7 Must-Do Hacks für riesige Arme

Viele Armübungen sehen einfach aus, aber der Schein kann trügen. Sicher, es sieht so aus, als würde man einfach eine Kurzhantel nehmen und das verdammte Ding curlen, oder das Gleiche mit einer Langhantel oder einem Kabelzug machen.

In Wirklichkeit ist das Armtraining jedoch etwas technischer – wenn man das Beste aus seiner Zeit im Fitnessstudio herausholen will, versteht sich.

Ich könnte Ihnen sagen, welche Übungen Sie machen sollen, und Sie dann sich selbst überlassen, aber das ist nicht mein Stil.

Ich möchte Ihnen helfen, massive Arme zu bekommen, indem ich Ihnen wirklich einfache Änderungen an klassischen Armübungen zeige, die Ihnen helfen, Ihren Bizeps und Trizeps maximal zu stimulieren. Mehr Stimulation, Aktivierung und Herausforderung führen zu mehr Wachstum.

Mach dich bereit zum Klirren, Knallen und Größerwerden – diese einfachen Hacks werden bei deinem nächsten Armtraining den Unterschied ausmachen!

Hunter Labrada Arms Tips

Standing Alternating Dumbbell Curl

Hunter’s Hack Rotate Your Wrist

Selbst deine Oma hat wahrscheinlich schon von Kurzhantel-Curls gehört, aber die geheime Soße, um diese zeitlose Bizepsübung besonders schmackhaft zu machen, ist eine kleine Handrotation. Es scheint eine Kleinigkeit zu sein, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hand während des Curls nach innen und außen zu drehen, stellen Sie sicher, dass Sie den Muskel wirklich dehnen und trainieren.

Standing Alternating Dumbbell Curl

Anstatt die Hanteln gerade nach oben und unten zu bewegen, beginnen Sie diese Übung mit den Hanteln an den Seiten und den Handflächen zum Körper. Wenn Sie mit einer Wiederholung beginnen und die Hantel anheben, drehen Sie Ihre Handfläche nach außen, so dass sie zur Decke zeigt und die Hantel am Ende waagerecht liegt. Durch diese einfache Drehung werden die Muskelfasern des Bizeps maximal beansprucht, was zu einer besseren Kontraktion und einem Pump führt, wie du ihn noch nie zuvor gespürt hast.

Nach dem kontrollierten Absenken der Hantel drehst du deine Handfläche zurück zum Körper in die Ausgangsposition und beugst die Hantel im anderen Arm auf die gleiche Weise.

Langhantel-Curl

Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back

Während der Langhantel-Curl ein weiterer Klassiker unter den Armübungen ist, kennen die meisten Menschen diesen entscheidenden Tipp nicht, nämlich die Schultern einfach zurück zu halten. Bei allen Bizeps-Bewegungen sollten Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, so als ob Sie sie zum Boden ziehen würden.

Hantelcurl

Dadurch wird der Bizeps isoliert und die gesamte Bewegung bleibt im Ellbogengelenk. Dies verhindert, dass Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln, Ihr Rücken und Ihre Brust ungewollt bei der Übung mitwirken. Schließlich soll die Belastung durch den Langhantel-Curl in erster Linie auf den Bizeps und nicht auf den restlichen Körper übertragen werden.

Sitzende Bizepscurls

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Die verstellbare Schrägbank bringt Abwechslung in den Standard-Hantel-Bizepscurl und verändert den Angriffswinkel auf den Bizeps. Nehmen Sie die Schrägbank aus einem vollen 90-Grad-Winkel und lassen Sie sie ein oder zwei Stufen nach unten fallen.

Seated Incline Biceps Curl

Wenn Sie sich wieder hinsetzen, liegt der Schlüssel hier wieder darin, Ihre Schultern zurück und gegen die Bank zu halten, um den Bizeps zu isolieren. Wenn Sie ermüden, spüren Sie vielleicht die Tendenz des Körpers, sich nach vorne zu lehnen und die Brust und die vorderen Delts zu beanspruchen, aber dies ist keine Übung für diese Muskeln, Leute. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie die Ellbogen an die Seiten, während Sie diese Übung ausführen, um den beabsichtigten Muskel zu trainieren.

