Koffie en thee zijn waarschijnlijk de gemakkelijkste, handigste, en gezondste energiebronnen. Toch willen sommige fitnessenthousiastelingen een extra prestatieboost, of drinken ze niet regelmatig koffie of thee en hebben ze voor het sporten een energiekick nodig. Stap in de wereld van de pre-workoutdrankjes. De term “pre-workout” verwijst over het algemeen naar een ergogeen hulpmiddel – een stof die de sportprestaties helpt verbeteren – in vloeibare, pil- of poedervorm. Bij het overwegen van het al dan niet gebruiken van een pre-workout (of een supplement), moet een individuele risico-batenanalyse worden gebruikt om te bepalen of het supplement voor u geschikt is.

Natuurlijk zijn er verschillende Aaptiv energieverhogende yoga- en meditatieroutines zoals “Blast of Energy”, “Emotional Energy” en “Activate Your Energy” voor een 100 procent natuurlijke manier om jezelf te motiveren. We vroegen Anne L’Heureux, RD, LD, SGX over enkele van de gemeenschappelijke ingrediënten in de meest populaire pre-workouts op de markt.

“Of je nu op zoek bent naar een product om het uithoudingsvermogen, de krachtafgifte of de algehele energie te verbeteren, je zult de algemene vuistregel willen volgen dat een korte ingrediëntenlijst (<tien ingrediënten) met namen die je kunt herkennen belangrijke factoren zijn,” zegt L’Heureux. “Maar vergeet ook niet om jezelf te onderwijzen. Dat je een ingrediënt niet herkent, wil niet zeggen dat het slecht is, het kan gewoon betekenen dat je er nog niet van gehoord hebt. Neem de tijd om het op te zoeken en oordeel zelf.”

Lees verder om erachter te komen op welke ingrediënten je moet letten in je volgende pre-workout.

Cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes. Het is aangetoond dat de inname van drie tot zes mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht, een hoeveelheid die overeenkomt met ongeveer tweeënhalf kopjes koffie, tot een uur voor het sporten het uithoudingsvermogen verbetert, volgens Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Een 2014 Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry-studie vond dat een energiedrank die twee-en-een-half mg cafeïne per kg lichaamsgewicht bevatte, de tijd tot uitputting tijdens een loopbandlooptest verhoogde, wat betekent dat de deelnemers langer konden rennen versus de controlegroep.

“Studies die cafeïne en trainingsprestaties onderzochten, gebruikten doses variërend van één tot 13 mg / kg lichaamsgewicht, met een algemeen bestudeerde dosis van vijf tot zes mg / kg,” zegt L’Heureux. “Hoewel matig cafeïnegebruik veilig lijkt te zijn, kan inname van meer dan 500 mg per dag of negen tot 13 mg/kg lichaamsgewicht per dag leiden tot ongewenste bijwerkingen, waaronder uitdroging, hoge bloeddruk, hartproblemen of maagdarmklachten.”

Wat betreft kortere, meer intense activiteiten zoals gewichtheffen, is het onderzoek schaarser. Uit een studie van het Journal of Sport Science & Medicine bleek dat een pre-workoutdrankje met cafeïne, taurine, beta-alanine en andere ingrediënten resulteerde in meer reps op de barbell back squat en barbell bench press in vergelijking met een placebo. In de juiste dosering kan cafeïne de prestaties verbeteren, vooral het uithoudingsvermogen.

Creatine

Creatine is een stikstofbevattende verbinding die in de lever en nieren kan worden gesynthetiseerd en in de voeding wordt geconsumeerd in vlees en melk. Hoe meer creatine wordt geconsumeerd, hoe groter de hoeveelheid creatine die in de spieren wordt opgeslagen en voor energie wordt gebruikt.

“Wanneer we sporten, wordt energie gecreëerd via het ATP-Cr-systeem (adenosinetrifosfaat-creatine) en dit helpt de spiercontractie en de kracht achter de bewegingen te ondersteunen,” zegt L’Heureux. “Dit is een snel energieproductiesysteem in de spier zelf. Creatine ingenomen via de voeding helpt ervoor te zorgen dat voldoende creatine beschikbaar is om dit proces te genereren.”

Het is aangetoond dat creatinesuppletie de creatinefosfaatniveaus in de spieren verhoogt en de prestaties verbetert bij oefeningen met een hoge intensiteit van 30 seconden of minder, volgens Visualizing Nutrition. Creatine in combinatie met krachttraining blijkt de spierkracht en -omvang meer te vergroten dan weerstandstraining alleen. L’Heurex geeft de volgende creatine tips:

  • Laadfase van 20-25 g/dag of .3g/kg lichaamsgewicht per dag verdeeld over twee, vier, of vijf inname.
  • Volg met een onderhoudsperiode van drie tot vijf g/dag of .03g/kg/dag.
  • Supplementeren rond de tijd van weerstandstraining verbetert aanpassingen op cellulair en subcellulair niveau.
  • Omdat koolhydraten een opname van energie in de cellen veroorzaken, kan het innemen van creatine met een eiwit/koolhydraatbron de absorptie bevorderen.

