Der Hintern, den du schon immer wolltest, ist möglich.

Ganz gleich, wie viele Stunden Ausdauertraining du pro Woche machst, Sprints und Langstreckenläufe werden dir keinen größeren Hintern bescheren. Der Gesäßmuskel ist ein Muskel. Wie jeder andere Muskel muss er trainiert werden, damit er härter, straffer und runder wird. Das bedeutet Gewichtheben!

Auch wenn viele Frauen aus Angst, dick zu werden, das Gewichtheben meiden, ist es doch so, dass jeder vom Krafttraining profitiert. Gewichte bauen Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto härter arbeitet Ihr Stoffwechsel und desto länger und schlanker sehen Sie aus. Das bedeutet, dass der Muskelaufbau die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie im Ruhezustand verbrennen.

Wenn Sie sich fragen, welche Übungen zum Gewichtheben Ihre Gesäßmuskulatur formen, haben wir recherchiert und eine Liste mit 5 Übungen für einen runderen, höheren und strafferen Po zusammengestellt. Führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch und lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung.

Es ist wichtig, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, mit dem Sie sich wohl fühlen. Eine korrekte Form ist wichtiger als schwere Gewichte. Sie sollten jedoch versuchen, das Gewicht mit der Zeit zu erhöhen.

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantelsatz

Was zu tun ist: Führen Sie jede Übung mit dem höchsten Gewicht, das Sie bewältigen können, für insgesamt 12 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 4 Sätze.

Übungen:
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. gewichtete Ausfallschritte (Sie können entweder eine Langhantel auf den Schultern oder eine Kurzhantel in jeder Hand verwenden)
3. Beinpresse
4. Kreuzheben
5. Weighted Glute Bridge (Um Gewicht hinzuzufügen, balancieren Sie eine Langhantel auf Ihren Hüften. In der Ausgangsposition sollte die Langhantel an der Stelle aufliegen, an der sich Ihre Beine und Ihr Bauch treffen. Halten Sie die Hantel mit den Händen fest, während Sie die Hüfte nach oben drücken. Anfänger beginnen ohne Gewicht und arbeiten sich langsam an die Langhantel heran.)

Lernen Sie in den folgenden Videos, wie Sie die Übungen richtig ausführen.
Hantel-Squats

Walking Lunges

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Wenn Sie andere Übungen für Ihren Po ausprobieren möchten, schauen Sie sich unser 28-Tage-Programm oder dieses 6-minütige Po-Workout an.

Vergessen Sie nicht, nach jedem Gewichtheben eine gesunde Dosis Protein zu sich zu nehmen. Schweres Heben baut Muskeln ab. Ihr Körper braucht Eiweiß, um sie wieder aufzubauen. Wenn Sie Ideen für Snacks brauchen, sehen Sie sich diese 10 proteinreichen Trainingssnacks und diese 14 proteinreichen Rezepte für Mittag- und Abendessen an.

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