4 Wege, wie Schlafentzug Ihre emotionale Gesundheit schädigen kann

Ich muss Ihnen nicht sagen, dass Schlafmangel Sie gereizt, reizbar und kurzatmig macht. Wir alle wissen aus Erfahrung, wie Schlafmangel uns kurzatmig macht.

Aber wie bei den kognitiven Auswirkungen des Schlafmangels ist den meisten meiner Patienten nicht bewusst, wie sehr Schlafmangel – vor allem wenn er chronisch ist – ihr emotionales Wohlbefinden verletzt und ihre geistige Gesundheit, ihre Aussichten und ihre Leistungsfähigkeit sowie ihre Beziehungen beeinträchtigt.

Schlafmangel macht Sie emotional reaktionsfähiger.

Ob Sie einen Kollegen anschnauzen, sich mit Ihrem Partner streiten oder mit Ihren Kindern die Fassung verlieren – wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre emotionalen Reaktionen impulsiver und intensiver sind. Keine dieser Situationen ist lustig oder trägt zu gesünderen, glücklicheren Beziehungen bei. Emotionale Reaktivität ist jedoch mehr als nur launisch zu sein. Derselbe Auslöser, der uns bei den Menschen um uns herum reizbar macht, kann anstrengend und kräftezehrend sein und dazu führen, dass wir uns unseren Emotionen ausgeliefert fühlen und uns selbst dafür kritisieren, dass wir nicht geschickter mit ihnen umgehen.

Forschungsergebnissen zufolge führt schon eine einzige Nacht mit Schlafmangel dazu, dass wir auf negative oder unangenehme Situationen stärker und impulsiver reagieren. Und wenn man mit chronischem Schlafmangel zu kämpfen hat, wie es bei vielen vielbeschäftigten Erwachsenen der Fall ist, ist man täglich mit dieser erhöhten emotionalen Reaktionsfähigkeit konfrontiert.

Wir sind immer noch dabei, die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Gefühlen zu erforschen. Aber wir wissen schon einiges darüber, wie sich Schlafentzug auf die komplexen emotionalen Zentren des Gehirns auswirkt und dazu führt, dass wir eher überreagieren oder in Wut und Frustration ausschlagen.

Forschungen zeigen, dass Schlafentzug die Aktivität in der Amygdala erhöht – dem emotionalen Schnellreaktionszentrum des Gehirns. Dieser Teil des Gehirns steuert viele unserer unmittelbaren emotionalen Reaktionen. Bei Schlafmangel schaltet die Amygdala auf Hochtouren, was dazu führt, dass wir in bestimmten Situationen intensiver reagieren. Interessanterweise sind es nicht nur unsere negativen Emotionen wie Wut und Angst, die eine verstärkte Reaktion hervorrufen. Studien zeigen, dass wir bei Schlafmangel über das gesamte Spektrum der Emotionen – positive und negative – reaktionsfreudiger sind.

Zur gleichen Zeit, in der die Amygdala in Wallung gerät, behindert Schlafmangel auch die Kommunikation zwischen der Amygdala und dem präfrontalen Kortex, einem anderen Bereich des Gehirns, der an der Emotionsregulation beteiligt ist. Dieser Teil des Gehirns ist für viele komplexe Aufgaben zuständig, und eine davon besteht darin, die Impulsivität zu bremsen. Der präfrontale Kortex ist so etwas wie ein Verkehrspolizist für Emotionen: Er sieht eine impulsive Reaktion und sagt: „Langsam, musst du wirklich so schnell fahren?“

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann dieser Teil deines Gehirns seine Aufgabe nicht so gut erfüllen, und du wirst impulsiver und weniger überlegt in deinen emotionalen Reaktionen.

Wir alle machen jeden Tag und im Laufe unseres Lebens emotionsgeladene Erfahrungen. Diese Erfahrungen werden im Gehirn als Erinnerungen gespeichert – und der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung dieser Erinnerungen. Insbesondere der REM-Schlaf scheint für die Verarbeitung schmerzhafter und schwieriger Erinnerungen besonders wichtig zu sein. Dieser Prozess trägt dazu bei, den emotionalen Schmerz zu lindern, den diese Erinnerungen verursachen können. Außerdem hilft er Ihrem emotionalen Gemüt, in einen weniger aufgeladenen, neutraleren Zustand zurückzukehren. Dieser nächtliche emotionale Reset ist wichtig für Ihre anhaltende geistige Gesundheit.