Carnitine

Carnitine is een aminozuurderivaat dat in ons lichaam wordt gemaakt van de essentiële aminozuren lysine en methionine, maar kan ook worden gevonden in vis en rood vlees. L’Heureux zegt dat de belangrijkste rol van carnitine is om lange-keten vetzuren naar de mitochondria te transporteren, zodat ze kunnen worden geoxideerd (“verbrand”) om energie te produceren. Met andere woorden, carnitine kan ons lichaam helpen vet te gebruiken voor energie, waardoor we harder kunnen trainen zonder cafeïne.

Een onderzoek uit 2011 in het Journal of Physiology toonde aan dat recreatieve atleten die tweemaal daags twee gram carnitine en 80 gram koolhydraten innamen tijdens 24 weken sporten, de helft van hun glycogeen (opgeslagen glucose) gebruikten in vergelijking met de controlegroep tijdens sporten op 50 procent van hun VO2max (lage intensiteit). In plaats van koolhydraten te verbranden als brandstof, verbrandden ze vet. Bovendien verbeterden de deelnemers aan het onderzoek die carnitine innamen hun werkprestaties met 35 procent in vergelijking met de controlegroep. Toen de atleten op 80 procent van de VO2max fietsten, produceerden ze aanzienlijk minder lactaat (een biomarker voor vermoeidheid) in vergelijking met de controlegroep, wat suggereert dat carnitine kan helpen de duurprestaties te verbeteren.

Citrulline

Citrulline is een aminozuur dat door het lichaam wordt geproduceerd en dat de kracht van het onderlichaam bij vrouwen verbetert, volgens een recente studie van het European Journal of Nutrition. Citrulline is ook aangetoond, in een 2016 Journal of Dietary Supplements studie, om de kracht van het bovenlichaam bij mannen te verbeteren. Citrulline kan ook de arteriële stijfheid verminderen, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Cardiology. Met de leeftijd verliezen de slagaders hun elasticiteit, waardoor het risico op hartaandoeningen, beroertes, dementie en overlijden toeneemt. Dit is te wijten aan het feit dat citrulline helpt bij de productie van stikstofmonoxide door de bloedvaten te verwijden. Om deze reden nemen veel fitnessenthousiastelingen citrulline in hun pre-workoutdrank voor een betere bloedsomloop en dat “opgepompte” uiterlijk en gevoel tijdens het tillen van gewichten.

Taurine

Taurine is een aminosulfonzuur dat voorkomt in zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis en eieren.

“Een aminozuur dat ons lichaam zelf kan aanmaken, taurine speelt een rol in de hydratatiestatus en elektrolytenbalans,” zegt L’Heureux . “Sommige studies suggereren dat het de prestaties kan helpen door het uithoudingsvermogen te vergroten of de vetverbranding tijdens de training te verhogen.”

Een paar kleine studies hebben prestatievoordelen gevonden met taurine. Braziliaanse onderzoekers ontdekten dat taurine de kracht verhoogde en spierpijn verminderde na 14 dagen supplementatie en krachttraining in vergelijking met een placebo. Je zult zelden een pre-workout drankje vinden met alleen taurine, omdat het vaak wordt gecombineerd met cafeïne of stimulerende middelen. Meer onderzoek is nodig om te bepalen of taurine alleen of in combinatie met andere producten beter werkt. Taurine wordt over het algemeen als veilig beschouwd in aanbevolen doses, maar zal waarschijnlijk je trainingsprestaties niet maken of breken.

Beta-Alanine

Ken je dat tintelende gevoel dat je in je gezicht en/of extremiteiten krijgt als je bepaalde pre-workouts neemt? Dat zijn onschuldige tintelingen van een natuurlijke chemische stof genaamd beta-alanine.

“Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat veel voorkomt in vlees, vis en gevogelte, zegt L’Heureux . “

Beta-alanine verhoogt het niveau van spiercarnosine, een natuurlijke chemische stof die we aanmaken tijdens intensieve oefeningen zoals HIIT-training en zwaar gewichtheffen. Het niveau van waterstofionen (H+) neemt ook toe, gekoppeld aan een daling van de pH-waarde van de spieren tijdens intensieve trainingen. Bepaalde supplementen en langere trainingscycli kunnen het vermogen van het lichaam vergroten om de hoge niveaus van H+ en pH tijdens intense training te “bufferen” of te reguleren. Beta-alanine is één van deze supplementen. Theoretisch zou het verhogen van het carnosinegehalte van de skeletspieren door chronische training of bèta-alaninesupplementen (of beide) het spierbuffervermogen verbeteren en hoogstwaarschijnlijk de anaerobe (korte uitbarstingen) prestaties verbeteren, volgens NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Bietenwortelextract

