Jeder Mensch fühlt sich von Zeit zu Zeit ängstlich, aber einer von fünf Menschen lebt unter dem Einfluss einer potenziell lähmenden Angststörung. In der Regel sind Angststörungen das Ergebnis eines chemischen Ungleichgewichts im Gehirn, können aber auch durch ein persönliches Trauma oder eine genetische Veranlagung ausgelöst werden.

Die Angstsymptome sind zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber alle Arten von Angst können sich auf die Atmung auswirken und die Herzfrequenz erhöhen. Vielleicht haben Sie schon einmal Anfälle erlebt, bei denen es Ihnen fast unmöglich war, zu Atem zu kommen. Das ist beängstigend und sehr real. Angst kann Ihre Fähigkeit zu atmen beeinträchtigen, und auch die Art und Weise, wie Sie atmen, kann Ihr Angstniveau beeinflussen. Sie können die Kontrolle über Ihre Atmung übernehmen, um die Symptome der Angstatmung zu minimieren.

Die potenziell lähmenden Symptome der Angst

Wenn Sie mit einer der vielen Formen der Angst leben, sind Ihnen die Symptome schmerzlich bewusst. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Gedanken rasen und Ihr Körper zittert oder schwitzt. Sie könnten das Gefühl haben, dass Ihr Herz viel zu schnell schlägt oder kurz davor ist, aus Ihrer Brust zu platzen. Das kann das Einschlafen fast unmöglich machen oder Sie in der Nacht aufwecken. Wenn Sie derzeit mit einer Angststörung leben, erkennen Sie vielleicht auch einige dieser Symptome:

  • Gefühle von drohendem Unheil
  • Müdigkeits- oder Schwächegefühl
  • Verdauungsstörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verspannungsgefühle oder Nervosität
  • Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen

Angst kann leicht sein oder Ihr Leben beeinträchtigen. Eine der lähmenden und oft beunruhigenden Folgen ist, dass sie die Art und Weise, wie Sie atmen, beeinflussen kann. Angst kann Sie schnell in einen Teufelskreis aus dem Gefühl, nicht atmen zu können, eskalierender Angst und zunehmenden Atembeschwerden hineinziehen.

Warum Angst die Art und Weise verändert, wie Sie atmen

Ihr Gehirn und Ihr Körper sind auf eine sofortige Reaktion auf Stress eingestellt, die durch den sympathischen Zweig Ihres autonomen Nervensystems gesteuert wird. Wenn Sie sich verängstigt oder ängstlich fühlen, bereitet eine schnelle Abfolge von hormonellen Veränderungen und körperlichen Reaktionen Sie darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen. Unsere Vorfahren brauchten diese Reaktion zum Überleben. Wann immer Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, reagiert Ihr Körper mit denselben chemischen und körperlichen Reaktionen. Es ist ein natürlicher Prozess, der Sie vor Gefahren schützen soll.

Das autonome Nervensystem löst Hyperventilation aus

Wenn Sie entspannt sind oder sich nicht auf Ihre Atmung konzentrieren, bemerken Sie vielleicht, dass Sie langsam aus den unteren Lungenflügeln atmen und dabei Ihr Zwerchfell anspannen. Bei Stress, wenn die Hormone anschlagen, schießt das Adrenalin in die Höhe, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, und Sie beginnen, schneller zu atmen. Ihre Atemwege öffnen sich weiter. Diese Veränderungen geschehen so schnell, dass Sie sie vielleicht gar nicht bemerken. Wenn Sie keine anstrengende Tätigkeit ausüben, kann diese Art der Atmung der oberen Atemwege zu Hyperventilation führen.

Hyperventilation wird durch zu viel Sauerstoff ausgelöst

Auch wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, sind die Symptome, die Sie empfinden, in Wirklichkeit auf eine Überatmung zurückzuführen. Ihr Körper nimmt zu viel Sauerstoff auf und stößt zu viel Kohlendioxid aus. Sie haben also das Gefühl, dass Sie nicht genug atmen, egal wie sehr Sie sich anstrengen.