REM-Schlaf tritt in einer Reihe von Episoden im Laufe einer Nacht auf. Mit fortschreitender Nacht werden die REM-Episoden länger, wobei die meisten REM-Episoden im letzten Drittel der Nacht auftreten. Wenn Sie zu wenig schlafen, profitiert Ihr Gehirn nicht von dieser erholsamen Arbeit, und Ihr Gefühlsleben kann darunter leiden.

Sie haben eine negativere Einstellung.

Wenn man weiß, wie die emotionalen Zentren unseres Gehirns durch Schlafmangel beeinflusst werden, ist es nicht schwer, sich vorzustellen, wie Schlafentzug zu einer negativeren Einstellung beitragen kann. Schlafmangel führt dazu, dass wir uns mehr auf das Negative konzentrieren, und verstärkt das, was Psychologen als wiederholtes negatives Denken bezeichnen. Das ist der Fall, wenn der Geist an einem negativen Ort festsitzt und immer wieder dieselben frustrierenden Gedanken durchspielt. Sich wiederholende negative Gedanken sind aufdringlich, lassen sich nur schwer kontrollieren und können sich erheblich darauf auswirken, wie man sich fühlt und funktioniert. Sie werden auch mit der Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Eine neue Studie zeigt, dass Menschen mit Schlafentzug mehr sich wiederholende negative Gedanken haben und weniger in der Lage sind, die Fixierung ihrer Gedanken auf das Negative zu kontrollieren, als ihre besser ausgeruhten Mitmenschen. Die Wissenschaftler fanden auch heraus, dass es den Menschen umso schwerer fiel, ihre Gedanken von negativen Gedanken, Gefühlen und Erfahrungen abzuwenden, je größer der Schlafentzug war. Niemand würde sich dafür entscheiden, einen Geist zu haben, der in einem Kreislauf des negativen Denkens gefangen ist. Leider passiert genau das, wenn man chronisch zu wenig Schlaf hat – und es kann schwierig sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Sie machen sich mehr Sorgen um die Zukunft.

Schlafmangel verschlimmert emotionale Reaktivität und ängstliche Reaktionen und schafft eine oft nicht nachvollziehbare negative Einstellung. Er führt auch dazu, dass wir uns mehr Sorgen machen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass wir uns bei Schlafmangel mehr Sorgen um die Zukunft machen – vor allem, wenn wir generell zu Sorgen neigen.

Wissenschaftler der University of California, Berkeley, führten eine faszinierende Studie durch, in der sie feststellten, dass Schlafmangel unsere Neigung erhöht, uns Sorgen um die Zukunft zu machen – eine Form der Sorge, die Wissenschaftler als Erwartungsangst bezeichnen. Wir wissen seit langem, dass Schlafentzug die Angst verstärkt und zu Angststörungen beiträgt. (Angst wiederum erschwert den Schlaf.) Ihre Studie liefert wichtige neue Erkenntnisse darüber, wie Schlafmangel die Sorgenreaktion des Gehirns verstärkt.

Die Forscher beobachteten Gehirnscans von 18 gesunden jungen Erwachsenen, während sie Bilder mit emotional beunruhigendem und neutralem Inhalt betrachteten. Um die Erwartungsangst zu stimulieren, gaben die Wissenschaftler den Teilnehmern vor der Betrachtung der einzelnen Bilder ein Signal, das sie wissen ließ, dass sie gleich ein beunruhigendes Bild sehen würden. Die Wissenschaftler beobachteten und maßen die Gehirnreaktionen der Teilnehmer, sowohl wenn sie ausgeruht waren als auch wenn sie unter Schlafentzug litten.

Die Hirnaktivität als Reaktion auf das antizipatorische Signal war viel höher, wenn die Teilnehmer unter Schlafentzug litten als wenn sie ausgeruht waren. Auch hier waren es die emotionalen Kontrollzentren des Gehirns, die durch den Schlafmangel aktiviert wurden und zu einer erhöhten Zukunftsangst beitrugen.

Schlafentzug löste bei Menschen, die ohnehin schon zu Sorgen neigten, mehr Erwartungsangst aus, fanden die Forscher heraus. Wenn Sie dazu neigen, sich Sorgen zu machen, ist ausreichend Ruhe besonders wichtig, um ein gesundes emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Entwicklung chronischer Ängste zu vermeiden.

Sie fühlen sich Ihrem Partner weniger verbunden und sind ihm weniger dankbar.

