Laufen auf Trails kann aufregend, aber auch anstrengend sein, da es den Körper viel mehr belastet als ein Straßenlauf. Felsen, Baumwurzeln, Schlamm und Höhenunterschiede führen zu einem dynamischen Lauferlebnis, das Konzentration, hohe Energie, Kraft und Gleichgewicht erfordert.

Die höheren Anforderungen beim Laufen auf unwegsamem Gelände bedeuten, dass der Sportler seine Vorbereitung ernst nehmen muss, wenn er beim Laufen im Gelände erfolgreich sein will. Die Leistungsexperten von Under Armour haben ein Trainingsprogramm entwickelt, das dich in die bestmögliche Form für den Wettkampf im Gelände bringt. Es wurde speziell für die Anforderungen des Geländelaufs entwickelt, damit du am Tag des Rennens bereit bist.

Dieses 14-wöchige Programm hilft dir, ein besserer Geländeläufer zu werden, indem es Beweglichkeit, Ausdauer, Erholung und Atmung trainiert.

BEWEGUNG UND MOBILITÄT

Die Bewegungsroutine & bereitet Ihren Körper auf die instabile Natur des Trailrunning vor. Den Körper in guter Verfassung zu halten, ist nicht nur besser für die Leistung, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden. Diese Übungen vor dem Lauf wurden entwickelt, um die Bereiche des Körpers zu trainieren, die beim Lauftraining am stärksten beansprucht werden, insbesondere die Füße, die Hüfte und den oberen Rücken.

Mal pro Woche: Jeden Tag
Erforderliche Ausrüstung: Schaumstoffrolle oder Tennisball

LAUFEN UND AUSDAUER

Das Laufprogramm ist für Anfänger und Fortgeschrittene konzipiert und bietet einen Trainingsplan für die Strecken 5K, 10K und Halbmarathon. Sie werden an Tempoläufe, schnelle Bergaufläufe und lange langsame Läufe herangeführt und lernen die Disziplin der Erholungsläufe kennen. Sie sollten versuchen, mindestens zweimal pro Woche im Gelände zu laufen, um den Körper an die Anforderungen der Strecke zu gewöhnen.

Zeiten pro Woche: Variiert. Ziel ist 5x (mit 1-2x Geländelauf pro Woche)

STRENGTH

Das Kraftprogramm ist speziell für Läufer gedacht, die sich einen Wettbewerbsvorteil verschaffen wollen. Es dient nicht dem Muskelaufbau, sondern der Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit, um stärker zu laufen. Alle Einheiten sind zirkelbasiert, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern.

Zeiten pro Woche: Unterschiedlich. Streben Sie 2-3 Einheiten an: eine für das Ganzkörpertraining und eine für Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Zusätzliche Ausrüstung: Kettlebells, Kurzhanteln

RECOVERY

Das Erholungsprogramm basiert auf der Überzeugung von Under Armour, dass die Erholung von heute das Training von morgen ist. Es ist wichtig, nach einem Lauf zu versuchen, die Bewegungsqualität wiederherzustellen. Das Programm ist so konzipiert, dass es die Bereiche des Körpers trifft, die am meisten Aufmerksamkeit benötigen. Für diese Übungen benötigen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball, die Sie in Ihrem Fitnessstudio oder Gesundheitsclub finden können. Diese Übungen sollten nach jedem Training durchgeführt werden.

Zeiten pro Woche: Jeden Tag

Atmung

Beim Trailrunning wird oft in größeren Höhen gelaufen. Deshalb enthält dieser Plan auch eine forschungsbasierte Technik, die die sportliche Atmung verbessert und das Training in der Höhe simulieren kann. Diese Technik wurde an die von Dr. Patrick McKeown entwickelten High Performance Breathing Techniques angepasst.

*Abbildungen nur für Mittelstufe

*Bilder nur für Fortgeschrittene

Die folgende Atemübung soll eine große Höhe simulieren und zielt darauf ab, Ihre aerobe und anaerobe Kapazität zu verbessern. Diese Übung basiert auf einer forschungsbasierten Technik, die von Patrick McKeown entwickelt wurde.

DIE ANLEITUNG:

  • Nach einer Minute ununterbrochenen Gehens atmen Sie sanft aus und kneifen die Nase zu, um den Atem anzuhalten.
  • Gehen Sie, während Sie den Atem anhalten, bis Sie einen mittleren bis starken Luftmangel spüren.
  • Lassen Sie die Nase los, atmen Sie durch sie ein und beruhigen Sie Ihre Atmung.
  • Während Sie weitergehen, halten Sie etwa jede Minute die Luft an.
  • Führen Sie während Ihres zehnminütigen Spaziergangs sechs Atemzüge durch.

Üben Sie täglich ein bis zwei Sätze. Diese Übungen sollten anspruchsvoll, aber nicht anstrengend sein.

Trainingspläne, die in Zusammenarbeit mit UA Training Network und UA Run Coach Mike Smith entwickelt wurden.