

Und nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur profitiert davon. „Je mehr Sie Ihre großen Haltungsmuskeln – Schultergürtel, Becken, Hüftgürtel, Knie und Knöchel – beim Gehen im Laufe des Tages anspannen, desto mehr Energie verbrennen Sie, während Sie gleichzeitig eine bessere Haltung einnehmen“, sagt Egoscue.

Diese höhere Energieverbrennung kurbelt Ihren Stoffwechsel an, hilft Ihnen aber auch, Ihre Energie effizienter zu nutzen. „Wir sind ein Geländewagen, der für enorme körperliche Leistungen ausgelegt ist. Wenn alle Muskeln ihre Aufgabe erfüllen, werden wir nicht nur in Bezug auf den zugeführten Treibstoff, sondern auch in Bezug auf die von uns erbrachten Leistungen unglaublich effizient“, sagt Egoscue. Es ist so, als ob alle acht Zylinder eines Motors feuern würden und nicht nur ein paar – Sie sind in der Lage, das volle Potenzial zu erreichen, für das Ihre Maschine entwickelt wurde.

5. Es wird Ihre Stimmung heben und Ängste lindern

Eine Veränderung der Körperhaltung kann tatsächlich Ängste lindern, so eine Studie aus dem Jahr 2018 in NeuroRegulation. Die Autoren erklären, dass wir, wenn wir uns bedroht fühlen, unsere Muskeln anspannen, unsere Schultern zu den Ohren heben und unseren Atem anhalten. Diese Bewegungen, die ganz natürlich ablaufen, wenn wir ängstlich sind, signalisieren unserem Gehirn und Nervensystem, dass eine Bedrohung vorliegt und der Körper auf der Hut sein sollte. Wenn wir jedoch das Gegenteil tun – aufrecht sitzen, die Schultern nach unten ziehen und die Anspannung lockern -, signalisieren wir unserem Körper, dass er die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nicht einsetzen muss.

Das Achten auf die eigene Körperhaltung kann zudem eine Form der Achtsamkeit sein. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Trends in Psychiatry Psychotherapy fand heraus, dass dies eine wirksame Methode zur Behandlung von Stimmungs- und Angststörungen ist. „Wenn du dein Bewusstsein, dein Gehirn und deinen Geist in den gegenwärtigen Moment bringst, lässt du die Sorgen um gestern oder morgen los und erlaubst dir stattdessen, präsent und ruhig zu sein“, bestätigt Egoscue.

Das hat einen Dominoeffekt. „Wenn Ihr emotionaler Zustand lautet: ‚Alles ist gut‘, dann fließen die Gedanken natürlich von dort aus, und Sie werden zu einem positiven Menschen mit einer positiven Einstellung“, sagt Egoscue.

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6. Sie werden weniger Kopfschmerzen haben

Da eine schlechte Körperhaltung Ihre Gelenke zusammendrückt und unangemessene Spannungen erzeugt, ist es keine Überraschung, dass sie Kopfschmerzen verschlimmern kann.

Wenn Sie am Computer sitzen, hängen Sie wahrscheinlich nach vorne, runden die Schultern ab und schieben den Kopf nach vorne. „Durch diese ungünstige Haltung werden die Gelenke im Nacken und im unteren Rücken zusammengedrückt, die Schultermuskeln angespannt und die Körpermitte geschwächt“, sagt Rohach. „Außerdem kann diese Gelenkkompression die Rückmeldung des Gehirns über die Körperposition verändern. Wenn dies häufig vorkommt, kann es zu häufigen Kopf- und Gelenkschmerzen führen.“

Eine italienische Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die während ihres Arbeitstages regelmäßig Pausen einlegten, um Entspannungsübungen für Kopf und Nacken zu machen, deutlich weniger Muskelverspannungen und Kopfschmerzen hatten.

7. Sie werden mehr Energie haben

Wenn Ihr Körper optimal ausgerichtet ist, funktioniert alles besser. Aber es gibt zwei spezifische Möglichkeiten, wie eine bessere Körperhaltung zu mehr Energie führt. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Lunge besser funktioniert, wenn Sie aufrecht sitzen? Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, atmen Menschen nicht nur tiefer, sondern haben auch eine bessere Durchblutung der Lunge, wenn sie aufrecht stehen. Da Sauerstoff über das Blut transportiert wird, bedeutet ein besserer Blutfluss mehr Sauerstoff im gesamten System, was sich in mehr Energie niederschlägt, betont Egoscue.

Zweitens bedeutet eine bessere Haltung auch, dass Sie einen höheren Zellaustausch erzeugen, fügt Egoscue hinzu. Jeder Muskel im Körper benötigt Energie. Mehr Energie bedeutet einen schnelleren Zellaustausch für alles von Glukose bis zum Abtransport von Abfallstoffen. „Je schneller dieser Austausch stattfindet, desto effizienter und gesünder ist die Zelle und desto höher ist das Energieniveau des Menschen“, sagt Egoscue.

8. Sie trainieren besser

„Wenn Sie eine gute aufrechte Haltung mit minimaler Belastung Ihres Körpers einnehmen, haben die Gelenke eine normale Beweglichkeit und daher können die umliegenden Muskeln viel effizienter arbeiten, um diese Strukturen zu unterstützen. Das wirkt sich direkt darauf aus, wie sie beim Training im Fitnessstudio und bei alltäglichen Aktivitäten funktionieren“, sagt Rohach.

Die ganze Kraft kommt aus der Hüfte. „Wenn Menschen einen dysfunktionalen Körper zum Training mitbringen, sind die Hüften unteraktiviert und man bekommt nur einen kleinen Prozentsatz der tatsächlichen Arbeit aus einem Training. Wenn man aber eine funktionelle Körperhaltung hat und sich aus der Hüfte heraus bewegt, ist man sowohl in der bewegten als auch in der unbewegten Welt kugelsicher“, sagt Egoscue.

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Überzeugt? So verbessern Sie Ihre Haltung

Gute Haltung bedeutet, dass Ihr Körper optimal ausgerichtet und in Homöostase ist. Ihre Muskeln sind weder verkürzt noch verlängert, und Ihr Körper übt eine natürliche Spannung (aber keinen Stress) auf die umliegenden Muskeln aus. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, um täglich Verbesserungen zu erzielen.

1. Ziehen Sie die Schultern nach hinten

Im Grunde sollten Sie hüftbreit auseinander und parallel zueinander sitzen und stehen. Die Schultern sind nach hinten und unten gezogen, der Rumpf ist angespannt. Laut Egoscue sind es in der Regel die Schultern, die als erstes nachgeben, wenn wir nach vorne auf die Tastatur greifen oder auf unser Handy schauen. Sobald unsere obersten tragenden Gelenke nicht mehr belastet werden, folgen die Krümmung unserer Wirbelsäule und die Neigung unserer Hüften kurz darauf.

2. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal pro Stunde herum

Ihre Hüften sind der Motor Ihres Körpers. Wenn du dich aus den Hüften heraus bewegst, werden alle anderen Bewegungen folgen, sagt Egoscue. Das Problem: Die Gesäßmuskeln und der Psoas sind darauf trainiert, den ganzen Tag zu sitzen und in den Hintergrund zu treten. Ein wenig Bewegung während des Tages kann Wunder bewirken. Und wenn Sie sich wieder hinsetzen, erinnert das Ihren Körper daran, dass richtiges Sitzen ein aktiver Zustand ist und nicht der passive, als den es die meisten von uns betrachten, sagt Egoscue.