Der Unterkörper ist für die meisten Frauen ein großer Problembereich. Hüften und Oberschenkel sind der Ort, an dem Schokoladeneis und Käsekuchen zur Ruhe kommen. Das liegt daran, dass wir vor Tausenden von Jahren Fettspeicher brauchten, um Dürreperioden und lange Winter zu überstehen. Frauen mit mehr Unterkörperfett neigten dazu, harte Bedingungen und Hungersnöte zu überleben, und gaben folglich ihre Gene an ihre Kinder weiter, und so weiter und so fort über Generationen. Jetzt, wo wir an jeder Ecke Nahrung haben, brauchen wir diese Reserven natürlich nicht mehr. Aber unser Körper ist nicht auf der Höhe der Zeit.

Glücklicherweise können Sie das überschüssige Fett loswerden, indem Sie die übergroßen Portionen und Snacks reduzieren, und mit den unten beschriebenen einfachen Übungen können Sie Ihre Unterkörpermuskeln für straffe, schlanke Beine stärken. Machen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, zwei- bis dreimal pro Woche (lassen Sie einen Tag Pause zwischen den Übungen).

1. Einbeinige Kniebeuge Stehend mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Stützen Sie die Zehen des linken Fußes neben dem rechten Fuß ab, um das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie Hüfte und Knie und setzen Sie sich langsam auf das rechte Bein, wobei Sie die Arme beim Absenken gerade vor sich halten (halten Sie sich bei Bedarf an der Rückenlehne eines Stuhls fest). Bleiben Sie stehen, wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und halten Sie die Position eine Sekunde lang. Drücken Sie dann mit der Ferse in den rechten Fuß und stehen Sie wieder auf.

2. Bent-Knee Crossover Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie den Rücken flach und den Kopf in einer Linie mit dem Rücken nach unten.

Heben Sie mit dem linken Knie, das in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, das linke Bein nach oben und zurück, sodass die Sohle des linken Fußes zur Decke zeigt. Dann kreuzen Sie es über die Wade des rechten Beins. Halten Sie Ihr Gesäß dabei stets angespannt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie einen Satz und wiederholen Sie ihn mit dem anderen Bein. (Sie können 1-Pfund-Knöchelgewichte hinzufügen, um diese Übung zu erschweren.)

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3. Stehende Abduktion Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin.

Halten Sie das rechte Bein gestreckt (Knie weich) und den rechten Fuß gebeugt, heben Sie das rechte Bein zur Seite. Heben Sie es so weit an, wie Sie können, ohne den Oberkörper zu bewegen. Halten Sie für eine Sekunde inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einen Satz durch und wiederholen Sie ihn dann mit dem anderen Bein.

4. Double Leg Lift Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie die Beine übereinander. Stützen Sie sich auf den linken Ellbogen. Stützen Sie sich mit den Fingerspitzen der rechten Hand vor sich ab, um das Gleichgewicht zu halten.

Heben Sie das rechte Bein etwa 15 cm an, dann heben Sie langsam das linke Bein an, um es zu treffen. Halten Sie für 2 Sekunden, dann senken Sie jedes Bein einzeln. Wiederholen Sie den Vorgang.

5. Ausfallschritt Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Hanteln an den Seiten, wobei die Handflächen nach innen zu den Oberschenkeln zeigen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Setzen Sie den rechten Fuß auf, und senken Sie dann langsam das linke Knie in Richtung Boden. Ihr rechtes Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, und Ihr Rücken ist gerade. Drücken Sie sich in den rechten Fuß und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

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