Jenny, ich bin eine 38-jährige Frau, die seit Jahren ein „Freizeit“-Läufer ist, und ich möchte dieses Jahr wirklich ein paar Rennen ausprobieren. Aber jedes Mal, wenn ich versuche, die 30-Kilometer-Marke in der Woche zu überschreiten, schwanke ich… Ich fange an, mich unter der Woche ausgelaugt zu fühlen und fahre bei meinen Läufen gegen die Wand. Das ist peinlich, denn ich weiß, dass es da draußen viele Leute gibt, die viel mehr Kilometer schaffen und denen es gut geht. Ich ernähre mich gesund und schlafe viel; haben Sie eine Idee, woran das liegen könnte? Ich mache auch Cross-Training für die allgemeine Fitness (Wandern und Gewichtheben) – Cynthia

Cynthia, Ihr Körper hat ein wirklich gutes Kommunikationssystem, und es klingt, als wolle er Ihnen etwas mitteilen. Sie zeigen die klassischen Anzeichen und Symptome von Übertraining. Es ist durchaus möglich, dass Sie Ihr Limit von 30 Kilometern pro Woche überschreiten, aber hören Sie erst einmal auf Ihren Körper und lassen Sie uns Ihre Strategie neu bewerten.

  • Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 % und Ihre langen Läufe um nicht mehr als 1 Kilometer pro Woche. Es mag verlockend sein, die Kilometerzahl zu erhöhen, um die magische Zahl zu erreichen, aber das wird Sie für die nächste Trainingswoche ausbremsen und Sie zurück- statt vorwärtsbringen. Reduzieren Sie Ihre lange Laufstrecke und die wöchentliche Gesamtkilometerzahl alle 3 Wochen, um Ihrem Körper ein wenig Zeit zur Erholung und Verjüngung zu geben.
  • Wechseln Sie ein Lauftraining mit einem Cross-Training ab (laufen Sie jeden zweiten Tag) und streben Sie insgesamt vier Lauftage pro Woche an. So hat Ihr Körper Zeit, sich an die Anforderungen der steigenden Laufleistung anzupassen und sich rechtzeitig für den nächsten Trainingslauf zu erholen. Wenn Sie Ihr Cross-Training überfordern, kann dies die Ermüdung verschlimmern und zum Leistungsabfall beitragen.
  • Beobachten Sie Ihre Intensität. In den Jahren, in denen ich Trainer bin, ist dies der Bereich, mit dem die meisten Läufer am meisten zu kämpfen haben. Wenn Sie sich zu oft überanstrengen, vor allem, wenn Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen, werden Sie leblos und das wirkt sich letztendlich sehr negativ auf Ihre Leistung aus. Laufen Sie Ihre langen Läufe in einem gemütlichen Tempo. Laufen Sie Ihre leichten Läufe wirklich leicht und halten Sie sich zurück, bis sich Ihr Körper an die Kilometerprogression angepasst hat.
  • Vermeiden Sie es, sich auf die magische Zahl 30 zu fixieren. Sie können mit mehr Qualität statt Quantität eine bessere Leistung erzielen. Jeder Mensch ist anders. Manche können doppelt so viele Kilometer laufen wie andere, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu bekommen. Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören, Notizen in Ihrem Logbuch zu machen und Ihren Sweet Spot für die Laufleistung zu finden.
  • Sparen Sie nicht an Ruhetagen. Fügen Sie alle drei bis vier Wochen einen zweiten kompletten Ruhetag hinzu, um Ihrem Körper eine kleine Erholungspause zu gönnen. Ihr Trainingsprogramm sollte sich im Laufe der Saison allmählich steigern und verringern. Unterschätzen Sie niemals die Kraft eines echten Ruhetages. Ruhe ist die magische Pille, wenn du an deine Grenzen gehst. Sie ermöglicht es dir, stärker und schneller zu werden und mit einem einzigen Satz über hohe Gebäude zu springen.

Dein optimales Laufrezept zu finden, ist ein bisschen wie Chili kochen: Du musst flexibel sein und deine Änderungen gut notieren, um die richtige Balance für dich zu finden.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autorin, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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