5 häufige Laufschmerzen (und wie man sie behebt)

Laufen kann aufgrund seiner repetitiven Natur manchmal zu Schmerzen führen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie leiden müssen. Hier finden Sie eine Übersicht über fünf häufige Beschwerden, die mit zunehmender Laufleistung auftreten können – und wie Sie sie heilen oder sogar ganz vermeiden können.

Die Patellarsehnenentzündung trägt den Beinamen „Läuferknie“, weil sie so häufig vorkommt – zumindest bei Läufern. Es handelt sich im Wesentlichen um eine Schwellung der Sehne, entweder oberhalb oder unterhalb der Kniescheibe, wobei die meisten Läufer Schwellungen und Schmerzen unterhalb der Kniescheibe verspüren. „Vom Standpunkt der Biomechanik aus gesehen kommt es normalerweise aus der Hüfte oder dem Knöchel“, sagt der Sportarzt und Laufspezialist Jesse Riley, DC, MS, aus Nashville, Tennessee. „Ich prüfe zuerst, ob der Knöchel oder die Hüfte steif sind, denn wenn ein anderes Gelenk wie der Knöchel den Aufprall nicht verkraftet, übernimmt das Knie einen Großteil der Belastung.“

Auslassen: Vermeiden Sie es, zu viel und zu früh zu laufen. „Wenn die Ausdauer im Gewebe nicht ausreicht, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Gelenkschmerzen bekommen“, sagt Riley. „

Gehen Sie mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, um Quads, Hamstrings und Wadenmuskeln zu stärken. „Es ist auch wichtig, mit der richtigen Form zu laufen. Wenn du nicht weich und beweglich auf dem Boden liegst“, führt das ebenfalls zu Entzündungen.

Heile es: „Reduzieren Sie Ihr Laufvolumen für mindestens zwei Wochen“, sagt Riley. „Dadurch wird sich die Belastung für das Gelenk verändern.“ (Riley weist auch darauf hin, dass es von der jeweiligen Verletzung abhängt, wie stark man sich schonen sollte. „

Riley empfiehlt außerdem Schaumstoffrollen für die Quads und Hüftbeuger sowie Dehnübungen für die Knöchel, um die umliegenden Bereiche zu lockern und das Kniegelenk zu entlasten. „Wenn zum Beispiel die Quads überlastet sind, können sie Druck auf die Patellasehne ausüben“, sagt Riley.

„Heute ist sie meist unter ihrem modernen Namen bekannt: Plantarfasziothie, und es handelt sich im Grunde um eine Überlastung des Gewebes an der Fußsohle“, sagt Riley.

Eine schlechte Form kann eine häufige Ursache sein. „Ich prüfe auch, wie gut jemand das Gleichgewicht halten kann“, sagt Riley. „Wenn man zum Beispiel nicht sehr gut auf einem Bein balancieren kann, muss das Gewebe besonders hart arbeiten, um zu verhindern, dass man beim Laufen umkippt.“

Ausweichen: Fügen Sie Gleichgewichtsübungen zu Ihrem Krafttraining hinzu. „Integrieren Sie einbeinige Übungen wie einbeinige Kreuzheben oder üben Sie, auf einem Fuß zu balancieren“, sagt Riley.

Sie können auch daran arbeiten, Ihre Schrittfrequenz zu verbessern. „Wenn Sie Ihren Schritt verkürzen, können Sie Ihre Form verbessern und die Belastung Ihrer Füße verringern“, sagt Riley. „Die typische Empfehlung liegt bei 160-180 Schritten pro Minute.“

Heilen Sie sich: Reduzieren Sie zunächst Ihr Laufpensum (Ruhe) und wärmen und kühlen Sie nach Bedarf. Riley empfiehlt außerdem, einen Lacrosse-Ball unter dem Fuß zu rollen, um die Durchblutung zu fördern und die Heilung zu beschleunigen. „Knöcheldehnungen und der Aufbau von Wadenausdauer durch Wadenheben können ebenfalls dazu beitragen, die Belastung in diesem Bereich zu verringern“, sagt Riley.

„Die meisten Menschen spüren sie an der Außenseite des Schienbeins, dem Tibialis-anterior-Muskel“, sagt Riley. „Er kann sich manchmal entzünden, wenn er überlastet oder einfach übersehen wird.“

In diesem Fall ist es besonders wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine Stressfraktur auszuschließen.

