Bei Throwback Fitness in New York trifft ein Intervalltraining der alten Schule auf zukunftsweisende Trainingsroutinen, mit denen Sie noch mehr Cardio-Vorteile erzielen können als auf einem Laufband, sagt Mitinhaber Ryan Wilke. Versuchen Sie, diesen kurzen Zirkel aus Körpergewichtsübungen zu wiederholen – so viele Runden wie möglich in vier Minuten – und anschließend so oft wie möglich in einer Minute Seil zu springen. Wiederholen Sie insgesamt fünf Runden.

Workout:

  • 10 Kniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei Sie die Schultern hoch und den Rücken flach halten. Durch die Fersen in den Stand drücken.
  • 10 Klimmzüge: Starten Sie aus dem toten Winkel und ziehen Sie sich vollständig an der Stange hoch, sodass sie sich auf Höhe Ihres Schlüsselbeins befindet.
  • 10 Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie Ihre Brust auf den Boden absenken und dann wieder anheben.
  • Nachdem Sie so viele Runden Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze wie möglich in vier Minuten absolviert haben, springen Sie eine Minute lang Seil und führen dann den Zirkel vier weitere Male durch.
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2. Beach-Volleyball

Wenn du das nächste Mal am Meer bist, geh zum nächsten Netz. „Sich auf Sand schnell zu bewegen, erfordert viel mehr Energie als auf einem harten Untergrund wie Zement“, sagt Scott Herman, ein Trainer des BeFit Network. „Der Sand verschiebt sich unter deinen Füßen, was bedeutet, dass du dich ständig korrigieren und eine Menge Kraft aufbringen musst, vor allem bei hohen Sprüngen.“ Der instabile Sand eignet sich auch hervorragend zur Stärkung von Beinen und Knöcheln, die mit zunehmendem Alter eher schwächer werden. Und im Gegensatz zu den anstrengenden 45 Minuten auf dem Laufband kann man sich beim Volleyball mit Freunden stundenlang austoben, ohne es zu merken.

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3. Radfahren

Wenn du die lange und isolierte Art des Laufens liebst, schwing dich stattdessen auf zwei Räder. „Radfahren ist großartig, weil man die Intensität je nach dem gewählten Terrain ändern kann“, sagt Herman. „Sie können mit dem Mountainbike fahren, was intensiver ist und Geschwindigkeitsschübe erfordert, oder mit dem Straßenrad, was eher auf Ausdauer ausgelegt ist. Wenn Sie sich auf den Weg machen, achten Sie darauf, dass Sie Clip-ons verwenden, damit Sie Ihre Kniesehnen genauso trainieren wie Ihre Quadrizeps. Und planen Sie Ihre Route im Voraus. Auf diese Weise wissen Sie, wann eine Abfahrt bevorsteht, und können sich so gut wie möglich darauf vorbereiten.

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4. Tabata

Der Sinn des hochintensiven Intervalltrainings besteht darin, sich selbst so stark zu fordern, dass die Herzfrequenz sofort in die Höhe schnellt. Probieren Sie einfach ein paar Tabata-Runden aus und sehen Sie, ob Sie nicht einen schnelleren Puls bemerken. „Bei Tabata gehen Sie 20 Sekunden lang auf Höchstleistung, ruhen sich 10 Sekunden lang aus und machen dann acht Zyklen“, sagt Iwaniuk. „Das Wichtigste ist, dass Sie sich in diesen 20 Sekunden richtig anstrengen. Wenn Sie bereit sind, sich so richtig auszupowern, pumpt Ihr Herz eine Menge Blut durch, und Sie bleiben die ganze Zeit über im Bereich einer erhöhten Herzfrequenz, auch in den Pausen.“ Ein gutes Ziel: Versuchen Sie, im Laufe der Runden nicht nachzulassen – wenn Sie in der ersten Runde 18 Air Squats gemacht haben, machen Sie in der achten Runde 18.

