Brechen Sie schlechte Schlafgewohnheiten

Sie sind es leid, müde zu sein. Wir haben es verstanden. Viele Menschen bemerken die Auswirkungen von schlechtem Schlaf – von Konzentrationsschwäche über Reizbarkeit bis hin zu Gewichtszunahme -, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen, um den Kreislauf des schlechten Schlafs umzukehren. Werfen Sie einen Blick auf Ihre Schlafgewohnheiten: Möglicherweise ruinieren Sie Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf schon, bevor Sie überhaupt das Kissen berührt haben.

Schlechte Gewohnheit Nr. 1: Saufgelage vor dem Schlafengehen

Nein, wir reden nicht davon, dass Sie Ihre Lieblingsserie nonstop sehen (dazu kommen wir in Nr. 5), wir reden vom Abendessen … und vom Nachtisch … und von den nächtlichen Snacks. Ihr Körper braucht Zeit, um das ganze Essen zu verdauen, bevor Sie sich hinlegen, sonst drohen Verdauungsstörungen und Sodbrennen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Warum das so ist? Wenn Ihr Magen wirklich voll ist, kann Säure in Ihre Speiseröhre gelangen (hallo, Sodbrennen). Im Liegen wird das Problem noch verschlimmert, da die Schwerkraft nicht dazu beiträgt, die Magensäure an ihrem Platz zu halten.

  • Brechen Sie mit der Gewohnheit: Versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

Schlechte Angewohnheit Nr. 2: Zu viele Schlummertrunk

Sorry. Es stimmt einfach nicht, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen zu einem besseren Schlaf führt. Alkohol kann zwar schläfrig machen, aber zahlreiche Studien zeigen, dass er die Fähigkeit stört, in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fallen und darin zu bleiben.

  • Brechen Sie mit der Gewohnheit: Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf den frühen Abend zu beschränken (oder gar nicht). Nach dieser Zeit ist Ihr Körper nicht mehr in der Lage, den Alkohol zu verdauen, bevor Sie sich ins Bett legen, und Sie stören Ihre Fähigkeit zu dösen. (Verzichten Sie abends auch auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, denn sie regen Ihren Körper an und halten Sie wach.)

Schlechte Angewohnheit Nr. 3: Vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommen

Rigoröser Sport, wie ein langer Lauf vor dem Schlafengehen, kann das Einschlafen erschweren. Intensives Training erhöht die Körpertemperatur und löst die Ausschüttung von Endorphinen aus, außerdem kann es den Cortisolspiegel erhöhen. Zu jeder anderen Tageszeit ist das kein Problem. Tatsächlich berichten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, dass sie besser schlafen. Aber damit Sie gut schlafen können, muss Ihre Körperkerntemperatur sinken. Und all die Endorphine, die in Ihrem Gehirn herumschwirren, können Sie auf Trab halten, was es schwieriger macht, sich zu entspannen und einzuschlafen.

  • Brechen Sie mit der Gewohnheit: Hey, Sport ist gut für Sie, also machen Sie weiter. Aber sparen Sie sich die anstrengenden Übungen für mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf. Du könntest auch Übungen in Erwägung ziehen, die du in deine Schlafenszeit-Routine einbauen kannst und die dir helfen, dich zu entspannen, wie Yoga oder leichtes Stretching.

Schlechte Schlafenszeit-Angewohnheit Nr. 4: Dem inneren Nachtschwärmer nachgeben

Es ist verlockend, ein oder zwei Stunden länger aufzubleiben, weil man glaubt, auf diese Weise mehr erledigen zu können. Aber die Gewohnheit, immer später ins Bett zu gehen, kann katastrophale Folgen für Ihre Gesundheit haben. Nachtschwärmer schlafen nicht nur weniger, sondern haben auch ein höheres Risiko, schlechte Essgewohnheiten und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu entwickeln.

  • Brechen Sie mit der Gewohnheit: Gewöhnen Sie sich eine Schlafroutine an. Das kann schwierig sein, vor allem für eingefleischte Nachteulen, aber versuchen Sie, jeden Tag (ja, auch am Wochenende) die gleiche Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Gewöhnen Sie sich an diese Routine, indem Sie eine Woche lang 15 Minuten früher ins Bett gehen und 15 Minuten früher aufstehen. Behalten Sie diese Strategie bei, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben.

Schlechte Schlafenszeit-Angewohnheit #5: Schlafen mit dem Bildschirm

Dein Smartphone ist ein Teil deines Lebens. Es ist Ihr Nachrichtensprecher, Reiseplaner, Organizer, Unterhalter, Wecker und vieles mehr in einem. Dennoch ist Ihr Gehirn so verdrahtet, dass es auf das reagiert, was es auf dem Bildschirm sieht. Es wirkt wie ein Stimulans, anstatt Sie in den Schlaf zu wiegen. Ein letzter Blick auf Ihre E-Mails vor dem Schlafengehen? Das schickt Ihr Gehirn in den Problemlösungsmodus, nicht in den Schlafmodus. Und auch das Licht dieser Bildschirme kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, denn es signalisiert Ihrem Gehirn, dass es noch Zeit ist, wach zu sein, anstatt schlaffördernde Hormone auszuschütten.

  • Brechen Sie mit der Gewohnheit: Achten Sie auf Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie zu vermeiden, Ihr Telefon zu überprüfen, sobald Sie im Bett sind. Versuchen Sie stattdessen, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen (ein richtiges Buch, nicht eines auf Ihrem Handy). Haben Sie immer noch Schwierigkeiten, dem Drang zu widerstehen, auf Ihr Handy zu schauen? Stellen Sie es in einen anderen Raum und verwenden Sie stattdessen eine altmodische Uhr als Wecker.

Diese fünf Tipps können Ihnen helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, aber denken Sie daran, dass die Grundlage für eine gute Schlafroutine eine gute Matratze ist. Wenn Ihre derzeitige Matratze Ihnen jeden Morgen beim Aufwachen Schmerzen bereitet, sollten Sie den Kauf einer neuen in Erwägung ziehen.

Zeit zum Auspacken – was ist Ihr schlimmstes Verhalten vor dem Schlafengehen? Verraten Sie uns Ihre schmutzigen Schlafgeheimnisse in den sozialen Medien unter #MyBadBedtimeHabit.

Ruinieren Sie nicht Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt! Hier sind die Top 5 der schlechten Schlafgewohnheiten von @BetterSleepOrg und wie man sie abstellen kann. #BSCSleepTips

Quellen:

  • https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
  • https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
  • https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
  • https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
  • https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
  • https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
  • https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
  • https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
  • https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

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