5 unverzichtbare vegane Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen sollten (wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen wollen)

Jeder liebt es, über die neuesten und besten krankheitsvorbeugenden Superfoods zu sprechen – aber haben Sie sie tatsächlich zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung gemacht?

Als Herz-Kreislauf-Krankenschwester und Ernährungsberaterin verbringe ich einen Großteil meiner Zeit damit, im Sumpf der vermeidbaren chronischen Krankheiten zu waten, und ich habe mein Leben dem Verständnis der Ernährungswissenschaft und der Lifestyle-Medizin gewidmet.

Und, was für Sie noch wichtiger ist, wie diese beiden Disziplinen zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden können.

Was ich herausgefunden habe, ist, dass bestimmte gesunde Lebensmittel – normale Lebensmittel, keine schwer zu findenden Superfoods – eine bemerkenswerte Fähigkeit haben, Sie vor Krankheiten zu schützen, Ihre sportliche Leistung zu steigern und Ihnen die Chance zu geben, ein langes, gesundes Leben zu führen.

Nachfolgend habe ich eine Liste von fünf Lebensmitteln zusammengestellt, die diese Kriterien erfüllen. Lebensmittel, die ich Veganern empfehle, jeden einzelnen Tag zu essen – ohne Ausnahme.

Hier sind sie: die fünf bestmöglichen Antworten auf die Frage „Was essen Veganer?“

Hülsenfrüchte

Werfen wir einen Blick auf die am längsten lebenden Völker der Erde, die sich bester Gesundheit und der geringsten Anzahl chronischer Krankheiten erfreuen.

Sie haben aus ernährungswissenschaftlicher Sicht fast alle eine wichtige Gemeinsamkeit:

Bohnen.

Wenn man die Witze über Blähungen hinter sich lässt, stellt sich heraus, dass Bohnen ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket sind und ernst genommen werden sollten.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten unter anderem das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes deutlich verringert. Und das aus gutem Grund …

Bohnen enthalten eine Reihe von wichtigen Makro- und Mikronährstoffen wie Eiweiß, Eisen, Zink, Folsäure, Ballaststoffe und Kalium. Einige der in Bohnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können sogar mit einer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht werden und helfen uns, unseren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren sowie das Wachstum nützlicher Darmbakterien zu fördern.

Hinweis: Suchen Sie nach einem einfachen Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle schwer zu findenden Nährstoffe in einer pflanzenbasierten Ernährung erhalten? Schauen Sie sich Complement Plus an.

Hört sich fast zu schön an, um wahr zu sein, ist es aber nicht.

Im Jahr 2007 veröffentlichte das American Institute for Cancer Research (AICR) die umfassendste Analyse von Ernährung und Krebs, die jemals durchgeführt wurde.

Neun unabhängige Forschungsteams aus der ganzen Welt mit einigen der klügsten Köpfe auf dem Gebiet der Krebsprävention durchkämmten fast eine halbe Million Studien, um einen wissenschaftlichen Konsens über die besten Möglichkeiten zur Verringerung des Erkrankungsrisikos zu erzielen. In ihrem Abschlussbericht kamen sie zu dem Schluss, dass die Menschen zu jeder Mahlzeit Bohnen essen sollten.

Hier sind drei schnelle Möglichkeiten, wie Sie ganz einfach mehr Bohnen in Ihre Ernährung einbauen können:

• Schwarze Bohnen in einen Salat geben
• Hummus auf eine Scheibe Vollkorntoast streichen
• Gebackene Bohnen in einer veganen Quesadilla oder einem Burrito verwenden

Obst

Wer liebt es nicht, an einem heißen Sommertag in eine reife Mango zu beißen oder einen Eimer voller frisch gepflückter Heidelbeeren zu essen?

Wie sich herausstellt, unterschreiten die Amerikaner die empfohlene Tagesdosis an Obst, und das ist nicht ohne Folgen.