Ausschalten: „Es gibt oft nicht die eine definitive Ursache“, sagt Riley. Das Laufen mit der richtigen Form und Trittfrequenz (d. h. ein kürzerer Schritt) kann jedoch helfen, Schienbeinschienen zu vermeiden. Sie können auch Ihr Gleichgewicht verbessern, um die Belastung des Muskels zu verringern, indem Sie im Fitnessstudio Übungen mit einem Bein durchführen, und Ihre muskuläre Ausdauer steigern, indem Sie mit den Zehen klopfen.

Heilen Sie es: Das Dehnen des Muskels zwischen den Läufen kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Üben Sie, die Zehen vom Körper wegzuziehen. „Es ist auch gut, den Muskel mit Schaumstoff zu rollen, um die Durchblutung in diesem Bereich zu fördern.“

Sie können mit Schienbeinschmerz laufen – je nach Schweregrad der Schmerzen. „Es ist immer noch eine gute Idee, mit der Laufleistung zu spielen, um herauszufinden, was funktioniert. Und wenn Sie hinken, sollten Sie langsam gehen, bis Sie sich besser fühlen“, sagt Riley.

Wie bei anderen Laufverletzungen handelt es sich auch hier um eine Überlastung und eine daraus resultierende Entzündung. „Es handelt sich in der Regel um ein Hüft- oder Knieproblem – vielleicht ist der Knöchel nicht beweglich genug, so dass sich das Knie nach innen dreht“, sagt Riley. „Oft arbeitet der M. vastus lateralis (der an der Seite des Oberschenkels verläuft und der größte der Quadrizepsgruppe ist) besonders stark, um das Knie zu stabilisieren, und wird überlastet. Es kann sich so anfühlen, als sei er ständig angespannt.“

Lassen Sie es: Da es mehrere Ursachen geben kann, sollten Sie sicherstellen, dass alle Ihre Gelenke beweglich sind und richtig funktionieren. Riley empfiehlt außerdem, Gleichgewichtsübungen einzubauen und beim Laufen auf die Form zu achten.

Behandeln: Sie müssen einen Arzt oder Mobilitätsspezialisten aufsuchen, um die Ursache für Ihre IT-Band-Schmerzen zu ermitteln. Die Behandlung ist ähnlich wie bei der Vorbeugung von Problemen: Sobald Sie die Ursache festgestellt haben, stärken Sie Ihre Laufmuskeln wie nötig.

Sie können Ihre Muskeln auch mit Schaumstoff rollen, aber vermeiden Sie es, Ihr IT-Band selbst zu rollen. „Das fühlt sich nicht gut an und bringt auch nichts“, sagt Riley. Rollen Sie stattdessen entlang der Vorderseite Ihres Quad: Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, damit der Bereich besser durchblutet wird.

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Läufer leiden oft unter Hüftschmerzen, weil sich die Muskeln angespannt anfühlen, und die Hüfte kann besonders die Auswirkungen von sich wiederholenden Bewegungen spüren. Das Problem kann auch ein Impingement (durch zu enge Muskeln) oder eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis) sein: ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der die Reibung im Gelenk verringern soll.

Ausschalten: „Beweglichkeit ist Ihr bester Gegner“, sagt Riley. „Zusammen mit der Stabilität. Krafttraining kann wirklich helfen, Ihre Hüften zu schützen.“ Riley empfiehlt, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie jemals Hüftschmerzen hatten, und Bewegungen wie Hüftschubser, Ausfallschritte (mit einem längeren Schritt, um sich auf die Hüfte zu konzentrieren) und isometrische Griffe auszuführen, die es Ihnen ermöglichen, muskuläre Ausdauer aufzubauen.

Heilen Sie sie: Um die Behandlung zu bestimmen, müssen Sie zunächst die Ursache Ihrer Schmerzen herausfinden. In der Regel brauchen Sie jedoch eine gewisse Ruhepause und müssen dann Ihr Training anpassen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Lauftechnik ändern oder Ihr Trainingspensum anpassen.

Abhängig von der Art Ihrer Verletzung können Sie auch von Verfahren wie dem Dry Needling profitieren, das den umliegenden Bereich beruhigen kann, um eine weitere Reizung des Gelenks zu vermeiden.