Anstatt die Behauptungen für bare Münze zu nehmen, haben wir uns entschlossen, ihnen auf den Grund zu gehen und zu untersuchen, ob die 10 angepriesenen Vorteile des Intermittierenden Fastens echt sind oder ob die Wissenschaft noch nicht überzeugt.

1. Gewichtsabnahme

Die meisten Menschen beginnen IF, um Gewicht zu verlieren. Und diese Behauptung scheint zu stimmen, zumindest auf kurze Sicht. Laut einem Artikel, der im August 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, besteht die Möglichkeit, dass jede Version von IF zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann. Die Forscher untersuchten Daten aus 13 Studien und fanden heraus, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust zwischen 1,3 Prozent bei einem zweiwöchigen Versuch und 8 Prozent bei einem achtwöchigen Versuch lag.

Das sind wahrscheinlich willkommene Neuigkeiten, wenn Sie hoffen, durch Fasten Gewicht zu verlieren, aber die Tatsache, dass diese Studien nur von kurzer Dauer waren, bedeutet, dass es unklar ist, ob IF nachhaltig ist und Ihnen helfen kann, zusätzliche Pfunde auf lange Sicht zu verlieren.

Der andere Haken: Die Gewichtsabnahme scheint nicht größer zu sein als bei anderen kalorienreduzierten Diäten, und je nachdem, wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt, könnte man sogar zunehmen. Schließlich werden bei der Diät keine kalorienreichen Lebensmittel eingeschränkt.

Wenn die Diät richtig durchgeführt wird, kann die IF genauso wirksam sein wie eine normale Kalorienbeschränkung, sagt Dr. Lowden. Manche Menschen, vor allem vielbeschäftigte Menschen, die keine Zeit für die Planung von Mahlzeiten haben, finden eine zeitlich begrenzte Diät vielleicht sogar einfacher zu befolgen als eine Diät wie die Keto-Diät oder die Paleo-Diät, sagt sie.

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2. Reduzierter Blutdruck

IF kann helfen, den Bluthochdruck kurzfristig zu senken. Eine im Juni 2018 in Nutrition and Healthy Aging veröffentlichte Studie fand heraus, dass 16:8 den systolischen Blutdruck bei den 23 Studienteilnehmern signifikant senkte. Dieser Zusammenhang wurde sowohl in Tier- als auch in Humanstudien nachgewiesen, wie eine im März 2019 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt. Und eine im Oktober 2019 im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die IF-Diät zu einer noch stärkeren Senkung des systolischen Blutdrucks führte als eine andere Diät, die keine festgelegten Essenszeiten vorsah.

Ein gesunder Blutdruck ist wichtig – ungesunde Werte können das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Nierenerkrankungen erhöhen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass diese Blutdruckvorteile nur so lange bestehen, wie die IF-Diät durchgeführt wird. Sobald die Diät beendet war und die Teilnehmer wieder normal aßen, stellten die Forscher fest, dass die Blutdruckwerte wieder auf ihre ursprünglichen Werte zurückgingen.

3. Verringerte Entzündung

Tierstudien haben gezeigt, dass sowohl die IF als auch die allgemeine Kalorienbeschränkung die Entzündungswerte verringern können, obwohl klinische Studien nur selten durchgeführt wurden. Die Autoren einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, wollten wissen, ob dieser Zusammenhang auch beim Menschen besteht. An der Studie nahmen 50 Teilnehmer teil, die während des muslimischen Fastenmonats Ramadan von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang fasteten und in der Nacht aßen. Die Studie zeigte, dass während der Fastenzeit die entzündungsfördernden Marker niedriger waren als sonst, ebenso wie Blutdruck, Körpergewicht und Körperfett.

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4. Senkung des Cholesterinspiegels

Nach einer dreiwöchigen Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity (Fettleibigkeit) veröffentlicht wurde, kann das Alternate-Day-Fasten dazu beitragen, das Gesamtcholesterin sowie das LDL-Cholesterin zu senken, wenn es mit Ausdauertraining kombiniert wird. LDL-Cholesterin ist das „schlechte“ Cholesterin, das nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen kann. Die Adipositas-Forscher stellten auch fest, dass IF das Vorhandensein von Triglyceriden reduzierte, d. h. von Fetten im Blut, die zu Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzerkrankungen führen können, so die Mayo Clinic. Hier gibt es einen Vorbehalt: Die Studie war nur kurz, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, ob die Auswirkungen von IF auf den Cholesterinspiegel von Dauer sind.