Die von der Bill & Melinda Gates Foundation finanzierte Global Burden of Disease Study aus dem Jahr 2010 wurde von fast 500 Forschern aus mehr als 300 Institutionen in 50 Ländern durchgeführt und dauerte Jahre.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass in den Vereinigten Staaten die amerikanische Ernährung die Hauptursache für Tod und Behinderung ist und dass der schlimmste Teil unserer Ernährungsgewohnheiten darin besteht, nicht genug Obst zu essen.

Nicht Gemüse oder Vollkornprodukte, sondern Obst.

Berries, insbesondere, scheinen die MVP der Obstwelt zu sein und bieten einen ernsthaften Schutz gegen Krebs, stärken die Aktivität der Immunzellen und schützen die Leber und das Gehirn. Eine von der Amerikanischen Krebsgesellschaft durchgeführte Studie mit fast 100.000 Männern und Frauen ergab, dass diejenigen, die am meisten Beeren aßen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

Ich liebe Obst als Kraftstoffquelle bei langen Rennen und Trainingseinheiten, also sollten Sie als Sportler diese Anwendung als eine gute Möglichkeit betrachten, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.

Hier sind drei weitere Möglichkeiten, mehr Obst in Ihren Tagesablauf einzubauen:

• Machen Sie ein gefrorenes gemischtes Beerensorbet mit einem Entsafter oder einem Hochleistungsmixer
• Essen Sie eine ganze Mahlzeit nur aus Obst, einschließlich Mangos, Bananen, Beeren, Wassermelone usw.
• Machen Sie aus verschiedenen Früchten einen Smoothie

Grünes

Dunkelgrünes Blattgemüse ist vielleicht das gesündeste Lebensmittel auf dem Planeten.

Sie bieten die meisten Nährstoffe pro Kalorie und die größte Auswahl an krankheitsbekämpfenden und leistungssteigernden Nährstoffen. Und doch verzehrt heute nur etwa 1 von 25 Amerikanern auch nur ein Dutzend Portionen pro Monat, obwohl man mindestens ein Dutzend Portionen pro Woche anstreben sollte.

Der Verzehr von Grünzeug, insbesondere von Kreuzblütlern, ist wahrscheinlich einer der wirkungsvollsten Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Leben zu verlängern.

Hier sind drei einfache Möglichkeiten, mehr Grünzeug in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Fügen Sie Grünkohl und/oder Spinat zu einem Smoothie hinzu
• Machen Sie einen großen Spinatsalat mit Ihren Lieblingsbelägen
• Verwenden Sie Römersalat für Hummus und Veggie-Wraps

Vollkornprodukte

Ich habe bereits erwähnt, dass die AICR den täglichen Verzehr von Bohnen zur Krebsvorbeugung empfiehlt.

Die gleiche Analyse ergab, dass Vollkornprodukte genauso wirksam sind wie Bohnen und zu jeder Mahlzeit verzehrt werden sollten.

Eine 2015 durchgeführte Analyse der berühmten Nurses Health Study von Harvard und der Health Professionals Follow-Up Study – die Daten von mehr als drei Millionen Personenjahren zusammengetragen haben – ergab, dass Menschen, die am meisten Vollkornprodukte essen, oft deutlich länger leben, unabhängig von anderen Lebensstilfaktoren wie Rauchen oder Fettleibigkeit usw.

Wenn Sie das nicht überzeugt, weiß ich nicht, was Sie überzeugen wird.

Das ist keineswegs überraschend, wenn man bedenkt, dass Vollkorngetreide das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfall zu mindern scheint und Entzündungen ziemlich gut eindämmt, trotz des Unsinns, den man in der Blogosphäre liest, dass Getreide entzündungsfördernd ist.

*Räuspert sich*

Ich liebe Gerste, braunen Reis, Buchweizen, Quinoa und Roggen, oder einfach Vollkornnudeln oder Wildreis zu einem Gericht hinzufügen. Versuchen Sie, mit diesen Lebensmitteln zu experimentieren, wenn Sie es noch nicht gewohnt sind, sie zu essen.

Und wenn Sie Zöliakie oder eine echte Glutensensitivität haben, können Sie trotzdem viele der Vorteile dieser Lebensmittel genießen, Sie müssen nur die glutenfreien Sorten wählen.

