Das Erreichen der 40 ist für viele Frauen ein großer Meilenstein. Und während Sie vielleicht im Beruf und im Familienleben Erfolg haben, gilt das nicht unbedingt für Ihre Bemühungen um eine Gewichtsabnahme.

Es kann sogar sein, dass Sie jetzt mehr denn je mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben. Und wenn das der Fall ist, sind Sie nicht allein: Fast 40 Prozent der Frauen in den Vereinigten Staaten im Alter von 40 Jahren und älter sind fettleibig, laut der 2013 National Health and Nutrition Examination Survey.

Schwankende Hormone sind in der Regel für die Gewichtszunahme in diesem Alter verantwortlich, sagt Sylvia Garcia, MD, eine Hausärztin am Presbyterian Intercommunity Hospital in Whittier, Kalifornien. Auch die Medikamente, die Sie einnehmen, die Lebensmittel, die Sie essen, und der Stress in Ihrem Leben können sich auf die Zahl auf der Waage auswirken.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, die Gewichtszunahme in Ihren 40ern zu bekämpfen. Befolgen Sie diese Ratschläge, um für viele Jahre schlank zu bleiben.

1. Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Betablocker gegen Bluthochdruck und bestimmte Depressions- und Diabetesmedikamente können eine Gewichtszunahme verursachen, sagt Dr. Robert Ziltzer, Arzt für Adipositasmedizin am Scottsdale Weight Loss Center in Arizona. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre verschriebenen Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen, sollten Sie Ihren Arzt darauf ansprechen und fragen, ob Sie sie austauschen können. Es ist wichtig zu wissen, dass auch rezeptfreie Medikamente eine Gewichtszunahme verursachen können. Zum Beispiel können Allergiemedikamente, die Diphenhydramin enthalten, den Appetit steigern und eine Gewichtszunahme verursachen, sagt Ziltzer.

2. Bewältigen Sie die Perimenopause. Die hormonellen Veränderungen in der Perimenopause (die Jahre vor der Menopause) können Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Angstzustände und – Sie ahnen es – Gewichtszunahme verursachen. Wenn Sie mit einem dieser Symptome zu kämpfen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Hormontherapie sprechen, die Ihre Schlaf- und Angstzustände und damit auch Ihre Essgewohnheiten verbessern kann, sagt Dr. Garcia. Fragen Sie ihn oder sie einfach nach den Risiken, um sicherzugehen, dass sie die Vorteile für Sie überwiegen.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. „Wenn Sie einen konkreten Plan haben, was Sie essen wollen, fällt es Ihnen leichter, auf ungesunde Extras zu verzichten“, sagt Debra Anne DeJoseph, MD, Internistin an den University Hospitals in South Euclid, Ohio. Legen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche fest, erstellen Sie eine Einkaufsliste, und legen Sie dann einen Tag fest, an dem Sie einkaufen gehen, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Trinken Sie vor dem Essen Wasser. Forscher fanden heraus, dass fettleibige Menschen, die vor den Mahlzeiten 17 Unzen Wasser (etwa die Menge, die in den meisten Wasserflaschen enthalten ist) tranken, im Laufe von 12 Wochen fast drei Pfund mehr abnahmen als Menschen, die sich nur ein Sättigungsgefühl einbildeten, bevor sie sich zum Essen hinsetzten, so eine 2014 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor jeder Mahlzeit eine Flasche Wasser zu trinken, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie weniger essen.

5. Tanken Sie Gemüse. Machen Sie es sich zur Aufgabe, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu belegen, sagt Dr. DeJoseph. Der Grund dafür: Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem ist es kalorienarm.

6. Reduzieren Sie Kohlenhydrate. Sie müssen Kohlenhydrate nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen, aber Frauen in der Peri- und Postmenopause können mit einer kohlenhydratarmen Ernährung besser abnehmen und ihr Gewicht halten, sagt DeJoseph.

7. Gehen Sie in den Kraftraum. Muskelmasse und Muskelfunktion nehmen mit zunehmendem Alter ab – ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist und nach Angaben der International Osteoporosis Foundation (IOF) bereits mit 40 Jahren beginnt. Sarkopenie beeinträchtigt nicht nur die Fähigkeit, im späteren Leben alltägliche Aufgaben zu bewältigen, sondern kann auch das Risiko für Knochenbrüche erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie Muskeln verlieren, nehmen Sie möglicherweise Fett zu, und Fett verbrennt nicht so viele Kalorien wie Muskeln, erklärt DeJoseph. Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren und Schwimmen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Sarkopenie zu verhindern, so die IOF. Sie sollten aber auch Krafttraining in Ihre tägliche Routine einbauen, um Ihre Muskeln stark zu halten.

8. Schränken Sie Technik vor dem Schlafengehen ein. Ihr Körper verbrennt das meiste Fett, wenn Sie trainieren und schlafen, sagt Ziltzer. Aber die meisten Menschen bekommen nicht genug Schlaf. Der Grund dafür? Sie nutzen vor dem Schlafengehen technische Geräte, sagt Ziltzer. Elektronische Geräte bringen den Schlafzyklus durcheinander, weil sie Licht aussenden, das das Gehirn an den Tag erinnert. Schalten Sie Ihre Geräte etwa anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen aus, damit Sie leicht einschlafen können, rät er.

9. Überdenken Sie Ihre Prioritäten. Allzu oft stellen Frauen alle anderen an erste Stelle, was dazu führt, dass sie Mahlzeiten ausfallen lassen, lange aufbleiben und auf Sport verzichten, was unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führt. Kommt Ihnen das bekannt vor? „Zunächst ist es wichtig zu erkennen, dass Sie andere Menschen an die erste Stelle setzen“, sagt Ziltzer. „Und das ist nicht unbedingt im besten Interesse Ihrer Gesundheit und wahrscheinlich auch nicht im Interesse der Gesundheit Ihrer Familie. Als Nächstes sollten Sie anfangen, gesunde Veränderungen vorzunehmen. Das kann bedeuten, andere um Hilfe zu bitten oder zu lernen, nein zu sagen, wenn jemand Sie um einen Gefallen bittet.

10. Machen Sie den herabschauenden Hund. Die Symptome der Perimenopause und andere Faktoren des Lebensstils, wie z. B. Kinder, die aufs College gehen, Arbeitsdruck, alternde Eltern und finanzielle Sorgen, können das Leben stressig machen. Und zu viel Stress kann zu übermäßigem Essen führen. Um emotionales Essen in Schach zu halten, sollten Sie Stress abbauen, indem Sie Yoga praktizieren und Entspannungstechniken wie geführte Meditationen anwenden, schlägt Garcia vor.