Ob Sie nun jemand sind, der es kaum erwarten kann, ins Fitnessstudio zu gehen oder einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, oder jemand, der immer noch daran arbeitet, das Training zu einer Priorität zu machen – wir alle wollen sicherstellen, dass jede Minute, die wir mit dem Training verbringen, zählt.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass nicht jeder das Gleiche von einer Trainingseinheit erwartet. Manche wollen ihre Gesundheit verbessern, andere wollen ihre Kraft oder Ausdauer steigern, um sich in einer Sportart zu verbessern, und wieder andere wollen mit Sport oder anderen sanfteren Formen der Bewegung (wie Yoga oder Tai Chi) Stress abbauen.

Wir sollten auch daran denken, dass Schmerz nicht immer ein Gewinn ist. „Ja, es mag ein gewisses Maß an Schwierigkeiten geben, wenn Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, aber Schmerzen sind nie etwas Gutes, und Sie können fit werden, ohne sich bis zum Schmerz zu treiben“, erklärt Dr. Bert Mandelbaum, Sportmediziner und Co-Vorsitzender für medizinische Angelegenheiten am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles und Autor von The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, berichtet Thrive Global.

Es liegt an Ihnen, Ihre Prioritäten festzulegen, aber egal, was es ist, Sie sollten das Beste aus Ihrem Training herausholen. Hier sind einige Tipps von Experten, wie Sie genau das tun können:

Haben Sie einen konsequenten Trainingsplan…

Eine Möglichkeit, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren, ist die Einhaltung eines konsequenten Plans. Anstatt eine ganze Woche lang am Wochenende zu trainieren, empfiehlt Mandelbaum, regelmäßig 30 Minuten Bewegung pro Tag einzuplanen. Die halbe Stunde muss nicht einmal zur gleichen Zeit stattfinden: Sie können versuchen, sie in zwei 15-minütige Abschnitte aufzuteilen, sagt er. Und ja, auch Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios, wie mit dem Hund spazieren gehen, Laub harken oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen, zählen als Bewegung.

… Aber variieren Sie die Übungen

So, ja, Sie werden sich an einen festen Trainingsplan halten wollen, aber es ist eine gute Idee, die Übungen, die Sie machen, zu variieren, erklärt Mandelbaum. Das sorgt nicht nur für mehr Abwechslung, sondern auch dafür, dass sich die Muskeln und Gelenke durch wiederholte Bewegungen mit der Zeit abnutzen und belastet werden, was die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Um dies zu vermeiden, schlägt Mandelbaum vor, nicht drei oder vier Tage hintereinander dieselbe Übung zu machen, sondern einen oder zwei Tage lang mit einer anderen Übung abzuwechseln, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.

Versuchen Sie es mit einem Gymnastikball

Wahrscheinlich haben Sie bereits einen dieser großen Gymnastikbälle (auch Schweizer Bälle genannt) in einem Schrank zu Hause oder irgendwo in Ihrem Büro – jetzt ist es an der Zeit, ihn zu benutzen. Jetzt ist es an der Zeit, ihn zu benutzen. Zunächst einmal ist er eine großartige Ergänzung zu Ihrem regelmäßigen Training, denn er ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule auf kontrollierte Weise zu dehnen und zu bewegen, erklärt Dr. Neel Anand, Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulentrauma am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, gegenüber Thrive. Laut der Mayo Clinic können Sie den Gymnastikball für alle Arten von Crunches, Kniebeugen, Planking und andere Formen von Dehnübungen verwenden (hier finden Sie einige Inspirationen und Bilder für den Anfang).

„Wenn die Wirbel auf diese Weise bewegt werden, kann dies dazu beitragen, die Bandscheiben in der Wirbelsäule zu nähren, indem ihre Durchblutung und Schmierung verbessert wird“, sagt sie. „Außerdem trainiert die Verwendung eines Gymnastikballs in Verbindung mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte die Bauchmuskeln und trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.“ Sie eignen sich auch hervorragend für „aktives Sitzen“, um die Muskeln zu trainieren, während Sie am Schreibtisch arbeiten oder fernsehen.

