Als je traint voor een marathon, halve marathon of zelfs een 10k-race, zijn er verschillende sessies die je in je wekelijkse trainingsschema moet opnemen. De belangrijkste van allemaal is de lange duurloop. Het is de enige training die je elke week moet doen. Maar waarom is de lange duurloop zo belangrijk? Kunnen we wegkomen zonder het te doen?

Wat IS de lange duurloop?

Dit klinkt misschien als een domme vraag, maar wat voor de een lang is, kan voor de ander niet lang zijn. Het hangt ervan af hoe ervaren je bent en voor welke wedstrijd je traint. Er is geen ‘vaste afstand’ voor een lange duurloop. Het is wat je op dat moment nodig hebt.

De lange duurloop is over het algemeen iets van 5 tot 25 mijl en soms meer. Als je traint voor een marathon kan je lange duurloop oplopen tot 20 mijl. Als je traint voor een halve kan het 10 mijl zijn, en 5 mijl voor een 10k.

In de meeste gevallen bouw je je afstand week na week op. Voor een marathon is je eerste lange duurloop misschien maar 10 mijl. Maar elke week voeg je een paar mijl toe, met een piek tussen 18 en 20 of langer als je wilt. Er zijn geen vaste regels!

Wat is een LSR?

De lange duurloop wordt op trainingslogs vaak afgekort tot “LSR”. Dit staat voor een van de twee dingen:

  • Long Slow Run – Zo genoemd omdat men het er algemeen over eens is dat je lange duurloop in een langzaam tempo moet doen. Gemoedelijk tempo. Sommigen zeggen misschien 1-2 minuten per mijl langzamer dan uw geplande marathon tempo.
  • Lange zondag run – De meeste mensen werken tijdens de week en hebben dingen te doen op zaterdag, dus ze hebben de neiging om hun lange run te doen op zondag.

Wat zijn de voordelen?

In het kort, alles! Tijdens een lange duurloop bouwt u uithoudingsvermogen, stamina en kracht op. Het verbetert de cardiofitness en zelfs de snelheid! Je kunt je heuvel sessie, interval sessie, of tempo run zo nu en dan missen, maar zolang je je lange run er elke week in houdt, zal je wedstrijdtraining er niet ver naast zitten.

De lange run is ook waar je je raceplan kunt testen op zaken als voeding, hydratatie, kleding en uitrusting. In de weken voorafgaand aan je race, moet je uitwerken wat je gaat dragen. Wat zit comfortabel gedurende een lange tijd op je voeten? Welke van je kleren veroorzaken niet zoveel schuurplekken? Van welke van je loopschoenen krijg je geen blaren?

Je zult kunnen ontdekken welke drankjes goed op je maag liggen. De belangrijkste reden waarom de meeste mensen een lange afstandsrace niet uitlopen, zijn maagproblemen. Te veel of te weinig water of energiedrank consumeren kan rampzalig zijn!

Hetzelfde geldt voor voeding. Veel mensen redden zich heel goed met kunstmatige gels, maar anderen worstelen met misselijkheid en misselijkheid. Het is een zeer individuele kwestie. Wat voor de een goed is, werkt voor de ander misschien helemaal niet. Je training, en met name de lange duurlopen, is waar je uitzoekt wat voor jou werkt.

Naast de fysieke training, voeding, hydratatie en kledingtests, vereist verder lopen dan je ooit eerder hebt gedaan mentale kracht. Dat komt met vertrouwen en vertrouwen krijg je door ervaring. Als je weet dat je tijdens de training 3-4 uur op de been kunt zijn, dan zou je er meer vertrouwen in moeten hebben dat je het op de wedstrijddag ook kunt.

De Nadelen

In termen van aërobe fitheid win je over het algemeen niet veel na ongeveer 2 uur hardlopen. Vaak kan een lange duurloop tot meer dan 3 uur duren. Bovendien, hoe langer je loopt, hoe meer risico je loopt op blessures, vooral als je nieuw bent met hardlopen. Afstanden lopen is een geleidelijk proces en het kost tijd om je aan te passen en conditie op te bouwen om zo lang op de been te zijn.

Is er een alternatief?

Als je geen tijd hebt voor de lange duurloop dan heb je misschien ook geen tijd voor de alternatieven:

  • De lange korte duurloop – Misschien heb je een doel om 30 mijl per week te lopen. Je zou dit normaal verdelen als drie 5-mijl runs en een 15-mijl lange run. Of als je 40 mijl per week loopt, kan het eruit zien als vier 5-mijls lopen en een 20-mijls lange loop. Als alternatief zou je bij de lange korte duurloop deze afstanden gelijkmatig over de week verdelen. Dus voor 30 mijl zou je vier keer 8 mijl lopen of vijf keer 6 mijl. Dit zijn langere, korte duurlopen. Regelmatiger lopen tijdens de week, verder dan je normaal zou lopen, betekent lopen op vermoeide benen. Dit kan, tot op zekere hoogte, de effecten van de lange duurloop nabootsen.
  • HIIT – Dit meer radicale alternatief maakt helemaal komaf met lange duurlopen. Voorstanders van HIIT (High Intensity Interval Training) regimes beweren dat korte uitbarstingen van hoge intensiteit full-body oefening, evenals korte runs, kan het lichaam te conditioneren op het lopen van een marathon.

Het probleem met beide methoden is dat je niet krijgt om de planning en het testen van kleding, hydratatie, en voeding die een belangrijk onderdeel van een succesvolle race zijn te doen. Je krijgt ook niet het mentale vertrouwen dat voortkomt uit de wetenschap dat je het kunt maken door 3 uur hardlopen.

Wrapping Up

Het is veilig om te zeggen dat de lange duurloop is hier om te blijven. Als je een marathon of een andere lange-afstandsrace wilt lopen, moet je waarschijnlijk tijd maken voor die regelmatige lange duurloop. Het is een basisdieet van de langeafstandsloper sinds de vroege jaren zeventig en het is onwaarschijnlijk dat het snel zal verdwijnen. Kijk op de Zwift-evenementenpagina voor de Weekend Long Run.