Zusätzlich können die meisten Leute einen Hammercurl machen, aber ich mag es, den Standard-Bizepscurl zu machen und eine bessere Kontraktion aus diesem Winkel auf der Bank zu bekommen.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Der Skullcrusher ist eine bewährte, auf den Trizeps ausgerichtete Übung, die Sie entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausführen können. Ich sehe viele Leute, die ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung ausklappen, was zu einer starken Belastung des Ellbogengelenks und der Verbindungssehnen führt – und zwar in anderen Bereichen als dem Trizeps.

Skullcrusher

Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und auf Ihre Beine gerichtet. Die einzige Bewegung, die bei dieser Übung auftritt, sollte aus dem Ellbogengelenk kommen, damit sich Ihr Trizeps zusammenziehen und arbeiten kann. Vermeiden Sie es, den Ellbogen am Ende der Wiederholung auszustrecken, um eine konstante Spannung auf den Trizeps aufrechtzuerhalten.

Kick-Back mit Kurzhanteln

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-Backs wurden entwickelt, um Ihren Trizeps zu isolieren, aber das wenig bekannte Detail, die Hände nach innen zu drehen, wenn Sie den Höhepunkt der Wiederholung erreichen, macht den Unterschied in Ihrem Pump. Es hilft, den äußeren Kopf des Trizeps zu betonen, einen oft vernachlässigten Teil des Muskels.

Hantel Kick-Back

Wie beim Skullcrusher, das Schultergelenk einfrieren und den Ellbogen zur Seite drücken, um so wenig Bewegung wie möglich aus dem oberen Teil des Arms (dem Humerus) zuzulassen – nur das Ellbogengelenk dient als Drehpunkt, während der Trizeps gestreckt wird, um die Hantel „zurückzukicken“.

Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und spüren Sie, wie der Trizeps arbeitet.

Trizeps Push-down mit Seil

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Befestigen Sie die Seilbefestigung an einer Flaschenzugmaschine und machen Sie sich bereit, eine einfache Außenrotation anzuwenden, um die Kontraktionsqualität bei dieser Trizepsübung zu maximieren. Aber zunächst kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Schultern zurück zu halten und die Ellbogen in Position zu bringen.

Trizeps Push-down mit Seil

Während Sie das Seil mit einem neutralen Griff nach unten ziehen, drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden, so dass Ihre Hände eine Außenrotation ausführen, als würden Sie die beiden Seile weiter auseinander spreizen. Dadurch wird der Trizeps stärker beansprucht und Sie können die Vorteile dieser Übung voll ausschöpfen.

Bankdrücken mit engem Griff

Hunter’s Hack Eng, aber nicht zu eng

Ein enger Griff beim Bankdrücken mit der Langhantel beansprucht den Trizeps stärker als ein breiter Griff, was wir ja wollen. Mein Hauptkritikpunkt, wenn ich andere bei dieser Übung beobachte, ist jedoch, dass sie dazu neigen, die Hantelstange mit den Händen zu eng zu greifen. Dieser sehr enge Abstand führt zu einer übermäßigen Belastung der Handgelenke und Schultergelenke und erhöht das Verletzungsrisiko. Vor allem aber trainieren sie den Trizeps nicht mehr so, wie sie es eigentlich wollten!

Bankdrücken mit engem Griff

Bringen Sie die Hände bei Ihrem Standard-Bankdrücken-Griff nur leicht nach innen. Ich benutze das Ende der Rändelung (der raue Teil der Langhantel) als Führung für die Platzierung meiner Zeigefinger. Du kannst dir das Video ansehen, um zu überprüfen, was ich meine.

Und mein letzter Tipp? Sie haben es erraten. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie sie bei jeder Wiederholung gegen die Bank!

Jagd auf größere Arme

Sind Sie bereit, einige dieser Verbesserungen auf ein bewährtes Armtraining anzuwenden? Das „Arms by Labrada“-Workout, das ich mit meinem Vater, Lee Labrada, durchgeführt habe, ist der perfekte Kandidat. Kombiniere dieses Workout mit meinen Tipps, um deine Arme zu demolieren und baumstammartige Masse in deinen Armen aufzubauen!

Arme von Labrada

1

1 Satz, 12-15 Wiederholungen (Warm-up)

4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

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