Wenn Sie in 60 Tagen 20 Pfund abnehmen wollen, empfiehlt es sich, diesen Gewichtsverlust gleichmäßig über die 60 Tage zu verteilen. Ihr Körper funktioniert am besten, wenn Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen, möglicherweise mehr, wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen. Um 2 oder 3 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie sich an einen strikten Plan halten, bei dem Sie eine nahrhafte und kalorienarme Ernährung zu sich nehmen und sich jeden Tag körperlich betätigen.

Da Sie viel Bewegung in diesen Abnehmplan einbauen, sollten Sie nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Energie zu erhalten. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen Plan zur Gewichtsreduzierung, der Empfehlungen für Ernährung und Bewegung enthält:

Food

Minimahlzeiten

Um Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über auf Trab zu halten und zu verhindern, dass Sie sich bei einer bestimmten Mahlzeit überessen, sollten Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt zwei oder drei große Mahlzeiten. Ihr Körper hat Probleme damit, große Nahrungsmengen auf einmal zu verdauen, und alles, was darüber hinausgeht, wird als Fett gespeichert. Wenn Sie Ihrem Körper über den Tag verteilt kontinuierlich kleine, nahrhafte Portionen zuführen, bleiben Sie zufrieden und Ihr Stoffwechsel arbeitet mit maximaler Leistung.

Nahrungsgruppen

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, da Ihr Körper Nährstoffe aus jeder Nahrungsgruppe benötigt. Sie müssen Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, fettfreie Milchprodukte und kleine Mengen gesunder Fette in Ihre Ernährung einbauen. Sie müssen die Lebensmittel aus jeder Gruppe sorgfältig auswählen und sicherstellen, dass Sie die richtige Wahl treffen. Ihre Kohlenhydrate sollten aus Vollkorn und Ballaststoffen bestehen, und Ihre Fette sollten aus gesunden Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl stammen.

Mustermenü

Nachfolgend ein Beispiel dafür, wie ein gesunder Ernährungstag aussieht:

  • 7 Uhr: ein Eiweiß-Omelett mit Gemüse und einer halben Banane
  • 11 Uhr: Fettfreier Joghurt mit Naturhaferflocken und Beeren
  • 1Uhr: Gegrilltes Gemüsesandwich auf Vollkornbrot mit Avocado und Senf (keine Mayo)
  • 3Uhr: Karotten und anderes rohes Gemüse mit Hummus
  • 6Uhr: gegrillte Hühnerbrust oder Fisch mit Gewürzen und Gemüse
  • 9Uhr: Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter

Kardiovaskuläres Training

Ihr Plan zur Gewichtsreduzierung sollte mindestens 5 Tage Cardio-Training beinhalten, um Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz zu schonen. Sie sollten an jedem dieser Tage 30 Minuten bis eine Stunde trainieren. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie zum Schwitzen bringt, kann als Ausdauertraining betrachtet werden, egal ob Sie joggen, schwimmen, wandern, Rad fahren oder einfach nur schnell durch die Nachbarschaft laufen.

Krafttraining

Krafttraining ist ein ebenso wichtiger Teil Ihres Fitnessplans, um Ihren Körper zu straffen und magere Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat, desto effizienter verbrennt er Kalorien… auch im Ruhezustand. Beginnen Sie mit dem Heben von 3 bis 5 Pfund schweren Gewichten und steigern Sie den Widerstand allmählich. Versuchen Sie, andere Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen zu machen, während Sie Gewichte heben, um die Intensität zu erhöhen. Krafttraining sollte mindestens 3 Tage pro Woche durchgeführt werden.

Flexibilitätsübungen

Vergessen Sie nicht die Flexibilitätsübungen, denn auch sie straffen Ihren Körper und verhindern, dass Ihre Muskeln verletzt werden. Yoga und Pilates sind großartige Beweglichkeitsübungen, die Ihnen nicht nur eine großartige Dehnung bieten, sondern Ihnen auch helfen, Zentimeter zu verlieren.