Een steeds populairder supplement voor het uithoudingsvermogen, bietenwortelextract in de vorm van pillen, poeder of vloeistof kan worden gevonden in verschillende pre-workoutproducten. Of, sommige atleten nemen het alleen voor de training. Bieten zijn vezelrijke groenten die hun roodachtige kleur krijgen van pigmenten genaamd betalains. Hoewel ze boordevol kalium en vezels zitten, staan bieten bekend om hun hoge nitraatgehalte (één stikstof, drie zuurstofatomen). Na inname wordt het nitraat in bieten in onze mond gereduceerd tot nitriet (één stikstof, twee zuurstofatomen). Het nitriet wordt in onze maag gereduceerd tot stikstofmonoxide (NO), dat vervolgens in onze bloedbaan vrijkomt. Van NO is aangetoond dat het de cardiorespiratoire prestaties en de bloedsomloop verbetert.

Het meest recente overzicht van bieten en uithoudingsprestaties staat in Nutrients, waarvan de conclusie is dat acute en chronische suppletie de prestaties ten goede kan komen doordat atleten het langer volhouden tijdens duursporten.

“Er zijn niet genoeg langetermijnstudies om me comfortabel te voelen bij het geven van een mening over bieten in beide richtingen, of om me zeker te voelen bij het verstrekken van doseringen waar ik achter kan staan,” zegt L’Heureux. “Dat gezegd hebbende, BeetElite heeft een grote hoeveelheid werk verricht om een kwaliteitsproduct te creëren, en de aanbevolen portiegrootte op hun verpakking is getest op tal van atleten. Consumenten moeten hier vertrouwen in hebben en het ook zelf uitproberen.”

Lion’s Mane

De volgende golf van pre-workouts bevat veronderstelde hersenversterkende chemicaliën, ook wel “nootropics” genoemd, zoals Lion’s Mane, Alpha GPC, en Teacrine. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus) ziet er heel anders uit dan de typische shiitake of reishi paddenstoel. Lion’s mane bestaat uit verschillende witte strengen in plaats van een gladde hoed en steel. Lion’s mane is onderzocht om de cognitieve functie te helpen verbeteren. Het mechanisme is het vermogen om neuronen te herstellen en te regenereren. Ons lichaam bevat zenuwgroeifactoren (NGF), eiwitten die neuronen (de basis werkcel van de hersenen) beschermen en de groei van nieuwe neuronen stimuleren. Onderzoekers denken dat leeuwenmanen de synthese van NGF stimuleren.

Er is niet genoeg onderzoek gedaan naar dit ingrediënt om te weten of het de atletische prestaties verbetert, maar het idee is dat het je kan helpen je meer te concentreren tijdens trainingen. Dit zou nuttig kunnen zijn voor vaardigheden zoals cleans, snatches, of zelfs tijdens yoga.

Final Thoughts

Het spreekt voor zich dat we eiwitten nodig hebben om spieren op te bouwen. De bedoeling van een pre-workout is niet om strakker te worden of vet te verbranden, maar om je in de juiste stemming te brengen om te gaan trainen. Pre-workout drankjes zijn een glibberige helling: Ze kunnen je helpen om in de zone te komen, maar uiteindelijk kun je er mentaal afhankelijk van worden. Een goede strategie kan zijn om één pre-workoutdrankje te nemen zonder stimulerende middelen/cafeïne en één met cafeïne. Gebruik de cafeïnehoudende pre-workout dan alleen op dagen dat je geen andere cafeïne drinkt. Anders kan het zijn dat je overgebleven “pre-workout hype” mee naar huis neemt, wat je gesprekken en slaappatronen kan veranderen.

Cafeïne, creatine, beta-alanine, citrulline, en, in mindere mate, bietenpoeder zijn allemaal relatief eenvoudige pre-workout ingrediënten die enig onderzoek achter zich hebben voor het verbeteren van atletische prestaties. In dit artikel worden slechts een paar ingrediënten voor de training opgesomd, omdat er nog tientallen andere stoffen worden ontwikkeld en bestudeerd. Het is belangrijk om je eigen onderzoek te doen en als je een nieuw product probeert, gebruik dan ¼ tot ½ van de voorgestelde dosis om je tolerantie te peilen.

“Supplementen kunnen een geweldige aanvulling zijn op een atletenplan, maar we moeten onthouden dat supplementen precies dat zijn, het zijn supplementen die bedoeld zijn om de algehele gezonde inname van dag tot dag aan te vullen,” zegt L’Heureux. “Als je merkt dat je op zoek bent naar een supplement omdat je prestaties een plateau hebben bereikt of je krijgt niet de resultaten die je wilt, wil je eerst de algehele voeding, slaap, herstel en stress evalueren.”