Wer hyperventiliert, atmet typischerweise schnell und laut nach Luft. Hyperventilation kann die Angst verstärken und das Atmen noch schwieriger machen. Sie können das Gefühl haben, zu ersticken, zu ersticken oder zu erdrücken. Wenn Sie schon einmal hyperventiliert haben, haben Sie die Auswirkungen von zu viel Sauerstoff und Kohlendioxid in Ihrem Blutkreislauf gespürt. Vielleicht haben Sie auch folgendes gespürt:

  • Schwindel
  • Atemnot
  • Brechreiz
  • Verwirrung
  • Kribbeln in den Lippen, Händen oder Füßen

Auch das Nachdenken über Ihre Atmung kann Hyperventilation auslösen. Der Versuch, Ihre Atmung zu kontrollieren, kann dazu führen, dass Sie überkompensieren und zu viel Luft einatmen. Vielleicht haben Sie sich angewöhnt, tief einzuatmen, wenn Sie zum ersten Mal Veränderungen in Ihrer Atmung bemerken.

Überkompensation ist kontraproduktiv

Eine schnelle Aufnahme einer großen Menge Luft ist oft kontraproduktiv. Die Aufnahme von zu viel Sauerstoff kann auch Ihre Angstgefühle verstärken. Damit signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie einen Konflikt erwarten.

Atemnot kann beängstigend sein. Das Gefühl, nicht genug Luft in die Lunge zu bekommen, kann Angstgefühle verstärken und Panik auslösen. Manche Menschen, die einen Anfall erleben, glauben, sie hätten einen Herzinfarkt, was die Panikgefühle noch verstärkt und das Atmen noch schwieriger macht.

Beruhigen Sie sich, indem Sie den Parasympathikus aktivieren

Sie müssen nicht hyperventilieren, damit sich die Angst auf Ihre Atmung auswirkt, Sie können feststellen, dass Sie unter Stress anfangen, durch den Mund zu atmen. Das ist sehr häufig, aber die Mundatmung ist im Wesentlichen eine Notfunktion. Für Ihr Gehirn rechtfertigen Sie damit die Notfallreaktion. Ihr sympathisches Nervensystem bleibt so lange auf Hochtouren, bis Ihr Körper ein Zeichen gibt, dass die Bedrohung vorüber ist. Sie haben vielleicht bemerkt, dass schnelles, flaches Atmen sogar Angstgefühle oder Symptome ohne offensichtlichen Auslöser auslösen kann.

Sie können diese sympathische Reaktion, den schnellen Herzschlag und die Atembeschwerden beruhigen, indem Sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren. Die Reaktion des parasympathischen Nervensystems ist wie eine Notbremse, die Ihren Herzschlag verlangsamt, Ihren Blutdruck senkt, Ihre Muskelspannung verringert und Ihre Atmung wieder in einen ruhigen Zustand versetzt.

Lösen Sie eine Entspannungsreaktion aus, indem Sie durch die Nase atmen

Wenn Sie dem Drang widerstehen, große Mengen Luft durch den Mund einzuatmen, können Sie zu einem ruhigen Atemmuster zurückkehren. Wenn Sie durch die Nase atmen, wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert. Die Änderung Ihres Atemmusters sendet starke Botschaften an Ihr Gehirn. Wenn Sie daran arbeiten, ruhig zu atmen, wird Ihr Gehirn den Alarm abstellen.

Viele Menschen finden Atemübungen hilfreich, um ihre Angstsymptome zu kontrollieren. Hier sind ein paar einfache Atemübungen, die dazu beitragen können, dass Ihr sympathisches Nervensystem, das Alarmsystem, nicht die Kontrolle übernimmt.