Hier sind drei Möglichkeiten, mehr Vollkorn in Ihren Körper zu bekommen:

• Nudeln aus 100 % Vollkornsorten zubereiten
• Quinoa als Grundlage für einen Gemüsepfannkuchen verwenden
• Sandwiches mit gekeimtem Vollkorntoast zubereiten

Nüsse

Die Global Burden of Disease Study, die ich bereits erwähnt habe, stellte fest, dass ein unzureichender Verzehr von Nüssen und Samen der drittgrößte ernährungsbedingte Risikofaktor für Tod und Behinderung in der Welt ist und vermutlich jedes Jahr zum Tod von Millionen von Menschen führt.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Unmengen von Nüssen verschlingen sollten.

Eine Handvoll (1/4 Tasse) Nüsse an fünf oder mehr Tagen in der Woche wird mit einer Verlängerung der Lebenserwartung um zwei Jahre in Verbindung gebracht. Das scheint schwer zu glauben, aber es stellt sich heraus, dass Nüsse außergewöhnliche pflanzliche Nahrungsmittel mit bemerkenswerten krankheitsbekämpfenden Eigenschaften sind.

Und wenn ich nur eine auswählen müsste?

Walnüsse.

Walnüsse haben den höchsten Gehalt an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren und scheinen besonders geeignet zu sein, Krebszellen abzutöten.

Hier sind drei Möglichkeiten, mehr Nüsse zu essen:

• Machen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung für die Arbeit aus verschiedenen rohen Nüssen
• Verwenden Sie Nussbutter wie Mandel- oder Cashewbutter für Brotaufstriche oder Dips
• Werfen Sie einige Walnüsse in einen Salat oder Smoothie
• Fügen Sie echtes Proteinpulver Pulver (mit Nüssen und Samen) zu einem Smoothie oder Gebäck hinzu

Die Mahlzeit, die alles zusammenbringt

Sie fragen sich also, wie Sie all diese gesunden, alltäglichen Lebensmittel am besten zu einer schnellen und praktischen Mahlzeit kombinieren können? Versuchen Sie Folgendes:

Essen Sie jeden Tag einen großen Spinat- und gemischten Blattsalat mit schwarzen Bohnen, Blaubeeren, Walnüssen und anderem Gemüse auf einem Bett aus Quinoa oder braunem Reis. Dazu ein Salatdressing auf Cashew-Basis und fertig.

So einfach. So köstlich.

Wenn es darum geht, ein langes, gesundes und produktives Leben zu führen, wird dieser Ansatz die Wissenschaft auf Ihrer Seite und Krankheiten auf Abstand halten.

Über den Autor: Aaron ist Herz-Kreislauf-Krankenpfleger, Gesundheitstrainer und Ernährungsberater, Ultra-Ausdauersportler, Vater und Ehemann. Er ist außerdem Co-Moderator des Thought For Food Podcasts, schreibt für das Vegan Health & Fitness Magazine und spricht in der Öffentlichkeit über die Vorbeugung und Umkehrung von Herzkrankheiten.

Heute vegan geworden, aufgeregt, im Jahr 2021 gesünder zu sein! Danke

Ich habe erwartet, dass Algen, Paranüsse, Leinsamen auf der Liste stehen

Ich mag diesen Artikel! Das einzige, was ich der Liste hinzufügen würde, sind Kartoffeln und Süßkartoffeln; sie sind sehr nährstoffreich, und es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kartoffeln und der Langlebigkeit.

Vielen Dank für die Informationen! Ich bin jetzt seit über 2 Jahren Veganer und habe nie zurückgeblickt! Es gibt nichts Einfacheres als die wunderbare Auswahl an Lebensmitteln, die uns die Natur zur Verfügung stellt! Es gibt so viele Möglichkeiten auch für diejenigen, die Einschränkungen haben!
Das wahre Problem mit einigen dieser Menschen sind eher mentale und emotionale Gründe als die physischen, die sie versuchen, als unterbewusste Argumente zu verwenden, warum sie dies oder das nicht tun können. Ich weiß, dass manche Menschen schwere Allergien haben, und glücklicherweise kann man heutzutage durch eine Änderung des Lebensstils und die tatsächliche Nutzung des Bewusstseins für die Entscheidung, die richtigen Lebensmittel zu essen, die Symptome lindern, wenn nicht sogar die fiesen Allergien loswerden, die in erster Linie durch schlechte Ess- und Lebensgewohnheiten verursacht wurden.
Gott segne Aaron. Danke für das tolle Rezept! Ich werde es diese Woche ausprobieren!

