Terwijl overtraining een veel voorkomend probleem is bij krachttraining, komt het ook steeds vaker voor bij mensen die aan cardiovasculaire training doen. Het is belangrijk dat je begrijpt waar je op moet letten en de vroege waarschuwingssignalen opmerkt, die grotere problemen in de toekomst kunnen helpen voorkomen

Waar je op moet letten

Verhoogde hartslag in rust

Weten wat je hartslag in rust is, is heel nuttig als het gaat om het bijhouden van prestaties. Een gezonde hartslag in rust is 60-100 spm (slagen per minuut) en hoe fitter u bent, hoe lager uw hartslag in rust zal zijn. Als u overtraind bent, zult u merken dat uw hartslag in rust 10-15 spm hoger is dan normaal. U zult merken dat dit ook het geval is als uw lichaam vecht tegen de vroege stadia van een ziekte.

Spierpijn

Dit is normaal wanneer u traint, maar als u langer dan 72 uur spierpijn ervaart, moet u een pauze inlassen omdat dit een teken van overtraining kan zijn. Als u spieren wilt opbouwen, moet u herstellen. Als uw spieren niet herstellen, zal dit een negatieve invloed hebben op uw spiergroei

Slaapkwaliteit en slapeloosheid

Kunt u moeilijk in slaap komen, ook al hebt u hard getraind en voelt u zich uitgeput? Dit kan verband houden met hormonale en zenuwstelsels die in overbelasting werken. Vermijd te laat en suikerrijk eten (of andere stimulerende middelen) en plan regelmatig rustdagen tot u weer in een regelmatig slaappatroon zit.

Schijnbaar ziek

Dit is de manier van uw lichaam om u te vertellen dat u moet rusten omdat u aan het overtrainen bent en het begint uw immuunsysteem te beïnvloeden.

Emotionele veranderingen

Door de stress die tijdens de training op uw lichaam wordt uitgeoefend, kan uw hormoonspiegel worden beïnvloed. Het is niet ongebruikelijk dat u last krijgt van emotionele veranderingen, zoals een gebrek aan concentratie of concentratie op taken, een laag zelfbeeld, weinig motivatie of zelfs depressie.

blessures

Als u steeds geblesseerd raakt of kleine pijntjes niet genezen, kan dit betekenen dat uw lichaam de druk van uw trainingsroutine niet aan kan. Het is absoluut noodzakelijk om rust te nemen, zodat je lichaam weer op krachten komt.

Slechte resultaten en prestaties

Eén van de makkelijkste manieren om overtraining te herkennen is het bijhouden van je trainingen. Als u drie of vier sessies achter elkaar hebt waarbij uw cardiotraining langzamer gaat, u het gewicht dat u tilt een paar weken niet kunt verhogen of als u sets niet afmaakt, kan dit betekenen dat u overtraind bent.

Andere dingen om te overwegen die kunnen worden gekoppeld aan trainingsprestaties zijn veranderingen in dieet of, omgekeerd, het niet aanpassen van uw dieet aan uw trainingsfase. Emotionele veranderingen – hoe klein ook – kunnen ook een grote invloed hebben op je prestaties.

Rust nemen betekent niet dat je zwak of onfit bent. Rust is de sleutel tot het verbeteren van fitheid en prestaties, ongeacht wat uw training is.

manieren om overtraining te herkennen en te beheersen

  • Plan regelmatig rustdagen
  • Begroot hoe u zich na elke training voelt, zowel lichamelijk als emotioneel. Als u trainingen herhaalt, hoe verhoudt zich dat dan
  • Hartslagmeters zijn een geweldig hulpmiddel om herstelsnelheden te meten
  • Kwaliteit van de slaap. Fysiek herstel vindt plaats tussen 10 uur ’s avonds en 2 uur ’s nachts, dus een paar nachtjes slapen zal uw herstel enorm bevorderen
  • De juiste voeding is de sleutel tot herstel. Plan uw maaltijden om ervoor te zorgen dat u effectief bijtankt en de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt
  • Wanneer u traint met gewichten, probeer dan uw sessies tussen 45-75min te houden