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5. Boxen

Versuchen Sie einfach, ein paar Minuten lang einen schweren Sandsack zu schlagen, und Sie werden schnell sehen, warum Boxen als Cardio-Training gilt. „Beim Boxen muss man ständig schlurfen, sich drehen, die Arme hochhalten und beim Schlagen eine Menge Geschwindigkeit und Koordination aufwenden“, sagt Iwaniuk, der diese Sportart sowie Aktivitäten wie Judo und Jiu Jitsu für den Höhepunkt des Cardiotrainings ohne Laufen hält. „Jedes Mal, wenn Sie wiederholt für eine bestimmte Zeit auf etwas einschlagen, wird Ihr Herz stark beansprucht“. Wenn Sie zu Hause keinen schweren Sandsack zur Verfügung haben, nehmen Sie ein paar leichte Gewichte und machen Sie Schattenboxen. „Es ist schwer, 200 Schläge mit irgendeinem Gewicht in der Hand zu machen“, sagt Iwaniuk. „Selbst mit zwei Pfund!“

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Klasse FitSugar

6. Hampelmänner

Hampelmänner erfordern keine Ausrüstung, man kann sie überall machen, und sie sind so einfach, dass man sie schon in Grundschulturnhallen macht. Sie sind so einfach, dass sie schon von Grundschülern ausgeführt werden. „Machen Sie sie auf die übliche Art und Weise – die Arme gehen über den Kopf – oder kreuzen Sie die Arme über der Brust, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern“, sagt Corkill. „Dabei wird sowohl der Oberkörper als auch der Unterkörper beansprucht, während beim Radfahren nur die Beinmuskeln zum Einsatz kommen.“ Corkill fügt gerne schnelle Hampelmänner in das Training ein, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

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7. Schwimmen

„Beim Schwimmen verbrauchst du jedes bisschen Energie, das du hast, um von Punkt A nach Punkt B zu kommen“, sagt Herman. „Außerdem trickst man sein Gehirn aus, weil der Körper ermüdet, aber das Wasser macht es schwer, sich verschwitzt zu fühlen. Außerdem hält das Wasser die Körpertemperatur niedrig, was bedeutet, dass man länger durchhalten kann. Er rät, abwechselnd leichte und schnelle Runden zu drehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig im Wasser durchzuhalten.

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8. Burpees

Dies ist nicht die beste Form des Kardiotrainings für jemanden, der gerade erst anfängt – es ist viel zu einfach, schlampig zu werden und eine schlechte Form zu haben – aber wenn Sie bereits ziemlich fit sind, werden Burpees Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit nach oben bringen. „Diese Übungen beanspruchen absolut alles“, sagt Corkill. „Deshalb sind sie so effizient – sie beanspruchen viele Muskeln auf einmal, vor allem, wenn du am Ende einen Liegestütz machst.“

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9. Gehen auf einer Steigung

Pumpen Sie das Laufband so hoch, wie es geht – manche schaffen bis zu 30 Grad – und beginnen Sie zu gehen, um Ihre Herzfrequenz sofort in die Höhe zu treiben. „Es beansprucht Ihre Beine und Ihre Lunge, ohne dass Sie sich wie beim Laufen verausgaben müssen“, sagt Corkill. „Das bedeutet, dass dies eine großartige Form des Kardiotrainings ist, wenn Sie Ihre Knie oder Hüften schonen müssen.“ Halten Sie sich nicht an den Seitenstangen fest, und wenn Sie müde werden, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überschlagen. Fangen Sie mit einer Geschwindigkeit von 3,2 bis 4,0 an, das reicht völlig aus, und versuchen Sie, 15 Minuten durchzuhalten.

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10. Zeitgesteuerte Intervalle

Dieses Programm von Wilke und Gallagher kombiniert Springseil, Hanteln und Körpergewichtsübungen. Führen Sie fünf Runden durch und versuchen Sie, Ihre Bestzeit zu unterbieten. Wenn Sie beim Seilspringen stehen bleiben oder sich die Füße verfangen, müssen Sie drei Burpees ausführen, bevor Sie das Training fortsetzen.

Workout:

  • 10 Kurzhanteldrücken: Mit den Kurzhanteln vor den Schultern beugen Sie die Knie um einige Grad und lassen die Hüfte gerade nach unten fallen. In einer kräftigen Bewegung Knie und Hüfte strecken und den Schwung in die Hanteln übertragen, um sie über Kopf zu drücken.
  • 20 Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und dann wieder anheben.
  • 30 Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und krümmen Sie Ihren Rumpf, sodass Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
  • 40 Ausfallschritte: Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und tippen Sie das hintere Knie auf den Boden, wobei Sie während der gesamten Bewegung Gleichgewicht und Kontrolle üben.
  • 50 ununterbrochene Springseilrunden.
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11. Medizinball-Zirkel

Wollen Sie eine größere Herausforderung als Hanteln oder Kettlebells? Wilke und Gallagher von Throwback Fitness bringen Abwechslung in ihre Routine, indem sie Medizinbälle in ihr Training einbauen. Versuchen Sie, 10 Runden des folgenden Zirkels so schnell wie möglich zu absolvieren.

Workout:

  • 10 Überkopf-Lunges: Halten Sie den Med-Ball über Kopf. Führen Sie fünf Wiederholungen auf jedem Bein aus.
  • 15 Thruster: Halten Sie einen Medizinball am oberen Ende der Brust, gehen Sie in die Hocke und stoßen Sie den Ball dann nach oben in Richtung Decke.
  • 20 Medizinball-Sit-ups: Halten Sie den Ball bei den Sit-ups gegen die Brust.
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12. Kurzhantel-Leiter

Machen Sie Ihr nächstes Krafttraining anspruchsvoller, indem Sie sich ein Paar schwere Kurzhanteln schnappen, sagt Gallagher. Indem Sie diese zusätzliche Anstrengung ausführen, ohne langsamer zu werden, verwandeln Sie eine Gewichthebe-Sitzung in eine Kraft-plus-Cardio-Sitzung. Stellen Sie einen 24-Minuten-Timer ein und absolvieren Sie so viele Stufen der folgenden ansteigenden Leiter wie möglich. Bleiben Sie alle drei Minuten an der Stelle stehen, an der Sie sich befinden, und machen Sie fünf Burpees. Gehen Sie nach demselben Muster vor, wobei Sie Ihre Wiederholungen in jeder Runde um zwei erhöhen. Beispiel:

Workout:

  • Runde 1: 2 Renegade Rows, 2 Thrusters, 2 Weighted Lunges, 2 Weighted Sit-ups
  • Runde 2: 4 Renegade Rows, 4 Thrusters, 4 Weighted Lunges, 4 Weighted Sit-ups
  • Runde 3: 6 Renegade Rows, 6 Thrusters, 6 Weighted Lunges, 6 Weighted Sit-ups

Renegade Rows: Nimm ein Paar Kurzhanteln und beginne in einer Plank-Position, wobei beide Hände die Gewichte greifen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden und Ihre Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hüfte still und ziehen Sie den rechten Ellbogen in eine Reihe nach oben, bevor Sie die Hantel wieder auf den Boden legen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Arm für eine Wiederholung.

Thruster: Halten Sie ein paar Gewichte an den Schultern, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie sich dann mit den Fersen nach oben, um die Hanteln in Richtung Decke zu drücken.

Belastete Ausfallschritte: Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und stoßen Sie das hintere Knie auf den Boden. Halten Sie die Hanteln an der Taille oder, für zusätzliche Schwierigkeit, über Kopf.

Belastete Sit-ups: Halten Sie eine Hantel an beiden Enden quer über Ihre Brust. Für zusätzlichen Schwierigkeitsgrad drücken Sie die Hantel am oberen Ende des Sit-ups über Ihren Kopf.

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13. Bodyweight Circuit

Wer braucht schon ein Laufband? Bei diesem Workout von Wilke und Gallagher brauchen Sie nur Ihren Körper, ein wenig Platz und ein Handtuch zum Aufwischen. Der Schlüssel: Legen Sie keine Pausen ein. Strengen Sie sich in 15 Minuten so sehr an, wie Sie können, und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich.

Workout:

  • 15 Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie die Brust auf den Boden absenken und dann wieder anheben.
  • 15 Kniebeugen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei Sie die Schultern hoch und den Rücken flach halten. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen.
  • 15 Cross-Body Mountain Climbers: Beginnen Sie in der Plank-Position und halten Sie Ihren Körper in einer Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Dann heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und ziehen das Knie zum linken Ellbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite für eine Wiederholung.
  • 15 Flatterkicks: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, wobei Ihre Hände unter Ihren Gesäßmuskeln ruhen. Halten Sie Ihren Körper flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt, heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden und kicken Sie mit beiden Füßen auf und ab, als ob Sie in einem Pool schwimmen würden.
    • Bildquelle:

    14. Kettlebell-Zirkel

    Kettlebell-Workouts sind eine Mischung aus Krafttraining und Cardio, sagt Tina Tang, eine StrongFirst-zertifizierte Kettlebell-Trainerin und Personal Trainerin. „Es erfordert eine große Anstrengung, die Gewichte zu heben, und wenn man die Übungen ohne Unterbrechung ausführt, wird auch die Herzfrequenz in die Höhe getrieben.“ Tang empfiehlt, mit einer Kettlebell mit einem Gewicht von 16 bis 20 kg (35 bis 44 Pfund) zu beginnen. Führen Sie so viele Runden wie möglich innerhalb von 15 Minuten durch.

    Workout:

    • 10 Kettlebell-Schwünge: Beginnen Sie in einer Deadlift-Position und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Stoßen Sie dann Ihre Hüfte nach vorne und lassen Sie die Kettlebell ganz natürlich ausfahren, bis sie sich vor Ihrer Brust befindet. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung geschlossen und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie bereits mit Kettlebell-Schwüngen vertraut sind, erweitern Sie den Schwung auf den Kopf.
    • 10 Kettlebell-Squats: Greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie das Gewicht vor Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und Ihren Rücken gerade, fallen so tief wie möglich, dann drücken Sie durch Ihre Fersen in die Ausgangsposition.
    • 10 Kettlebell Overhead Press: Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, wobei das Gewicht auf der Rückseite des Handgelenks ruht und vor der Schulter geklemmt wird. Strecken Sie den Arm zur Decke und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Arm durch.
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    15. Ruderpyramide

    Rudern ist eine Mischung aus Kardio- und Krafttraining, aber mit geringer Belastung, so dass es für die Knie leichter ist als Laufen, sagt Scott Marchfeld, Trainer im Row House Studio in New York City. Folgen Sie zweimal dieser Ruderpyramide, während Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen und verringern.

    Aufwärmen: Beginnen Sie mit fünf Minuten leichtem Rudern bei 20-22 Schlägen pro Minute.

    Workout:

    • Rudern Sie 30 Sekunden lang hart, aber nicht mit voller Kraft, und halten Sie dabei eine Schlagfrequenz von 24 Schlägen pro Minute. Sie erhöhen und verringern Ihr Tempo in sieben Abschnitten, und die Pyramide sieht wie folgt aus: 24-26-28-30-28-26-24.
    • Nach 30 Sekunden erhöhen Sie die Schlagzahl auf 26 Schläge pro Minute, wobei Sie die gleiche Leistung (Watt) pro Schlag beibehalten. Halten Sie das Tempo 30 Sekunden lang. Ihr durchschnittlicher Split sollte mit jedem Temposprung um mindestens fünf Sekunden sinken.
    • Setzen Sie die Erhöhung des Tempos um zwei Schläge pro Minute alle 30 Sekunden fort, bis Sie 30 erreichen.
    • Nach dem Rudern mit 30 Schlägen pro Minute verringern Sie die Schlagzahl für 30 Sekunden auf 28 pro Minute. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zwischenzeit nicht verlängern, wenn Sie die Schlagzahl verringern.
    • Setzen Sie die Verringerung der Schlagzahl alle 30 Sekunden fort, bis Sie wieder bei 24 Schlägen pro Minute sind.
    • Nach den letzten 30 Sekunden machen Sie eine einminütige Erholungsreihe und wiederholen das Pyramidentraining ein weiteres Mal. Danach machen Sie eine einminütige Abkühlung und dehnen sich.
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    16. HIIT-Krafttraining

    Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist zeitlich kurz, aber von hoher Intensität. Indem Sie aufs Ganze gehen und sich selbst herausfordern, die Übungen in der kürzest möglichen Zeit auszuführen, bringen Sie Ihre Herzfrequenz garantiert in Schwung, sagt Grigas.
    Führen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen in drei Runden mit einer Wiederholungszahl von 21-15-9 aus. Zum Beispiel machen Sie 21 Ausfallschritte, gefolgt von 21 Liegestützen, dann 15 Ausfallschritte und Liegestütze, dann eine Runde mit neun Wiederholungen.

    Ausfallschritte: Springen Sie aus dem Stand in einen Ausfallschritt, wobei Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Dann drückst du dich mit der Ferse nach oben und wechselst in der Luft die Seite, sodass dein linkes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Das ist eine Wiederholung.
    Push-ups: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und dann wieder anheben.

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    17. Schwimmübungen

    Sprechen Sie mit einem Schwimmer, und er wird behaupten, dass sein Training härter ist als das anderer Sportler. Wahrscheinlich haben sie Recht: Bei 30 Minuten Schwimmen verbrennt man bis zu 400 Kalorien. Außerdem wird so gut wie jeder Muskel im Körper beansprucht, sagt Jamie Grigas, Trainer bei EVF Performance in New York City. Dieses Workout wurde für ein 25-Meter-Becken konzipiert (jede Runde entspricht 25 Metern).

    Aufwärmen: 300 Meter Freistil, 100 Meter Kraulen (verwenden Sie ein Kickboard oder machen Sie einen Seitenkick), 200 Meter Freistil, 50 Meter Kraulen.

    Workout: 25 Meter kicken, dann 50 Meter Freistil schwimmen, gefolgt von 25 Meter kicken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und schwimmen Sie dann zur Erholung 50 Meter. Schwimmen Sie zehn 25-Meter-Bahnen ohne zu atmen. Lassen Sie sich zwischen den 25-Meter-Runden so viel Zeit, wie Sie brauchen. (Wenn Sie nicht die ganzen 25 Meter schaffen, versuchen Sie einfach, sie länger zu machen als die vorherige).

    Abkühlen: Führen Sie 100 m Rückenschwimmen mit geringer Intensität durch.

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    18. Partner-Workout

    Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Workout auf ein fettverbrennendes Cardio-Niveau zu bringen, ist, sich einen Freund zu schnappen. „Mit einem Partner zu trainieren, motiviert einen, sich mehr anzustrengen, weil man seinen Teamkollegen nicht im Stich lassen will“, sagt Wilke. Deshalb bilden er und Gallagher bei Throwback Fitness Paare, die ihre Kurse besuchen. Ein Partner soll an einem Rudergerät trainieren, während der andere Übungen auf dem Boden ausführt.

    Workout:

    • Person 1: Rudern Sie in einem harten, aber nachhaltigen Tempo
    • Person 2: Führen Sie 10 Liegestütze mit der Hand aus, gefolgt von 15 Kettlebell-Schwüngen
      Wechseln Sie, wenn der zweite Partner zwei Runden absolviert hat; fahren Sie 16 Minuten lang fort (oder die gewünschte Trainingsdauer) und halten Sie die Gesamtstrecke fest, die jede Person gerudert hat.

    – Maria Masters

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