5. Bessere Ergebnisse für Überlebende eines Schlaganfalls

Gesündere Cholesterinwerte und ein niedrigerer Blutdruck (zwei der oben genannten Vorteile) spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Schlaganfallrisikos. Aber das ist nicht der einzige mögliche Nutzen von IF im Zusammenhang mit Schlaganfällen. In einem Artikel in der Zeitschrift Experimental and Translational Stroke Medicine wurde festgestellt, dass IF und eine generelle Kalorienreduktion einen Schutzmechanismus für das Gehirn darstellen können. In Fällen, in denen es zu einem Schlaganfall kommt, scheint diese Ernährungsweise vor dem Schlaganfall eine Hirnverletzung zu verhindern. Die Forscher sagen, dass zukünftige Studien erforderlich sind, um festzustellen, ob die Einhaltung von IF nach einem Schlaganfall die Genesung unterstützen kann.

6. Verbesserte Gehirnfunktion

Dr. Gottfried sagt, dass IF die geistige Schärfe und Konzentration verbessern kann. Und es gibt einige frühe Forschungsergebnisse, die diese Idee unterstützen: Eine im Februar 2018 in der Zeitschrift Experimental Biology and Medicine veröffentlichte Studie an Ratten ergab, dass IF vor dem altersbedingten Nachlassen des Gedächtnisses schützen kann. Laut der Johns Hopkins Health Review kann IF die Verbindungen im Hippocampus des Gehirns verbessern und auch vor Amyloid-Plaques schützen, die bei Alzheimer-Patienten vorkommen. Diese Studie wurde allerdings nur an Tieren durchgeführt, so dass noch unklar ist, ob der Nutzen auch für den Menschen gilt.

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7. Krebsschutz

Einige Studien haben gezeigt, dass das Alternate-Day-Fasten das Krebsrisiko verringern kann, indem es die Entwicklung von Lymphomen verringert, das Überleben von Tumoren einschränkt und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamt, so eine in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersicht über Studien. Die Studien, die den Krebsvorteil zeigten, waren jedoch alle Tierstudien, und es sind weitere Studien erforderlich, um einen Nutzen für den Menschen zu bestätigen und den Mechanismus hinter diesen Effekten zu verstehen.

8. Erhöhter Zellumsatz

Gottfried sagt, dass die Ruhephase, die mit dem intermittierenden Fasten einhergeht, die Autophagie erhöht, die „eine wichtige Entgiftungsfunktion im Körper ist, um geschädigte Zellen zu beseitigen.“ Anders ausgedrückt: Eine Pause vom Essen und von der Verdauung gibt dem Körper die Chance, sich zu heilen und den Müll in den Zellen loszuwerden, der das Altern beschleunigen kann, sagt sie.

Eine im Mai 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung, die die Forscher als Essen zwischen 8 und 14 Uhr definierten, die Expression des Autophagie-Gens LC3A und des Proteins MTOR, das das Zellwachstum reguliert, erhöhte. Diese Studie war klein und umfasste nur 11 Teilnehmer für vier Tage. Eine andere Studie, die im August 2019 in der Zeitschrift Autophagy veröffentlicht wurde, stellte ebenfalls fest, dass die Nahrungsbeschränkung eine anerkannte Möglichkeit ist, die Autophagie zu erhöhen, insbesondere die neuronale Autophagie, die möglicherweise schützende Vorteile für das Gehirn bietet. Auch bei dieser Studie gab es einige Einschränkungen: Sie wurde an Mäusen und nicht an Menschen durchgeführt.

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9. Geringere Insulinresistenz

Gottfried schlägt vor, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu stabilisieren, weil es das Insulin zurücksetzt, obwohl mehr Forschung erforderlich ist. Die Idee ist, dass die Einschränkung von Kalorien die Insulinresistenz verbessern kann, die ein Marker für Typ-2-Diabetes ist, so eine im April 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie. Fasten, wie die Art von Fasten, die mit IF assoziiert wird, fördert das Absinken des Insulinspiegels, was eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes spielen könnte, heißt es in der Studie. „Ich habe Kollegen in anderen Einrichtungen, die positive Ergebnisse gesehen haben, vor allem in Bezug auf die Verbesserung des Insulinbedarfs bei Diabetikern“, sagt Lowden.

