Menschen mit Diabetes wissen, wie wichtig es ist, ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, aber um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, bedarf es einiger Übung. Hier einige Ratschläge von Diabetes-Experten, wie man den Blutzuckerspiegel stabil halten und Blutzuckerspitzen vermeiden kann.

Denken Sie an kleine Kohlenhydratportionen

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Ob Sie nun die Symptome einer Unterzuckerung in den Griff bekommen oder verhindern wollen, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt, achten Sie auf die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Den größten Unterschied macht die Gesamtmenge der auf einmal verzehrten Kohlenhydrate“, sagt die in Virginia ansässige Ernährungsberaterin Jill Weisenberger, Autorin von Diabetes Weight Loss-Week by Week. „Ich bringe meinen Patienten etwas sehr Grundlegendes bei: Wenn man ein paar Kohlenhydrate auf einmal isst, steigt der Blutzucker ein wenig an. Wenn man bei einer einzigen Mahlzeit oder einem Snack viele Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzucker stark an“, sagt sie. Und wie Weisenberger erwähnt, ist dies nur bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes ein Problem, weniger bei gesunden Menschen.

Ernähren Sie sich (Sie haben es erraten) gesund

Wenn bei Ihnen vor kurzem Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, erleben Sie vielleicht eine Reihe von Emotionen, einschließlich Stress und Angst. „Die Menschen sind erleichtert, wenn sie wissen, dass ein gesunder Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes derselbe ist wie für Menschen ohne Diabetes“, sagt Toby Smithson, eingetragener Ernährungsberater, Experte für den Lebensstil bei Diabetes und Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Die gute Nachricht: Es gibt keinen Grund, zu viel darüber nachzudenken.

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Ziel ist die Dreierregel

Die Verdauung verlangsamt sich, wenn man mehrere Nährstoffe auf einmal isst (im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), sagt Weisenberger. Das bedeutet: Sie fühlen sich satter. „Ernährung und Wohlbefinden sind viel komplizierter als der Blutzuckerspiegel allein. Viele meiner Patienten stellen fest, dass sie besser in der Lage sind, den Hunger in Schach zu halten und ihr Energielevel hoch zu halten, wenn sie ausgewogene Mahlzeiten mit drei oder mehr Lebensmittelgruppen mit jedem der Makronährstoffe essen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett“, sagt sie.

Balancieren Sie Ihren Teller

Auch wenn es viele Lebensmittel gibt, die für Diabetiker „schlecht“ sind, muss es nicht kompliziert sein, Ihren Teller zu füllen. Beginnen Sie mit kalorien- und kohlenhydratarmen, nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, empfiehlt Weisenberger. Dazu gehören Spinat, Brokkoli, Kürbis und Tomaten. Fügen Sie dann Vollkornprodukte und Eiweiß (Lachs, Huhn, Bohnen) hinzu. Für sättigende Fette nehmen Sie eine kleine Portion Olivenöl, Nüsse oder Avocado. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht diese Fehler bei der Ernährung von Diabetikern machen, die sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken könnten.)

Wissen Sie, was als Kohlenhydrate „zählt“

Es sind nicht nur Brot und Nudeln, die in die Kategorie Kohlenhydrate fallen. Auch Obst, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Erbsen, Mais) sowie Milch und Joghurt gelten als Kohlenhydrate. (Nicht-stärkehaltiges Gemüse enthält zwar auch Kohlenhydrate, aber in viel geringeren Mengen.)

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Keine Angst vor Obst

Einige Obstsorten sind die gesündesten, die man essen kann. Und das ist auch gut so. Ob Sie nun einen Apfel, Beeren oder eine Ananas essen, kein Obst ist tabu, sagt Smithson. Genau wie bei den Kohlenhydraten sollten Sie auch hier auf eine Portionsgröße von 15 Gramm achten. Ein kleiner Apfel, eine Tasse Melone oder eine halbe Tasse Obstkonserven (in Saft) entsprechen beispielsweise einer Portion.

Essen Sie genug

Während eine Gewichtsabnahme für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes wichtig ist, ist es auch wichtig, eine ausreichende Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. „Viele Menschen versuchen, ihren Diabetes mit einer Diät wegzudiätieren und riskieren dabei, elendig hungrig zu sein“, sagt Weisenberger. Denken Sie daran, dass ein unkontrollierter Hunger dazu führen kann, dass Sie zu weniger nahrhaften Lebensmitteln wie Junk Food greifen, was sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Experimentieren Sie mit Gemüse

Sie wissen bereits, dass zu einer ausgewogenen Mahlzeit eine kräftige Portion nicht-stärkehaltigen Gemüses gehört. Diese liefern nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, sondern sind auch wichtig, um satt zu werden. Der Schlüssel? „Suchen Sie sich Gemüse, das Ihnen schmeckt, sorgen Sie für Abwechslung und experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungsarten, um es aufzupeppen“, sagt Smithson. Versuchen Sie zum Beispiel, Radieschen zu rösten. (Wenn Sie Hilfe brauchen, um Ihren Gemüsekonsum zu steigern, lesen Sie hier, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbauen können.)

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Starten Sie richtig in den Tag

Ein einfaches Frühstück kann Ihren Tag für eine gesunde Ernährung vorbereiten. Smithson empfiehlt, eine Eiweiß- und eine Kohlenhydratquelle auszuwählen. Das könnte ein Behälter mit griechischem Joghurt sein. Er enthält sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und ist ideal, wenn man lieber etwas Kleines isst. Andere Möglichkeiten: Eier und eine Scheibe Toast oder eine Portion Haferflocken mit Käse.

Liebe Hülsenfrüchte

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist es Ihr Ziel, Ihre Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Einige bestimmte Lebensmittel helfen dabei, wie Hafer, Gerste und Hülsenfrüchte (wie Linsen). Bohnen sind sogar eines der besten Lebensmittel für Diabetiker. Die Ballaststoffe oder resistente Stärke von Hülsenfrüchten ernähren gesunde Bakterien im Darm und können dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern, erklärt Weisenberger. Achten Sie jedoch auf die Portionen, denn auch diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate.

Aufpeppen

Zimt, Kreuzkümmel, Oregano, Curry: Verleihen Sie Ihren Mahlzeiten mit gesunden Kräutern und Gewürzen einen Geschmacksschub – diese Gewürze können helfen, Krankheiten zu bekämpfen und die Insulinresistenz zu verringern, sagt Weisenberger. „Kochen Sie großzügig mit ihnen.“ Sie weist auch darauf hin, dass sie dazu beitragen können, die für die Mahlzeit erforderliche Salzmenge zu ersetzen. (Bluthochdruck ist für zwei von drei Diabetikern ein Problem; den Betroffenen wird geraten, den Natriumkonsum einzuschränken.)

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Lernen Sie Ihre Zahlen

Wie sich eine Mahlzeit oder ein Snack auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Weisenberger empfiehlt, den Wert kurz vor dem Essen und zwei Stunden nach dem ersten Bissen zu messen. Der Unterschied, den Sie feststellen, ist hauptsächlich auf das Essen zurückzuführen, sagt sie. Wenn Sie diese Werte kennen, können Sie sich ein Bild davon machen, wie Sie die für Sie gesündesten Entscheidungen treffen können.