Danke für diesen Artikel. Ich werde nie eine Sportlerin sein, mein Lebensziel ist es, einfach nur ohne Schmerzen gehen und Treppen steigen zu können. Ich bin 58 Jahre alt, sehr fettleibig und habe Angst vor einem Herzinfarkt. Mein Arzt rät mir, mich pflanzlich zu ernähren, Gewicht zu verlieren und Natrium stark zu reduzieren. Aber die veganen Programme und Kochbücher sind einfach zu kompliziert, mit Zutaten, von denen ich noch nie gehört habe oder die ich einfach nicht mag, wie Linsen und Ingwer. Ich habe schon sooooo viel Geld für Programme und Kochbücher verschwendet, nur um etwas Einfaches zu finden. Ich werde versuchen, die von Ihnen dargelegten Grundzüge als Ausgangspunkt zu verwenden und zu sehen, welche Rezepte ich mit diesen Grundzutaten entwickeln kann, um meine Gesundheit wiederzuerlangen. Nochmals vielen Dank für diesen Artikel.

1. Hallo Belinda.
   Hier ist ein einfaches Rezept für dich;
   Schwarze Bohnen mit Reis, roten Zwiebeln und etwas Balsamico-Essig.
   Dann dämpfe etwas Brokkoli später als Snack.
   Gewöhne dich daran und erkenne, dass nicht jede Mahlzeit absolut fantastisch und OH-SOOO lecker sein muss. Schieben Sie Ihr kurzfristiges Vergnügen beiseite. „Das schmeckt nicht“ ist eine faule Ausrede und eine, die dich im Handumdrehen wieder zu McDonalds zurückkehren lässt. Sicher, veganes Essen KANN fantastisch schmecken, aber Sie machen sich etwas vor, wenn Sie glauben, dass Sie eine so große Lebensstiländerung vornehmen können und erwarten, dass alles in Ordnung ist, ohne dass Sie einige Opfer bringen müssen. Machen Sie es sich leicht, machen Sie die Mahlzeiten am Anfang ganz einfach
   Sie werden sich daran gewöhnen, und dann werden Sie das von mir vorgeschlagene Rezept lieben. Lass einfach deine Geschmacksnerven sich verändern.

Ich stimme Aaron zu. Meine Ernährungsberaterin und mein Arzt haben mir geraten, Obst in meine morgendliche Ernährung aufzunehmen. Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für eine weiche und klare Haut sorgen. Stellen Sie sich vor, Sie werden Akne und Pickel durch den Verzehr von Obst und Gemüse los. Ist das nicht großartig?

Das ist großartig – ich liebe die Allgemeinheit der Checkliste – was für ein Gewinn für die Erstellung eines Menüs. Danke.

Ich weiß, dass es in diesem Blogbeitrag nicht unbedingt um Gewichtsabnahme geht, aber für diejenigen, die versuchen, Fett zu verbrennen, habe ich mit dem Weglassen von Nüssen Erfolg gehabt.
Ja, ich gebe zu, der Autor schlägt nur 1/4 Tasse Nüsse vor, aber ich könnte niemals nur eine Viertel Tasse essen. Ich finde Nüsse sehr schmackhaft.
Auch wenn ich versuche, Grünzeug zu essen, trinke ich auch viel davon. Besonders an Tagen, an denen ich weiß, dass es mir schwer fallen wird, sie zu essen. (Um ganz offen zu sein, ich moderiere den Juicing Radio Podcast, bin also ein bisschen voreingenommen)
Großartiger Beitrag. Danke

Vergessen Sie nicht, Ihre Hülsenfrüchte mit Kombu zu kochen! Das beugt Verdauungsproblemen vor und liefert zusätzliche Nährstoffe!
Wohlfühlen

Guter Artikel! Meine Mutter versucht, sich gesünder zu ernähren, daher wird dieser Artikel sehr nützlich sein, wenn es darum geht, sie in Bezug auf ihre Ernährung zu beraten – man muss das Beste für sein Geld herausholen. Wenn Sie allergisch/intolerant/empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren, ist der Artikel natürlich nicht an Sie gerichtet.