Die bereits erwähnte Studie, die in Nutrition and Healthy Aging veröffentlicht wurde, untersuchte diesen Effekt beim Menschen, und obwohl ein 16:8-Ansatz zu einer Verringerung der Insulinresistenz führte, unterschieden sich die Ergebnisse nicht signifikant von denen der Kontrollgruppe. Und auch diese Studie war klein.

Registrierte Diätassistenten raten Menschen mit Diabetes, intermittierendes Fasten mit Vorsicht zu genießen. Menschen, die bestimmte Medikamente zur Behandlung von Typ-2-Diabetes einnehmen oder Insulin einnehmen (sei es zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Typ-2- oder Typ-1-Diabetes), haben ein höheres Risiko für eine Unterzuckerung, die lebensbedrohlich sein kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, wenn Sie irgendeine Art von Diabetes haben, raten sie.

10. Geringeres Risiko für kardiovaskuläre Probleme

Wenn der Insulinspiegel sinkt, sinkt auch das Risiko für gefährliche kardiovaskuläre Ereignisse, wie z. B. kongestives Herzversagen, was für Patienten mit Typ-2-Diabetes wichtig ist, da die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, zwei- bis viermal so hoch ist wie bei Erwachsenen ohne Diabetes, so die American Heart Association.

In der Nutrients-Studie wird darauf hingewiesen, dass es zwar keine Humanstudien gibt, die den Nutzen bestätigen, dass aber Beobachtungsstudien gezeigt haben, dass IF sowohl kardiovaskuläre als auch metabolische Vorteile bringen kann. Lowden vermutet, dass Veränderungen bei den Stoffwechselparametern, wie z. B. niedrigere Triglyceridwerte und ein Rückgang des Blutzuckerspiegels, das Ergebnis einer Gewichtsabnahme sind und unabhängig von der Art der Gewichtsabnahme erzielt würden, z. B. durch IF oder eine kohlenhydratarme Diät.

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11. Erhöhte Lebenserwartung

Es gibt einige Tier- und Nagetierstudien, die gezeigt haben, dass IF die Lebenserwartung verlängern kann, möglicherweise weil Fasten die Widerstandskraft gegen altersbedingte Krankheiten zu erhöhen scheint. In einer im Juni 2019 in Current Obesity Reports veröffentlichten Übersichtsarbeit wird festgestellt, dass diese Ergebnisse zwar vielversprechend sind, es aber schwierig ist, sie in Studien am Menschen zu wiederholen. Solange das nicht der Fall ist, ist es am besten, skeptisch zu sein, was diesen potenziellen Nutzen angeht.

12. Besserer Schlaf

Wenn Sie schon einmal das Gefühl hatten, nach einer großen Mahlzeit in ein Essenskoma zu fallen, wissen Sie, dass die Ernährung einen Einfluss auf Wachheit und Schläfrigkeit haben kann. Einige IF-Anhänger berichten, dass sie aufgrund dieser Ernährungsweise besser schlafen können. „IF und die Essenszeiten können sich auf den Schlaf auswirken“, sagt Rose-Francis. Und warum?

Eine Theorie ist, dass IF den zirkadianen Rhythmus reguliert, der das Schlafverhalten bestimmt. Ein regulierter zirkadianer Rhythmus bedeutet, dass man leichter einschläft und erfrischt aufwacht, obwohl die Forschung zur Unterstützung dieser Theorie laut einem im Dezember 2018 in Nature and Science of Sleep veröffentlichten Artikel begrenzt ist.

Die andere Theorie basiert auf der Tatsache, dass die letzte Mahlzeit früher am Abend eingenommen wird, was bedeutet, dass das Essen bereits verdaut ist, wenn man sich ins Bett legt. Nach Angaben der National Sleep Foundation erfolgt die Verdauung am besten im Stehen, und wenn man mit vollem Magen schlafen geht, kann es zu Sodbrennen kommen, was das Einschlafen erschweren kann.

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