Schlafentzug beeinträchtigt nicht nur unser individuelles emotionales Wohlbefinden. Er untergräbt auch gesunde, befriedigende Beziehungen. Ich habe bereits darüber gesprochen, wie Schlafentzug ein gesundes Sexualleben beeinträchtigen kann. Er kann auch andere Formen der Intimität zwischen Partnern beeinträchtigen.

Natürlich ist es für eine Beziehung nicht gerade förderlich, wenn man emotional stärker reagiert und sich auf das Negative konzentriert. Aber Schlafmangel wirkt sich auch direkt darauf aus, wie wir unsere Partner wahrnehmen und behandeln.

Wissenschaftler der UC Berkeley fanden heraus, dass Schlafmangel die Dankbarkeit gegenüber unseren romantischen Partnern verringert. Ein wirklich interessanter Aspekt dieser Studie: Es brauchte nur eine Person in der Beziehung zu wenig Schlaf, damit beide Partner ein vermindertes Gefühl der Dankbarkeit füreinander empfanden. Der schlechte Schlaf Ihres Partners kann dazu führen, dass Sie ihn weniger zu schätzen wissen, selbst wenn es Ihnen selbst nicht an Schlaf mangelt.

Schlafentzug vermindert auch unsere Fähigkeit zur Empathie, eine emotionale Fähigkeit, die für gesunde Beziehungen entscheidend ist. Empathie ist die Fähigkeit, die Gefühle, Gedanken und Erfahrungen einer anderen Person zu verstehen.

Forscher haben kürzlich die Auswirkungen von Schlaf auf die emotionale Empathie untersucht und festgestellt, dass wir bei Schlafentzug weniger in der Lage sind, Empathie für andere zu zeigen. Das bedeutet, dass wir weniger in der Lage sind, die Dinge aus der Sicht einer anderen Person zu sehen, und dass wir weniger in der Lage sind, deren Gefühle zu erkennen und uns vorzustellen. Dies deckt sich mit anderen Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Schlafentzug unsere Fähigkeit beeinträchtigt, Emotionen in anderen Menschen genau zu erkennen.

Diese Fähigkeiten der Selbstwahrnehmung, der Wertschätzung anderer und des Einfühlungsvermögens sind wesentliche Bestandteile unserer emotionalen Intelligenz – und Schlafentzug beeinträchtigt sie und schwächt oft unsere Bande des Vertrauens und der Kommunikation in den Beziehungen, die für uns am wichtigsten sind. Studien zeigen, dass Paare, die unter Schlafmangel leiden, häufiger streiten und Konflikte weniger erfolgreich lösen als ausgeruhte Partner. Und es braucht nur eine Person in einem Paar, die zu wenig Schlaf hat, um Konflikte zu verstärken.

Frauen und Männer erleben die Emotionen von Schlafmangel unterschiedlich.

Wie bei anderen Aspekten des Schlafmangels scheinen Männer und Frauen einige der emotionalen Auswirkungen von Schlafmangel unterschiedlich zu erleben. Ich habe vor einigen Jahren eine Studie geleitet, in der untersucht wurde, wie viel Schlaf Männer und Frauen brauchen. Unsere Studie ergab, dass Frauen am Morgen mehr Wut, mehr Feindseligkeit und mehr Depressionen empfinden als Männer. Wir wissen, dass die Gehirne von Frauen insgesamt mehr Energie verbrauchen als die von Männern. Die meisten Wissenschaftler führen dies auf die Fähigkeit der Frauen zum Multitasking zurück. Dieser zusätzliche Energieverbrauch bedeutet, dass Frauen mehr Schlaf brauchen, um die volle, gesunde Funktion ihres Gehirns wiederherzustellen. Wenn sie nicht die volle Menge an erholsamem Schlaf bekommen, die sie brauchen, können emotionale Schwierigkeiten auftreten. Sie treten auch bei Männern auf, aber bei Frauen können sie aufgrund ihrer besonderen Schlafbedürfnisse schneller oder häufiger auftreten.

Die Beziehung des Schlafs zu unserem Gefühlsleben ist ein weiteres wichtiges Beispiel dafür, warum er eine Notwendigkeit und kein Luxus ist. Ihre geistige und emotionale Gesundheit – und Ihre Beziehungen zu anderen – hängen davon ab, dass Sie ausreichend und qualitativ hochwertige Ruhezeiten bekommen.