Nicht verhandelbar?
Wer von uns hat Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder Stoffwechselunterschiede und muss Wege finden, um die Lebensmittel zu umgehen, die er nicht essen kann.
Ich kenne ein paar Leute, die tödlich allergisch auf Hülsenfrüchte reagieren. Ich muss manchmal meinen Obstkonsum einschränken, weil ich ein orales Allergiesyndrom, Fruktoseprobleme oder Geschwüre habe. Einige Früchte lösen bei mir Anaphylaxie aus. Ich esse zwar Grünzeug, aber es verlangsamt meine Verdauung, also muss ich aufpassen, dass ich es nicht übertreibe.
Was die Körner angeht… ich kann keine Körner essen, auch keine glutenfreien. Zwei der von Ihnen genannten „Körner“ sind jedoch Pseudogetreide und gehören nicht zur Familie der Gräser, und ich kann Buchweizen und Quinoa essen (und tue das auch regelmäßig!). Meine Hauptstärke sind Kartoffeln (und anderes Wurzelgemüse.)
Und Nüsse… zum Glück habe ich nur bei Mandeln und Walnüssen eine Anaphylaxie, so dass ich Pekannüsse und Cashews essen kann. Ich vertrage auch Kokosnuss und Samen wie Sonnenblumen, Kürbis und Hanf. Aber viele Allergiker müssen alle Baumnüsse und alle Samen meiden, die in denselben Anlagen verarbeitet werden.
So… gut für dich, ja. Aber nicht verhandelbar … nein, nicht wirklich. Unser Körper ist ein erstaunliches Instrument und unglaublich anpassungsfähig. Sogar diejenigen von uns, die mehrere Allergien und Unverträglichkeiten haben, können normalerweise einen Weg finden, eine pflanzliche Vollwertkost zu praktizieren.

1. Dankeschön! Ich bin neu in der pflanzlichen Ernährung und kann kein Gluten, Soja oder Hülsenfrüchte essen. Langsam überwinde ich meine Sorge, dass ich ohne die Hülsenfrüchte ungesund werde.

2. Ist es möglich, dass dies nicht die richtige Website für Sie ist? Diese Lebensmittel sind so ziemlich der Kern der fleischlosen Athleten-Diät.

3. Vielen Dank für diese hilfreichen Anfänge. Ich habe diesen Blog und die nicht verhandelbaren Vorschläge als sehr hilfreich empfunden, um herauszufinden, wie ich mit der veganen Ernährungsweise beginnen kann. Ich bin seit etwa sieben Jahren Vegetarierin und arbeite mich jetzt an eine vegane Ernährung heran. Ich möchte den Beitrag von pdw kommentieren. Ich glaube, dass wir alle nach bestem Wissen und Gewissen entscheiden müssen, welche Lebensmittel für uns am besten geeignet sind. Da pdw auf fast alles allergisch ist, was in diesem Blog erwähnt wird, kann es sein, dass es sich um ein größeres Gesundheitsproblem handelt. Pdw sollte vielleicht einen Arzt aufsuchen.

4. Man kann tatsächlich Lebensmittel essen, auf die man allergisch reagiert, und wenn man es richtig macht (kleine Mengen), wird sich der Körper über einen langen Zeitraum daran gewöhnen. Kein Mensch sollte gegen gesunde Lebensmittel allergisch sein. Menschen mit Erdnussallergien haben Erdnüsse in sehr kleinen Mengen gegessen, Tag für Tag, bis sie schließlich eine normale Portion Erdnüsse essen konnten, ohne dass es zu Reaktionen kam. Es gibt auch viele pflanzliche Diäten, die Ihnen helfen, allergische Reaktionen zu vermeiden. Recherchieren Sie einmal darüber. Es sind wirklich erstaunliche Informationen! Veganes Leben!