Vergessen Sie nicht die Erholung

Ihre Trainingseinheit ist nicht vorbei, wenn Sie das Laufband verlassen – Abkühlung und eine Erholungsphase sind ebenfalls wichtig, um Ihr Training zu optimieren. Dehnübungen nach der Abkühlung lockern verspannte Muskeln und erhöhen die Flexibilität, was für das nächste Training hilfreich ist, erklärt Mandelbaum. Sie können auch versuchen, nach dem Training eine Schaumstoffrolle zu benutzen, sagt John Soberal, DPT, ein Arzt für Physiotherapie am Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, Kalifornien, gegenüber Thrive. Er erklärt, dass es helfen kann, die Faszien „auszubügeln“ – das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt und zu Bewegungseinschränkungen führen kann.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Ihr Training

Wir schlagen nicht vor, Ihr ganzes Leben rund um den Besuch des Fitnessstudios zu organisieren, aber eine durchdachte Mahlzeitenplanung kann dazu beitragen, dass Ihr Training so effektiv wie möglich ist. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, morgens zu trainieren, sollten Sie das Abendessen nicht zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen, erklärt Hannah Dove, D.P.T., Ärztin für Physiotherapie am Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy in Santa Monica, Kalifornien, gegenüber Thrive. „Ein extrem spätes Abendessen erschwert es dem Körper, rechtzeitig zu verdauen, und dann fühlen Sie sich vielleicht träge, wenn Sie morgens aufwachen“, sagt sie.

Aber nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Frühstück für den nächsten Morgen vorzubereiten oder vorzubereiten, empfiehlt Dove. Auf diese Weise verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit der Entscheidung, was Sie zubereiten sollen. Wachen Sie dann am nächsten Morgen auf und essen Sie ein leichtes Frühstück – z. B. eine Banane und etwas Erdnussbutter oder ein hart gekochtes Ei und Toast -, um Ihrem Körper einen guten Brennstoff für das Training zu liefern. „Um gute Leistungen zu erbringen, braucht Ihr Körper den richtigen Brennstoff zur richtigen Zeit. Machen Sie es Ihrem Körper also leichter, anstatt gegen ihn zu arbeiten“, fügt sie hinzu.

Nutzen Sie die Zeit ohne Strom, um Ihr Training zu planen

Wir bei Thrive sind große Befürworter des Abschaltens von Geräten, um Ihren Körper in den Schlafmodus zu versetzen – idealerweise mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Dove schlägt vor, diese Zeit auf eine oder zwei Stunden auszudehnen, wenn möglich, und diese Zeit ohne elektronische Geräte zu nutzen, um das Training für den nächsten Tag zu planen. „Wenn Sie die Übungen und die Reihenfolge am Vorabend festlegen, müssen Sie am nächsten Tag nicht mehr raten und haben keinen Stress mehr“, erklärt sie. „Legen Sie Ihren Plan am Vorabend fest, und am nächsten Tag müssen Sie sich nur noch um die Ausführung Ihres Plans kümmern.“ Ihr Plan muss nicht kompliziert sein: Er kann so einfach sein wie das Aufrufen Ihres Lieblingsvideos oder Audiotrainings, die Entscheidung, ob Sie einen Kurs im Fitnessstudio besuchen oder direkt auf den Ellipsentrainer gehen, oder die Zeit, die Sie sich nehmen, um sich vorzustellen, wie Sie die Bewegungen ausführen und ein großartiges, produktives Training absolvieren.

Und während Sie sich abends von Ihren Geräten trennen, empfiehlt Dove auch, sich die Zeit zu nehmen, Ihre Ziele für den nächsten Tag aufzuschreiben. Diese können sich auf Ihr Training beziehen oder allgemeine Gesundheits- und Fitnessziele sein, mit Ideen, wie Sie diese erreichen wollen. „Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, wenn Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen, indem Sie Ihre Absichten und Pläne aufschreiben“, erklärt sie.

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