Das natürliche Atemmuster wiederherstellen

Sanft durch die Nase einatmen, um die unteren Lungenflügel zu füllen, dann natürlich ausatmen. Ihr Bauch sollte sich heben und senken, nicht Ihre Schultern. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre unteren Lungenflügel zu füllen. Diese Art der Atmung ist das Gegenteil der Atmung, auf die Ihr Körper unter Stress zurückgreift. Die natürliche Nasenatmung, die Sie den ganzen Tag über anstreben sollten, kann dazu beitragen, dass die Alarmglocken nicht läuten.

Atmung zur Förderung der Gelassenheit

Diese Übung ist am nützlichsten, wenn sie dazu dient, Spannungen abzubauen, bevor sie sich aufbauen. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens zehnmal am Tag durchzuführen, um Stress abzubauen. Wenn Sie sie üben, können Sie sie immer dann anwenden, wenn Sie merken, dass Ihre Atmung durch Angst beeinträchtigt wird.

  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein und ziehen Sie die Luft zuerst in die unteren, dann in die oberen Lungenflügel
  • Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an
  • Atmen Sie langsam durch die Lippen aus, während Sie Kiefer, Gesicht, Bauch und Schultern entspannen

Diese Übung sollte Ihnen helfen, ein Gefühl der Gelassenheit wiederherzustellen. Wenden Sie sie immer dann an, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Angst aufbaut, oder um sich während Panik oder Angstzuständen zu beruhigen.

Countdown zur Beruhigung

Diese Countdown-Übung dauert etwas länger, so dass Sie Zeit haben, sich auf den Atmungsprozess zu konzentrieren und eine Pause von den durch die Angst ausgelösten Gedanken zu machen. Wenn Sie Ihre Gedanken kurzzeitig umlenken, haben Sie eine bessere Chance, ihre Auswirkungen zu bewältigen.

  • Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen hin
  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein und denken Sie dabei an das Wort „entspannen“
  • Zählen Sie bei jedem langsamen Ausatmen rückwärts, beginnend mit zehn, bis Sie auf eins heruntergezählt haben
  • Wenn Sie bei eins angekommen sind, stellen Sie sich vor, wie die ganze Anspannung Ihren Körper verlässt, und öffnen Sie dann die Augen

Entspanntes, gemessenes Atmen

Die alten Yogis erkannten die Fähigkeit, Ruhe zu erzeugen, indem sie die Tiefe und das Tempo der Atmung veränderten. Es wird empfohlen, diese Übung jeden Morgen bis zu dreißig Minuten lang zu praktizieren, und immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Angstpegel steigt.

  • Zählen Sie bis sechs und atmen Sie ruhig durch die Nase ein
  • Zählen Sie bis sechs und atmen Sie ruhig durch die Nase aus

Jede Zählung sollte eine Sekunde betragen. Sie können diese Methode jederzeit diskret anwenden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Passen Sie Ihre Atmung an, um das Alarmsystem zu zerstreuen

Die Anpassung Ihres Sauerstoffgehalts kann verhindern, dass Ihre Angst eskaliert. Wenn die Angst Ihnen das Atmen erschwert, können Sie das Alarmsystem entschärfen, indem Sie Ihre Reaktion regulieren. Die Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems durch Atmung durch die Nase kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erlangen und die Angst und die Atembeschwerden zu unterbrechen.

Wenn Sie weitere Unterstützung benötigen, um den Kreislauf der Angst zu durchbrechen, sollten Sie die Dienste eines erfahrenen Beraters oder Therapeuten in Anspruch nehmen. Eine qualifizierte Fachkraft kann Ihnen helfen, wirksame Techniken zu erlernen, um die Belastung durch das Leben mit einer Angststörung zu minimieren. Setzen Sie sich mit uns in Verbindung, damit wir Ihnen helfen können, Ihre Angst zu überwinden und Ihre Atemprobleme in den Griff zu bekommen.

Weitere Quellen:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes