Ein hoher Blutzucker (Hyperglykämie) tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, Zucker (Glukose) effektiv aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

Wenn der Zuckerspiegel im Blut nicht in die Zellen gelangen kann, steigt er unkontrolliert weiter an, was zu Diabetes führen kann. Diabetes ist eine der größten Krankheiten unserer Zeit, die mehrere Organe im Körper angreift, darunter auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen.

Hier sind 13 einfache Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken:

Regelmäßig Sport treiben

Es ist keine Neuigkeit, dass Sport gesund ist, aber regelmäßige Bewegung ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Übergewicht oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Insulinempfindlichkeit des Körpers zu erhöhen. Nach einem Training, insbesondere nach einem Widerstandstraining, steigt die Insulinempfindlichkeit in den Muskeln des Körpers vorübergehend an, was zu einer erhöhten Aufnahme von Zucker (Glukose) aus dem Blut führt.

Eine erhöhte Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass die Körperzellen den verfügbaren Zucker im Blut besser nutzen können.

Wenn Sie Probleme mit Ihrem Blutzuckerspiegel haben, sollten Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen. So erfahren Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren, und können verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.

Gute Formen der Bewegung sind Gewichtheben, schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und mehr.

Bewegung erhöht die Insulinempfindlichkeit und hilft den Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dies kann zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen.

Kontrollieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie Kohlenhydrate essen (abgesehen von Ballaststoffen), zerlegt (spaltet) Ihr Körper diese in kleinere Zucker (meist Glukose), die vom Blut aufgenommen werden; erst wenn die Körperzellen mit Insulin in Kontakt kommen, kann Glukose in die Zellen transportiert werden.

Wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt und Probleme mit der Produktion oder Freisetzung von Insulin hat, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm in das Blut erfolgt grundsätzlich ungehindert, was bei Problemen mit Insulin zu hohen Blutzuckerwerten führt. Nur Insulin kann dem Anstieg des Blutzuckers entgegenwirken.

Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren

Viele Gesundheitsbehörden und Diabetesorganisationen empfehlen Menschen mit und ohne Diabetes, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu kontrollieren, indem sie die Kohlenhydrate in allem, was sie essen, zählen und so die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihrer Nahrung reduzieren.

Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, die vom Körper aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das der Körper nur schlecht aufnimmt, Ballaststoffe führen selten zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wirken sich aber positiv auf die Verdauung aus. Ballaststoffe bestehen aus Zuckern, die vom Körper nur sehr wenig aufgenommen werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes gut.

Zu den Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.

Viele Ballaststoffe zu essen kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren

Trinken Sie viel Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Es beugt nicht nur einem Flüssigkeitsmangel vor, sondern hilft auch Ihren Nieren, überschüssigen Blutzucker über den Urin auszuspülen.

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln.

Wenn Sie viel Wasser trinken, wird das Blut regelmäßig gefiltert, was den Blutzuckerspiegel senkt und das Diabetesrisiko verringert. Denken Sie daran, dass normales Trinkwasser und andere kalorienarme Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzuckerspiegel, treiben die Gewichtszunahme voran und erhöhen das Diabetesrisiko.

Reichlich Wasser trinken kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes vorbeugen.

Kontrollieren Sie die Größe der Lebensmittelportionen

Die Kontrolle der Portionen hilft, die Kalorienaufnahme zu regulieren, was zu Gewichtsverlust führen kann. Wer die Größe seiner Essensportionen kontrolliert, fördert die Kontrolle seines Körpergewichts, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringert.

Die Kontrolle der Essensportionen trägt dazu bei, die Kalorienzufuhr und die daraus resultierenden Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

Hier sind einige nützliche Tipps zur Kontrolle von Lebensmittelportionen:

  • Portionen abwiegen
  • kleinere Teller verwenden
  • All-you-can-eat-Restaurants meiden
  • Lebensmitteletiketten lesen und Portionsgrößen überprüfen
  • Essgewohnheiten und -größen in einem Ernährungstagebuch notieren
  • langsam essen

Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Portionsgrößen haben, desto besser haben Sie Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.

Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) wurde entwickelt, um die Blutzuckerreaktion des Körpers auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu bewerten.

Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index senkt bei Typ-1- und Typ-2-Diabetikern nachweislich langfristig den Blutzuckerspiegel.

Obgleich der glykämische Index von Lebensmitteln für das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel wichtig ist, spielt auch die Menge der Kohlenhydrate eine große Rolle.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Mais sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten.

Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen und die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten zu kontrollieren.

Stress kontrollieren

Stress kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Unter Stress werden Hormone wie Glukagon und Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormone führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Eine Studie hat gezeigt, dass Training, Entspannung und Meditation bei Studenten das Stressniveau und den Blutzuckerspiegel deutlich senken.

Übungen und Methoden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie z. B. Yoga und Achtsamkeit, können auch die Insulinausschüttung bei Diabetes verbessern.

Die Kontrolle des Stressniveaus durch Übungen oder Entspannungsmethoden wie Yoga hilft Ihnen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel

Die Messung und Überwachung des Blutzuckerspiegels kann Ihnen ebenfalls helfen, ihn zu kontrollieren. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten, können Sie feststellen, ob Sie Ihre Mahlzeiten oder Medikamente anpassen müssen. Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.

Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel täglich zu messen und die Werte in einem Tagebuch oder einer mobilen Anwendung festzuhalten.

Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und notieren Sie die Werte in einem Diabetestagebuch, das Ihnen hilft, Lebensmittel und Medikamente anzupassen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.

Genügend Schlaf von hoher Qualität

Ausreichend Schlaf fühlt sich gut an und ist notwendig für eine gute Gesundheit.

Schlechte Schlafgewohnheiten und mangelnde Ruhe wirken sich auch auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit aus. Sie können den Appetit steigern und eine Gewichtszunahme begünstigen.

Schlafmangel verringert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beides spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Guter Schlaf trägt dazu bei, den Blutzucker zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu fördern. Schlechter Schlaf kann wichtige Stoffwechselhormone stören.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Magnesium und Chrom sind

Hohe Blutzuckerwerte und Diabetes werden auch mit einem Mangel an Nährstoffen wie Magnesium und Chrom in Verbindung gebracht. Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt; ein Mangel an dieser Substanz kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Die Mechanismen, die dahinter stehen, sind jedoch nicht vollständig bekannt. Auch Studien kommen zu gemischten Ergebnissen.

Zu den chromhaltigen Lebensmitteln gehören Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Kaffee, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Fleisch.

Magnesium wirkt sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, und Magnesiummangel wird mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Wenn Sie jedoch bereits viele magnesiumreiche Lebensmittel essen, werden Sie wahrscheinlich nicht von der Nahrungsergänzung profitieren.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen.

Versuchen Sie Apfelessig

Apfelessig hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit.

Es wird behauptet, dass Apfelessig zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt, möglicherweise durch eine Verringerung der Produktion von Zucker (Glukose) in der Leber.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Essig die Reaktion des Körpers auf Glukose signifikant beeinflusst und die Insulinsensitivität verbessert.

Um Apfelessig in Ihre Ernährung einzubeziehen, können Sie ihn zu Salatdressings hinzufügen oder 2 Teelöffel in einem Glas mit Wasser mischen.

Experimentieren Sie mit Zimtextrakt

Zimt ist für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Es hat sich gezeigt, dass Zimt die Insulinempfindlichkeit verbessert, indem er die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Zimt den Blutzuckerspiegel um bis zu 30 % senken kann.

Zimt verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt und verlangsamt so den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Es wird empfohlen, etwa 1-6 Gramm Zimt pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa 0,5-2 Teelöffeln entspricht, aber auf keinen Fall mehr, da zu viel Zimt schädlich sein kann.

Zimt senkt nachweislich den Nüchternblutzuckerspiegel und verbessert die Insulinempfindlichkeit.

Gewicht verlieren

Ein angemessenes Körpergewicht führt zu einer besseren Gesundheit und beugt zukünftigen Gesundheitsproblemen vor. Gewichtskontrolle fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und senkt nachweislich das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Bereits eine Verringerung des Körpergewichts um 7 % kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 % senken, und sie scheint sogar besser zu wirken als Medikamente.

Die mit der Gewichtsabnahme verbundene Risikoreduktion hält lange an, d. h., wenn Sie abnehmen, profitiert der Körper auch dann noch von den positiven Auswirkungen, wenn Sie nach einer Weile wieder zunehmen.

Sie sollten auch auf Ihren Taillenumfang achten, da dies vielleicht der wichtigste gewichtsbezogene Faktor bei der Vorhersage Ihres Diabetesrisikos ist.

Ein Maß von 88,9 cm oder mehr bei Frauen und 101.6 cm oder mehr bei Männern ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, eine Insulinresistenz, hohe Blutzuckerwerte und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Lebensstil-Tipps

Lebensstil-Entscheidungen können oft helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.

Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ein gesundes Gewicht und mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche können helfen.

Weitere Tipps zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels sind:

  • Mittags und abends regelmäßig essen, keine Mahlzeit auslassen
  • Wasser statt Saft und Limonade trinken
  • Obst statt Schokoladenkuchen wählen
  • die Größe der Lebensmittelportionen kontrollieren
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